Эллиптикалық жаттықтырушы немесе кросс-жаттықтырушы (X-жаттықтырушы)-бұл баспалдақпен көтерілу, жаяу жүру, жүгіру немесе жүгіру жаттығуларында қолдануға болатын стационарлық жаттығу машинасы. Бұл калорияларды жағатын керемет әсер етпейтін кардио болуы мүмкін. Кез келген жаттығу машинасы сияқты, жаттығуды тиімді пайдалану және жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс қолдану қажет.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Эллиптиканы қолдану
Қадам 1. Мониторға қарайтын құрылғыға өтіңіз
Машинаға абайлап басу керек. Педальдар сіз сияқты қозғала бастауы мүмкін және тепе -теңдікті жоғалту оңай болуы мүмкін. Тепе -теңдікті сақтауға көмектесу үшін қадам басқан кезде рульді алыңыз.
Қадам 2. Оны қосу үшін педальды бастаңыз
Машинада алға қарай бірнеше қадам жасау дисплейді қосуы керек. Олай болмаса, бастау түймесін іздеңіз.
Қадам 3. Біркелкі қарқынмен педальды бастаңыз
Қолдарыңыз тұтқалармен тербелуі керек. Сол аяғыңыз төмен түсіп, аяғыңызды түзете отырып, оң тұтқаны денеңізге қарай тарту керек. Оң аяғыңыз төмен түскенде де солай.
Қадам 4. Тізеңізді бекітпеңіз
Әр соққының аяғын түзеткенде тізені сәл бүгілген күйде ұстаңыз. Назар аударыңыз, бұл велосипедпен отыруға ұқсас, бірақ жоғары және төмен қозғалыс диапазоны.
Қадам 5. Қарсылықты көтеріңіз
Эллиптикалық машинада жылдамырақ бола бермейді. Қарсылықты қосу бұлшықеттердің жақсы жұмыс істеуін қамтамасыз ететін педальдарды қатты басуға мәжбүр етеді.
Қадам 6. Педальдардағы бағытты өзгертіңіз
Эллиптикалық машинадағы педальдар да артқа қарай жүре алады. Артқа қарай жүру жаттығуларға әр түрлі жарнамаларды ғана емес, сонымен қатар алға ұмтылмайтын бұлшықеттерді де жұмыс істейді. Машинада артқа қарай жылжу сіздің тарамыс пен глуте жұмыс жасайды.
Артқа педаль жасау сіздің тізеңізге ауыр тиеді. Егер тізе жарақаты болса, абай болыңыз
Қадам 7. Айналмалы қолдарды қолданыңыз
Кейбір машиналарда жылжымалы бұрылмалы қолдар бар, ал басқаларында бекітілген. Жылжымалы айналмалы қолдар сізге толық дене жаттығуларын береді, бірақ сіздің аяқтарыңыз бен бөкселеріңіздің екпінін жояды.
Төменгі дене жаттығуларында бұрылмалы қолдарды пайдаланбауды таңдауға болады. Бұл сіздің тепе -теңдікті сақтауға және сіздің позицияңызды білуге мүмкіндік береді
Қадам 8. Жүру кезінде көлбеу мен қарсылықты арттырыңыз
Бес минуттық аралықпен қарсылықты арттырыңыз және әр уақытта көлбеу болыңыз. Өзіңізді ыңғайлы, бірақ қиын сезінетін негізгі қарқынмен бастаңыз. Көлбеуді бір қалыпта ұстау үшін мұны екі минут жасаңыз. Содан кейін жылдамдықты тағы екі минутқа арттырыңыз. Бір минутқа баяу қарқынмен қалпына келуге мүмкіндік беріңіз. Содан кейін көлбеуді немесе қарсылықты арттырыңыз және үлгіні қайталаңыз.
Сіздің фитнес мақсаттарыңызға байланысты сіз бұл жаттығу тәртібін өзгерткіңіз келуі мүмкін
3 -тің 2 -бөлігі: Эллиптикалық жаттығулардың барлығын алу
Қадам 1. Аяғыңызға сүйеніңіз
Саусақтарыңыздағы қысымды ұстаңыз. Бар салмағыңызды саусақтарыңызға тигізу сіздің аяқтарыңызды қатып қалуы мүмкін. Салмақты өкшеңізде ұстау сіздің бұлшықеттеріңізді күшейтеді және төзімділікті арттырады, осылайша сіз ұзақ жаттығуға болады.
Қадам 2. Тікелей тұрыңыз
Тұтқаларға алға сүйенуден аулақ болыңыз. Бұл жаттығуды жеңілдетеді, бірақ ақырында оның тиімділігін төмендетеді. Тік тұру сізге эллиптикалық жаттығулар кезінде абсцесс пен өзекті жұмыс істеуге мүмкіндік береді
Өз салмағыңыздың көп бөлігін тұтқаларға салмауға тырысыңыз. Керісінше, сәл артқа сүйеніңіз, сонда сіздің арқаңыз түзу, ал салмағыңыздың көп бөлігі табанға түседі
3 -қадам. Күн сайын бірдей жаттығуды жасамаңыз
Бір жаттығуды күн сайын жасау бастапқыда тиімді болуы мүмкін болса да, ақыр соңында бұл платоға әкелуі мүмкін. Күн тәртібін өзгерту сіздің жаттығуларыңызды тартымды әрі қызықты етіп қана қоймай, әр сессияның тиімділігін айтарлықтай арттырады.
Эллиптиканың қарқындылығы мен көлбеуін өзгертетін интервалдық жаттығуларды бірнеше апта сайын өзгертуге және өзгертуге болады
Қадам 4. Жаттығуға назар аудару үшін алаңдаушылықты болдырмаңыз
Жаттығу кезінде теледидар көру немесе оқу зиянсыз болып көрінеді, бірақ бұл жаттығудан барынша пайда алуға сізді алаңдатады. Алаяқтықты азайтыңыз және денеңізге ақпарат беріңіз. Осылайша сіз жақсы қалыпта екеніңізге, тұрақты қарқынмен жүретіндігіңізге және жаттығудың келесі кезеңіне жоспар құратындығыңызға сенімді бола аласыз.
Кейбір адамдар жаттығу кезінде музыка немесе подкаст тыңдағанды ұнатады. Өз қалауыңызды қолданыңыз. Сіз теледидар көре алатын немесе музыка тыңдай алатын, бірақ әлі де жаттығулар жасай алатын адам болуы мүмкін. Ең бастысы, сіз өзіңіздің денеңіз туралы және жаттығуды динамикалық, қиын және қауіпсіз ету үшін машинаны реттеу туралы хабардар боласыз
Қадам 5. Мониторға назар аударыңыз
Ол сізге қанша калория жұмсағаныңызды, қанша қадам жасағаныңызды және қанша уақыт жаттығу жасағаныңызды айта алады.
3 бөлімнің 3 бөлігі: эллиптикалық жаттығуға дайындық
Қадам 1. Эллиптикалық уақыт бойынша өзіңізге мақсат қойыңыз
Машинаға отырмас бұрын, сіз осы күнге не істегіңіз келетіні туралы түсінік алуыңыз керек. Эллиптикаға секіру және қозғалу жаттығудың ең тиімді немесе тиімді әдісі емес. Сіз машинада өткізгіңіз келетін уақыт пен жаттығу деңгейі туралы түсінігіңіз бар екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Консольмен танысуға бір сәт уақыт бөліңіз
Эллиптиктердің көпшілігінде цифрлық монитор болады. Жаттығуды бастамас бұрын көлбеу түймелерді тауып, қарсылықты қалай реттеу керектігін анықтаңыз.
- Кейбір эллиптиктерде машинаны іске қосу туралы нұсқаулықтары бар жапсырма немесе басқа затбелгі бар. Әр машина сәл өзгеше, сондықтан жаттығуды бастамас бұрын консольді қолдануға ыңғайлы болуға уақыт бөліңіз.
- Егер сіз жаттығу залында болсаңыз, олардың қосымша нұсқаулары бар жеке нұсқаулары болуы мүмкін. Сіз жаттықтырушылардың бірінен реттеуге көмектесуін сұрай аласыз.
3 -қадам. Сіздің салмағыңыз бен жасыңыз бойынша бағдарлама
Көптеген эллиптикалық машиналар сіздің салмағыңыз бен жасыңызды анықтауға мүмкіндік береді. Осылайша, жаттығу кезінде қанша калория жұмсалғанын бақылауға болады.
- Кейбір эллиптикалық машиналардың тұтқаларында сенсорлар болады, олар сіздің жүрек соғу жиілігін бақылай алады.
- Кейбір машиналар сізге қанша калория жағуға болатынын, қанша уақыт жаттығу жасағыңыз келетінін немесе қандай қарқындылық деңгейіне ұмтылғаныңызды қосатын қосымша ақпаратты қосу арқылы жаттығуды жоспарлауға мүмкіндік береді.
- Орташа жаттығулар үшін жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жиілігінің 50-70 пайызын құрауы керек. Күшті жаттығулар үшін сіз 70 -тен 85 пайызға дейін көбірек мақсат қоясыз. Максималды жүрек соғу жиілігін есептеу үшін жасыңызды 220 -дан алып тастаңыз. Егер сіз 31 -де болсаңыз, онда максималды пульс 189.
Қадам 4. Көлбеу деңгейін реттеуге ыңғайлы болыңыз
Машинаның көлбеу бұрышын өзгерту жаттығулардың қарқындылығына үлкен әсер етуі мүмкін. Машинаны төмен көлбеу күйде ұстау сізге шаңғымен жүгіруге ұқсас жаттығулар береді. Орташа көлбеу велосипедке немесе айналмаға ұқсайды, ал жоғары көлбеу баспалдақпен көтерілуге ұқсайды.
