Қорлау - бұл бәріміз кейде сезінетін ауыр сезім. Бұл біз өзімізді девальвация сезінген кезде пайда болады, не біз жасаған нәрсенің, не бізге жасалған нәрсенің кесірінен. Кейде қорлау - бұл біздің қатемізге жауап, бірақ бұл тәрбиенің тиімді әдісі емес және ешкім қорлауға лайық емес. Қорлаудың зиянды тәжірибесімен қалай күресуге болатынын біліп, күнделікті өміріңізге қайта оралыңыз.
Қадамдар
4 -ші бөліктің 1 -ші бөлігі: Өзіңізді қабылдау және әрі қарай жүру
Қадам 1. Қажет болған жағдайда жауапкершілікті алыңыз
Қорлау ауыр тиеді және сіздің жеке құндылығыңыз төмендеп бара жатқандай сезіледі. Алайда, егер сіз дұрыс емес нәрсе жасасаңыз, жауапкершілікті мойындау маңызды. Қорлауға ортақ жауап - жауапкершіліктен бас тарту және проблеманы басқаларға жүктеу. Бұл қорғаныс қозғалысы сізге өзіңізге және басқа жаққа өтуге кедергі жасамаңыз.
Егер сіз қате жіберген болсаңыз, сіздің ісіңіз үшін кешірім сұраңыз, мысалы, жұмыста көптеген қиындықтар тудыратын қате
Қадам 2. Өзіңізге бірнеше қате жіберуге рұқсат етіңіз
Көп қорлау '' өнімділікті күту '' деп аталатын нәрседен туындайды. Бұл сіздің белгілі бір тапсырманы жақсы орындау мүмкіндігіңізге байланысты болатын үміттерді білдіреді. Өнімділікті күту неғұрлым жоғары болса, тапсырманы орындамағаныңыз үшін сізді қатал бағалауға болады. Өнімділікті күтудің сау сезімі маңызды. Сәтсіздік - бұл оқу процесінің бір бөлігі, сондықтан өзіңізге тым көп қысым жасамаңыз және басқа адамдардың сізге қысым жасауына жол бермеңіз.
3 -қадам. Өзіңізді кешіріңіз
Қателескен кезде шыдамды болу және өзіңді кешіру маңызды. Біздің іс -әрекетіміз туралы жаман сезіну біздің мінез -құлқымыздағы мәселелерді түсінуге көмектеседі, бірақ сіз түсінікті сақтап, қорлауды тастай аласыз. Өзіңізден сұраңыз, егер сіз бұл әрекетті екінші рет қайталайтын болсаңыз. Егер олай етпесеңіз, бұл сіздің шынымен өкінетіндігіңізді білдіреді.
Өзіңізге қате жіберу адам екенін және сіз дұрыс нәрсені жасауға бар күшіңізді салғаныңызды айтыңыз
4 -қадам. Сіз жалғыз емес екеніңізді түсініңіз
Кейбір адамдар біздің уақытымызды «қорлық дәуірі» деп атады. Ұятқа қалу - бұл көптеген адамдар үшін жиі кездесетін жағдай, әсіресе интернеттің танымалдылығымен, онда біздің өміріміздің жақын бөлшектері әлеуметтік желілер сияқты қоғамдық орындарда көрінуі мүмкін. Қорлау - кең таралған құбылыс, бірақ бұл сіздің сезімдеріңізді немесе жағдайыңыздың бірегейлігін төмендетпеуі керек.
5 -қадам. Зейінділікпен босатуды үйреніңіз
Егер қорлайтын тәжірибе сіздің ойыңызда ұзақ сақталса және сізге көп ауыртпалық әкелсе, эмоционалды жарадан арылуға және өміріңізді жалғастыруға көмектесу үшін зейін медитациясының принциптері мен әдістерін қолданыңыз.
Жиі ауыр сезім немесе естелік бізді ренжітеді, өйткені біз оның көрінісінен аулақпыз. Ешқайда жүгірместен және қысылмай эмоцияға қарсы тұруға жаттығыңыз. Эмоцияны келе жатқан және кететін толқын сияқты елестетіңіз. Толқынның қозғалысына кедергі жасамай байқауға тырысыңыз. Бұл өзіңіз мен эмоцияның арасында алшақтықты жоққа шығармауға көмектеседі
4 -тің 2 -бөлігі: қорлықтан қорғану
Қадам 1. Өзіңізді улы жағдайға түсірмеңіз
Кейде өзіңізді қорлаудан қорғану қандай жағдайлар мен адамдардың сізді қорлайтынын анықтау сияқты қарапайым. Бұл триггерлерді қорлауды анықтаңыз және оларды сіздің өміріңізден өшіріңіз. Бұл сізді үнемі төмендететін тым жағымсыз дос, сіздің үлесіңізге ешқашан риза болмайтын жұмыс орны немесе сізді ұятқа қалдыруға тырысатын отбасы.
2 -қадам. Кішіпейілділікке тәрбиелеу
Кішіпейілділік - бұл сіздің күшті жақтарыңыз бен шектеулеріңізді қабылдауға және шынайы бағалауға үйрену. Мінезіңізге шынайылықпен қарау - сізді төмендетуге тырысатын қорлаудан қорғанудың тамаша тәсілі. Кішіпейілділігі бар адам қорлайтын тәжірибе бізді итермелеуге тырысатын құнсыздық елесінің құрбаны болмайды.
Өзіңіздің мықты жақтарыңыз бен қиындықтарыңыздың тізімін жасаңыз. Тізімді жақын досыңыз немесе сүйікті адамыңыз қарап, оны сізбен талқылаңыз. Адамның шынайы пікірін сұраңыз және оның пікірін қабылдауға тырысыңыз
3-қадам. Өзін-өзі бағалауды жақсартыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, өзін-өзі бағалау сәтсіздікке байланысты қорлаудан күшті қорғаныс бола алады. Өзін-өзі бағалауды жоғарылату үшін мына қадамдарды орындаңыз:
- Өзіңізді басқа адамдармен салыстырудан аулақ болыңыз. Сіздің жалғыз бәсекелесіңіз өзіңізбен болуы керек. Мұны жасамаудың себебі - сіз басқа адамдардың өмірінде сахна артында не болып жатқанын көрмейсіз. Мүмкін сіз өзіңізді олардың жеке басын емес, өзін қалай көрсететінін салыстыра аласыз.
- Өзіңіз туралы сөйлесуді реттеңіз. «Мен мұны істей алмаймын» сияқты теріс ойларды «бұл қиын, бірақ мен оны жеңе аламын» деген үмітпен айтатын сөздермен алмастырыңыз. «Не істеу керек» немесе «не істеу керек» деген ойлармен өзіңізге негізсіз талап қоюдан аулақ болыңыз.
Қадам 4. Басқа психикалық денсаулық мәселелері бойынша көмек алыңыз
Кейбір психикалық денсаулық жағдайлары сізді қорлауға осал етеді. Әлеуметтік фобия, нарциссистік тұлғаның бұзылуы және үлкен депрессия сізді осы қиындықтармен күреспейтін адамдарға қарағанда қорлау тәжірибесіне ашық қалдыруы мүмкін. Егер сізде осы бұзылулардың кез келгені диагнозы қойылса, өзіңізді қорлауға қарсы вакцинациялау үшін көмек сұраңыз.
- Әлеуметтік фобия-бұл басқалардың пікірінен қорқу, адамдардың айналасындағы алаңдаушылық, өзін-өзі сезіну және адамдармен кездесуге қиналу сияқты белгілері бар.
- Нарциссистік жеке басының бұзылуы өзін-өзі бағалауға шынайы емес көзқараспен қарауға бейімділікпен сипатталады (мысалы, сіз ешқашан аспаздық мектепте оқымаған болсаңыз да және аспаздық тәжірибеде болмасаңыз да, сізді әлемдегі ең жақсы аспазмын деп ойлау). өзіңізге және басқаларға жанашырлықтың болмауы.
- Негізгі депрессия бірнеше апта бойы күнделікті өмірге кедергі келтіретін тұрақты қайғы, көңілсіздік және басқа жағымсыз эмоцияларды көрсетеді.
4-тің 3-бөлігі: Өз-өзіне көмектесу әдістерін қолдану
Қадам 1. Когнитивті мінез-құлық терапиясынан өз-өзіне көмек көрсету әдістерін зерттеу
Егер қорлау тәжірибесін ұмыту қиын болса, зейінді өзгерту, релаксация және қайталап әсер ету сияқты әдістерді қолданып, есте сақтауға мүмкіндік береді.
2 -қадам. Эмоционалды реакцияларыңызды өзгерту үшін назар аударуды қолданыңыз
Назар аудару - бұл есте сақтауға көмектесу үшін белгілі бір сөз тіркесін немесе әрекетті қолданатын жер, мысалы, ол пайда болған кезде «бұл менің өмірімдегі бір тәжірибе» деп ойлау сияқты. Зейіннің ауысуы жағдайдағы алаңдаушылықты азайтуға көмектесетіні дәлелденді, себебі ол теріс ойлар мен сезімдерге шоғырлануға емес, назар аударатын нәрсені еркін таңдауға мүмкіндік береді.
Қай кезде қорлайтын естеліктер пайда болса, өзіңізге айтыңыз: «әркім өз өмірінің бір сәтінде қорланғанын сезінеді. Мен бұл тәжірибеден өзімді қалпына келтіре алатынымды білемін»
Қадам 3. Өзіңізді босатуға көмектесу үшін релаксация әдістерін қолданыңыз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - бұл сіз шиеленісіп, содан кейін бұлшық еттеріңізді бір уақытта босаңсытып. Саусақтарыңызбен бастаңыз, оларды төмен қарай бұраңыз. Мұны бірнеше секунд жасаңыз және босатыңыз. Әрі қарай, аяғыңызды және төменгі аяғыңызды тартыңыз. Осылай жасай беріңіз, денеңізді маңдайыңызға дейін жоғары көтеріңіз.
- Сіз басқа әдістерді қолдана аласыз, мысалы, басқарылатын кескін. Сізді қорлайтын жағдай сізді мазалай бастағанда, сүйікті орындарыңыздың бірін елестетіңіз. Бұл шам жағылған қонақ бөлмесі, футбол алаңы немесе күн жағажайы болуы мүмкін.
- Өзіңізді босаңсыту сіздің қорлайтын тәжірибеге тоқталу ықтималдығыңызды азайтады. Бұл сонымен қатар сіздің жадыңызға түскен кезде қорлайтын тәжірибені өңдеуге және жеңуге көмектеседі. Әдетте бұл естелік көп мазасыздықпен көрінеді. Релаксация әдістері бұл мазасыздықты азайтуға және есте сақтауды жоюға көмектеседі.
Қадам 4. Қайталанатын экспозиция техникасын қолданып көріңіз
Қайталанатын экспозиция - бұл жағдайдың қауіпті еместігін біртіндеп түсіне бастайтын жағдайға ұшырау әдісі. Сіз мұны қорлайтын тәжірибемен жасай аласыз, мысалы, егер бұл сіздің мектептегі сахнада немесе сіздің үйіңіздің белгілі бір бөлмесінде болған болса. Осы жерлерде уақыт өткізіп, дүрбелең немесе ыңғайсыздық сейілсін.
Экспозициялық терапияның бұл түрі сіздің қауіпті жағдайға бейімделу үшін стресстік ортада жеткілікті уақыт бөлуді талап етеді. Егер сіз қорланған бөлмеге кірсеңіз, ашулана бастасаңыз және тез кетсеңіз, экспозиция әсер етпеуі мүмкін. Бөлмеге кіруге тырысыңыз немесе жағдайға тап болыңыз және денеңізге баяу демалуға мүмкіндік беріңіз. Терең, тіпті тыныс алу сізді тыныштандырып, қайда екеніңізді қабылдауға көмектеседі
4 -тің 4 -ші бөлімі: Қорлау тәжірибесін түсіну
Қадам 1. Қорлаудың қайдан келетінін түсініңіз
Қорлаушы тәжірибеден өтудің алғашқы қадамы - эмоцияның не екенін және оның неге пайда болатынын түсіну. Қорлау - бұл сіздің құнды адам мәртебеңіздің бір бөлігін жоғалту тәжірибесі. Бұл төмендеу сіздің өміріңізге теріс әсер етеді, себебі сіздің лайықты адам мәртебесі сіз ойлаған нәрсеге әсер етеді. Егер сіз қатты қорлауды сезінсеңіз, бұл сіздің өміріңізде жасай алатын нәрсені өзгертуі мүмкін, мысалы сіздің білім алу қабілетіңіз немесе қалаған мансапқа ие болу мүмкіндігі. Кейбір қорлайтын тәжірибелер:
- Көпшілік алдында масқара болу, мысалы, күлкі немесе мазақ.
- Тамақ пен киім сияқты негізгі қажеттіліктерден бас тарту.
Қадам 2. Қорлау әсерін тану
Зерттеулер көрсеткендей, қорлау адамның өзін-өзі бағалауы мен өмір сапасына теріс әсер етуі мүмкін. Бұл үлкен депрессияға, травматикалық стресстің бұзылуының белгілеріне, жоғары мазасыздыққа және суицидтік тілектерге әкелуі мүмкін. Егер сіз өзіңізді қорлайтын тәжірибеден психикалық денсаулығыңызда елеулі проблемалар туындағанын сезсеңіз, көмек алу үшін дәрігеріңізбен немесе жергілікті психологпен хабарласыңыз.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы сіздің ойыңызды қайта құруға көмектеседі және жағдайды сау, шынайы түсінуге жетелейді. Бұл нашар қорлаудан кейін өзіңіздің құндылықтарыңыз бен қабілеттеріңізге деген сенімділікті қалпына келтіруге көмектеседі.
- Осы жерді басу арқылы жергілікті терапевтті табыңыз.
3 -қадам. Сіздің кінәлі екеніңізді анықтаңыз
Кейде адам сіздің жағдайыңызда кінәсіз екеніңізге қарамастан сізді қорлауға тырысуы мүмкін. Мысалы, ол сіздің жетістіктеріңізге қызғанышпен қарауы мүмкін және сізге өзіңізді нашар сезінгісі келеді. Бұл сізге ешқандай қатысы жоқ шығар. Сіз өзіңізді қорлауды қабылдаудан өзгеше әрекетіңіз үшін жауапкершілікті мойындамас бұрын, шынымен де дұрыс емес нәрсе жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Қорлауды контекстке қойыңыз
Біздің көпшілігіміз кішігірім нәрселерге қорланған сияқты сезінуіміз мүмкін. Бұл сәтсіздіктер апат сияқты сезілуі мүмкін және біз адамдар бізді қатал соттайды деп ойлауымыз мүмкін, бірақ үлкен суретте олар біз оларға берген маңыздылыққа лайық емес шығар. Кішкене заттарды терлеуге жол бермеңіз.
Мысалы, сұхбат беру немесе жанды музыкалық қойылым ұят болуы мүмкін, бірақ олар әдетте қорлайтын салмақты көтермеуі керек
Қадам 5. Қорлыққа берілуден аулақ болыңыз
Егер біреу сізді қорласа, сіз қате нәрсе жасаған болсаңыз да, қорлау біреудің мінез -құлқын өзгертудің тиімді әдісі емес екенін түсінуіңіз керек. Қорлау - бұл тәртіптен гөрі жазалаудың бір түрі. Біреуді, тіпті қылмыскерді де қорлауға ешқандай себеп жоқ, сондықтан қорлауды қабылдау арқылы адамның тактикасына берілмеңіз.
