Йога практикасы мыңдаған жылдар бұрын Үндістанда дамыды. Бүгінде ол танымал болып келеді және денсаулыққа көптеген пайдасы бар екендігі дәлелденді. Остеопатикалық ассоциациялар «ақылда да, денеде де күш, сана мен үйлесімділікті» құру болса да, йоганың икемділікті жоғарылатуға, бұлшықет күшін арттыруға, салмақты азайтуға, жарақаттан қорғауға, кардио және қанайналым денсаулығын жақсартуға арналғанын көрсетті., және тағы басқалар. Йогада көптеген позалар бар және бақаның позасы немесе «адхо муха мандукасана» жамбас, шап және жамбас ішінің икемділігін арттыруға арналған.
Қадамдар
2 бөліктің 1 бөлігі: Жұмысты бастау
Қадам 1. Кез келген ескертулерге назар аударыңыз
Йога жақсы жаттығу болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сізде жарақат тарихы болса, сіз өзіңіздің позаңызға мұқият болуыңыз керек. Есіңізде болсын, егер сізде білезік және/немесе тізе аурулары болса, үстелді қоюға тырыспаңыз. Сондай -ақ, егер сізде тізеңізде, жамбастарыңызда немесе аяқтарыңызда соңғы немесе созылмалы проблемалар туындаса, сіз лягушканы ұстауға тырыспауыңыз керек.
Қадам 2. Бірнеше жылыту жаттығуларынан бастаңыз
Йога сеансын созылу арқылы бастаған дұрыс. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді босатады және денеңізді жаттығуға дайындайды. Жылыту ретінде бірнеше позициялар бар. Сіз лягушка позасын жасауды жоспарлап отырғаныңызды ескере отырып, жамбас, шап және жамбасты созған дұрыс. «Көбелектің жатуы» позасы бұл аймақтарды созу үшін өте қолайлы.
- Өзіңізді төмен түсіру кезінде қолдарыңызға сүйеніп, арқаңызды еденге шығарып, дем шығарудан бастаңыз.
- Еденге жетіп, білекке сүйеніп жатқанда, қолыңызды жамбас сүйегіңізді жайыңыз. Қажет болса, басыңызды көтеру үшін көрпе қолданыңыз.
- Қолдарыңызды жамбастарыңыздың жоғарғы жағына қойып, жамбастарыңызды сырттай айналдырып, жамбастарыңызды денеңізден алшақ ұстаңыз. Қолдарыңызды жамбастарыңызбен жоғары көтеріп, тізелеріңізді жамбастарыңыздан ұзартыңыз. Содан кейін жамбас нүктелерін бірге итеріңіз. Соңында қолыңызды еденге денеңізден 45 градус бұрышта қойыңыз.
- Бұл позаны бастау үшін бір минут жасау керек. Оны біртіндеп бес немесе он минутқа дейін ұзартуға болады.
3 -қадам. Позицияға өтіңіз
Йогамен бақаның позасын жасау үшін алдымен үстелдегі позада болу керек. Бұл йоганың негізгі позициясы, ол еденге негізделген көптеген позициялар басталады. Позаның өз артықшылықтары бар, себебі бұл сіздің омыртқаңызды ұзартуға және қайта реттеуге көмектеседі.
- Қолдарыңыз бен тізелеріңізбен еденге барудан бастаңыз. Сіздің тізелеріңіз бірнеше дюйм қашықтықта болуы керек және аяқтарыңыз тізелердің артында болуы керек. Алақандар тікелей иықтың астында болуы керек. Саусақтарыңызды алға қарай бағыттау керек.
- Басыңызды төмен қаратып, қолдарыңыздың арасындағы нүктеге назар аударыңыз. Сіздің арқаңыз тегіс болуы керек. Иықтарыңызды құлағыңыздан алшақтатқанда, алақандарыңызды еденге итеріңіз. Бас сүйегіңізді артқы қабырғаға және бастың жоғарғы жағын алдыңғы қабырғаға қарай итеріңіз. Бұл омыртқаны ұзартады және созады.
- Терең тыныс алыңыз, позицияны 1-3 тыныс алу үшін ұстаңыз.
2 -ден 2 -ші бөлім: Бақаның позасын орындау
Қадам 1. Кестедегі позадан бастаңыз
Бірте -бірте тізеңізді бүйірге қарай жылжытыңыз. Тізеңізді сыртқа қарай жылжытып болған соң, аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды тізеңізге туралаңыз, осылайша олар түзу сызықта орналасады.
Тізеңізді бүйірге қарай жылжытқанда, сіз жайлы болуыңыз керек. Оны итермеңіз
Қадам 2. Шынтақ пен білекті еденге жылжытыңыз
Төмен қарай сырғып бара жатқанда, алақаныңызды еденге тегіс ұстаңыз. Содан кейін баяу дем шығарыңыз және жамбасыңызды артқа қарай итеріңіз. Жамбас пен жамбаста ішкі созылу сезілмейінше, жамбасыңызды артқа қарай итеріңіз. Созылуды сезген соң, дем алып, 3-6 тыныс алу үшін осы қалыпта ұстаңыз.
Қадам 3. Кесте позасына оралыңыз
Жамбас қозғалысын алға жылжытудан бастаңыз. Өзіңізді қайтадан үстелге қою үшін алақаныңыз бен білегіңізді жоғары көтеріңіз.
