Уақыт талабы, энергия мен ақша жыл өткен сайын өсіп келе жатқанда, сіз алаңдаушылықпен жауап беруіңіз мүмкін. Сіз мектепте немесе жұмыста өнер көрсетуге, жақсы отбасы мүшесі болуға немесе біреуге қамқорлық жасауға қысым сезінуіңіз мүмкін. Алайда, күйзеліс пен мазасыздық денсаулыққа елеулі қатер төндіреді, сондықтан қысыммен күресудің жолын жасау өте маңызды.
Қадамдар
5 бөлімнің 1 бөлігі: стресстік жағдайларға әрекет ету
Қадам 1. Қысымға ұшыраған кезде түсініңіз
Ұйқысыздық, тез тыныс алу, бас айналу және ашулану - бұл стресстің сізге физикалық және психикалық әсер ететінін көрсететін белгілердің бірі. Созылмалы стресстің басқа белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:
- Жиі ауруға шалдығу
- Депрессиялық сезім
- Ауырсыну мен ауырсынудың болуы
- Іш қату сияқты ас қорыту проблемаларымен күресу
- Нашар орындауда
- Импульсивті шешімдер қабылдау
- Басқалардан бас тарту
- Аз немесе көп тамақтану
- Аз немесе көп ұйықтау
- Жыныстық құмарлықтың жетіспеушілігін сезіну
Қадам 2. Қысым көзін анықтаңыз
Позитивті өзгеріс жасау үшін сізге ең көп әсер ететін стрессті көрсете білуіңіз керек. Стресс сіздің жұмысыңыз сияқты сыртқы факторлар немесе перфекционизм сияқты ішкі факторлар болуы мүмкін. Сыртқы және ішкі стресстердің осы жалпы мысалдарының кез келгені сіздің жағдайыңызға сәйкес келетінін қарастырыңыз.
- Жұмыстағы өнімділік
- Мектептегі өнімділік
- Қарым -қатынас (романтикалық және отбасылық)
- Балалар
- Ақша мәселесі
- Перфекционизм
- Қатты ойлау
- Пессимизм
- Созылмалы мазасыздық
3 -қадам. Терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Егер сіз үлкен қысым сезінсеңіз, кешіріңіз немесе өзіңізді тыныштандыру үшін бірнеше минут бөліңіз. Терең, диафрагмалық тыныс алу сіздің денеңіздің табиғи релаксация реакциясын тудыруы мүмкін және жүрек соғу жиілігі мен қан қысымын төмендетуі мүмкін. Бұл жаттығудың бірнеше минутында сіз кез келген стресстік жағдайды басқаруға көңіл бөле аласыз.
Терең тыныс алуды кез келген жерде жасауға болады. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, онда бірнеше минутқа жайлы және алаңсыз отыруға болатын тыныш жерді табуды мақсат етіңіз. Қалыпты дем алыңыз. Төменгі іштің көтерілуіне әкелетін мұрын арқылы терең, тазартатын тыныс алуды жалғастырыңыз. Баяу дем шығарар алдында тыныс алуды 1 немесе 2 рет ұстап тұрыңыз, ауа аузыңыздан шыққан кезде іштің төменгі бөлігін шығарыңыз. Өзіңізді босаңсығанша циклды бірнеше рет қайталаңыз
Қадам 4. Жағдайды басқара аласыз ба деп өзіңізден сұраңыз
Сіз басқара алатын стресстер - бұл сіз дереу жеңілдету үшін қандай да бір әрекет жасай аласыз. Соларға назар аударыңыз. Сіздің бақылауыңыздан тыс нәрселерді басқаруға тырысу тек стрессті тудырады. Егер сіз жағдайды басқара алмасаңыз, онда сіз басқара алатын нәрсеге өтуіңіз керек. Сіз басқара алатын элементті таңдағаннан кейін, сіз қысымды жоюға тырыса аласыз.
Қадам 5. Сіз басқара алатын нәрсеге тиімді шешімді табыңыз
Шешілмейтін мәселелерді шешілмейтін мәселелерден ажыратқаннан кейін, шешімге ми шабуыл. Мәселені тиімді шешу үшін COPE әдісін қолданыңыз.
- Челлендж Сіз өзіңіздің мәселелеріңіздің әрқайсысын, осы проблемалардың қайнар көзін және қалаған нәтижеңізді анықтауыңыз керек.
- Тізім жасаңыз Опциялар әр мәселені шешуге. Қажетті нәтижеге жетуге көмектесетін нұсқаны таңдап, әр нұсқаның артықшылықтары мен кемшіліктерін қарастырыңыз.
- Әрекет жасаңыз Жоспарлау нақты мерзімде шешімді орындау.
- Бағалау сіздің прогресс. Нәтижелерге риза екеніңізді анықтаңыз. Олай болмаған жағдайда, опциялар тізіміне қайтып оралыңыз және іс -қимыл жоспарын өзгертіңіз.
5 бөлімнің 2 бөлігі: Стресс пен мазасыздықты басқару
Қадам 1. Мантра жасаңыз
«Сабыр сақтап, жалғастыра бер», «Бұл да өтеді», «Жұмыс істе» немесе «Мен өзгерте алмайтын нәрселерді қабылдаймын» сияқты әрекеттерді қайталаңыз. Осы мантраларды тізімдейтін қосымшаны алуды, жұмыс үстеліндегі суретті мантраға өзгертуді немесе «Хакуна Матата» немесе «Барлығы жақсы болады» сияқты сүйікті мантрамен ән тыңдауды қарастырыңыз.
Қадам 2. Мұқият медитация жасап көріңіз
Зейін - бұл қазіргі сәтке шын жүректен назар аудару. Зейінді болу физикалық және психикалық денсаулықты жақсартады. Медитация арқылы зейінділікпен айналысу-бұл стрессті басқарудың құралдар қорабындағы маңызды құрал. Міне, мұны қалай жасауға болады:
- Бірнеше минут алаңдамай отыруға болатын тыныш, ыңғайлы орынды табыңыз. Тік отырмаңыз және артқа қисаймаңыз. Егер сіз еденде болсаңыз, аяғыңызды айқастырыңыз. Егер сіз орындықта болсаңыз, аяғыңызды 90 градус бұрышқа қойыңыз. Қолдарыңызды жамбастарыңыздың үстіне қойыңыз.
- Көзіңізді жұмыңыз немесе көз алдыңыздағы қабырғадағы қызықсыз кеңістікке қараңыз. Мұрынмен және аузыңызбен терең тыныс алыңыз. Әр тыныс алу мен дем шығаруды байқай отырып, тынысыңызды «қадағалаңыз».
- Ақырында, сіздің ойларыңыз деміңізден кетіп қалады. Осыны ойламай -ақ, өзіңізді сынға алмай -ақ мойындаңыз - тек тынысыңызға назар аударыңыз.
Қадам 3. Прогрессивті бұлшықеттердің релаксациясына қатысыңыз
Стресспен күресетін және дененің релаксациялық реакциясын тудыратын тағы бір әдіс - бұл бұлшықеттің босаңсытуы. Егер сіз жиі үлкен қысымға ұшырасаңыз, сіздің денеңіздің шиеленісе бастағанын байқамауыңыз мүмкін. Бұл жаттығуды орындау сіздің денеңіздің шиеленіскенде және босаңсқан кезде не сезінетінін білуге көмектеседі.
- Аяқтарыңыз еденге тиіп, ыңғайлы орындыққа отырыңыз. Қолдарыңызды жамбастарыңызға қойыңыз. Төменгі ішіңізді деммен жұту арқылы терең тыныс алыңыз. Тынысты босатыңыз.
- Аяқтарыңыздан бастап бұлшықеттердің әр тобын күшейтіп, кернеуді ұстап тұрып, кернеуді босатып, денеңіздің бойымен жоғары көтеріңіз. Сіз шиеленісті ұстап тұрғанда, оның не екенін байқаңыз. Содан кейін, сіз шиеленісті босатқан кезде, оның қандай болатынын байқаңыз.
- Бұл жаттығуды күнделікті 15 минут бойы немесе кернеу мен стрессте кездестіріңіз.
5 -тің 3 -бөлігі: Тұрақты қысымды төмендету
Қадам 1. Тұрақты үзіліс жасаңыз
Сіз қатты қысымға ұшыраған кезде, жоғалған уақыттың орнын толтыру немесе белгіленген мерзімді ұзарту үшін өзіңізді тоқтаусыз жұмыс істеуге мәжбүрлеу үрдісі. Дегенмен, белсенді үзіліс сізді назар аудару, шығармашылық бағытта жандандырады және өнімділікті арттырады. Ұялы телефонның таймерін дірілдейтін етіп орнатыңыз және әр жұмыс сағатына 2 минуттық үзіліс жасаңыз.
Белсенді үзіліс кезінде не істеуге болады? Созу. Су ішу. Жұмыс орныңыздың басқа аймағына барыңыз. Одан да жақсы, ашық ауада тез серуендеп, таза ауа жұтыңыз
Қадам 2. Тапсырмаларға басымдық беріңіз
Біз жиі ауыр қысымға ұшыраймыз, өйткені біз өнімділікке емес, бос емеспіз. Стрессті азайтудың және көп нәрсені жасаудың бір әдісі - күнделікті тапсырмаларды маңыздылығы бойынша ұйымдастыру.
- Күн сайын таңертең - немесе кешке - сіздің істеріңіздің тізімін жасаңыз. Сол күні сізге қажет барлық әрекеттерді жазыңыз.
- Әрі қарай, кез келген ерекше тапсырмаларды алыңыз және оларды кіші қадамдарға бөліңіз.
-
Соңында, тізімдегі элементтерді A-B-C әдісі арқылы басымдықпен белгілеңіз.
- A - сіздің кәсіби және/немесе жеке өсуіңіз үшін маңызды міндеттер; сіздің өміріңіздегі маңызды адамдарды қолдау міндеттері; шұғыл және маңызды міндеттер
- В - маңызды, бірақ жеделдік факторы жоқ кез келген тапсырмалар
- C - жақсы, бірақ маңызды емес тапсырмалар
- Ақырында, бірінші кезектегі А-ны аяқтай отырып, күнделікті істер тізімімен жұмыс істей бастаңыз.
3 -қадам. Өкілдік беруді үйреніңіз
Сіз бәрін бақылауда ұстауға тырысу арқылы өзіңізге шамадан тыс жүктеме қоюға жауапты болуыңыз мүмкін. Кейбір тапсырмаларды басқаларға тапсыру сіз ұсынатын жұмыс стандартында құрбандыққа шалдығусыз жоғары стресстік ортада жақсы жұмыс істеуді жалғастыруға мүмкіндік береді.
- Егер сіз өкілдік етуде жаңадан болсаңыз, істер тізімінен салыстырмалы түрде шағын тапсырманы таңдаңыз. Бұл тапсырманы әдемі орындау үшін дағдылары бар немесе үйренуге дайын адам туралы ойланыңыз.
- Сіздің нақты қажеттіліктеріңізді және тапсырманы орындауға байланысты кез келген мәліметтер мен мерзімдерді нақты көрсетіңіз. Микробақылау жасамай немесе айыптамай, адамның прогрессін үнемі тексеріп отырыңыз.
Қадам 4. Кейде «жоқ» деп айтыңыз
Қысымды төмендету және үлкен жетістікке жету үшін үйренуге болатын практикалық дағдылардың бірі - «жоқ» деп айту құқығыңызды пайдалану. Сіз «жоқ» деп айту болашақта мүмкіндіктерді жіберіп алуыңызға немесе сізді өшіруге себеп болады деп ойлауыңыз мүмкін. Шындығында, «жоқ» деп айтуды үйрену сізге уақытты, ресурстар мен дағдыларды тиімді пайдалану үшін мүмкіндіктерді қайта бағалауға көмектеседі. Өзіңізге сұрақ қою арқылы жоқ деп айту маңызды екенін шешіңіз:
- Бұл жаңа міндеттеме мен қатты сезінетін нәрсе ме? Менің мақсаттарым маңызды ма? Егер жоқ болса, оны жіберіңіз.
- Бұл жаңа міндеттеме қысқа мерзімді стрессті тудырады ма, әлде ол менің табаққа апта мен айларды қосымша стрессті қосады ма? Егер бұл қысқа мерзімді болса, қабылдаңыз. Егер бұл ұзақ мерзімді болса, бұл сіздің жеке/кәсіби өсуіңіз үшін өте маңызды және ауыртпалыққа тұрарлық жағдайда ғана қабыл алыңыз.
- Мен «иә» деп кінәлімін бе, әлде міндеттеме ме? Олай болса, мұны жасамаңыз.
- Мен бұл туралы ұйықтап, тез арада шешім қабылдамай, оң және теріс жақтарын өлшеуге уақытым бар ма? Олай болса, ұйықтаңыз.
5-ші бөлімнің 4-ші бөлігі: Стресссіз өмір салтын қалыптастыру
Қадам 1. Дұрыс тамақтануды қолданыңыз
Өзіңізді күйзеліске ұшырату зиянды тағамдар санатындағы зиянды тағамдарды қабылдауға әкелуі мүмкін. Алайда, стрессті дұрыс басқара білу - дұрыс тамақтануды арттыру. Қантты тағамдарды жеп, жемістер, көкөністер, майсыз ет, дәнді дақылдар мен майсыз сүт өнімдерінің теңдестірілген диетасынан рахат алыңыз.
Қадам 2. Күніне кем дегенде 30 минут жаттығуды жоспарлаңыз
Жаттығу қан қысымын төмендетеді, стрессті басқарады және позитивті көзқарасты сақтауға көмектесетін серотонин сияқты гормондарды шығаруға көмектеседі. Денсаулықты жақсарту үшін аэробты (мысалы, велосипед, жүгіру, жаяу жүру және т.б.) және күш жаттығуларын алыңыз.
3 -қадам. Кофеин мен алкогольге тым ауыр салмаңыз
Кофеин сізге назар аударуға көмектеседі, бірақ сіз қысымнан шамадан тыс ынталандыруыңыз мүмкін. Алкоголь мазасыздықты аз мөлшерде төмендетуі мүмкін, бірақ ол бір немесе екі сусыннан кейін жүйеде стрессті арттырады.
Қадам 4. Хобби алыңыз
Хобби - бұл сізді стресстен алшақтатудың, күтетін нәрсені берудің және басқа әуесқоймен байланыс орнатудың тамаша тәсілі. Егер сізді қаржылық қиындықтар мазаласа, сіз өзіңіздің хоббиіңізді пайда табу үшін пайдалана аласыз.
- Бір кездері сізге ұнаған немесе жасауға қызығушылық танытатын нәрселер туралы ойланыңыз. Бұл стресстің пайда болуына емес, оны жеңілдететініне көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, сіз бұл хоббиге үнемі қатысатындығыңызды тексеріңіз.
- Хобби бойынша ұсыныстарға жазу, сурет салу, музыкалық аспапта ойнау, еріктілік, бау -бақша және спортпен айналысу кіреді.
5 -ші бөлім 5: Жол тосқауылдарын жеңу: Перфекционизм
Қадам 1. Мінсіз емес, сауатты болуға тырысыңыз
Адамдардың ішкі күйзеліске түсуінің негізгі әдістерінің бірі - перфекционизм. Жоғары стандарттардың болуы көбінесе жақсы жұмыс этикасы мен мінезін қалыптастырады. Соған қарамастан, перфекционисттер өте жоғары стандарттарды жиі қояды, олар қол жеткізе алмайды немесе оларға үлкен қысыммен жетеді. Қажет емес бөлшектерге алаңдамай, жұмысты жақсы орындауға ұмтылыңыз.
-
Ойлау мен мақсат қоюда шынайы болуды үйрену сізге перфекционизмді жеңуге көмектеседі. Мүмкін емес стандарттарды орнатқанда немесе қабілеттеріңізді сынға алғанда, шынайы мәлімдемелерді оқыңыз:
- Ешкім мінсіз емес.
- Мен қолымнан келгеннің бәрін жасай аламын.
- Қателік жасау мені сәтсіздікке ұшыратпайды.
- Кейде ойынның шыңында болмауым жақсы.
Қадам 2. Қателерді қабылдау
Перфекционизм сізді қателесу - бұл әлемнің соңы сияқты сезінуі мүмкін. Қатенің шынымен қаншалықты жаман екенін өзіңізден сұрау сізге қателесу шын мәнінде маңызды екенін түсінуге көмектеседі және тіпті сіздің өсуіңізге де көмектеседі. Егер сіз төмендегілерге ашулансаңыз, өзіңізден сұраңыз:
- Бұл бір жылда маңызды ма? Бес жыл?
- Не болуы мүмкін мүлдем нашар?
- Егер ең жаман жағдай орын алса, мен оны жеңе аламын ба?
3 -қадам. Өзіңізді сынауды тоқтатыңыз
Орташа, қатал ішкі диалогтың болуы ашулануға, көңілсіздікке және көңілсіздікке әкеледі. Бұл дауысты өзіңіздің басыңызға ұстаңыз және теріс, сыни пікірталасты жағымды және өмір беретін ойларға айналдырыңыз.
- Әр күні өзін-өзі сынға назар аударыңыз.
- Ойлануға себеп болған жағдайға немесе ынталандыруға назар аударыңыз. Сіздің мінезіңіз қандай болды? Сезімдер?
- Сізге дәл келген ойды жазыңыз. (яғни «мен ешқашан көтерілмеймін»)
- Ойланғаннан кейін не болғанын жазыңыз. Өзіңді қалай сезіндің? Сіз қалай әрекет еттіңіз?
- Досыңызға қалай жауап беретініңізді шешіңіз. Сіз оны түзетесіз бе? Сіз оған барлық күшті жақтары туралы айтып бересіз бе? Дәл осындай сыпайылықты өзіңізге үйретіңіз.
