Сіз түнде уайымсыз ұйықтап қалдыңыз ба? Мүмкін сіз үйіңіз өртеніп кетеді немесе табиғи апат болады деп алаңдайсыз. Мұндай қорқыныш түрлері жиі кездеседі. Бірақ олар сіздің өмір сүру сапаңызға өте зиянды болуы мүмкін. Жақсы ұйықтау сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңыз үшін маңызды. Мазасыздықты шешуден басқа, сіз ұйқының сапасын жақсартуға көмектесетін басқа да әрекеттер жасай аласыз. Миыңызды тыныштандыруға және тыныш ұйықтауға көмектесетін бірнеше қадамдар бар.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Мазасыздықтың тамырын жою
Қадам 1. Қорқынышыңызды мойындаңыз
Түнде уайымсыз ұйықтау ұйқысыз және қорқынышты болуы мүмкін. Мүмкін сіздің алаңдаушылығыңыз сіздің үйіңіз өртеніп кетуі мүмкін. Немесе жойқын жер сілкінісі сізді алаңдатады. Бұл қорқынышпен күресуде сіздің бірінші қадамыңыз - оларды мойындау.
- Мазасыздықтың белгілері туралы ойланыңыз. Бұл сіздің ұйқыңызды физикалық түрде бұзады ма? Мысалы, сіздің жүрегіңіз соғып тұр ма?
- Егер сіздің басты проблемаңыз - бұл мазасыздық болса да, ол сіздің өмір сапаңызға әсер етуі мүмкін. Сіздің қорқынышыңызды мойындау сіздің қорқынышпен табысты күресуге бір қадам жақындағаныңызды білдіреді.
- Дауыстап айтуға тырысыңыз. Мысалы, «Менің үйім өртеніп кетеді деп уайымдаймын, бұл мені ұйықтап жатыр. Мен бұл мәселені шешудің жолын іздеуім керек».
- Бұл қорқынышпен күресу үшін кәсіби көмекке жүгіну қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Журнал жүргізіңіз
Сіздің қорқынышыңыз ең нашар болған кезде анықтауға көмектесетін үлгілерді іздеу пайдалы болуы мүмкін. Қорқыныш ерекше күшті болған жағдайларды жазып көріңіз. Журнал жүргізу сіздің қорқынышыңызды тудыратын жағдайлардың бар -жоғын анықтауға көмектеседі.
- Күнделікті таңертең немесе кешке журналға жазуды әдетке айналдырыңыз. Сол күні не істегеніңізді жазып алыңыз және алаңдаушылық деңгейін бағалаңыз.
- Мүмкін сіз үлгілерді байқайсыз. Мысалы, сіз әр түні жаңалықтарды көргенде, бір жерде табиғи апат туралы хабар болатынын түсінуіңіз мүмкін. Бұл сіздің алаңдаушылығыңызды арттыруы мүмкін.
- Егер сіз осындай үлгіні тапсаңыз, сіз осы триггерлерден аулақ болу үшін шаралар қолдана аласыз. Мүмкін сіз кешкі жаңалықтарды көруден аулақ боларсыз.
3 -қадам. Кәсіби маманмен сөйлесіңіз
Сөйлеу терапиясы мазасыздықпен күресудің керемет тиімді әдісі болуы мүмкін. Психикалық денсаулық маманы сіздің қорқынышыңызды жеңуге көмектеседі. Терапияда сіз сондай қорқынышпен күресудің жолдарын іздестіре аласыз.
- Мүмкін сіздің өрттен қорқуыңыздың нақты себебі бар шығар. Мысалы, егер сіз бала кезіңізде үйде отқа оранған болсаңыз, сізде әлі де жарақаттық естеліктер болатыны анық.
- Кеңесші бұл қорқыныштарды мойындаудың жолдарын табуға көмектеседі. Егер негізгі себеп анық емес болса, кеңесші сізді мазасыздықтың себептерін табуға тырысу үшін өткеніңіз бен қазіргі жағдайыңызды зерттеуге көмектеседі.
- Егер сіз өз қорқынышыңыздың себебін таба алсаңыз, сізге сәйкес келетін шешімді табу оңайырақ болады.
- Тұрақты дәрігерден беделді терапевт ұсынуды сұраңыз. Сіз сондай -ақ жақын достарыңыздан немесе туыстарыңыздан ұсыныстар сұрай аласыз.
Қадам 4. Шешімді іздеңіз
Қорқынышпен күрескеннен кейін, сіз өз ойыңызды жеңілдетудің жолдарын іздей аласыз. Сіз қауіпсіздігіңізді қамтамасыз ету үшін шаралар қабылдағаныңызды білсеңіз, жақсы ұйықтай аласыз. Мысалы, сіз өрт қауіпсіздігі жоспарын құра аласыз.
- Тұрақты өрт сөндіру жаттығуларын өткізіңіз. Отбасы мүшелерінің әрқайсысы өрт кезінде үйден шығудың ең жақсы әдісін білетініне көз жеткізіңіз.
- Үйдегі сымдарды үнемі кәсіби маман тексеріп тұрсын. Бұл электрлік өрт туралы алаңдаушылықты жеңілдетуге көмектеседі.
- Егер сіз табиғи апаттан қорқатын болсаңыз, оған жоспар құрыңыз. Мысалы, сіз жер сілкінісіне дайындық жинағын жасай аласыз.
- Батареялар, бөтелкедегі су мен азық -түлік дүкені бар үлкен жер сілкінісіне дайын болыңыз.
- Егер сіз өзіңізді уайымдайтын болсаңыз, сіз ең нашар жағдайда дайындалу үшін барлық мүмкін қадамдар жасайтыныңызды біле отырып, өзіңізді жұбата аласыз.
5 -қадам. Фокусты өзгертіңіз
Кейде сіздің ойыңызға алаңдаушылықтан үзіліс қажет. Егер сізде қобалжу болса, өзіңізден: «Бұл мен басқара алатын нәрсе ме?» Егер жауап жоқ болса, энергияңызды қайта бағыттауға тырысыңыз.
- Мысалы, көптеген адамдар террорлық шабуылға алаңдайды. Бұл нағыз қорқыныш. Алайда, бұл көптеген адамдардың бақылауында болатын нәрсе емес.
- Егер сіз лаңкестер туралы алаңдайтын болсаңыз, жаңалықтардан үзіліс алыңыз. Бірнеше күн бойы теледидарсыз жүруге болмайды.
- Мазасыздықтың себебінен үзіліс алу сіздің миыңызды қалпына келтіріп, демалуға және демалуға мүмкіндік береді.
- Жүйке энергиясын басқаруға болатын нәрсеге жұмылдыруға тырысыңыз. Сіз гаражды тазартқыңыз келді ме? Уайымдамай, уақытты осылай өткізуге жұмсаңыз.
3 -ші әдіс 2: ұйқының сапасын жақсарту
Қадам 1. Қоршаған ортаңызды өзгертіңіз
Ұйқының сапасына әсер ететін көптеген факторлар бар. Мазасыздықты жою маңызды, бірақ ұйықтауға көмектесетін басқа әдістер бар. Мұның бір жолы - ұйықтау аймағын жақсарту.
- Сіздің жатын бөлмеңіз дұрыс температурада екеніне көз жеткізіңіз. Ұйқы үшін оңтайлы температура шамамен 65 ° F (18,3 ° C).
- Жарықтың әсерінен аулақ болыңыз. Сіздің бөлме қараңғы болуы керек және электроникадан ешқандай жарқыл болмауы керек. Бұл телефон мен теледидарды өшіруді білдіреді. Егер сіздің бөлме жеткілікті қараңғы болмаса, ұйықтайтын маска киіңіз.
- Шуды шектеңіз. Сіздің ортаңыздың тыныш екеніне көз жеткізіңіз. Егер көшеде шу көп болса, дыбыстық аппаратқа инвестиция салуды қарастырыңыз.
2 -қадам. Кестеге сүйеніңіз
Ұйқыны жақсартудың ең тиімді әдістерінің бірі - күнделікті режимге көшу. Әр кеш сайын бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз. Сіз сонымен қатар күн сайын бір уақытта тұруыңыз керек.
- Демалыс күндері ұйықтамаңыз. Егер сіз тұрақты кестеге сүйенсеңіз, сіздің денеңіз ұйқының табиғи ырғағына енеді.
- Ұйықтамауға тырысыңыз. Түстен кейінгі ұйқы кейде жағымды болып көрінсе де, одан аулақ болуға тырысыңыз. Ұйықтау сізді түнде оятуыңызға әкелуі мүмкін және сіздің алаңдаушылығыңызды арттыруы мүмкін.
- Кешкі астан кейін қозғалуға тырысыңыз. Кейде адамдар көп тамақ ішеді, сосын диванға ұйықтайды. Бұл кейін ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Оның орнына, блоктың айналасында серуендеңіз.
Қадам 3. Релаксация әдістерін қолданыңыз
Түнде ақыл -ойды жеңілдету үшін бірнеше психикалық жаттығуларды орындап көріңіз. Релаксация әдістері тыныш ұйқыны жақсартады және өрт немесе басқа апаттар туралы түнгі уайымнан аулақ болуға көмектеседі. Сіз көруге болатын көптеген нұсқалар бар.
- Бір әдіс - денені сканерлеу. Арқаңызда ыңғайлы қалыпта жатыңыз. Өз кезегінде денеңіздің әр аймағына бірнеше секунд жұмсаңыз.
- Мысалы, иығыңызға назар аударыңыз. Кез келген шиеленістің кететінін елестетіп көріңіз.
- Дененің әр бөлігіне назар аудара отырып, сіздің тынысыңызды білуге тырысыңыз. Тыныс алуға және біркелкі дем алуға назар аударыңыз.
- Егер сіз басқа нәрселерге (денеңіз бен тынысыңызға) назар аударсаңыз, сіздің миыңыз отқа алаңдамайды.
- Сіз сонымен қатар медитацияға жүгінуге болады. Фокустау әрекеттерін үйренуге көмектесу үшін телефонға қосымшаны жүктеуді қарастырыңыз.
4 -қадам. Стрессті басқарыңыз
Уайым сізді түнде ұйқысыз қалдыруы мүмкін. Өрт сияқты үлкен уайымдар мен азық -түлік тізімін жасау сияқты кішігірім уайымдар ұйқысыз түндерге байланысты. Ұйықтар алдында стресстен арылудың жолдарын табуға тырысыңыз.
- Әр кеш сайын істер тізімін жасаңыз. Келесі күнгі тапсырмаларды жазу сіздің ойыңызды тазартуға көмектеседі. Бір нәрсені ұмытып кетемін деп уайымдаудың қажеті жоқ.
- Терең тыныс алыңыз. Тыныс алу тынысы сіздің ойыңызды тыныштандырады. Беске дейін санағанда терең дем алыңыз, содан кейін беске дейін санаңыз.
- Ұйықтар алдында йогамен айналысуды қарастырыңыз. Созылу және йога позалары сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізді босаңсытады, бұл стрессті жеңілдетеді және ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 5. Ұйықтар алдында рәсім жасаңыз
Күн тәртібі сіздің ойыңызды тыныштандырады. Әр түнде ұйықтар алдында өз ойыңызды жеңілдетуді әдетке айналдырыңыз. Мысалы, сіз барлық есіктерді құлыптағаныңызға көз жеткізу үшін үйді аралай аласыз.
- Егер сізде белгілі бір қорқыныш болса, мысалы, өрт болса, сіз шам жағу немесе басқа да қауіпті қауіптердің жоқтығына көз жеткізу үшін тексеруді әдетке айналдыра аласыз.
- Сіздің тәртібіңіз көп уақытты қажет етпейді. Бұл сіздің істер тізімінен ұйықтау рәсімін тексеру арқылы сізге өзіңізді тыныш сезінуге мүмкіндік береді.
- Сіздің рәсіміңіз басқа тыныштандыратын міндеттерді де қамтуы мүмкін. Лаванда зығырдан жасалған спрейді парақтарыңызға шашыратыңыз. Хош иіс тыныш ұйқыға ықпал етеді.
3 -ші әдіс 3: Физикалық өзгерістер енгізу
Қадам 1. Көп жаттығулар жасаңыз. Ақыл -ойдың дене байланысы өте маңызды
Егер сіздің денеңіз жақсы болмаса, психикалық денсаулығыңыз нашарлауы мүмкін. Жақсы ұйықтау үшін физикалық өзгерістер жасауға қадам жасаңыз.
- Тұрақты жаттығуды бірінші орынға қойыңыз. Аптаның көп күнінде кем дегенде 30 минут дене жаттығуларымен айналысуға тырысыңыз.
- Сізге ұнайтын әрекетті табыңыз. Егер сіз би билеуді ұнататын болсаңыз, Зумба сыныбын көріңіз.
- Ұзақ серуендеуге дос алыңыз. Сіз жаттығулар мен әлеуметтенудің қосымша бонусын аласыз.
Қадам 2. Дұрыс тамақтану
Сіздің диетаңыз ұйқының сапасына тікелей әсер етеді. Сіз жейтін тамаққа назар аударыңыз. Көкөністердің, жемістердің, ақуыздардың және дәнді дақылдардың жақсы балансына ұмтылыңыз.
- Кешке алкогольден бас тартыңыз. Кешкі аспен бір стақан шарап жақсы, бірақ ұйқыдан екі -үш сағат бұрын алкоголь ішу ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
- Кешкі ас ішпеуге тырысыңыз. Кешкі астан кейін тамақтану сізді сергек қалдыруы мүмкін, әсіресе егер сіз ауыр немесе тәтті тағамдарды таңдасаңыз.
- Кофеинді шектеу. Түнгі 2 -ден кейін кофеин ішпеуге тырысыңыз
Қадам 3. Акупунктураны қолданып көріңіз
Акупунктура сіздің денеңіздің белгілі бір нүктелерін қысу үшін кішкентай инелерді қолданады. Бұл көптеген мәселелерді шешудің танымал әдісі. Акупунктура сізге түні бойы ұйықтауға көмектеседі.
- Тәжірибелі акупунктуристке барыңыз. Достарыңыздан немесе туыстарыңыздан ұсыныс сұраңыз.
- Акупунктура режимін бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
Қадам 4. Дәрі -дәрмек туралы сұраңыз
Егер өмір салтын өзгерту көмектеспесе, дәрігермен сөйлесіңіз. Мүмкін дәрі -дәрмектер тыныш ұйықтауға көмектеседі. Дәрігерден ұйықтауға арналған рецепт сізге сәйкес келетінін сұраңыз.
- Ұйықтауға және ұйықтауға көмектесетін дәрілер бар. Мүмкін болатын жанама әсерлерді дәрігермен талқылағаныңызға сенімді болыңыз.
- Сіз сондай -ақ гомеопатиялық препараттар туралы сұрай аласыз. Мысалы, көптеген адамдар тыныш ұйқыға көмектесу үшін мелатонин қоспасын қабылдайды. Сіз бұл таблеткаларды көптеген дәріханалардан сатып ала аласыз.
Кеңестер
- Сізге сәйкес келетінін тапқанша бірнеше шешімдерді қолданып көріңіз.
- Кеңес сұраңыз. Егер сіз осы мәселемен айналысатын басқа адамдарды білсеңіз, олардың қалай әрекет ететінін сұраңыз.
