Ашулану, күйзеліс пен алаңдаушылық кез келген адамды жұмыспен қамту үшін жеткілікті. Сезімдеріңізді бақылау мүмкін емес болып көрінгенімен, сіз өзіңізді тыныштандыруға үйрете аласыз. Бұл құнды дағды сізге күтпеген жағдайлар мен эмоцияларды жеңуге көмектеседі. Сізді ренжіткен жағдайларды шешуге және жылжытуға үйрететін физикалық және психикалық жаттығуларды үйреніңіз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: денені тыныштандыру
Қадам 1. Диафрагмалық тыныс алуды жаттықтырыңыз
5 секунд ішінде толық тыныс алуды бастаңыз, сонда ішіңіз кеңейеді, 5 секунд ұстаңыз, содан кейін 5 секунд дем шығарыңыз. Бірнеше қалыпты дем алыңыз, содан кейін диафрагмалық тыныс алуды мазасызданғанша қайталаңыз. Диафрагмалық тыныс алу сіздің тыныс алуыңыз өкпенің түбіне дейін ауа алатынын қамтамасыз етеді. Бұл, әсіресе, тыныс алу қиынға соғатынын сезінгенде немесе толық дем ала алмайтын кезде пайдалы болуы мүмкін (әдетте мазасызданғанда, ашуланғанда немесе стрессте болғанда).
Бақыланатын тыныс алу үлгілері сіздің денеңізге тыныштық қажет екенін білдіруі мүмкін. Бұл сізді тыныштандыратын нейротрансмиттерлерді шығару арқылы жасайды
2 -қадам. Айналаңызға және дене сезіміне назар аударыңыз
Зейінді сіздің сезіміңізге және айналаңызға аудару арқылы ақыл -ойды жұмсақ тыныштандыру үшін қолдануға болады. Дыбыстарға, температураға, сіз иіс немесе сезетін нәрсеге және тыныс алуыңызға назар аудара бастаңыз. Сіз босаңсығанша осы нәрселерге назар аударыңыз. Бұл сіздің ойыңызды тыныштандырады және зерттеулер оның стрессті төмендетуге, қан қысымын төмендетуге және созылмалы ауруды емдеуге көмектесетінін көрсетеді. Бұл эмоционалды бақылау мен хабардар болуға көмектеседі.
Дене күшті эмоцияларға физикалық түрде жауап береді, бұл сізді бақылаусыз сезінуге мәжбүр етеді. Ол қанға адреналин шығарады. Адреналин жүрек соғу жиілігін, бұлшықет күшін және қан қысымын жоғарылатады, бұл сіздің денеңіздің «ұрысқа немесе ұшуға» жауап беруге дайындығы
Қадам 3. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын жасаңыз
Бұлшықет топтарын басынан саусақтарыңызға дейін қатайтып, босатудан бастаңыз. Бет бұлшықеттеріне назар аудара отырып, оларды 6 секундқа қатайтыңыз, содан кейін бұлшықеттерді 6 секундқа босатыңыз. Мұны мойын бұлшықеттерімен, иықпен, кеудемен, қолмен және т.б. денеңіздің босаңсығанша қайталаңыз.
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы бұлшықет кернеуін төмендетуі мүмкін. Бұл сіздің мазасыздық пен ашуланшақтық сезімдеріңізді төмендетіп, тыныштандыруға көмектеседі
4 -қадам. Жаттығу жасаңыз
Егер сіз мазасыздансаңыз немесе ашулансаңыз, өзіңізді тыныштандыру үшін жаттығулар жасап көріңіз. Сізді ренжітетін нәрсеге назар аудармаңыз. Оның орнына денені тыныштандыру үшін жаттығулар жасаңыз. Егер сіз физикалық жаттығулар жасасаңыз, сіздің денеңізде стресске жауап беретін, көңіл -күйді жақсартатын, бұлшықет кернеуін төмендететін және тыныштандыратын эндорфиндер бөлінеді. Зерттеулер сонымен қатар жаттығулар сіздің миыңызды өзгертіп, стреске сезімталдығыңызды төмендететінін көрсетті.
- Сізге ұнайтын кез келген физикалық белсенділікті табыңыз. Мысалы, сіз йога, би, серуен, спортпен айналысуға немесе жүгіруге баруға болады.
- Сізді тыныштандыруға кепілдік беретін жаттығулардың нақты көлемі жоқ болғандықтан, сіз өзіңізді жұмыс істегендей сезінген кезде жаттығуды бастаңыз. Дене босаңсығанын сезгенше жаттығуды жалғастырыңыз.
5 -қадам. Мүмкіндігінше жануарларыңызды еркелетіп, серуендеңіз
Иттер мен мысықтар стресстік сәттерде өте пайдалы болуы мүмкін. Сіз жай ғана үй жануарыңызбен сөйлесе аласыз, оның жүнінен сипай аласыз немесе оны серуендете аласыз. Зерттеу көрсеткендей, үй жануарларымен уақыт өткізетін адамдардың 55% -ы босаңсады, ал 44% -ы өзін оптимистік сезінеді.
Егер сізде үй жануарлары болмаса, кейде толтырылған үй жануарлары да пайдалы болуы мүмкін. Сонымен қатар, сіз хайуанаттар бағына, табиғи саябаққа, аквариумға немесе жергілікті жабайы табиғат қорығына баруға болады. Жануарлардың күнделікті жұмысымен айналысуын көру тыныштандырады
Қадам 6. Дұрыс тамақтануды мақсат етіңіз
Сіз қатты күйзеліске түскенде немесе ренжігенде, ыңғайлы тағамға қол жеткізу оңай. Мұны жасамас бұрын, қоректік тағам сіздің көңіл -күйіңізді теңестіретінін және сізге қиын жағдайлардан шығуға көмектесетін энергия беретінін түсініңіз. Дұрыс тамақтанудан басқа, зерттеулер стрессті жеңуге және демалуға көмектесетін келесі тағамдарды көрсетеді:
- Қояншөп
- Авокадо
- Жидектер
- Апельсиндер
- Устрицалар
- Жаңғақ
Қадам 7. Сізді тыныштандыруға кедергі келтіретін заттардан аулақ болыңыз
Стимуляторлар демалуды немесе тыныштандыруды қиындатуы мүмкін. Классикалық мысал - кофеин, ол сіздің орталық жүйке жүйеңізді күшейтіп, өзіңізді жігерлі сезінуге мүмкіндік береді. Сондай -ақ, өзіңізді тыныштандыру үшін алкоголь немесе никотин өнімдеріне сүйенуден аулақ болуыңыз керек. Әсіресе, никотин денеңіздің жүрек соғу жиілігін және қан қысымын жоғарылатады, бұл өзіңізді тыныштандыруды қиындатады. Тәуелділік бас тартуды қиындатады, стресс пен уайымды арттырады.
Алкоголь тыныштандыратын әсерге ие болып көрінгенімен, күйзеліспен немесе мазасыздықпен күресу үшін алкогольге сүйену сіздің проблемаларыңызбен шынымен күресуге кедергі жасайды
3 -ші бөлімнің 2 -ші бөлігі: ақыл -ойды тыныштандыру
Қадам 1. Өзіңізді жағымды немесе стрессті төмендететін әрекетпен алаңдатыңыз
Кейде сіз өзіңіздің не істеуіңіз керек екеніне немесе сізді ашуландырған нәрселерге назар аудара отырып, өзіңізді алаңдатып немесе ашуландыра аласыз. Бұларға тоқталу тыныштандыруды қиындатуы мүмкін, тіпті сізді нәрсеге қол жеткізуге кедергі келтіруі мүмкін. Оның орнына өзіңізді алаңдатыңыз. Сізді мазалайтын нәрседен бас тарту стрессті азайтуға көмектеседі.
Мысалы, сіз оқуға, суретке түсіруге, қолөнермен айналысуға, достарыңызбен уақыт өткізуге, билеуге немесе фильм көруге болады
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Қадам 2. Досыңызбен сөйлесіңіз
Сіздің ашулануыңыз немесе алаңдаушылығыңыз туралы айту сізді тыныштандыруға көмектеседі, сонымен қатар сізді басқалар қолдайтынын сезінуі мүмкін. Сіз жалғыз емес екеніңізді түсінесіз. Әлеуметтік қолдау сіздің қауіпсіздігіңізді сезіну үшін маңызды.
Сөйлеу сонымен қатар өзіңізді бағалауды арттырады, ауаны шығаруға көмектеседі және сізді алаңдатады. Ұмытпаңыз, бұл сізді күлдіруі мүмкін, бұл стрессті де төмендетеді
3 -қадам. Медитация жасауға тырысыңыз
Тыныш жерде ыңғайлы жерде отырыңыз. Тыныс алуға назар аударыңыз және ойларыңызды байқаңыз. Сіздің уайымдарыңыз оларды ұстамай -ақ кете берсін. Зерттеулер көрсеткендей, күніне 30 минут медитация жасау мидың қызметі мен мінез -құлқын өзгертеді. Бұл сізге ашулануды немесе алаңдаушылықты бастан кешіру кезінде сіздің денеңіз бен эмоцияларыңызды бақылауда болуға көмектеседі. Тыныс алуға және ойлардың келуіне және кетуіне назар аудара отырып, сіз өз денеңіз бен ақыл -ойыңызды тыныштандыра аласыз. Медитация кезінде өзіңізге келесі сұрақтар қою пайдалы болуы мүмкін:
- Менің тыныс алуымнан не байқадым?
- Мен өз ойымнан не байқадым? Мен олардың келуіне және кетуіне рұқсат бере аламын ба?
- Менің денем қысылып қалды ма? Мен уайымымды қайда ұстаймын?
4 -қадам. Есеп
Бірнеше терең тыныс алыңыз және өте баяу санауды бастаңыз. 10 -ға дейін санауды бастаңыз, бірақ егер сіз әлі де ашулансаңыз, жалғастырыңыз. Сізді ашуландырған жағдайға емес, санауға назар аударыңыз. Бұл ашуға жауап беруді емес, ашуға жауап беруді үйренудің тамаша тәсілі.
Сіз ашуланған кезде денеңізде қосымша адреналин бөлінеді. Санау сіздің денеңізге адреналиннің орнын толтыруға мүмкіндік береді, осылайша сіз импульсте әрекет етпеуіңіз керек
5 -қадам. Журналға жазыңыз
Өзіңіздің сезіміңіз туралы суреттеп жазуға тырысыңыз. Бұл эмоциялармен күресудің жақсы әдісі, әсіресе егер сіз жазуға бейім болсаңыз. Грамматикалық тұрғыдан дұрыс сөйлемдерді жазуға алаңдамаңыз. Сіз тіпті тыныштандыруға көмектесетін сөз тіркестерін немесе сөздерді жаза аласыз. Бұл сіздің қақтығыстарыңызды ойлау және жазу процесі ең маңызды.
Журналды жүргізу сізді мазалайтын нәрселер туралы ойлануға кедергі келтіруі мүмкін. Мәселе мен сезімдеріңізді жазып алған соң, сіз әрі қарай жалғастыра аласыз
6 -қадам. Позитивті ойлауды дамыту
Бақытты көзқарас тәрбиелеу жақсы уақыттарды еске түсіруге және басқара алмайтын нәрселерді тастауға көмектеседі. Сіз барлық жағдайды басқара алмайтыныңызды түсінгеннен кейін, сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды басқаруға баса назар аудара аласыз. Бұл сізге бір қадам артқа кетуге және тыныштандыруға көмектеседі.
- Егер сіз позитивті болуға тырыссаңыз, бақытты сабырлы адам сияқты болыңыз. Осыған сәйкес болыңыз, сайып келгенде, сіз көптеген жағдайларды оң жағынан көресіз.
- Егер сіз өзіңізді жиі күйзелісте немесе мазасыздықта сезінсеңіз, оның орнына назар аудара алатын тағы 5 жағымды тақырыптардың тізімін жасап көріңіз. Содан кейін, сіздің ойыңыз теріс айналғанын байқаған кезде, оларды алдын ала таңдаған тақырыптардың біріне ауыстырыңыз.
Қадам 7. Демалатын орынды жасаңыз немесе табыңыз
Бұл әркім үшін әр түрлі болуы мүмкін, бірақ өзіңізді қатты сезінген кезде қайда бару керектігін біліңіз. Мысалы, сіз табиғатқа қашқыңыз келуі мүмкін. Қарауға немесе суға шомылуға уақыт бөліңіз, бұл сіздің көңіл -күйіңізді тыныштандырады. Немесе сізді құрметтейтін және қолдайтын адамдармен қоршалғанда сіз өзіңізді еркін сезінетін боларсыз. Сізді жұмысқа тартатын адамдармен көп уақыт өткізуден аулақ болыңыз.
Мүмкін болса, стресстік жағдайлардан аулақ болыңыз. Мысалы, егер сіз үлкен әлеуметтік функциялар сізді мазалайтынын білсеңіз, қысқа уақытқа баруды немесе достарыңызбен кішігірім кездесуді ғана қарастырыңыз
3/3 бөлімі: Анықтама алу
Қадам 1. Медициналық көмекке қашан жүгіну керектігін біліңіз
Егер сіз денеңіз бен ақыл -ойыңызды тыныштандыруға тырыссаңыз, өзгеріс байқалмаса, сіз кәсіби көмекке жүгінгіңіз келуі мүмкін. Дәрігерлік ем немесе терапия алу сізге стрессті немесе созылмалы уайымды жеңілдетуге көмектеседі, бұл сізді бірінші кезекте жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Егер сіз төмендегілерді байқасаңыз, медициналық көмекке жүгінгіңіз келуі мүмкін (бұл жалпы мазасыздықтың белгілері):
- Сіздің жұмысыңыз, әлеуметтік өміріңіз немесе қарым -қатынасыңыз сізді алаңдатады.
- Мазасыздықты басуға немесе тыныштандыруға болмайтындай сезіну
- Сіз босаңсуға немесе шоғырлануға болмайды
- Сіз алаңдаушылық тудыруы мүмкін жағдайлардан аулақ боласыз
- Сізге ұйықтау қиын
- Барлық жерде шиеленіс сезімі
Қадам 2. Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) туралы біліңіз
Психикалық денсаулық маманы сізге өздігінен емделуді жалғастыруды қалайды, мысалы, релаксация әдістері арқылы ақыл мен денені тыныштандыру. Бірақ сіз когнитивті мінез -құлық терапиясын бастайтын шығарсыз. Бұл сізді не мазалайтынын, күйзеліске түсіретінін немесе мазалайтынын тексеруге көмектеседі. Сіз бұл мінез -құлықты анықтағаннан кейін, сіз тиімді түрде тыныштандыратын стратегияларды шығара аласыз. CBT көмегімен сіз мыналарды білесіз:
- Стресті қабылдауға және оған жауап беруге көмектесетін пайдалы және пайдасыз алаңдаушылықты түсіну.
- Сізге не кедергі келтіретінін, сіздің триггерлеріңізді және қанша уақыт жұмыс жасайтыныңызды бақылау үшін. Бұл сіздің жетістіктеріңізді бақылауға көмектеседі.
- Терең тыныс алу және бұлшықетті босаңсыту бойынша кеңестер.
- Кез келген теріс ойлау әдістерін немесе жауаптарды өзгерту. Бұл сізге психикалық тыныштандыруға көмектеседі.
- Әдетте сізді мазасыздандыратын, уайымдайтын немесе дүрбелең тудыратын жағдайлар. Бұл сізге бақылауды күшейтетін сияқты сезінуге мүмкіндік береді.
Қадам 3. Дәрі -дәрмектерді қолданып көріңіз
Терапия мен өзіне-өзі көмектесу емі тыныштандырудың негізгі әдісі болса да, сіздің психикалық денсаулығыңыз бойынша маман сізді қысқа мерзімде дәрі-дәрмекпен қамтамасыз етуі мүмкін. Бұл әдетте тыныштандыруға көмектесетін мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер. Жалпы мазасыздық бұзылыстары үшін әдетте мыналар тағайындалады:
- Buspirone (Buspar)-тыныштандыратын немесе тәуелді емес, мазасыздыққа қарсы дәрі. Бұл сізге басқаруға көмектеседі, бірақ мазасыздықты толығымен жоя алмайды.
- Бензодиазепиндер-мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер, олар тыныштала алмайтын жағдайларда пайдалы болады. Бірақ, егер сіз оларды жиі қолдансаңыз, бірнеше аптадан кейін психологиялық және физикалық тәуелділікке айналуыңыз мүмкін. Осы себепті олар әдетте ауыр мазасыздық жағдайында ғана тағайындалады.
- Антидепрессанттар ұзақ емделу үшін қолданылады, өйткені мазасыздықты басу үшін 6 аптаға дейін уақыт қажет. Олар жүрек айнуын немесе ұйқының нашарлауын тудыруы мүмкін.
Ресурстардың үлгісі
Медитация әдістерінің үлгісі
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Стресс журналына жазба үлгісі
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Сабыр ету жолдары
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Жылау - бұл стресстен арылудың жақсы әдісі.
- Кішігірім қателіктер сізді ашуландыратын ашулануды тоқтату үшін, өзіңізді қатеге мән бермейтіндігіңізге сендіріңіз, керісінше, сіз одан үйренген нәрсеге мән бересіз және келесі жолы басқаша жасауға дайын боласыз..
- Ұйқының жоғалуы, әдетте, бәрінен де стрессті тудырады, сондықтан әрқашан жақсы демалыңыз.
- Көңілді музыка тыңдауға тырысыңыз.
- Барлық ашуды басу үшін стресс допын сатып алыңыз немесе табыңыз.
- Арқаңызға жатып, терең тыныс алу сізді тыныштандыруға көмектеседі.
- Медитация көмектеседі. Тыныш бөлмеде жалғыз отырыңыз. Мұрынмен және аузыңызбен терең тыныс алыңыз. Медитация музыкасы да көмектесе алады.
- Егер сізде бақытты орын болмаса, сіз жақын достарыңызбен сөйлесе аласыз, олар сізді тыныштандыруы мүмкін.
- Көзіңізді жұмып, алдыңызда гүлдердің гүлдеп тұрғанын елестетіңіз.
- Егер сіз өз эмоцияңызды басқара алмасаңыз, психолог арқылы кәсіби көмекке жүгініңіз.
Ескертулер
- Қағаз қаппен тыныс алу гипервентиляцияны емдеуге және тыныштықты қалпына келтіруге көмектеседі деп ойлады. Енді сарапшылар бұл қауіпті екенін және одан аулақ болу керек екендігімен келіседі. Сіз ешқашан қағаз пакет арқылы дем алмауыңыз керек. Қағаз пакет арқылы үнемі тыныс алу көмірқышқыл газын өкпеге айналдырады Өте керемет тыныс алу жүйесіне қауіпті. Дәрі -дәрмекті тек дәрігер тағайындаған жағдайда ғана қабылдаңыз, тіпті нашарлаған жағдайда да сізге жазылғаннан артық қабылдауға болмайды. Егер жағдай нашарласа, дәрігерге оның жағдайы нашар екенін айтыңыз немесе көмекке жүгініңіз.
- Басқаларға ашуланудан сақ болыңыз. Сіз қиындыққа тап болуыңыз мүмкін немесе өзіңізге және басқаларға зиян келтіре аласыз.
- Ешқашан өзіңізге немесе басқаларға зиян келтірмеңіз, тіпті егер сіз қатты ашулансаңыз да. Оның орнына жалғыз тынышталу үшін бір жерге барыңыз. Егер сіз өзіңізді ұстай алмайтындай ашулансаңыз, дереу көмек алу үшін аурухананың жедел жәрдем бөліміне барыңыз.
- Есірткі қолданбаңыз, темекі шекпеңіз немесе ішпеңіз. Бұл денсаулығының нашарлауына әкелуі мүмкін және бұл әдетке айналуы мүмкін. Егер бұлай болса, дәрігерден және/немесе сенімді досыңыздан немесе отбасы мүшесінен көмек сұраңыз.
