Сіз ұятты сәтті немесе сүйкімді баристаны есіңізден шығара алмайсыз. Мұндай ойлар жиі кездеседі, бірақ егер олар алаңдаушылық тудыратын болса, қажетсіз ойлардан арылуға болатын қадамдар бар. Толық назарыңызды осы мақалаға аударудан бастаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Ойды тоқтату
Қадам 1. Өз ойларыңызды жазыңыз
Сіздің ойларыңыз сізді күнделікті әрекеттерден алшақтатады және сізді бақытсыздыққа, мазасыздыққа немесе уайымға салады, сондықтан сіз бірінші кезекте оларды қағазға түсіруіңіз керек. Өзіңізді мазалайтын барлық ойларды ең стресстікке және ең аз стресстікке ретімен жазыңыз.
- Мысалы, егер сіз жұмыссыз қалуыңыз мүмкін деп ойлай берсеңіз, сіздің тізіміңіз келесідей көрінуі мүмкін: 1. Мен қалай төлей аламын және балама күтім жасай аламын? 2. Егер мен жаңа жұмыс таба алмасам ше? 3. Егер мені қорапта заттарыммен офистен күзет күзетімен алып шықса, мен қатты ұялатын боламын.
- Сіз жаттығуды ең аз стресстік ойдан бастағыңыз келеді.
Қадам 2. Ойды елестетіп көріңіз
Жеке жерге отырыңыз немесе жатыңыз. Көзіңізді жұмыңыз. Сізде бұл стресстік ой болуы мүмкін жағдайды елестетіп көріңіз.
Қадам 3. Ойды тоқтатыңыз
Таймерді, сағатты немесе басқа дабылды үш минутқа орнатыңыз. Содан кейін қажетсіз ойға назар аударыңыз. Таймер немесе дабыл сөнген кезде «Тоқта!» Деп айқайлаңыз. Бұл сіздің ойыңызды босаңсытудың белгісі. Бір әдейі ойлап көріңіз (жағажай және т.б.) және 30 секундқа сол суретке немесе ойға назар аударыңыз. Егер осы уақыт ішінде ренжіген ой қайтып келсе, «Тоқта!» қайтадан Медитация немесе йогамен айналысу сіздің ойыңызды тыныштандыруға көмектеседі.
- Егер сіз қаласаңыз немесе саусақтарыңызды шапаласаңыз немесе қолдарыңызды шапаласаңыз, «Тоқтаңыз» дегенде орнынан тұруға болады. Бұл әрекеттер «Тоқтату» командасын күшейтеді және сіздің ойыңызды одан әрі үзеді.
- Таймерді пайдаланудың орнына, «Тоқта!» Деп айқайлап, таспаға жазуға болады. бір, екі және үш минуттық интервалдарда және ойды тоқтату жаттығуын орындау үшін жазбаны қолданыңыз. Жазылған дауысты естігенде «Тоқта» деп ойыңызды 30 секундқа босатыңыз.
Қадам 4. Тәжірибе
Бұл жаттығу ойдан шықпайынша қайталаңыз. Содан кейін жаттығуды қайталап көріңіз және айқайды емес, қалыпты дауыспен «Тоқтаңыз» деп ойды тоқтатыңыз. Сіздің қалыпты дауысыңыз ойды тоқтата алған соң, «Тоқта» деп сыбырлап көріңіз. Уақыт өте келе, сіз өзіңіздің ойыңызда «Тоқтатуды» естуді елестете аласыз. Осы сәтте сіз ойды қай жерде және қай кезде болмасын тоқтата алуыңыз керек. Сіз бақылау деңгейіне жеткен соң, тізімнен келесі ойды таңдап, ойлауды тоқтатуды жалғастырыңыз.
- Бұл әдіс қажетсіз ойларды бірден тоқтатпайды. Бұл не істейді - бұл ойларға «тежеу» қоюға және олардың сізге деген ұстамдылығын біртіндеп төмендетуге көмектеседі.
- Бұл тәжірибеде бұл ойлардың қазіргі уақытта бар екенін мойындау және оларға төзу керек. Ойлар адамды алаңдатады, алаңдатады, ал адам өзін бақылаудан шығарған кезде бәрі нашар болады. Бірақ олардың бар екендігіне келісу және оған реактивті болмау олардың кетуіне көмектеседі.
3 -ші әдіс 2: Бос болмау
Қадам 1. Белсенді болыңыз
Сіздің денеңізге назар аударуды және/немесе қолды үйлестіруді қажет ететін спортпен айналысу-басыңызды тазартудың жақсы әдісі. Сонымен қатар, жаттығулар сіздің көңіл-күйіңізді жақсартатын мидың жақсы нейротрансмиттерлерін, эндорфиндерді шығарудың қосымша пайдасын әкеледі.
Қадам 2. Психикалық тұрғыдан ауыр нәрсе жасаңыз
Судоку немесе кроссвордты аяқтау, күрделі математикалық есептерді шешу немесе жобаны аяқтау үшін нұсқаулардың күрделі жиынтығын орындау арқылы өзіңізді психологиялық тұрғыдан сынап көріңіз. Мұндай әрекеттерді орындау үшін қажет психикалық көңіл -күй сізге қажет емес ойларды ойлауға уақыт пен ақыл -ойдың күшін жоғалтады.
3 -қадам. Күліңіз
Күлкі сіздің ойыңызды алаңдаушылықтан арылтады. Біз күлген кезде біздің миымыз айналысады-бұл біздің денемізге қимылдар мен дыбыстарды шығаруға нұсқау береді. Күлу стрессті азайтуға көмектеседі, сондықтан егер сіздің қайталанатын ойларыңыз сізді алаңдатады, күлкі - бұл жақсы дәрі. Сізді мазалайтын, көңілді фильмді жалға алатын немесе йога сабағымен айналысатын достарыңызбен сөйлесіңіз. Сіз тіпті «күлкі терапиясына» маманданған терапевттерді таба аласыз, олар адамдарға күлкілі емес нәрселерге ашық күлуді және қиын жағдайларды жеңу үшін юморды қолдануға үйретеді.
4 -қадам. Бұл туралы сөйлесіңіз
Көбінесе ойдан шығарудың ең жақсы жолы - оны басқа біреумен бөлісу. Жақсы тыңдайтын досыңызға немесе отбасы мүшесіне жүгініңіз және оларға ойыңыздағы нәрсені айтыңыз. Егер сіз өзіңіздің қалаусыз ойларыңызбен күресуде сіздің досыңыз көмектесе алмайтын сияқты сезінсеңіз, сізбен жұмыс жасай алатын кәсіби терапевтке немесе кеңесшіге жүгініңіз.
3 -ші әдіс 3: миыңызды қолдану
Қадам 1. Қабылдауды үйреніңіз
Егер сіз біреу немесе бірдеңе туралы ойламауға тырыссаңыз, бұл мүмкін емес екенін білесіз-егер бұл оңай болса, сіз бұл мақаланы оқымас едіңіз. Шындығында, зерттеулер қажетсіз ойларды алыстатудан гөрі қабылдаған дұрыс екенін анықтады. Бір зерттеуде қабылдауды жүзеге асыратын қатысушылар ойлауды басуға тырысқандарға қарағанда, обсессивті емес, депрессия деңгейі төмен және мазасызданған.
Сіздің ойыңызды қабылдау сізге ұнайтынын немесе сіздің ойларыңызбен келісетіндігіңізді білдірмейді. Сіз оларды қазіргі шындықтың бір бөлігі ретінде қабылдауыңыз керек. Олардың болуына рұқсат етіңіз және оларды басқаруға немесе өзгертуге тырыспаңыз. Осылайша сіз олардың күшін алып тастайсыз, және олар сирек кездеседі
Қадам 2. Шоғырланған назар аударуды қолданыңыз
Мүмкін сіз өзіңіздің ойыңыздан аулақ болғыңыз келетін ойларды алу үшін өзіңізді алаңдатуға тырысқан боларсыз, бірақ сіз шоғырланған көңіл аударуға тырысып көрдіңіз бе? Зерттеулер көрсеткендей, сіздің көңіліңізді қажетсіз ойлардан алшақтату үшін бір нәрседен екіншісіне секіруден гөрі, өзіңізді бір нәрсемен алаңдату керек. Мақсатсыз санасыздық бақытсыздықпен байланысты, сондықтан оған назар аудару үшін нақты тапсырманы, кітапты немесе музыкалық шығарманы таңдаңыз.
Қадам 3. Оларды шығарыңыз
Psychological Science журналында жарияланған зерттеуде зерттеушілер адамдар өз ойларын қағазға жазып, содан кейін қағазды лақтырып жібергенде, ол ойларды да ақылмен тастайтынын анықтады. Кейбір кеңесшілер оның орнына сіз бұл ойларды орналастыра алатын алаңдататын құмыраны ұсынуы мүмкін.
Қадам 4. Сабақты тексеру
Егер сізде обсессивті ойлар болса, жағдайды сабақ ретінде қарастыруға тырысыңыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз, бұл сабақ дегеніміз не және қателіктен не үйренуге болады? Оны бір сөйлеммен немесе одан да аз сөйлеммен қорытындылауға тырысыңыз.
Қадам 5. Оған уақыт беріңіз
Жағдай немесе адам өмірге үлкен әсер еткенде, оны шынымен өңдеуге уақыт қажет. Бұл, әсіресе, егер сіз бұрын сізді алдап кеткенін білу, өлімнің куәгері болу немесе жол апатына ұшырау сияқты жағдайды бұрын -соңды бастан кешірмеген болсаңыз, дұрыс болуы мүмкін. Осыны қайта -қайта қайталау - оны өңдеудің табиғи әдісі. Әр адам әр түрлі-бір нәрсені түсінуге уақыт қажет, бұл сіздің әлсіз немесе жетіспейтіндігіңізді білдірмейді.
Кеңестер
- «Мен _ туралы ойлауды тоқтатуым керек» немесе «мен _ туралы ойлай алмаймын» деп ойламаңыз. себебі бұл сізге сол адам немесе нәрсе туралы көбірек ойлануға мәжбүр етеді.
-
Жылдам нәтиже күтпеңіз.
Мүмкін, мұның бәрін сынап көргеннен кейін де, адам немесе жағдай туралы қажетсіз ойлар сіздің ойыңызда үнемі пайда болады. Мұны алға жылжуды бастаудың табиғи бөлігі ретінде қабылдаңыз, шыдамды болыңыз және уақыт өте келе бұл адам немесе жағдай сіздің ойыңыздан кететінін біле беріңіз.
- Егер сіз бұл туралы ойласаңыз, біреумен сөйлесуге тырысыңыз. Осылайша сіз жаман жағдайға емес, адамның айтқанына назар аударасыз.
- Егер сіз оларды күнделікті көрсеңіз, оларды өзгеше адам ретінде елестетіңіз.
- Су ішу.
- Netflix көруге тырысыңыз. Ол әрқашан сіздің ойларыңызды ойдан шығарады.
