Д витамині - бұл кейбір тағамдарда табиғи түрде кездесетін және қосымша ретінде де бар дәрумен, бірақ Д витаминінің негізгі көзі - күн сәулесі тері жасушаларына түскен кезде. Азық -түліктерден D дәрумені алу қиын болса да, сіздің диетаңызға Д витаминін көбірек енгізудің бірнеше әдістері бар.
Қадамдар
2 -ші әдіс: D дәруменін тағамнан алу
Қадам 1. Балықты көбірек жеңіз
Лосось, майшабақ және сардин сияқты майлы балықтарды рационға аптасына кемінде бір рет енгізу Д витаминінің мөлшерін арттыруы мүмкін. Сондай -ақ семсер және консервіленген тунец балықтарын қолданып көріңіз. Аптасына 12 унция сынапсыз балық пен моллюскаларды жеуге тырысыңыз.
- Жабайы скумбрия-бұл Д витаминінің суперфуды.
- 3 унция лосось жеуге тырысыңыз; Оның құрамында 447 ХБ бар. Екі сардинада 46 ХБ бар.
Қадам 2. Саңырауқұлақтарды тағамдарыңызға қосыңыз
Саңырауқұлақтарды ультракүлгін сәулелердің жоғары мөлшерінде жеу Д витаминінің керемет көзі бола алады, диетаға Д витаминін көбірек енгізу үшін шиитаке, Портобелло немесе басқа сорттарды қолданып көріңіз.
Саңырауқұлақтарды салаттарға, тұздықтарға немесе макарон тағамдарына салып көріңіз немесе оларды гамбургердің үстіне қойыңыз
3 -қадам. Таңғы асқа байытылған тағамдарды алыңыз
Көптеген таңғы ас D дәруменімен байытылған. Сүт, соя сүті мен бадам сүті сегіз унцияда жоғары мөлшерде болады. Сіз сондай -ақ Д витаминімен байытылған апельсин шырындары мен таңғы астықтарды сатып ала аласыз. Сұлы майы Д витаминінің көп мөлшерін береді.
Қадам 4. Жұмыртқа жеу
Жұмыртқада Д дәрумені жақсы мөлшерде болады, себебі жұмыртқаны толығымен жегеніңізге көз жеткізіңіз, себебі Д витамині сарысынан келеді. Омлетте екі жұмыртқа жеп көріңіз. С витаминін алу үшін саңырауқұлақтарды қосыңыз.
5 -қадам. Д витаминінің басқа түрлерін жеп қойыңыз
Рикотта ірімшігі әр түрлі ірімшіктерде D витаминінің ең көп концентрациясына ие. Басқа ірімшіктер Д витаминінің жақсы көзі бола алады. Сіз сондай -ақ сиыр бауырын сынап көре аласыз. Сиыр бауырының 3 унция порциясында 42 ХБ бар.
- Д витаминін алу үшін осы өнімдерді диетаға енгізуге тырысыңыз.
- D дәруменімен байытылған өнімдерді іздеңіз, бұл D дәрумені қосылғанын білдіреді; бұл жиі қаптамада көрсетіледі.
Қадам 6. Балық бауырының майын алыңыз
Бауыр майының бір ас қасық құрамында 1360 ХБ бар. Сақ болыңыз, өйткені треска майының құрамында А дәрумені көп, ол тым жоғары концентрацияда нашар болуы мүмкін.
Д витаминінің күнделікті мөлшерін алу үшін 1/2 ас қасық треска майын жеп қойыңыз. Бауыр майының дәмі өте нашар, сондықтан оны бөлу немесе басқа затпен араластыру қажет болуы мүмкін
2 әдісі 2: Д витаминінің маңыздылығын түсіну
Қадам 1. Д витаминінің неге маңызды екенін біліңіз
Д витамині - ағза үшін маңызды қоректік зат. Д витамині иммундық жүйенің дұрыс жұмыс істеуіне, жасушалардың өсуіне және жасушалардың реттелуіне қатысады. Ол сондай -ақ организмге кальцийдің сіңуін ынталандыру, сүйектің өсуін ынталандыру және сүйектің қайта құрылуына көмектесу сияқты көптеген жолдармен көмектеседі.
- Д витамині рахиттің, остеомалазияның (сүйектің жұмсаруы) және остеопороздың (сынғыш сүйектер) алдын алады. Бұл жүрек -қан тамырлары ауруларымен, егде жастағы адамдардың танымдық бұзылыстарымен, балалардағы демікпемен, тіпті қатерлі ісікпен байланысты болды.
- Д витаминінің төмен деңгейі тоқ ішек пен ұйқы безінің қатерлі ісігінің даму қаупін арттырады. Д витаминінің жетіспеушілігі жоғары қан қысымы, склероз, аутоиммунды аурулар, инсулинге төзімділік, 1 және 2 типті қант диабеті қаупін арттырады.
Қадам 2. Жетіспеушілікке кім қауіп төндіретінін біліңіз
Кейбір адамдар басқаларға қарағанда Д витаминінің жетіспеушілігіне көбірек қауіп төндіреді. Егер сіз тәуекел санаттарының бірінде болсаңыз, D дәрумені мүмкіндігінше көп жеуді ұмытпаңыз. Алайда, егер сіз жетіспеушілікке жататын адамның санатына кірмесеңіз де, сіз әлі де қауіп төндіре аласыз. Сіздің қан жеткіліксіздігіңізді анықтау үшін тест тапсырыңыз, әсіресе егер сіз келесі топтардың біріне жатсаңыз:
- Егде жастағы ересектер
- Емшек емізетін нәрестелер
- Қара теріге ие адамдар
- Күн сәулесі жеткілікті түспейтін адамдар
- Семіздікке шалдыққандар, артық салмақ және асқазанды айналып өту операциясы бар адамдар
- Майлы сіңірілу жағдайлары бар адамдар
- Сүтке аллергиясы барлар
- Кез келген адам вегетариандық диетаны жейді
Қадам 3. Д витаминінің қаншалықты қажет екенін біліңіз
Бір жастан 70 жасқа дейінгі адамдар үшін күніне 600 ХБ (15 мкг) D дәрумені қажет. Бір жылға дейін 400 ХБ (10 мкг) қажет, ал 70 жастан асқанға 800 МЕ (20 мкг) қажет.
Қадам 4. Д витаминін тағы қайдан алуға болатынын түсініңіз
D дәрумені D2 немесе D3 ретінде қосымша ретінде қабылдануы мүмкін. Сіз D дәруменін күн сәулесінен де ала аласыз. Аптасына екі -үш рет күн қорғанысынсыз күндіз 10-20 минут уақыт өткізіңіз. Бетіңізді, қолдарыңызды және аяқтарыңызды күн көзіне шығарыңыз.
- Солярийді пайдалану күн астында демалумен бірдей емес.
- Қоспаларды қолданар алдында дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз, әсіресе егер сіз басқа дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз.
