Біз жасай алатын ең қиын нәрселердің бірі - өзімізді ұнатуды үйрену. Бұл, әсіресе, егер біз бұған дейін қол жеткізе алмасақ. Ойлау үлгісін құру қиын, бірақ оны жасауға болады. Біздің ойлар эмоцияларға әсер етеді, ал эмоциялар біздің мінез -құлқымызға әсер етеді. Өз ойларыңызды өзгертуге және өз ойларыңызды бақылауыңызда болатын нәрсеге шоғырландыруға қайта даярлау арқылы сіз өзіңізді жақсы сезіне бастайсыз. Оған жету үшін біраз жаттығулар мен еңбек қажет, бірақ бұл тұрарлық. Өзіңізді жақсы көру - бақытты әрі бақытты өмір сүрудің негізгі кілттерінің бірі.
Қадамдар
5 бөлімнің 1 бөлігі: Ішкі сыншыны тыныштандыру
Қадам 1. Өз ойларыңыз бен эмоцияларыңызға назар аударыңыз
Когнитивті мінез -құлық терапиясының мамандары біздің ойымызды өзгерту арқылы мінез -құлқымызды өзгертуге мүмкіндігіміз бар деп есептейді. Ой - мінез -құлыққа әкелетін катализатор.
- Мысалы, егер сіз өзіңізді жеңілдім деп ойласаңыз және дұрыс ештеңе жасай алмасаңыз, сіз өзіңізді үмітсіз сезінесіз, себебі сіз өзіңіздің сезіміңізді өзгерте алатындығыңызға сенбейсіз. Осылай ойлау сізді теріс ойлау үлгісіне берілетін жерде қалып қояды. Сіздің нақты мінез -құлқыңызға әсер етуі мүмкін, сіз депрессияға түсіп, өмірдің көптеген аспектілеріне қызығушылық таныта аласыз. Шындығында, бұл өздігінен орындалатын пайғамбарлық. Сіз өзіңіздің ойларыңызға айналдырған теріс позиция мен мінез -құлықты қабылдадыңыз.
- Сіздің эмоцияларыңызды дәл атау сізге кез келген уақытта өзіңізді қалай сезінетініңізді жақсы түсінуге көмектеседі. Эмоциялардың тізімін іздеңіз және өзіңізді сезінген кезде кеңес алыңыз және эмоцияны мүмкіндігінше дәл атауға тырысыңыз. Бұл эмоциядан сәтті өтуге көмектеседі.
2 -қадам. Ой қозғау журналын жүргізіңіз
Басыңыздағы сыни дауысқа назар аударыңыз. Бұл дауыс сізге көптеген жылдар бойы теріс нәрселерді айтады. Бұл дауыс сізге толыққанды өмір сүруге кедергі келтірді. Бұл дауысты естігенде өзіңіз туралы жаман сөздер айтады.
Өзіңіз туралы теріс ойлаған кездерді еске түсіру үшін күн сайын бірнеше минут бөліңіз
3 -қадам. Сіздің оң атрибуттарыңыздың тізімін жасаңыз
Сіздің дағдыларыңыздың, жағымды атрибуттарыңыздың, адамдарға ұнайтын қасиеттеріңіздің мысалдарын ойлаңыз. Басқалардан алған мақтауларыңызды қосыңыз.
- Бұл тізім кез келген нәрсені қамтуы мүмкін. Мысалы, сіз жануарлармен жақсы қарым -қатынаста екеніңізді немесе тауықтан керемет бәліш жасауға болатынын қосуға болады. Бұл тізім сіздің бір нәрсеге қол жеткізгеніңізді және белгілі бір нәрсені жақсы орындағаныңызды еске салады.
- Өзіңіздің көзқарасыңызды жақсарту үшін осы тізімге үнемі жүгініңіз.
Қадам 4. Позитивке назар аудара отырып, ішкі сыншыны тыныштандырыңыз
Сіздің басыңыздағы дауысты естігенде, сіз өзіңіздің құнды емес екеніңізді айтасыз, сәл кідіріп, назарыңызды өзіңіз басқаратын нәрсеге аударыңыз. Бұл практикалық нәрсе болуы мүмкін (тапсырма, әрекет, хобби-бұл сіз өзіңізді өнімді қолдана алатын кез келген нәрсе) немесе сіз өзіңіздің қабілетіңіз бен күшіңізді сезінетін өмір саласы. Сіз өзіңіздің жағымды қасиеттеріңізді еске түсіре аласыз, бұл сізді ренжітетін нәрсеге қарсы тұру үшін.
Мысалы, егер сіздің ақыл -ойыңыз сізге қажет емес екеніңізді айта берсе, сіз айта аласыз: «Менің көптеген достарым бар, олар мені білуге тұрарлық деп ойлайды. Менің қосатын үлесім көп »
5 -қадам. Өзіңіздің жеке мантраңыз бар
Мантра - бұл позитивті ойлауға көмектесу үшін өзіңізге қайталап айтатын хабар. Дауыстап немесе басыңмен айтуға болатын ән айту құр.
- Мысалы, өзіңізге айтыңыз: «Мен осы отбасының лайықты және сүйікті мүшесімін».
- Мантраны жазып, ваннадағы айнаға күнделікті еске салғыш ретінде салыңыз.
Қадам 6. Бас тартпаңыз
Сіз өзіңіздің әрекеттеріңізбен жеңіліске ұшыраған күндерді бастан кешіре аласыз. Өзіңізге махаббатқа лайық екеніңізді айта беріңіз. Мұның бәрі мантраны өзгерту туралы.
Әр таң сайын оянғанда, өзіңізді бағалауға бірнеше минут бөліңіз. Өзіңіздің жақсы жақтарыңызды көрсету үшін өзіңізге қызықты әңгіме беріңіз
5-ші бөліктің 2 бөлігі: Өзін-өзі бағалауды қалыптастыру
Қадам 1. Өмірге деген сүйіспеншілігіңізді мойындаңыз
Өзіңізге өмірді жақсы көретіндігіңізді және саяхаттан ләззат алғаныңызды айтыңыз. Егер сіздің жолыңыз кедір -бұдырлы болса да, сіз өрескел жерлермен келісе аласыз. Сіз басқаларға бүгінгі жағдайға жеткеніңізді айту үшін осындасыз.
2 -қадам. Өмірлік қиындықтардан мүмкіндіктерді табыңыз
Алға қарай жүруді жалғастырыңыз және қиындықтар мен өзгерістермен бірге келетін мүмкіндіктерге назар аударыңыз. Қиындықтарды жеңудің жолдары туралы ойланыңыз және олардың арқасында жаңа нәрселерді жасай алдыңыз.
Мысалы, егер сіз жұмыстан босатылғаныңызға ашулансаңыз, балаларыңызбен уақытты қалай тиімді өткізгеніңізді ойлаңыз
Қадам 3. Сіздің жетістіктеріңізді қадағалаңыз
Жетістіктің көлеміне қарамай, жетістіктеріңізді қадағалаңыз. Сізді осы жетістіктерге жетуге тырысыңыз және сіздің бұрынғы жетістіктеріңіз сізді алға жетелейді.
Бұл сіздің жетістіктеріңізді жазуға көмектеседі. Содан кейін сіз өзіңіздің жаңа жетістіктеріңізді үлкендермен салыстыра аласыз және қаншалықты алыс жолға түскеніңізді біле аласыз
4 -қадам. Өзіңіз үшін тұрыңыз
Басқалар сізге лайықты құрмет көрсететініне көз жеткізіңіз. Басқалардың сізді құрметтемеуіне немесе сіз туралы жаман сөздер айтуына жол бермеңіз. Өзіңізді құрметтемейтін жақсы досқа қалай қарайтын болсаңыз, өзіңіз үшін де солай болыңыз.
Өзіңізді төмендетпеңіз, әсіресе басқа адамдардың алдында. Егер адамдар сіздің өзіңіз туралы жаман сөйлескеніңізді естісе, олар бұл сізге деген дұрыс әдіс деп ойлайды
5 -қадам. Өзіңізге қолдау көрсетіңіз
Қолдау қажет болатын жағдайларды іздеңіз және оны өзіңізге беріңіз. Жақсы бірдеңе жасаған кезде арқаңызды сипаңыз. Егер сіз жаңа нәрсені үйренсеңіз және алға ұмтылуды қажет етсеңіз, өзіңізге мейірімді болыңыз.
Бұл сіздің мантраңызды қайталауға немесе жаңа жағдайға бейімделуге қолайлы уақыт
6 -қадам. Жалғыз өзің жайлы болуды үйрен
Егер сіз бақытты болуды үйренсеңіз, сіз өзіңізді жеңіл сезінетіндігіңізді байқайсыз. Бұрын сізді жалғыздыққа немесе ұятқа қалдырған ыңғайсыз жағдайларда, сіз өзіңізді жеңіл сезінесіз.
- Егер сіз жалғыз болсаңыз, телефонды шығармаңыз және хабарлама жіберуді бастамаңыз. Оның орнына айналаңызға назар аударыңыз. Бір шыныаяқ шай ішу және өзін сезіну сияқты қарапайым әрекетті жасаңыз.
- Егер сіз қыдырып жүрсеңіз (кофеханада немесе кеште), өзіңіздің құндылығыңыз сізбен кіммен немесе қанша адаммен қарым -қатынас жасайтынына байланысты емес екенін есіңізге түсіріңіз.
- Егер сіз қарым -қатынаста болмасаңыз, бұл да дұрыс. Сіз өзіңіздің құндылығыңызды бойдақ па, жоқ па деп анықтамаңыз. Сіз өзіңіз үшін жақсы серіктессіз.
Қадам 7. Жаңа дағдыға үйреніңіз
Жаңа нәрсені үйрену-бұл сізге өзіңізді ұнатуға және өзін-өзі бағалауды қалыптастыруға көмектесетін керемет әдіс. Сіз өзіңізді жаңа жағдайға қойған кезде, сіз жайлылық аймағынан тыс жерде болуыңыз мүмкін. Бірақ сіз не істей алатындығыңызды мойындай аласыз. Бұл өзін-өзі бағалаудың керемет күшейткіші болуы мүмкін.
Өз қауымдастығыңызда ақысыз семинарларға назар аударыңыз. Көптеген қауымдастықтар аспаздықтан бастап шыны үрлеуге арналған сабақтардың барлық түрлерін ұсынады. Жергілікті кітапханада парақшаларды тексеріңіз немесе қауымдастықтың оқиғалар күнтізбесін біліңіз
Қадам 8. Алғыс айту журналын жүргізіңіз
Аптасына бір рет бірнеше минут бөліп, ризашылығыңызды білдіріңіз. Алғыс журналы сіздің өміріңізде не бар екенін есте сақтауға көмектеседі.
Сіз жазатын нәрселердің дәмін татып, ойланыңыз. Бір нәрсені жазып алу арқылы ғана ризашылық сезімін тудырмайды. Оның орнына, бір сәтке немесе сезімді еске алуға уақыт бөліңіз
9 -қадам. Өзіңізді еркелетіңіз
Егер сізде жаман күн болса немесе өзіңізге деген күмәніңіз жоғары болса, өзіңізге жақсы көңіл-күй сыйлаңыз. Таңғажайып кофеханадан таңғажайып шоколадты тортты жеп алыңыз немесе жай ғана ыстық ваннада демалыңыз.
- Бұл сізге алаңдаушылық пен күмән тудыратын стресстен уақытты алуға мүмкіндік береді. Қайта зарядтағаннан кейін, сіз босаңсып өмірге қайта ораласыз.
- Өзіңізді еркелету де маңызды, себебі ол сіздің уақытыңыз бен денсаулығыңыздың маңыздылығын еске салады. Сіз үзіліс жасағанда, сіз өзіңізді бірінші орынға қоясыз, жұмыстың орнына сіздің маңызды адамыңыз, достарыңыз, отбасыңыз, мектеп және т.б.).
Қадам 10. Өміріңізде күлкі табыңыз
Күлудің ұзақ және қысқа мерзімді пайдасы бар, ол сізге өзіңізді ұнатуды үйренуге көмектеседі. Қысқа мерзімде күлкі миыңыздағы эндорфиндерді арттырады, стресстік реакцияңызды суытады және стрессті төмендетуге көмектесетін қан айналымын ынталандырады. Ұзақ уақыт бойы күлкі қиын жағдайларды жеңуге, басқалармен қарым -қатынас жасауға және көңіл -күйді жақсартуға көмектеседі.
- Ұзақ досыңызбен бірге болыңыз және сізде болған қызықты оқиғаларды еске түсіріңіз.
- Күлкілі фильм көріңіз немесе қызықты кітап оқыңыз. Көңілді күлу үшін өзіңіздің күніңізге бірнеше сәт табыңыз.
11 -қадам. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз
Денеге жақсы күтім жасауды ұмытпаңыз. Бұл сізге өзіңіздің құндылығыңызды табуға көмектеседі және, демек, өзіңіз сияқты жақсы болады.
- Дұрыс тамақтануды қадағалаңыз. Дұрыс тамақтану сізді ішкі және сыртқы жағынан жақсы сезінуге мүмкіндік береді. Өңделген және дос тағамдардан бас тартуға тырысыңыз. Жемістерді, көкөністерді, ақуызды және дәнді дақылдарды көп жеңіз.
- Жеткілікті ұйықтаңыз. Сапалы ұйқы сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін және жақсы сезіну үшін қажет. Ұйқы иммундық жүйені нығайтады, депрессия мен ауруды жеңілдетеді. Әр түнде 7-8 сағат ұйықтауға ұмтылыңыз.
- Көп су ішіңіз. Сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін көп су қажет, ал дегидратация бас ауруына, шаршауға және ақыл -ой қабілетінің шектеулігіне әкелуі мүмкін. Әйелдер күніне 72 унция сұйықтық алуы керек, ал еркектер күніне шамамен 104 унция сұйықтық алуы керек.
- Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз. Жаттығу миға эндорфин шығарады. Бұл химиялық заттар сіздің көңіл -күйіңізді көтереді және көңіл -күйіңізді көтереді, бұл сізге өзіңізді жақсы көруге көмектеседі. Сол сияқты, жаттығулар сіздің денсаулығыңызды сақтауға көмектеседі.
5 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Өзіңізге деген көзқарасты өзгерту
Қадам 1. Қорқыныштың сізді жеңуіне жол бермеңіз
Қорқыныш сізді параличке айналдырып, сіздің өміріңізге белсенді қатысуға кедергі келтіруі мүмкін. Біздің кейбіреулеріміз өзімізге деген теріс көзқарасқа қарсы болмау үшін бәрін жасаймыз. Бұл қандай да бір себептермен біз бұл ойларға қарсы әрекет етуге қорқатындықтан болады. Мүмкін, біз тығырыққа тірелмеу үшін инвестиция салдық. Өсу ауырады. Өсу жоқ өмір тоқтап тұрса да, бұл жеке адамға таныс нәрсе. Бұл ескі аяқ киімді киюге ұқсайды. Олар өте әдемі емес, бірақ олар сізге ыңғайлы. Сеніңіз немесе сенбеңіз, тіпті теріс өзін-өзі түсіну біздің кейбірімізге ыңғайлы болуы мүмкін, себебі ол өзгерісті қажет етпейді.
Мүмкін, қорқытатын адамдарды сал ауруына айналдыратын ең жақсы мысал, біз ұрып -соғылған әйелдер неліктен қорлайтын қарым -қатынаста қалады деп сұрағанда табылған шығар. Қорқыныш оларды өз мүдделері үшін әрекет етуге жол бермейді. Олардың ұрушыға эмоционалды тәуелділігі олардың өміріне қауіп төнуі мүмкін жағдайдан шығуға кедергі келтіреді
Қадам 2. Өзіңізді кешіріңіз
Өткенде сіз мақтанбайтын нәрселер болуы мүмкін. Бұл нәрселердің кейбірі сізді өзіңізді ұнатпауы мүмкін. Жағдайда қолыңыздан келгеннің бәрін жасағаныңызды мойындағаннан кейін, тіпті ең зиянды мінез -құлық пен қатыгез әрекеттер кешірілуі мүмкін. Жаман мінез -құлыққа байланысты теріс ойларды ұстай отырып, сіз өзіңізге бұл оқиғалардың өсуіне және өтуіне жол бермейсіз.
3 -қадам. Өзіңіздің ең жақын досыңыз болыңыз
Өзін жақсы көруге қиналған досыңызбен қалай сөйлесетіндігіңізді ойлаңыз. Сіз теріс ойларды күшейте аласыз ба? Немесе сіз оның күшті жақтарына тоқталасыз ба? Өзіңізге ұнайтын және сүйікті адам болуыңыздың себептерін көрсетіңіз.
Қадам 4. Өзіңізді қабылдауға кірісіңіз
Сіз туралы басқалардың айтқанына сеніңіз. Олар сізді жақсы сезінуге тырыспайды. Олар сізге шынымен ұнайды. Өзіңізге олардың көзімен қарай бастаңыз. Бұл ішкі сыншыны тыныштандыруы мүмкін, осылайша сіз өзіңізді басқалар сияқты ұната бастай аласыз.
Қадам 5. Бір уақытта бір өзгерістен бастаңыз
Кішкене бастауға болатынын біліңіз. Кейбіреулер өзгеруден қорқатын тағы бір себеп - олар өздері туралы бір нәрсені өзгертемін деп ойлайды, олар бәрін өзгертуге мәжбүр болады. Олар су тасқыны ашылады деп қорқады және олар бұрынғы өмірлерін жалғастыра алмайды, өйткені олар бақытты болу үшін монументалды өзгерістер жасауы керек.
- Кішкене өзгерістерден бастаңыз, мысалы, бір бейтаныс адамға күн сайын күлімсіреу немесе өзіңізге жағымды мантраны қайталау немесе әр түнде көбірек ұйықтау. Кішкене қадамдарды бірте -бірте жасау бірден күрт және ауқымды өзгерістер жасауға тырысудан әлдеқайда ауыр болуы мүмкін.
- Осы кішігірім қадамдармен сіз өзіңізді жайлылық аймағынан алып тастауыңыз мүмкін. Жайлылық аймағынан шығу сіздің өміріңізде көп нәрсе болады. Егер сіз оның кейбір жағдайларын басқара алсаңыз, тәжірибе үшін өмір сізге қисық соққылар жасаған кезде өзіңізге және өзіңіздің қабілеттеріңізге сенімді бола алатындығыңызды білесіз.
Қадам 6. Сабырлы болыңыз
Есіңізде болсын, сіз өмір бойы теріс ойлауды жоюға тырысасыз. Бұл бір сәтте болмайды, бірақ дұрыс көзқараспен сіз өзіңізді ұната бастай аласыз. Сіз өзіңізге ұнамауға кедергі келтіретін ішкі сыншыға қарсы тұруға дайын болуыңыз керек. Сіз бұрын жасаған барлық қателіктеріңізді кешіре білуіңіз керек. Сіз өзіңіздің сүйікті қасиеттеріңізді іздеуді бастауыңыз керек және басқалардың сіздегі құндылықты көретінін еске түсіруіңіз керек. Бұл өзіңізді сүйікті және сүйікті адам ретінде қабылдауға әкеледі.
Өзіңізге сенімді болыңыз. Сіз аман қалдыңыз және өмір сүру сапасын жақсарту үшін не істеу керек болса, бәрін жасайсыз. Егер ештеңе болмаса, сіз өзіңіздің қиын өткеніңізден аман қалдыңыз. Бұл бәріне жетпейтін белгілі бір күш пен табандылықты қажет етеді. Сіздің өміріңізде осындай жетістікке жету үшін көрсеткен күшті жақтарыңызға сүйеніңіз
5 бөлімінің 4 бөлігі: Басқалармен қарым -қатынас
Қадам 1. Басқа адамдарға күліп қарап көріңіз
Басқалармен байланысқа шыққанда, күлімсіреңіз. Күлімсіреу сізге жақсы көңіл -күй сыйлайды. Сонымен қатар, бұл сіздің диапазоныңыздағы кез келген адамға сәттілік береді. Мүмкін, басқалар сізге күлімсірейді, және сіз олардың мақұлдауының сізге оралғанын бірден сезінесіз. Жақында сіз адам ретінде маңызды екеніңізге сенесіз.
2 -қадам. Басқаларға құрметпен қарау
Адамдарға өзіңізді алғыңыз келетін құрмет көрсетіңіз. Бұл сізге құрметпен қарауға көмектеседі. Бұл мейірімді болуды және айырмашылықтарға жол беруді қамтиды. Басқаларға құрмет көрсетудің кейбір әдістері мыналарды қамтиды:
- Басқаларды қорламаңыз.
- Басқа біреу сөйлеп жатқанда тыңдаңыз.
- Басқаларды мазаламаңыз.
- Басқа біреудің сезіміне сезімтал болыңыз.
- Адамдарды стереотип етпеңіз.
3 -қадам. Басқаларға көмектесу
Адамдарға ұнайтын басты қасиет - олар басқаларға қалай қарайтыны. Егер сіз басқаларға қамқор және мейірімді болсаңыз, сіз өзіңізге осылай әрекет етуіңіз мүмкін. Қажет болған кезде басқаларға көмектесуге тырысыңыз.
- Мысалы, сіздің көмегіңіз банкте біреу үшін есікті ашық ұстау сияқты кішігірім әрекет болуы мүмкін. Немесе сенбі күні еріктілікпен аулалық жұмысқа мұқтаж қарт көршісіне көмектесу сияқты үлкен нәрсе болуы мүмкін.
- Бұл әр адамға көмектесу керек дегенді білдірмейді. Есіңізде болсын, сіз басқа адамдарға қалай қарасаңыз, өзіңізге де солай қарауыңыз керек, бұл сіздің шекараңызды құрметтеуді білдіреді.
5/5 бөлігі: Анықтама алу
Қадам 1. Терапевтке барыңыз
Психикалық денсаулық саласындағы маман сізге өзіңізге деген сенімділіктің кейбір мәселелерін шешуге көмектеседі, осылайша сізге өзіңіз ұнайсыз. Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) - бұл сіздің ойларыңыз бен мінез -құлқыңызды өзгертуге көмектесетін жақсы стратегия. CBT сізге өзіңізді ұнатуға немесе мақтан тұтатын нәрсені жасау үшін дұрыс шешім қабылдауға кедергі болатын белгілі бір заңдылықтарды анықтауға көмектеседі.
Ескі жараларды қарауға қорықпаңыз. Өзін жақсы сезіну үшін бізге не кедергі екенін түсінуіміз керек. Емдеу процесі аяқталмайды, егер сіз қиын эмоцияларға тап болғыңыз келмесе, сіз тек осы оқиғаларды зерттей отырып, олар арқылы жүре аласыз. Біз ескі қотырды жоюға батылдық танытсақ, оның астында жиі жаңа өсу болады. Бұл жаңа өсу сізді өзіңіз туралы жағымсыз ойлардан арылтады және болашаққа оң көзқараспен қарауға көмектеседі
Қадам 2. Қолдау жүйесін жасаңыз
Егер сіздің айналаңызда сіз туралы жақсы ойлайтын адамдар болса, сіз бұл хабарларды интуициялай бастайсыз. Сізді және сіздің әрекеттеріңізді қолдайтын позитивті адамдармен қоршаңыз.
Бұл сонымен қатар сізге нашар қарайтын немесе құрметтемейтін адамдармен аз уақыт өткізу керек дегенді білдіреді. Егер сіз осы адамдармен, мысалы, жұмыс әріптесі немесе супервайзермен уақыт өткізуге мәжбүр болсаңыз, онда сіз олармен сенімді түрде қарым -қатынас жасауды үйренуіңіз керек. Сіз оларға олардың түсініктемелері жағымсыз екенін айта аласыз
3 -қадам. Тәлімгерді табыңыз
Сіз өзіңіздің өміріңізде немесе таныстарыңыздың ортасында сізге тәлімгер бола алатын адамды табу туралы ойлануыңыз мүмкін. Бұл адам сізге өмірдің бір саласында кездесетін белгілі бір қиындықтарды жеңуге көмектесуі мүмкін.
