Шамадан тыс әрекет - бұл жағдайға пропорционалды емес эмоционалды реакцияны білдіреді. Шамадан тыс әрекет етудің екі түрі бар: ішкі және сыртқы. Сыртқы шамадан тыс реакциялар - бұл басқаларға көрінетін әрекеттер мен мінез -құлық, мысалы, біреуге ашулы айқайлау. Ішкі шамадан тыс реакциялар - бұл сіз қалаған бөлікті ала алмағаныңыз үшін драма үйірмесінен бас тарту туралы шешім қабылдау сияқты басқалар байқаған немесе байқамайтын эмоционалды жауаптар. Шамадан тыс реакцияның екі түрі де беделге, қарым-қатынасқа, беделге және өзін-өзі бағалауға нұқсан келтіреді. Сіз эмоционалды реакцияға не әкелетіні туралы көбірек біліп, онымен күресудің жаңа әдістерін табу арқылы шамадан тыс әрекет етуден аулақ бола аласыз.
Қадамдар
2 -ші әдіс: Когнитивті бұрмалау туралы білім
1 -қадам. Когнитивтік бұрмалаулар туралы білуге үйреніңіз
Когнитивті бұрмалау - бұл адамның шындықты бұрмалауына себеп болатын автоматты ойлау үлгілері. Шамадан тыс реакциясы бар адамдар үшін, әдетте, адамның өзіне деген теріс көзқарасын тудыратын теріс немесе өте жоғары сыни пікірлердің арқасында болады. Егер адам когнитивтік бұрмалануды тануды үйренбесе, ол шындықты көрсетпейтіндей әрекет етеді. Барлығы пропорционалды түрде жойылады, бұл көбінесе реакцияға әкеледі.
- Олар әдетте балалық шақта қалыптасады. Перфекционизмнің жоғары деңгейі бар немесе тым сыншыл немесе шындыққа жанаспайтын билік өкілінің болуы (мысалы, ата -ана немесе мұғалім) бұған оңай әкелуі мүмкін.
- -Ойлағаныңның бәріне сенбе! Когнитивті бұрмалаудың үлгілері туралы көбірек білу сізге қалай әрекет ету керектігін таңдауға мүмкіндік береді. Сіз бірдеңе ойлайтын болсаңыз, оны автоматты түрде факт ретінде қабылдау керек дегенді білдірмейді. Пайдасыз немесе тексерілмеген ойларды шақыру еркіндікке әкелуі мүмкін.
- Тек теріс нәтиже алу мүмкіндігін көру және әдетте позитивті дисквалификациялау - жалпы танымдық бұрмалау.
Қадам 2. Танымдық бұрмалаудың жалпы түрлерін түсіну
Барлығы тәжірибеге ие болды немесе кем дегенде басқалардың жағдайға реакциясын көрді. Кейбір адамдар үшін бұл реакциялар әлемді әдетке айналдыруы мүмкін. Оларға мыналар жатады:
- Шамадан тыс жалпылау. Мысалы, үлкен итпен жаман тәжірибе алған бала иттердің айналасында мәңгі қобалжуы мүмкін.
- Қорытындыға жүгіру. Мысалы: Қыз алдағы кездесуге алаңдайды. Бала мәтінді қайта жоспарлау керек екенін жазады. Қыз оған қызықпау керек немесе олай болмайды деп шешеді, сондықтан кездесуді тоқтатады. Шындығында бала қызығушылық танытты.
- «Апатты». Әйел жұмыста қиын уақыт өткізеді, оны жұмыстан шығарады, содан кейін үйсіз қалады деп алаңдайды. Уақытты басқару дағдыларына назар аударудың орнына, ол үнемі мазасызданудан зардап шегеді.
- «Ақ-қара» ойлау-икемсіз болу. Отбасылық демалыста қонақ үйдегі сапасыз бөлме әкесінің көңілін қалдырады. Керемет жағажайға назар аударудың орнына, және бөлмеде уақытты әрең өткізетін балаларға, ол үнемі күңкілдейді және басқалардың көңіл көтеруін бұзады.
-
«Керек, керек және керек» Бұл сөздер көбінесе пікірге толы. Егер сіз өзіңіз туралы бұл сөздерді теріс, сыни тұрғыда қолданатын болсаңыз, оны қайталап айтыңыз. Мысалға:
- Теріс: «Мен формадан шықтым; жаттығу залына баруым керек». Позитивті: «Мен сау болғым келеді, мен жаттығу залында маған ұнайтын сабақ бар -жоғын тексеремін».
- Теріс: «Мен баламды сөйлескенде маған назар аударуы керек». Позитивті: «Ол мені көбірек тыңдайтындай қалай сөйлесуге болады?»
- Теріс: «Мен емтиханда В -дан жақсы болуым керек!» Позитивті: «Мен В -дан жақсы бола алатынымды білемін, бірақ егер олай болмаса, В әлі де құрметті баға».
- Кейде нәрселерді жасау керек, жасау керек немесе жасау керек … кейбір нәрселер осылай дұрыс жазылған. Бірақ бұл сөздерді теріс және қатал түрде қолдана білу қажетсіз теріс және қатал ойлауды білдіреді.
- Автоматты ойларды журналға немесе күнделікке жазыңыз. Сіздің ойыңызша, оның бар екенін, ол болған кезде, не екенін білуге және оларды байқауға көмектесуге болады. Бұл автоматты ойлау үлгінің бөлігі ме? Олай болса, ол неден басталды? Қазір сізге қалай қызмет етеді? Өзіңіздің подсознание туралы ойлану туралы ойлану сізді шамадан тыс әрекет етпеуге көмектеседі.
3 -қадам. «Барлығы немесе ештеңе» ойлау тәсілдерін анықтаңыз
Автоматты ойлау үлгісі, сондай -ақ «ақ -қара» ойлау деп аталады, бұл реакцияның негізгі себебі. Автоматты ойлар рационалды ойлауға негізделмейді, кернеулі жағдайларға қорқынышты, шамадан тыс эмоционалды реакцияларға негізделген.
- «Барлығы немесе ештеңе» ойлауы - жалпы танымдық бұрмалану. Кейде бәрі мүлде болмайды, бірақ әдетте қалаған нәрсенің бір бөлігін немесе көп бөлігін алудың немесе балама табу жолдары бар.
- Өзіңіздің ішкі әңгімеңізді сыни түрде тыңдауды үйреніңіз және ол сізге не айтып жатқанын байқаңыз. Егер сіздің ішкі әңгімеңіз когнитивті бұрмалауларға толы болса, бұл сізбен сөйлесетін «дауыс» міндетті түрде дәл емес екенін түсінуге көмектеседі.
- Автоматты ойды ұстану үшін аффирмацияны қолдануды қарастырыңыз. Аффирмациялар сіздің жаңа нанымдарыңызды көрсететін позитивті мәлімдемемен «барлық немесе ештеңе» туралы теріс ойды өзгертуге мүмкіндік береді. Мысалы, өзіңізге «Қателік - сәтсіздік емес. Бұл оқу процесі. Әркім қателеседі. Басқалар түсінеді» деп еске түсіріңіз.
Қадам 4. Жауап бермес бұрын терең тыныс алыңыз
Тыныс алуды кідірту сізге балама нұсқаларды қарастыруға уақыт береді. Бұл сізді автоматты ойлау үлгілерінен айыруы мүмкін. Мұрын арқылы төрт рет дем алыңыз; тыныс алуды үшке дейін ұстаңыз, содан кейін аузыңызбен баяу шығарыңыз, беске дейін. Қажет болса, қайталаңыз.
- Егер сіздің тыныс алуыңыз жылдам болса, сіздің денеңіз «күрес немесе ұшу» күресімен айналысады деп есептейді және сіздің алаңдаушылық деңгейін жоғарылатады. Сіз эмоциялар мен қорқынышпен жауап беруіңіз мүмкін.
- Егер сіздің тынысыңыз баяу болса, сіздің денеңіз тыныш екеніңізге сенеді және сіз рационалды ойға қол жеткізе аласыз.
5 -қадам. Артық реакцияларыңыздағы үлгіні анықтаңыз
Көптеген адамдарда эмоционалды шамадан тыс реакция тудыруы мүмкін «триггерлер» бар. Жалпы триггерлерге қызғаныш, бас тарту, сын және бақылау жатады. Өз триггерлеріңіз туралы көбірек біле отырып, сіз оларға эмоционалды реакцияңызды басқара аласыз.
- Қызғаныш - бұл сіз қалаған нәрсені басқа біреу алған кезде, немесе сіз өзіңізді лайықты сезінесіз.
- Бас тарту біреуді жоққа шығармаған немесе одан бас тартқан кезде пайда болады. Топтан шығару физикалық ауырсыну сияқты ми рецепторларын белсендіреді.
- Сын біреуге шамадан тыс генерализацияның когнитивті бұрмалануына қатысуға мүмкіндік береді. Адам сыни жауапты бір ғана әрекетті емес, адам ретінде ұнатпауды немесе бағаламауды шатастырады.
- Егер сіз қалаған нәрсені алмаймын немесе сізде бар нәрсені жоғалтып аламын деп қатты алаңдайтын болсаңыз, бақылау мәселелері шамадан тыс реакцияны тудырады. Бұл да апатты жағдайдың мысалы.
Қадам 6. Перспективаға назар аударыңыз
Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Бұл қаншалықты маңызды? Мен оны ертең есіме түсіремін бе? Немесе бір жылдан кейін? Енді 20 жылдан кейін ше?» Егер жауап «жоқ» болса, онда сіз қазір әрекет етіп жатқан нәрсе маңызды емес. Жағдайдан бір қадам шегінуге рұқсат етіңіз және бұл соншалықты маңызды емес екенін мойындаңыз.
- Сіз жасай алатын жағдайдың қандай да бір бөлігі бар ма? Сізге көмектесетін өзгерістерді жасау үшін басқа адаммен бірге жұмыс істеудің жолдары бар ма? Егер бар болса, мыналарды қолданып көріңіз.
- Жағдайдың өзгерте алмайтын бөліктерін қабылдауға дайын болуға тырысыңыз. Бұл басқа адамға сізді ренжітуге рұқсат беруді немесе сіздің шекараңыз болмауы керек дегенді білдірмейді. Кейде бұл жағдайды өзгертуге болмайтынын қабылдауды және кетуге шешім қабылдауды білдіреді.
7 -қадам. Миды қайта даярлаңыз
Әдетте, біреудің мінез -құлқын реттеу қиынға соғады, мидың сезімталдық орталығы мен мидың ұтымды ойлауға жауапты бөлігі арасындағы байланыс нашар болады. Бұл екі ми орталығының арасында күшті байланыс орнату шамадан тыс реакцияны болдырмауға көмектеседі.
- Диалектикалық мінез -құлық терапиясы (DBT) - бұл эмоционалды реттеуге қиындықтары бар адамдармен тиімді емделудің бір әдісі. Бұл өзін-өзі тануды арттыру және когнитивті қайта құрылымдауды ұсыну арқылы жұмыс істейді.
- Neurofeedback және biofeedback - бұл эмоционалды реттеу мәселелерімен ауыратын адамдарды емдеуге тиімді болатын терапия. Науқас өзінің психологиялық реакциясын бақылауды үйренеді, демек, оның шамадан тыс реакциясын бақылауға алады. Кейбір зерттеулер neurofeedback қолдануды қолдайтынына қарамастан, оның тиімді екендігін анықтау үшін қосымша зерттеулер жүргізу қажет.
Қадам 8. Кәсіби маманға хабарласыңыз
Шамадан тыс әрекет терапевт сізге шешуге көмектесетін ұзақ уақыт бойы туындаған мәселелердің нәтижесі болуы мүмкін. Шамадан тыс әрекеттердің негізгі себептерін түсіну оларды бақылауға көмектеседі.
- Егер сіздің реакцияңыз қарым -қатынасыңызға немесе некеге әсер етсе, терапевтке серіктесіңізбен немесе жұбайыңызбен бірге қарауды қарастырыңыз.
- Жақсы терапевт қазіргі қиындықтарға қатысты практикалық ұсыныстарға ие болады, бірақ сіздің эмоционалды жауаптарыңыз арқылы туындауы мүмкін өткен мәселелерді іздейді.
- Сабыр бол. Егер сіздің эмоционалды шамадан тыс әрекетіңіз ұзақ уақыт бойы көміліп қалған мәселелердің нәтижесі болса, емдеуге біраз уақыт кетуі мүмкін. Бір түнде нәтиже күтпеңіз.
- Кейбір жағдайларда сіз дәріге үміткер бола аласыз. «Сөйлеу терапиясы» көптеген адамдар үшін өте пайдалы болғанымен, кейде кейбір дәрі -дәрмектер көмектесе алады. Мысалы, көп реакция тудыратын мазасыздыққа шалдыққан адамға, мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмек көмектесе алады.
2 -ші әдіс 2: Өзіңізге күтім жасау
Қадам 1. Жеткілікті демалыңыз
Ұйқының қанбауы-бұл стресстің жалпы көзі, ол қысқа уақытқа созылады және күнделікті жағдайларға шамадан тыс эмоционалды жауап береді. Өзіңізге күтім жасау көп демалуды қамтиды. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, шамадан тыс реакция үлгісін өзгерту қиын болады.
- Егер сіздің ұйқыңызға кедергі келтіретін болса, кофеиннен аулақ болыңыз. Кофеин газдалған сусындарда, кофеде, шайларда және басқа сусындарда кездеседі. Егер сіз сусын ішсеңіз, оның құрамында кофеин жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
- Шаршау сезімі сіздің стресстің деңгейін жоғарылатады және сізді қисынсыз ойлауға әкелуі мүмкін.
- Егер сіз ұйықтау кестесін өзгерте алмасаңыз, демалыс пен релаксация уақытын күнделікті кестеңізге қосуға тырысыңыз. Қысқа ұйықтау көмектеседі.
Қадам 2. Тұрақты тамақтануды ұмытпаңыз
Егер сіз аш болсаңыз, сіз реакцияға көбірек бейімделесіз. Күні бойы сау, тұрақты тамақтануды қосыңыз. Ақуыз көп пайдалы таңғы асты жеп қойыңыз және таңғы асқа жасырын қант қоспаңыз.
Қантты тағамдарды, қантты немесе қандағы қанттың тез көтерілуіне әкелетін басқа да тағамдардан аулақ болыңыз. Қантты тағамдар стрессті тудырады
Қадам 3. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығулар эмоционалды реттеуге көмектеседі және жағымды көңіл -күй сыйлайды. Аптасына кемінде 5 рет 30 минут қалыпты жаттығулардың көңіл -күйді реттеуге пайдасы бар екені дәлелденді.
- Аэробты жаттығулар, мысалы, жүзу, серуендеу, жүгіру немесе велосипедпен жүру өкпе мен жүректі қолданады. Басқа жаттығуларды қосқыңыз келмесе де, жаттығулардың бір бөлігі ретінде аэробты жаттығуларды қосыңыз. Егер сіз күніне 30 минут үнемдей алмасаңыз, қысқа уақыт кезеңінен бастаңыз. Тіпті 10-15 минут жақсартуға әкеледі.
- Ауыр атлетика немесе қарсылық жаттығулары сияқты күш жаттығулары сүйектерді де, бұлшықеттерді де нығайтуға көмектеседі.
- Созылу және йога сияқты икемділік жаттығулары жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Йога мазасыздық пен стресстен арылуға көмектеседі, сонымен қатар реакциядан аулақ болғысы келетіндерге ұсынылады.
4 -қадам. Өз эмоцияларыңыз туралы хабардар болыңыз
Егер біреу тым сезімтал болмайынша өз сезімдерін білмесе, оны өзгерту қиынға соғады. Айла - бұл сіздің эмоцияларыңызды тым үлкен болмай тұрып білу. Шамадан тыс реактивтіліктің прекурсорларын анықтауға үйреніңіз.
- Белгілер физикалық болуы мүмкін, мысалы, мойынның қаттылығы немесе жылдам жүрек соғысы.
- Сезімге атау беру сіздің миыңыздың екі жағын да күресу стратегиясын жасауда қолдана алатындығыңызды білдіреді.
- Сіз өзіңіздің ішкі реакцияларыңыз туралы неғұрлым хабардар болсаңыз, олардың әсерінен соғу ықтималдығы азаяды.
