Д витаминін кейбір тағамдардан және қоспалардан алуға болатынына қарамастан, Д витаминінің негізгі көзі күн сәулесінің әсерінен болады. Бұл витамин сіздің денеңізге кальцийді сіңіруге көмектеседі және иммундық жүйенің дұрыс жұмыс істеуіне мүмкіндік береді. Д витаминінің төмен деңгейі аутоиммунды аурулар мен қатерлі ісіктердің, қант диабетінің, жоғары қан қысымының және басқа да аурулардың даму қаупін арттырады. Теріңізді күн сәулесінің әсерінен Д витаминінің деңгейін жоғарылатуға болады. Егер сіз күндіз жеткілікті мөлшерде күн сәулесін ала алмасаңыз, сіз Д витаминінің қоспаларын қабылдауға болады.
Қадамдар
2 -ші әдіс: теріңізді күнге шығару
Қадам 1. Таңертеңгі 10 -нан кешкі 3 -ке дейін күн астында 5-30 минут уақыт өткізіңіз
Сіздің теріңіздің жасушалары күн сәулесінен ультракүлгін B (UVB) сәулелеріне ұшырағаннан кейін D дәруменін жасауға ынталандырылады. Бұл процесті ынталандыру үшін сіз таңертеңгі сағат 10 мен күндізгі 3 -тен 5 -тен 30 минутқа дейін күн қорғаныссыз күн астында болуыңыз керек. Мұны кем дегенде аптасына екі рет жасаңыз және бетіңізді, қолдарыңызды, аяқтарыңызды және күн сәулесін шығаруға тырысыңыз.
- Сіздің ендік сияқты планетадағы орналасқан жеріңіз күн сәулесінде отырғанда алатын ультрафиолет сәулелерінің мөлшеріне айтарлықтай әсер етпейді. Алайда, маусым, күннің уақыты, бұлттың мөлшері, ауаның ластануы және теріңіздегі меланиннің құрамы сияқты факторлар сіздің денеңіздің Д витаминін сіңіру қабілетіне әсер етуі мүмкін.
- Қыс мезгілінде бет пен қолыңызға бес-30 минут күн сәулесін түсіру қиын болуы мүмкін. Қыс мезгілінде, тіпті сыртта суық болса да, далада болуға тырысыңыз.
- Есіңізде болсын, әйнектен сүзілген күн сәулесінде ультракүлгін сәулелері өте күшті болмайды, сондықтан терезенің артында үй ішінде күн сәулесінің түсуіне мүмкіндік бермейді. Сіз сыртқа шығып, бетіңізді, қолыңызды, аяғыңызды және арқаңызды тікелей күн сәулесінің астында ұстауыңыз керек.
Қадам 2. Күнге 30 минуттан кейін күн қорғанысын жағыңыз
Күн астында бес -30 минут болғаннан кейін, кез келген ашық теріге кемінде SPF 8 немесе одан жоғары күннен қорғайтын крем жағу керек. Егер сіз теріні қорғамасаңыз, күн сәулесінен шығатын УКВ сәулесі тері қатерлі ісігінің даму қаупін арттырады.
- Сіз терінің күйіп тұрғанын сезбейтініне көз жеткізуіңіз керек, қол тигізбеу үшін тым ыстық, тығыз, құрғақ немесе күн астында болғанда. Егер сіз осы белгілердің кез келгенін сезсеңіз, күн сәулесінен шығу керек.
- Американдық дерматология академиясы ультракүлгін сәулелер мен ультракүлгін сәулелердің әсерінен қорғайтын кең спектрлі күн қорғанысын ұсынады. Олар SPF 30 немесе одан жоғары мөлшерін ұсынады. Егер сіз терлеп немесе суға кететін болсаңыз, суға төзімді күннен қорғайтын кремді іздеңіз.
Қадам 3. Егер сізде күңгірт тері реңі болса, күн сәулесінде көбірек жүріңіз
Егер сізде терінің түсі күңгірт болса, теріңізде меланин көп болады және сізге Д витаминінің қажетті мөлшерін алу үшін күн сәулесінде көбірек уақыт өткізу қажет болуы мүмкін. Таңертеңгі 10 -нан кешкі 3 -ке дейін 10-40 минут күн астында болу керек. аптасына кемінде екі рет немесе аптасына үш рет 15 минуттан. Күн сәулесінде жеткілікті уақыт болғаннан кейін, күн қорғанысын жағу керек.
Д витаминінің жетіспеушілігі остеопороз, жүрек аурулары, қант диабеті, аутоиммунды аурулар мен қатерлі ісік, оның ішінде тоқ ішек, сүт безі және простата қатерлі ісігінің даму қаупіне әкелуі мүмкін. Бұл мәселелерде африкалық, испандық және үнді тектес адамдар үлкен қауіпке ұшырайды. Сондықтан бұл ортасы бар адамдар күн сәулесінде жеткілікті уақыт өткізуі және Д витаминінің деңгейі жеткілікті болуы маңызды
Қадам 4. Солярийден аулақ болыңыз
Сіз солярийде күн сәулесінің әсеріне жеткілікті әсер етемін деп ойласаңыз да, тотығу сіздің денеңізге D витаминін құруға көмектеспейді және тері қатерлі ісігінің даму қаупін едәуір арттырады. Солярийлер сонымен қатар ерте қартаюға, иммундық жүйенің әлсіздігіне, көздің зақымдалуына және жасанды УКВ сәулелеріне аллергиялық реакция тудыруы мүмкін.
Егер сіз күндіз сыртқа шығып, күн астында отыруға уақытыңыз болмаса немесе сырттағы ауа райы бұған кедергі келтірсе де, солярийді пайдаланбаңыз. Егер сіз күн сәулесінің астында кем дегенде бес -30 минут уақыт өткізе алмасаңыз, D дәрумені деңгейінің жеткілікті болуын қамтамасыз ету үшін Д витаминінің қоспаларын қабылдауды қарастырғыңыз келуі мүмкін
2 -ші әдіс 2: Д витаминіне қосымша қабылдау
Қадам 1. Д витаминінің ұсынылатын диеталық нормасын анықтаңыз
Сіз жылына кемінде бір рет дәрігердің Д витаминінің деңгейін тексеріп отыруыңыз керек. Сіз жасына байланысты өзгеретін D витаминінің ұсынылатын диеталық рұқсаты бар -жоғын тексеруіңіз керек.
- Егер сіз нөл - 12 айлық болсаңыз, сіз күніне 400 ХБ/ 10 мкг Д витаминін алуыңыз керек.
- Егер сіз бір - 50 жаста болсаңыз, сіз күніне 600 ХБ/ 15 мкг Д витаминін алуыңыз керек.
- Егер сіз 51-70 жаста болсаңыз, сіз күніне 600 ХБ/ 15 мкг Д витаминін алуыңыз керек.
- Егер сіз 70 жастан асқан болсаңыз, күніне 800 IU/ 20 мкг D дәрумені алуыңыз керек.
- Жүкті және/немесе емшек емізетін әйелдер күніне 600 ХБ/15 мкг D дәрумені алуы керек.
- Есіңізде болсын, кейбір адамдарда D дәрумені жетіспеушілігі қаупі жоғары, оның ішінде емшек еметін нәрестелер, қарт адамдар, күн сәулесі шектеулі адамдар, терісі қараңғы адамдар, ішектің қабыну аурулары бар адамдар және артық салмақ немесе семіздік бар адамдар. Егер сізде осы мәселелердің кез келгені болса, сіздің дәрігеріңіз Д витаминінің деңгейін бақылап отыратынын және сіз Д витаминінің қоспасын қабылдайтындығыңызды тексеруіңіз керек.
2 -қадам. Дәрігерден D витаминінің қоспасын ұсынуды сұраңыз
Дәрігерлердің көпшілігі сіз қабылдауға болатын D дәрумені қоспасының маркасын немесе түрін ұсына алады. Д витаминінің қоспалары көбінесе екі түрде болады: D2 және D3 дәрумендері. D2 витамині ашытқыдан, ал D3 дәрумені химиялық жолмен жануарлардан алынған.
Дәрігер сіздің жасыңыз бен медициналық тарихыңыз үшін қанша Д витаминін қабылдау керектігін көрсетуі керек. Дәрігерлердің көпшілігі сіздің денеңізге Д витаминін сіңіру үшін күніне 1000 ХБ D3 витаминін ұсынады, егер сіз D3 формасын қабылдайтын болсаңыз, сіздің дәрігеріңіз күніне 2000 ХБ D3 витаминін ұсына алады
3 -қадам. Ешқашан Д витаминінің ұсынылған тәуліктік мөлшерінен асырмаңыз
Майда еритін басқа дәрумендер сияқты, Д витамині де жоғары деңгейде қабылдағанда улы болуы мүмкін. Д витаминін тым көп қабылдау анорексияға, салмақ жоғалтуға және жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Д витаминінің мөлшерін жоғарылату үшін күнделікті ұсынылатын мөлшерден артық Д витаминін қабылдамаңыз, себебі бұл денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.
Сіз дәрігердің қан сарысуындағы D дәрумені деңгейін жылына кемінде 50 рет тексеріп, олардың 50 нмоль/л және тым жоғары емес екеніне көз жеткізіңіз
Қадам 4. Кейбір дәрілік заттармен бірге Д витаминінің қоспасын қабылдағанда абай болыңыз
Д дәрумені кейбір дәрі -дәрмектермен теріс әсер етуі мүмкін, және бұл дәрі -дәрмектер сіздің денеңіздің қоспаны сіңіру қабілетін тежеуі мүмкін. Д дәруменді қоспаларды қабылдағанға дейін дәрігермен сөйлесіңіз, егер олар дәріге теріс әсер етпейтініне көз жеткізіңіз.
Холестирамин (Квестран), колестипол (Колестид), орлистат (Ксеникал), арипипразол, даназол, сукральфат, жүрек гликозидтері және минералды май сияқты дәрілер Д витаминімен бірге қабылдағанда асқынулар тудыруы мүмкін. Сіз бұл дәрі -дәрмектердің кез келгенін қабылдайсыз
Кеңестер
- Байытылған сүт, йогурт, бауыр, жұмыртқаның сарысы, ірімшік және консервіленген тунец сияқты D дәруменімен байытылған тағамдарды жеу арқылы тұтынуды көбейтіңіз.
- Егер сіз постменопаузалық әйел немесе 65 жастан асқан әйел болсаңыз, дәрігермен магний қоспасын, сондай -ақ D3 витаминін қабылдау туралы сөйлесіңіз.
