Алкоголь қоғам мен жалпы өмірдің құрылымына әсер етті. Алкогольді тұтынудың тұрақты ұсыныстары мен қысымынан аулақ болу қиын. Сыра, шарап және қатты алкоголь құрамында алкогольдің мөлшері әр түрлі болуы мүмкін, бірақ олардың кез келгенін азайту үшін күрес сол күйінде қалады. Сіздің мінез -құлқыңызды бағалауды, денсаулығыңызды жақсартуды және табысты ортаны құруды қамтитын стратегия құру сізді қалыпты мөлшерде ішуге деген мақсатқа жетелейді.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: мінез -құлқыңызды бағалау
Қадам 1. Алкоголь ішетін барлық жағдайлардың тізімін жасаңыз
Зерттеулер сонымен қатар ішушілердің көпшілігі кешті көңілді ету үшін орташа мөлшерде жасайтынын көрсетті; ал көп ішу немесе ішімдік ішу теріс эмоциялармен күресуге байланысты. Сіз мәселелердің қай жағына қарайсыз?
Зерттеулер алкогольдің адамға стимуляторлық және седативті әсер ететінін көрсетті
Қадам 2. Үлгілерді іздеңіз
Назар аударыңыз, егер сіз белгілі бір достарыңызбен немесе спорттық жарыстар кезінде немесе өзіңізбен көбірек ішсеңіз. Алкоголь сізге оң тәжірибе береді ме? Сіз ішкен кезде қиындыққа тап боласыз ба? Кейін өкінетін нәрселерді айтасыз ба? Сіз демалуға сенесіз бе?
- Күн тәртібін өзгертіңіз. Егер сізде ішудің үлгісі немесе әдеті қалыптасқан болса, сіз бұл әдеттен бас тартуыңыз керек. Мысалы, егер сіз әр жексенбіде бір спорттық барда футбол көру үшін кездессеңіз, орындарды өзгертіңіз және өзіңізге: «Жаңа орын. Аз ішудің жаңа әдеті ». Орналасқан жердің өзгеруі мінез -құлықтың өзгеруіне ықпал етуі мүмкін.
- Күнтізбені алып, оны тоңазытқышқа жабыстырыңыз және алкогольсіз демалыс күндері немесе аптасына бірнеше күн белгілеңіз. Жазу оны көруге мүмкіндік береді, сондықтан сіз ұмытпаңыз және өзіңізге есеп беруге көмектесесіз.
Қадам 3. Стресстік жағдайларда ішудің балама нұсқаларын табыңыз
Егер сіз эмоцияңызды алкогольмен басқарсаңыз, сау балама бар. Ең бастысы - өз жағдайыңыз кезінде өз мінез -құлқыңызды сақтап, хабардар болу. Сіз сусынға жетпес бұрын өзіңізді ұстауыңыз керек және басқа жолды таңдауыңыз керек. Алкогольді ішудің пайдалы баламалары мыналарды қамтиды:
- Кеште: әр сусынның арасында бір стақан су ішіңіз және алкогольді түсіруден аулақ болыңыз. Жоспарды орындауға өзіңе алтын жұлдыз бер.
- Жұмыс функциялары: сусынды ішіңіз және аяқтағаннан кейін смартфон немесе планшет сияқты затты қолыңызда ұстаңыз, сонда оны сусынмен толтырудың қажеті болмайды.
- Қаржылық қиындықтар: Сіздің кірістеріңізді ұлғайту және қаржылық қиындықтарды жеңілдету жоспарын әзірлеу үшін несие бойынша маманмен немесе жұмысқа орналасу бойынша кеңесшіден кеңес алыңыз.
- Физикалық ауырсыну: ауырсынуды басқару бағдарламасына ену мүмкіндігін зерттеңіз. Biofeedback-бұл ауруды емдеуге көмектесетін есірткісіз әдіс.
- Ажырасу: физикалық жаттығулар алкоголь шығаратын эндорфиндерді шығарады. Зерттеулер көрсеткендей, спортпен шұғылданатын адамдар депрессияға ұшырамайды. Жаяу жүру, серуендеу, серфинг немесе теннис - бұл сау балама.
- Мектептегі проблемалар. Мысалы, егер сіз жақында сабаққа қатыспаған болсаңыз және академиялық мансаптан көңілі қалсаңыз, тыныс алу жаттығулары мен йоганы қоса релаксация әдістерін үйреніңіз.
Қадам 4. Кәсіби көмекке жүгініңіз
Егер сіз ішімдікті азайтуда қиындықтарға тап болсаңыз, сізге кәсіби көмек қажет болуы мүмкін. Мүмкін сіз аз ішемін деп ойлаған шығарсыз және сіз көп ішетіндігіңізді және тоқтата алмайтындығыңызды түсінген шығарсыз. Сіздің аймағыңызда дәрігерлер мен терапевтер көмектеседі.
Анонимді маскүнемдер тараулары бүкіл әлем бойынша қол жетімді және оларды тәулік бойы тікелей байланыс арқылы 1-888-827-7180 арқылы табуға болады
3 -тің 2 -ші бөлімі: Сіздің денсаулығыңызға көңіл бөлу
Қадам 1. Ескертулерді біліңіз
Алкоголь - бұл есірткі, сондықтан денсаулыққа әсер ететін факторлар бар. Денсаулық тұрғысынан, сіз сусын қабылдаған сайын қандай зиян келтіретінін білуіңіз керек. Сіз мұның бәрін көңілді деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ сіздің денеңіз басқаша әрекет етеді. Егер сізге аз ішуге себеп қажет болса, сіздің денсаулығыңыз сіздің мотиваторыңыз болар.
- Алкоголь - бұл сіздің миыңызға, жүрегіңізге, бауырыңызға, ұйқы безіңізге, иммундық жүйеге ауыртпалық түсіретін, ауыздың, өңештің, тамақтың, бауырдың және сүт безінің қатерлі ісігімен байланысты уытты зат.
- Егер сіздің отбасыңызда алкогольге тәуелділік болса, сізде де осындай тағдырдың болу ықтималдығы жоғары. Маскүнемдіктің балалары алкогольмен ауыратындарға жалпы халықтан шамамен төрт есе жоғары.
Қадам 2. Миыңыз туралы ойланыңыз
Алкоголь көп ішетін адамның миына басқаша әсер етеді. Ішімдікті көп ішпейтін адамдармен салыстырғанда, эндорфиндердің (мидағы жағымды сезімдерді тудыратын және ауырсынуды қабылдауды төмендететін химиялық заттар) шығарылуы жоғары болады. Бұл айырмашылық маскүнемдіктің қосымша рахат іздеу үшін көбірек тұтынуына әкеледі. Өкінішке орай, сіз қаншалықты көп ішсеңіз, соғұрлым мас боласыз және оның зияны көп болады.
- Бұл зерттеу алкогольдік ішімдіктермен ауыратын адамдарға тиімді емдеуді дамыту үшін қолданылады.
- Көңіл ләззат алуға бағытталған кезде, сіз өзіңіздің мінез -құлқыңыздың салдары туралы ұмытып кетесіз. Мысалы, сіз тойда басқалардың бәрі тоқтағанша ішуді жалғастырасыз; содан кейін сіз үйге қайтуға және қамауға алынуға немесе біреуге зиян келтіруге шешім қабылдайсыз.
- Егер сіздің денеңіз алкогольді ұнататын болса, одан бас тарту қиынырақ болады. Сізге кәсіби маманнан нұсқаулық іздеу қажет болуы мүмкін.
Қадам 3. Денсаулыққа бағытталған жоспар жасаңыз
Егер сіздің мотивацияңызды денсаулыққа байланысты мәселелерге бағыттасаңыз, сіздің күш -жігеріңізді сынайтындар аз болады. Мысалы, егер біреу сізге лимитіңізден асатын сусын ұсынса, оның ұсынысынан бас тартыңыз: «Ұсыныс үшін рахмет, бірақ мен денсаулығыма байланысты кейбір өзгерістер енгіземін».
- Мақсаттарыңызды анықтап, тізім жасаңыз. Мысалы, сіз өзіңіздің әлеуметтік әсеріңізді бір сусынмен шектейсіз, бұл сіздің денеңізге әсерін азайтады; сіз бес фунт жоғалтасыз; сіз мүкжидек шырынын шашыратып клуб содасына тапсырыс бересіз және бауырыңыздың денсаулығына тосттар жасай отырып, «моктейльден» ләззат аласыз; сіз күн сайын таңертең ұйқыдан тұрып, аш болмау сезімін сезінесіз. Сіз жаттығу үшін қосымша ұпай аласыз.
- Олардың әрқайсысын шешу және орындау кестесін анықтаңыз. Бастайтын күнді таңдап, оны ұстаныңыз. Сіз көпшілік алдында жүргенде және үйде болған кезде сіз жасай алатын нәрселер болады. Мысалы, сіз алкогольге пайдалы балама болу үшін үйде мұзды шай мен басқа сусындардың мол қорын сақтайсыз.
- Өзгерістер енгізуге рұқсат етіңіз, себебі кейбір әдістер басқаларға қарағанда тиімдірек болады. Ешкім мінсіз емес. Сізде сырғып кетулер болады. Ең бастысы - шыдамды болу және қателіктеріңіз үшін берілмеу.
- Өзіңіздің жетістіктеріңіз үшін алкогольсіз түрде марапаттаңыз. Мысалы, өзіңізді киноға немесе түскі асқа апарыңыз. Жетістіктеріңіздің тізімін жасаңыз, себебі олар сіздің қабілетті екеніңізді еске салады.
3 -тен 3 -ші бөлім: Табысты орта құру
Қадам 1. Сіздің өміріңізге қанағаттанушылықты арттырыңыз
Сіз өміріңізге қанағаттанбағандықтан ішуіңіз мүмкін. Алкоголь-бұл тез түзету, бірақ сіздің әл-ауқатыңызға ұзақ әсер етпейді. Сіздің өміріңізде шынайы қанағаттану үшін қадамдар жасаңыз. Сіз қаншалықты қанағаттансаңыз, соғұрлым аз ішуге қызығушылық болады.
- Сіздің қызығушылықтарыңызды зерттеңіз. Алкогольді қоспайтын жаңа және қызықты нәрселерді іздеумен айналысыңыз. Мысалы, егер сіз әрқашан гитарада ойнағыңыз келсе, сабақ алыңыз. Сіз жаңа нәрсеге назар аударасыз, ол сізді ішуден алшақтатады.
- Миға шабуыл жасаңыз, сіз алкогольсіз жасай аласыз. Паб-тривиа, би немесе бар-караокенің орнына мини-гольф, серуендеу, кино немесе пикникті көріңіз.
Қадам 2. Басқаларға олардың қолдауына мұқтаж екеніңізді айтыңыз
Сіз ішуді азайтуға тырысқанда, басқалар сіздің жоспарларыңызды бұзуға тырысады. Тіпті мейірімді, сыпайы адамдар сізге жақсы сусын ұсынады, өйткені олар өзін жақсы ұстайды деп ойлайды. Сіз өзіңіз туралы сөйлесіп, қалауыңызды білдіруіңіз керек.
- Кейбір адамдар сіздің салауатты өмір сүру әрекетіңізді бұзу қызықты немесе ақылды деп санайды.
- Кез келген жағдайға өзіңізге сәйкес шешімдер қабылдауға мүмкіндік беретін сабырлылықпен келіңіз.
- Азық -түлік дүкенінде алкогольді өтетін жолды аралап, күш -жігеріңізді бұзбаңыз. Азғыруды болдырмауға тырысатын затқа әсер етпеу жақсы.
3 -қадам. Жаңа тәсілдермен тойлаңыз
Аз ішу өмірдегі жетістіктерді тойлауды тоқтату керек дегенді білдірмейді. Бұл шығармашылықпен айналысуға болатынын білдіреді. Толқу кезінде толық болу және өзгеріссіз қалу сізге нәрсені толық сезінуге мүмкіндік береді.
- Қалай сезінетінін білу үшін мерекелік шарада ішпеу арқылы тәжірибе жасаңыз. Сіз өзгеше болмайтыныңызды байқай аласыз. Алкогольді тұтыну туралы уайымдамай, өзіңізді рахаттануға және басқаларды бағалаңыз.
- Достардан немесе ішпейтін басқалардан қалай көңіл көтеретінін сұраңыз. Миллиондаған адамдар бір себептермен ішпейді. Олар мас күйде емес, көңілді жүреді. Сіз ішпеудің пайдасын ішкеннен алатын пайдадан әлдеқайда көп көре аласыз.
- Есіңізде болсын, егер сіз алкогольге ақша жұмсамасаңыз, оны электронды гаджеттерге, киімге, спорттық жабдықтарға немесе би сабақтарына жұмсай аласыз. Нәтиже: аз ішу арқылы сіз өміріңізді байытатын сыйлықтар аласыз
Кеңестер
- Алкогольсіз немесе құрамында алкоголь аз сусындарды таңдаңыз.
- Егер сіз өзіңізді сусынға айналдырсаңыз, стақанға алкогольді азырақ құйыңыз.
- Сіз сенімді адаммен сусын бөлісіңіз. Серверден бір сусын мен екі стақан сұраңыз.
- Бос болмаңыз. Бұл сіздің ойыңызды ішуден басқа нәрсемен айналысады.
- Табанды болыңыз және шыдамды болыңыз. Мінездің өзгеруі уақытты қажет етеді.
- Өзіңіздің салауатты өзгерістерге деген ынта -жігеріңізбен құрбы -құрдастардың қысымынан бас тартыңыз.
- Алкогольді тоңазытқышта немесе қоржында сақтамаңыз. Дүкенге барған кезде алкоголь сатып алуды тоқтатыңыз.
- Сусындар арасында бір стақан су ішіңіз.
- Асқазанды толтыру үшін сыртқа шықпас бұрын тамақ ішіңіз. Аш қарынға көп ішу ықтималдығы аз болады.
- Қандағы алкоголь деңгейін бақылау үшін қалтаға арналған мөлшерлегішті алып жүріңіз. Қандағы алкоголь деңгейін өлшейтін смартфон қосымшалары мен қосылатын құрылғылар бар.
- Салауатты таңдау салауатты болашаққа жол ашады.
Ескертулер
- Қандағы алкоголь деңгейі заңсыз деңгейге дейін жоғарылайды, бір ғана сусын.
- Алкоголь ми жасушаларын өлтірмеуі мүмкін, бірақ ол адамдарды өлтіреді.
- Жыл сайын мас күйінде көлік жүргізуден алдын алатын 10 000 -нан астам адам өледі. Нәтижесінде күніне шамамен 45 адам келеді. Сондай -ақ, мас күйінде көлік жүргізгені үшін 25 000 адам жарақат алады.
- АҚШ -та DUI (әсер ету кезінде көлік жүргізу) ережелерін бұзудың орташа бағасы шамамен 10 000 АҚШ долларын құрайды, бұл сіздің орналасқан жеріңізге байланысты әлдеқайда жоғары немесе төмен болуы мүмкін. Халықаралық төлемдер әр түрлі.
