Артық салмақтан арылудың бірнеше қадамдары бар. Бірақ салмақ жоғалту туралы шешім қабылдамас бұрын, сіз дене салмағының индексін есептеп, дәрігермен сөйлесіп, артық салмағыңыз бар екеніне сенімді болуыңыз керек. Егер салмақ жоғалту сізге сәйкес келсе, салмақ жоғалтудың сәйкес келетін жылдамдығы мен салмақ жоғалтуға қалай жетуге болатынын шешуге көмектесетін бірнеше басқа қадамдар бар.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Қанша салмақ жоғалту керектігін анықтау
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Сіздің дәрігеріңіз сізге қанша салмақ жоғалту керектігін, оны қалай жоғалту керектігін және сіздің салмағыңыздың қаншалықты тез кететінін білуге көмектесетін ең жақсы ресурс.
- Егер сіз салмақ жоғалту керек деп ойласаңыз немесе сіздің салмағыңыз денсаулығыңызға немесе күнделікті өміріңізге әсер етеді, мүмкін салмақ жоғалтуды талқылау үшін дәрігермен кездесуге жазылыңыз.
- Дәрігеріңізбен неге салмақ жоғалтқыңыз келетіні туралы және сізде қанша салмақ жоғалту керектігі туралы кез келген идеяңыз туралы сөйлесіңіз. Ол сізге салмақ жоғалту мен мақсатты салмақтың сәйкес келетін мөлшерін анықтауға көмектесуі керек.
Қадам 2. BMI есептеңіз
BMI немесе дене салмағының индексі - сіздің артық салмағыңызды анықтаудың бір әдісі. Қанша жоғалту керектігін шешу үшін BMI басқа салмақ өлшемдерімен бірге қолданыңыз.
- BMI - бұл сіздің салмағыңыздың арақатынасы, ол сізге салмақ жоғалту ұсынылатынын көрсетеді. Бұл салмақтық суреттің кішкене бөлігі ғана. Сіз BMI -ді салмақ жоғалту керек пе, жоқ па, соны шеше аласыз.
- Ерлер де, әйелдер де BMI анықтау үшін келесі теңдеуді қолдануы керек: салмақ (lb) / [бой (in))2 x 703.
- Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 145 фунт болса және сіз 5'6 дюймде болсаңыз. Теңдеу келесідей болады: 145 фунт / [66 «]2 x 703 = 23,4
- Егер сіздің BMI 19,9 -дан 24,9 -ға дейін болса, онда сіз қалыпты немесе салауатты салмақ деп есептейсіз (19 -дан төмен нәрсе салмақ жеткіліксіз болып саналады). Егер сіздің BMI 25.0-29.9 болса, сіз артық салмақ деп есептейсіз, ал егер BMI 30 немесе одан жоғары болса, сіз семіздікке ұшырайсыз.
- Егер сіз BMI артық салмақ немесе семіздік санатына жататынын анықтасаңыз, салмақ жоғалту сізге қауіпсіз және сәйкес келеді.
Қадам 3. Дені сау дене салмағын анықтаңыз
BMI -ден басқа, бұл көрсеткішті сау дене салмағының бағасын есептеу үшін пайдаланыңыз. Бұл сіздің жынысыңыз бен бойыңыз үшін қанша салмақ алу керектігі туралы шамамен түсінік беретін теңдеу.
- Осы теңдеумен анықталған BMI мен дене салмағының комбинациясын қолдану салмақ жоғалту керектігін анықтау үшін ең жақсы болып табылады.
- Ерлер үшін келесі теңдеуді қолданыңыз: 60 дюймден жоғары әр дюйм үшін 106 + 6 фунт.
- Әйелдер үшін келесі теңдеуді қолданыңыз: 60 дюймден асатын әр дюйм үшін 100 + 5 фунт.
- Мысалы, егер сіз әйел болсаңыз және 5'5 болсаңыз, теңдеу келесідей болады: 100 + (5 x 5) = 125 фунт.
4 -қадам. Сіздің өмір салтыңыз бен қалауыңызды ескеріңіз
BMI сияқты құралдар сіздің салмағыңызға қатысты нақты сандар береді. Дегенмен, сіз өзіңіз туралы қалай ойлайтыныңызды және салмақ үшін өзіңізге не қажет екенін ескеруіңіз керек.
- Сіз өзіңізді сау сезінесіз бе? Сіз жасай алатын барлық нәрсені жасай аласыз ба, әлде баспалдақпен көтерілу немесе азық -түлік тасу сияқты күнделікті тапсырмалармен күресесіз бе?
- Сіздің қазіргі шалбарыңыз немесе көйлегіңіздің өлшемі туралы және киімде өзіңізді қалай сезінетініңіз туралы ойланыңыз. 10 өлшемнің орнына 6 өлшемді болғыңыз келе ме? Сізге киіміңіздің қалай көрінетіні ұнай ма?
- Артық салмақтан арылуға және қалаған салмағыңызды сақтауға қажет диета мен жаттығу бағдарламасы туралы ойланыңыз. Бұл сіз үшін шынайы ма? Қатаң диета кезінде сіз тез арықтай аласыз немесе тез арықтай аласыз. Дегенмен, шектеулі диета сіздің өмір салтыңызға сәйкес келмеуі мүмкін.
3 -тің 2 -бөлігі: Арықтау жылдамдығын жоспарлау
Қадам 1. Біртіндеп арықтауды жоспарлаңыз
Сіз қанша салмақ жоғалтқыңыз келетініне қарамастан, ұзақ уақыт бойы біртіндеп салмақ жоғалтуды жоспарлауыңыз керек.
- Медицина мамандары аптасына 1-2 фунт жоғалтуға тырысуға кеңес берді.
- Көптеген зерттеулер көрсеткендей, салмақ жоғалтудың бұл баяу жылдамдығы қауіпсіз және ұзақ мерзімді болып табылады. Артық салмақтан арылуға көп уақыт кетуі мүмкін, бірақ сіз оны ұстай аласыз.
- Жылдам салмақ жоғалту ұсынылмаса да, өте баяу салмақ жоғалту дұрыс деп саналады. Егер сіз аптасына 1/2 фунт жоғалтып алсаңыз да, бұл сіздің мақсатыңызға жеткенше салмақ жоғалтудың қолайлы деңгейі.
Қадам 2. Жылдам салмақ жоғалту жоспарларынан немесе диеталардан аулақ болыңыз
Көптеген диеталық бағдарламалар қысқа мерзімде тез және жеңіл салмақ жоғалтуды жарнамалайды. Бұл қаншалықты тартымды болса да, бұл қызықты диеталардан аулақ болуға тырысыңыз.
- Егер сіз әр түрлі диеталық жоспарларды қарастырып жатсаңыз, өте қысқа уақыт ішінде көп мөлшерде салмақ жоғалтуға, диетаны немесе жаттығу режимін өзгертпестен салмақ жоғалтуға немесе салмақ жоғалту үшін диеталық таблеткаларды немесе қоспаларды пайдаланбайтын диеталардан аулақ болыңыз.
- Егер сіз тезірек арықтауға тырыссаңыз, сізге әлдеқайда шектеулі диеталар мен физикалық белсенділікті жоғарылатуға тура келеді. Бұл қысқа мерзімді перспективада жұмыс істей алады, бірақ әдетте ұзақ мерзімді перспективада болмайды.
- Сонымен қатар, егер сіз тез арықтасаңыз, сіз калория мен ақуызды жеткіліксіз тұтынасыз. Бұл уақыт өте келе бұлшықет массасының жоғалуына және қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
Қадам 3. Салмақ жоғалтудың соңғы мерзімін жоспарлаңыз
Көптеген адамдар белгілі бір оқиғаға - үйлену тойына, сыныптың кездесуіне немесе алдағы купальник маусымына арықтағысы келеді. Арықтауды қаншалықты тез жоспарлауыңыз осы мерзімге байланысты болуы мүмкін.
- Егер сізде ерекше оқиға болса немесе салмақ жоғалту үшін өзіңізге уақыт кестесін бергіңіз келсе, салмақ өлшеудің аяқталу күнін белгілеңіз немесе мақсатыңызға жеткеніңізді біліңіз.
- Әдетте аптасына бірнеше фунт жоғалту ұсынылады, сондықтан сіз бұл ақпаратты соңғы мерзімде жасауыңыз керек.
- Артық салмақтан арылуға ғана емес, сонымен қатар аптасына жоспарлап, салмақ жоғалту үстіртінен өтуге де уақыт беріңіз.
- Мысалы, егер сіз 6 айдан кейін үйлену тойыңыз болатынын білсеңіз, сізде жақсы салмақ жоғалту үшін көп уақыт болады. Егер сіз үйлену тойында 10-15 фунт жоғалтқыңыз келсе, онда сізде көп уақыт болады.
- Егер сіз екі апта ішінде дәл осындай 10-15 фунт жоғалтқыңыз келсе, бұл нақты немесе қауіпсіз мақсат емес. Мүмкіндігінше мақсатыңызды қайта қарауыңыз немесе мерзіміңізді ауыстыруыңыз керек.
3 бөліктің 3 бөлігі: Дұрыс тамақтану түрін табу
Қадам 1. Калорияларды санаңыз
Арықтаудың бір әдісі - калорияларды санау. Сіз калория мөлшерін анықтай аласыз, ол салмақ жоғалтуға әкеледі және сіздің калория мақсатына жету үшін тұтынуды бақылайды.
- Әдетте, егер сіз күніне 500 калориядан арылсаңыз, аптасына 1-2 фунт жоғалтасыз. Бұл денсаулық сақтау мамандары ұсынған салмақ жоғалтудың қауіпсіз жылдамдығымен байланысты.
- Бастау үшін қазіргі уақытта қанша калория тұтынылатынын есептеңіз. Идея алу үшін азық -түлік журналын немесе азық -түлік журналын қолданыңыз. Содан кейін осы саннан 500 калорияны алып тастаңыз.
- Егер салмақ жоғалту үшін калория мөлшері 1200 калориядан төмен болса, онда калориялық мақсат 1200 калория болуы керек. Бұл калорияларды қабылдаудың төменгі, қауіпсіз шегі.
Қадам 2. Көмірсуы аз диетаны қолданып көріңіз
Артық салмақтан арылудың тағы бір әдісі - көмірсуы аз диетаны ұстану. Диетаның бұл түрі танымал, себебі ол төмен калориялы диеталармен салыстырғанда тезірек салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
- Көмірсуы аз диеталар белгілі бір дәрежеде өзгереді. Алайда, олар әдетте сіз күні бойы тұтынатын көмірсулардың жалпы мөлшерін шектейді. Көмірсуы аз диеталар салмақ жоғалтуға және майдың азаюына әкеледі.
- Әдетте көмірсулардың жоғары болуына байланысты шектеулі болатын азық -түлік түрлеріне мыналар жатады: дәнді дақылдар, жемістер, крахмалды көкөністер және кейбір сүт өнімдері.
- Сіздің өмір салтыңызды және сізге не оңай болатынын қарастырыңыз. Дегенмен, астық тұтынуды шектеу арқылы көмірсуы аз диетаны бастау - бұл тамаша орын.
Қадам 3. Тамақты алмастыруды қарастырыңыз
Төмен көмірсутекті диеталардан немесе калориялы диеталардан басқа, сіз тағамды алмастыратын құрылымды бағдарламаны жасауға тырысуға болады.
- Көптеген тағамдарды алмастыруға негізделген диеталар өте төмен калориялы және жоғары ақуызды құрайды. Бұл бастапқыда тез салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
- Тамақ алмастыратын диеталар әдетте салмақ жоғалтуға көмектесу үшін ақуыз коктейльдерін, барларды және басқа витаминді немесе минералды қоспаларды қолданады. Бұл қоспалар әдетте толық тамақ алмастырғыш болып саналады және сізге қажетті қоректік заттардың көп бөлігін қамтиды.
- Медициналық тағамдарды алмастыратын диеталар бар, сонымен қатар коммерциялық диеталар бар. Сіздің бюджетіңізге және өмір салтына сәйкес келетін диетаны таңдаңыз.
- Медициналық бақыланатын салмақ жоғалтудың көптеген бағдарламалары витаминді қоспалармен және кейде салмақ жоғалтуға арналған дәрі -дәрмектермен бірге тамақтануды алмастырады.
Қадам 4. Тіркелген диетологпен сөйлесіңіз
Егер сізде қанша салмақ жоғалту керектігін, оны қалай тез жоғалту керектігін немесе қандай диетаны таңдау керектігін шешуде қиындықтар туындаса, қосымша көмек алу үшін тіркелген диетологпен кездесуді қарастырыңыз.
- Тіркелген диетолог - дұрыс тамақтану, салмақ жоғалту және дене салмағын анықтау бойынша кең білімі бар диетолог.
- Сіз интернеттен жергілікті диетологты іздей аласыз немесе дәрігерден оның жергілікті диетологпен жұмыс істейтінін сұрай аласыз.
- Диетологпен сөйлесіңіз, сіз қанша салмақ жоғалтқыңыз келетінін, қандай мақсатты салмаққа қол жеткізгіңіз келетінін және қалай арықтағыңыз келетінін біліңіз.
Кеңестер
- Салмақ жоғалтпас бұрын әрқашан дәрігермен сөйлесіңіз. Дәрігер сізге қанша салмақ жоғалту керектігін шешуге көмектеседі.
- Сіз қандай диетаға тырыссаңыз да, әрқашан баяу, консервативті салмақ жоғалтуды мақсат етіңіз.
- Дәрігермен немесе диетологпен сөйлесуден тартынбаңыз, егер сіз салмақ жоғалтатын дүңгіршекке түссеңіз, салмақ жоғалтуға немесе салмақ жоғалтуды жалғастыруға көмектеседі.
