Тауық позасы немесе Майурасана - бұл сіздің бүкіл денеңізді қолыңызбен ұстайтын жетілдірілген йога позасы. Йога дәстүрінде бұл поза ас қорытуды ынталандырады, басқа артықшылықтармен қатар.
Қадамдар
2 -ден 1 -ші бөлім: Тауыққа дайындық
Қадам 1. Тәуекелдерді анықтау
Егер сізде қолыңыз бен қолыңыз жараланса, тауыққа тырыспаңыз. Егер сізде асқазанға, ас қорыту жүйесіне, қан айналымына немесе жүрекке әсер ететін медициналық жағдай болса немесе жүкті болсаңыз, мұны жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Кейбір йога студенттері етеккір кезінде мұндай позадан аулақ болады
Қадам 2. Басқа позалармен павлин позасына көтеріңіз
Тауық позасы өте дамыған. Ол үшін күшті қол мен дененің жоғары бұлшықеттері, білектердің икемділігі және тамаша тепе -теңдік қажет. Павлинге тырыспас бұрын, төрт аяқты қызметкерлердің позасын және жоғары қарайтын садақ позасын жетілдіру арқылы осы атрибуттарды жақсартыңыз. Тіпті демалып жатқан баланың позасы арқаңызды созуға көмектеседі, әсіресе егер сіз йога төсенішінің бір бөлігін орап, оны жамбастың алдына қойсаңыз.
Салабхасана (шегіртке позасы) және Гомухасана (сиырдың бет -әлпеті) де көмектеседі
Қадам 3. Басыңыздың астына жастық қойыңыз
Егер сіз бұл қалыпта тепе -теңдікті жоғалтсаңыз, сіз алға немесе мойынға құлап кете аласыз. Қауіпсіздік мақсатында, егер жығылып қалсаңыз, сізді ұстап алу үшін жастық қойыңыз.
4 -қадам. Йога белбеуін қолдануды қарастырыңыз.
Қолдарыңызды локтен жоғары қарай байланыстыру үшін йога белбеуін қолданыңыз, олар бүйірге сырғып кетпес үшін. Есіңізде болсын, егер сіз құлап қалсаңыз, оны ұстау қиынға соғуы мүмкін.
2 -ден 2 -ші бөлім: Тауық позасын орындау
Қадам 1. Төрт аяғымен тізе бүгіңіз
Сіз тауықты сынап көруге дайын болған кезде, еденге тізе бүктеп, өкшеңізге отырыңыз. Алақандарыңызды еденге тегіс етіп қойыңыз, саусақтарыңызды өзіңізге қаратып. Қолдарыңызды шынтақтарыңызды сәл бүгу үшін қолдарыңыз бен білектеріңіз тиетіндей етіп жақындатыңыз.
Қадам 2. Тізеңізді шығарып, шынтағыңызды шығарыңыз
Шынтақтарыңызды ішке жақындату үшін оларды тік бұрышқа бүгіңіз. Тізелеріңізді бірте -бірте сыртқа сырғытыңыз, олар қолдарыңыздың алдында және олардың екі жағына дейін.
- Қалған аяқтарыңызды жерге тигізбей саусақтарыңызбен тұрыңыз, сонда сіз оңай қозғаласыз.
- Шынтақтар ауырлық центріне жақындаған сайын (денеңіз төмен), бұл оңайырақ болады.
Қадам 3. Жоғарғы қолдарыңызға сүйеніңіз
Асқазанды шынтағыңызға қарай итеріңіз. Жоғарғы қолдарыңызбен кеудеге қолдау көрсетіңіз.
Әйелдер жайлылық үшін қажет болған жағдайда қолдарын бүйіріне қарай қоя алады
4 -қадам. Асқазанды ұстаңыз
Бұл поза сізге асқазан мен екі иық пышағынан тұратын «штатив» құруды талап етеді. Асқазанды тартыңыз, осылайша ол шынтаққа мықтап тұрып қалады және сіздің салмағыңызды көтеруге көмектеседі.
Қадам 5. Маңдайыңызды жерге қойып, аяғыңызды созыңыз
Басыңызды алға және еденге көтергенде салмақты қолыңызда ұстаңыз. Екі аяғыңызды артқа созып, барлық салмақты қолыңызға, саусақтарыңызға және маңдайыңызға қойыңыз.
Қадам 6. Иықтарыңызды артқа және сәл төмен түсіріңіз
Штативтің екі берік аяғын жасау үшін иықтарыңызды қайырыңыз. Сіздің иығыңыз бен асқазаныңыз төменгі дене салмағының көп бөлігін көтеруі керек.
Қадам 7. Глутиктерді қосыңыз
Бұл сіздің денеңізді тақтай сияқты қатайтуға көмектеседі. Иық пышақтарыңызды, асқазаныңызды және бөксеңізді түзу сызықта ұстауға тырысыңыз. Бұл еденнен аяғыңызды ұстап тұру үшін қажет күш пен тепе -теңдікке қол жеткізу үшін өте маңызды.
Қадам 8. Бас пен аяқты көтеріңіз
Басыңызды көтеріңіз және алға қарай қараңыз, мойынның алдыңғы жағындағы бұлшықеттерді созыңыз. Қолдарыңызға салмақты алға қарай жылжытыңыз. Егер сіздің денеңіз қатал және түзу болса, бұл сіздің аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды жерден көтеруі керек. Аяқтарыңыз еденге параллель болғанша көтеріңіз. Саусақтарыңызды артқа бүгіңіз.
Сіз өзіңізді қолдау үшін салмағыңызды алға жылжытуыңыз керек. Егер шынтағың артқа қарай атса, құлап кетесің
Қадам 9. Шамамен он секунд ұстап тұрыңыз
Үш немесе төрт тыныс алу кезінде біркелкі дем алыңыз немесе шамамен он секунд, содан кейін маңдай мен аяқтарыңызды еденге біртіндеп түсіріңіз. Қолыңызды денеңізден көтермес бұрын тізеңізді тізе бүгіңіз. Жаттығу кезінде сіз бұл уақытты біртіндеп отыз секундқа дейін арттыра аласыз.
Кеңестер
- Сіз бұл позаны жақсартқаннан кейін, pincha mayurasana (қауырсынды тауыс) және pungu mayurasana (жараланған тауық) сияқты кеңейтілген нұсқаларды қолданып көріңіз.
- Әйелдер үшін тауық позасы әдетте қиын, себебі олардың ауырлық орталығы төмен. Бұл олардың салмағын локте алға қарай көтеруді қиындатады. Сіз аяғыңызды лотос позициясына немесе көлбеу бұрышқа еңкейту арқылы салмағыңызды алға қарай жылжыта аласыз.
Ескертулер
- Бұл поза сіздің салмағыңызды көтеруге жеткілікті күшті болмаса, білегіңізді немесе иығыңызды жарақаттауы мүмкін.
- Бұл жаттығу спондилоздың белгілерін немесе омыртқааралық дискілердің дегенерациясынан туындаған омыртқаның ауыр жағдайын нашарлатуы мүмкін. Бұл йога асана көп физикалық күш пен тепе -теңдікті қажет етеді. Сіз кіндікті тепе -теңдіктің негізгі нүктесіне айналдырғандықтан, оған үлкен қысым түседі және кез келген теңгерімсіздік сіздің жағдайыңызды нашарлатуы мүмкін, егер сіз жатыр мойны спондилозымен ауырсаңыз.
