Дәмді түскі асты жеген соң, көпшілігіміз түстен кейін аздап ессіздікке ұшырайды. Сондықтан Испанияда адамдар сиестаны жиі қабылдайды. Түстен кейін құлдырау жағдайын жеңу үшін, сіз жеп жатқан нәрсеге назар аударуыңыз керек, сонымен қатар өзіңізге жалпы күтім жасайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Сіз дұрыс тамақтану, ұйқының дұрыс болуы және түскі астан кейін серуендеу арқылы түстен кейінгі энергияны сақтауға көмектесе аласыз. Түскі астан кейін ұйқышылдықты болдырмау туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: түстен кейін ұйқышылдықтың себептерін қалай анықтау керек
Қадам 1. Түскі астан кейін ұйқышылдықтың ас қорытуға байланысты екенін біліңіз
Түскі астан кейін ұйықтап қалуыңыздың басты себебі - түскі ас кезінде жейтін тамағыңыз ас қорыту процесіне көмектесу үшін қаныңызды миыңыздан алыстатады. Түскі астан кейін сіздің денеңіз түнгі 2 -ден 3 -ке дейін болатын температураның төмендеуіне байланысты аздаған мелатонин бөледі. Мелатонин - бұл ұйықтауға көмектесетін гормон.
2 -қадам. Сіз қанша ұйықтап жатқаныңызды қарастырыңыз
Егер сіз түнде ұйқыңыз жетпесе, түскі астан кейін нашарлау болуы мүмкін. Жақсы жұмыс істеу үшін ересектерге шамамен 7-8 сағат ұйқы қажет, сондықтан әр түнде жеткілікті ұйықтау үшін уақытында ұйықтауға тырысыңыз. Егер сіз ұйқысыздықтан зардап шегетін болсаңыз, себебін анықтау үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
Қадам 3. Өзіңізден тамақтану әдеттеріңіз түстен кейін ұйқышылдыққа әсер етуі мүмкін бе деп сұраңыз
Түскі астан кейінгі құлдырау қалыпты жағдай болса да, жеткіліксіз немесе нашар тамақтану түстен кейін ұйқышылдықты нашарлатуы мүмкін. Түскі астан кейін ұйқысыздықты болдырмау үшін келесі сұрақтарды қарастырыңыз:
- Мен күн сайын таңғы ас ішемін бе?
- Мен өңделген және жоғары қантты көп жедім бе?
- Мен алдыңғы күні нашар тамақтандым ба?
- Мен кофеин мен алкогольді көп тұтындым ба?
- Менің таңғы асым қоректік энергиямен қамтамасыз ете ме? (кофеден басқа)
- Мен үнемі физикалық белсенділікпен айналыстым ба?
- Менде өмір мен жұмыс теңгерімі дұрыс па?
-
Мен сау түскі ас жедім бе?
Егер сіз осы сұрақтардың кез келгеніне жауапсыз болсаңыз, онда сіз түскі астан кейінгі құлдырауды жеңілдету үшін өмір салтыңызды бағалауыңыз керек
Қадам 4. Тамақтану күнделігінде сізді ұйықтататын әдеттерді қадағалаңыз
Ұйықтап қалғаныңызды, не жегеніңізді, жаттығу жасағаныңызды, алдыңғы түнде қаншалықты жақсы ұйықтағаныңызды және оған әсер етуі мүмкін басқа факторларды жазыңыз. Мұны бір аптаның ішінде жасаңыз және аптаның соңында сіз жазған деректерді талдаңыз. Сізге ұйқышылдық тудыратын әдеттерден аулақ болуды үйрену үшін үлгілерді іздеңіз.
3 -ші әдіс 2: Түстен кейінгі энергияға диетаны қалай реттеуге болады
Қадам 1. Жақсы таңғы ас ішіңіз
Ешқашан таңғы асты өткізіп алмаңыз, себебі ол күннің қалған бөлігінде энергия стандартын белгілейді. Сізге таңертең тұрақты энергиямен қамтамасыз ету үшін дәнді нан мен жарма, жемістер мен йогурт сияқты пайдалы тағамдарды таңдаңыз. Таңғы ас ішу сізге түскі ас кезінде зиянды тағамды таңдауға азғырылуға көмектеседі және физикалық және психикалық денсаулықты жақсартады. Жақсы таңғы асқа мыналар кіреді:
- Майсыз сүт қосылған дәнді дақыл және жаңа піскен жемістер.
- Бидай тостының екі тілімі 2 ас қасық (29,6 мл) жержаңғақ майы мен бананмен толтырылған.
- Үгітілген жұмыртқа мен майсыз ірімшік пен бір стақан апельсин шырыны қосылған көп талғамды багель.
Қадам 2. Майлы түскі ас пен фастфудтан гөрі сау түскі асты таңдаңыз
Фаст -фудтардың көпшілігі май, қант, тұздар, консерванттар мен дәмді жақсартқыштарға толы қалаусыз тағамдар. Оның дәмі өте жақсы, ол энергияны күшейтетін сияқты, бірақ ол сізді қоректік заттар жетіспейтін калорияға толтырды және сіздің денеңіз үшін өте зиянды отын болып табылады.
- Түсте энергияның қатты төмендеуіне жол бермеу үшін түскі асқа ақуызы бар ашық жасыл салатты таңдаңыз.
- Бір шыны қара шоколад қосылған жасыл шай ішіңіз.
- Егер сіз түскі асты фаст -фуд орнынан алуыңыз керек болса, қуырылғанның орнына пісірілген немесе қуырылған тағамдарды таңдап, фри картобын өткізіп жіберіңіз.
Қадам 3. Тұтас дәндерге жабысып, өңделген қант пен ұннан аулақ болыңыз
Тоқаштар, круассандар, кекстер мен пирожныйлар, сондай-ақ макароннан жасалған тағамдар сияқты, бұл энергияны төмендететін индукторлар. Габе Миркин, м.ғ.д., егер сіз сергек болғыңыз келсе, кондитерлік өнімдерден, макарон өнімдерінен және нан өнімдерінен аулақ болуды ұсынады, себебі олардың құрамында ұн мен қанттың көп болуы ұйқышылдыққа әкеледі. Өңделмеген немесе тазартылған тағамдарды таңдау - түскі астан кейін өзіңізді жақсы сезінудің кепілді әдісі.
4-қадам. Кешенді көмірсу, ақуызы жоғары түскі ас ішіңіз
Өңделген тағамдар мен крахмалды тағамдарды таңдаудың орнына түскі астың теңдестірілген және сау екеніне көз жеткізіңіз. Негізгі тартымдылық ретінде көкөністерді қамтитын түскі асты таңдаңыз, сонымен қатар дәнді дақылдар мен ақуызды қосыңыз. Келесі тағам түрлерімен жоғары энергиялы түскі ас жасаңыз:
- Өскіндер, жасыл бұршақтар, салат, қыша жасылдары, радиккио, бок чой, теңіз көкөністері, қырыққабат, саңырауқұлақтар, редис, балдыркөк, авокадо, қияр, брокколи, гүлді қырыққабат, болгар бұрышы, жаздық асқабақ, цуккини, бамбук қашу, пияз, қызанақ, артишок, сәбіз, су каштаны, асқабақ және т.б.
- Толық бидай наны, қоңыр күріш, бидай макароны, бидай крекері, булгур бидайы, квиноа және т.б.
- Ноқат, жұмыртқа, тауықтың төс еті, тунец, тофу, күркетауық төсі және т.б.
5 -қадам. Аз тамақтаныңыз
Үлкен ас қорытуға көп күш жұмсайды, сондықтан ұйқышылдық сезімін тудыруы ықтимал. Үлкен түскі астың орнына, күні бойы аз мөлшерде тамақтаныңыз. Кішкене түскі асты таңертең және түстен кейінгі тағамдармен теңестіріңіз, осылайша сіз күні бойы ұсынылған барлық калорияларды аласыз. Егер сіз күні бойы аз мөлшерде тамақтануды жоспарласаңыз, тамақтанбай үш сағаттан артық болмайтындығыңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 6. Түстен кейін сау тағамдарды жеп қойыңыз
Түстен кейін қол жеткізуге болатын жақсы тағамдар-бұл сіздің энергияңызды сарқылтпайтын, бірақ оны күшейтетін тағамдар. Өзіңізді шоколадқа құйып, оның орнына жеміс-жидек, аз майсыз ірімшік қосылған крекер немесе бір уыс бадам таңдаңыз.
3 -ші әдіс 3: Басқа шараларды қалай қабылдауға болады
Қадам 1. Түскі ас кезінде шарапты немесе сыраны өткізіп жіберіңіз
Стресстік күнде түскі ас кезінде сыра немесе стакан шарап жақсы идея болып көрінуі мүмкін, бірақ ол сізді ұйқышыл етеді, сондықтан түскі ас кезінде алкогольді ішуден аулақ болу керек. Алкоголь - бұл тыныштандыратын дәрі, тіпті бір стақан сізді күні бойы шаршатады.
Қадам 2. Түскі астан кейін кофеин қабылдауды шектеңіз
Кофеин біздің сергектікті жақсарту қабілетімен әйгілі болғанымен, дозаны үнемі жоғарылату қажет болса, оның тиімділігі төмендейді, себебі оның әсері уақыт өте келе төмендеді. Кофеинді қолданудың қажеті жоқ, себебі сіз кофеиннің мөлшерін тез жоғалтып алуыңыз мүмкін, ол әр уақытта жойылғаннан кейін тез құлап кетеді, нәтижесінде сіз кофеинге тәуелділікті дамыту қаупін тудырасыз.
Түстен кейін көңіл көтеру үшін кофеинсіз немесе кофеинсіз сусындарға ауысыңыз. Су - бұл тамаша таңдау, себебі күні бойы ылғалды жақсы ұстау маңызды. Қосымша бонус ретінде ол сізге суытқышқа анда-санда серуендеуге себеп береді
Қадам 3. Түскі асты ішкеннен кейін жаттығу жасаңыз
Тамақтанып болған соң, сыртқа шығып, жеңіл жаттығулар жасаған жөн. Бірнеше блокқа серуендеңіз, бірнеше негізгі жаттығуларды жасаңыз, лифт орнына баспалдақпен жүріңіз немесе дәретханада бірнеше секіруді қолданыңыз - бұл сіздің кестеңізге және орналасқан жеріңізге сәйкес келеді. Тамақтанғаннан кейін жеңіл жаттығулар сіздің қан ағымыңызды жақсартады және шаршауды кетіруге көмектеседі.
Қадам 4. Күні бойы кем дегенде 8-10 стакан су ішіңіз
Күндіз көп су ішу сізді ылғалдандырады және түскі астан кейін шаршау сезімін азайтуға көмектеседі. Қай жерде барсаңыз да, қайта пайдалануға болатын су бөтелкесін алып жүріңіз және оны күні бойы толтырыңыз.
5 -қадам. Дәрігерге барыңыз
Егер сіз түскі астан кейін шамадан тыс ұйқышылдықтан зардап шегетін болсаңыз, дәрігерге қаралу үшін тексеруді қажет етуі мүмкін. Темір немесе басқа қоректік заттардың жетіспеушілігі, инсулинге төзімділік немесе қант диабеті, гипогликемия немесе басқа да медициналық мәселелерді қосқанда, ұйқышылдық тудыруы мүмкін медициналық жағдайлар бар. Диагностика мен емдеу - бұл сіздің дәрігеріңіз ғана жасай алатын нәрсе.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Өзіңізге түскі ас ішуге ыңғайлы, жағымды атмосфера беру маңызды. Кабинеттен немесе жұмыс бөлмесінен шығып, таза ауамен демалуға тырысыңыз. Бұл сіздің асқазаныңыз сияқты рухыңызды нәрлендіреді және сіздің түстен кейінгі ынта мен өнімділікті жақсартуға көмектеседі.
- Егер сізде бірдеңе жеуге он минут болса да, оның қоректік екеніне көз жеткізіңіз. Егер сізден мейрамхана сұралса, жеңіл тағамды таңдаңыз.
- Спорттық сусындар сізге алғашқы күш береді, бірақ оларға тұрақты энергия көзіне сенбеңіз. Кофеин мен қанттың көп мөлшері ғана емес, олардың көпшілігі де пайдалы емес, бірақ оларға сүйену жақсы тамақтануды алмастырмайды.
- Баяу тамақтануға тырысыңыз, асығыс түскі ас сіздің жүйеңізді қажетсіз химиялық заттарды шығаруға ынталандырады және ақырында сізді шаршатады.
- Балалардан және жасөспірімдерден түскі астан кейін олардың энергия деңгейі туралы сұраңыз. Егер олар (немесе олардың мұғалімдері) түскі астан кейін энергияның төмендеуі туралы хабарлап жатса, онда олардың түскі ас қорабында не болып жатқанын қайта бағалау немесе сатып алатын тағамдарды қарау уақыты келді. Балалардың дұрыс тамақтануы өте маңызды. Вегетариандық мектеп түскі асын және түскі қорапты қараңыз.
- Бұл сіздің жұмыс кестеңізге сәйкес келмесе де, сіз түскі астан кейін 15 минуттық ұйықтауды немесе қысқа медитация жасауды жоспарлай аласыз, бұл сіздің ұйқысыздығыңызды болдырмайды және өнімділікті жақсартады.
Ескертулер
- Фибромиалгия сияқты созылмалы шаршаудың иммунологиялық бұзылулары бұл тамақтанудан кейінгі ұйқыны қажеттілікке айналдыруы мүмкін. Егер бұл шаралар нәтиже бермесе және сізде фибромиалгия болса, бастығыңызға түскі астан кейінгі ұйқы мүгедектікке бейімделу екенін айтуды қарастырыңыз. Егер сіз жұмыста ұйықтап, өзіңізді сергек сезінсеңіз, бұл мәселенің практикалық шешімі - жартылай ұйықтағанда жұмыс істеуге қарағанда әлдеқайда тиімді.
- Сіздің диетаңыз немесе денсаулығыңыз туралы маңызды шешімдер қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
