Зейін - бұл сіз толықтай қатысатын және бірден білетін әдіс. Ол көптеген психикалық ауруларды емдеу үшін қолданылады, мысалы, мазасыздық пен депрессия. Ол сондай -ақ обсессивті компульсивті бұзылуларды емдеу үшін қолданылады. OCD -ге арналған ақыл -ой терапиясында сіз өзіңіздің обсессивті ойларыңыз бен мәжбүрлігіңізді қалай анықтауды және белгілеуді үйренесіз, содан кейін сіздің қалауыңызға жол бермеу үшін энергияңызды сау әрекетке бағыттаңыз. Егер сіз OKB -ді басқарудың басқа әдісін қолдануға қызығушылық танытсаңыз, OCD -тің мінез -құлқына қалай қарау керектігін біліңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: OKB үшін зейінді қолдану
Қадам 1. Сезімдерге назар аударыңыз
Сіздің обсессивті сезімдеріңіз бен мәжбүрліктеріңіз пайда бола бастағанда, сіз тіпті байқамай қалуыңыз мүмкін. Сіз мәжбүрлеуге қатыса аласыз немесе сіз мұны істеп жатқанын түсінбей тұрып, обсессивті ойларға бой алдырасыз. Есте сақтаудың алғашқы қадамы - сіздің денеңізге және сезіміңізге назар аударуды бастау.
- Мысалы, сіздің OKB соққысы алдында сезінетін физикалық белгілер туралы ойланыңыз. Сіз шиеленісесіз бе? Сізде жүрек айнуы немесе кеуде қуысының қысылуы бар ма?
- Сіз бұл сезімдердің пайда болатынын түсінбеуіңіз мүмкін, себебі сіз оларды болдырмауға тырысасыз. Олардан аулақ болудың орнына, сезімге назар аударыңыз.
2 -қадам. Ойларды анықтаңыз
Ойлар мен сезімдерді байқаған соң, оларды анықтауға уақыт бөлу керек. Сізге деген ұмтылыс сезім, ой немесе мәжбүрліктен басқа ештеңе емес екенін біліңіз. Мұны шынайы, маңызды немесе бақылаудың орнына сезім ретінде белгілеу сіздің OKB сезімдеріңіз бен ойларыңызды басқалардан бөлуге көмектеседі. Бұл сіздің OKB мінез -құлқыңызды есте ұстаудың басы.
- Сіздің ойыңызды анықтау оған жеке тұлға ретінде қарауға көмектеседі. Сіз бұл төтенше жағдай емес, жай ғана ыңғайсыз сезім деп айта аласыз.
- Бұл сіздің сезімдеріңіз шындық немесе сезім емес, шындық деген ойды жоюға көмектеседі.
3 -қадам. Ойларды қайталаңыз
Ойды байқап, анықтағаннан кейін, сізде бар обсессивті ойларды, сезімдерді, сезімдер мен мәжбүрлемелерді қайта белгілеу керек. Сіз олардың медициналық психикалық аурудың, OKB бөлігі екенін мойындауыңыз керек. Оларды басқаруды бастау үшін ойларды обсессивті және мәжбүр деп анықтаңыз.
- Бұл обсессивті ойлар мен мәжбүрлеу сізде қорқыныш тудырады. Оларды анықтау және таңбалау арқылы сіз олардың күшін жоя бастайсыз және олардың сізге деген қорқынышын азайта бастайсыз.
- Релабелинг ой немесе мәжбүрлеу шындық емес екенін түсінуге көмектеседі.
- Мысалы, сіздің ойыңызша: «Мен үстелдегі қарындаштарды санауым керек деп ойламаймын. Бұл тек санауға мәжбүрлеуге деген ықылас ».
4 -қадам. Сезімдеріңізге объективті түрде қараңыз
Бұл қадам сіздің OKB мінез -құлқыңызды есте ұстаудың негізі болып табылады. Сіз өзіңіздің сезіміңізге жеке, бейтарап көзқараспен қарауыңыз керек. Бұл сізге мидың назарын аударуға және сіздің OKB шақыруларына жауап беруіңізге көмектеседі. Зейін сезімдерді қабылдауды үйренуге көмектеседі. Сезімдер бар, бірақ олардың арқасында сіз қалай жауап беретініңізді бақылауыңыз керек. Сезімдерді сіздің бойыңыздан өткізіп, оларды бақылаудан бақылауды алуды бастаңыз.
- Мысалы, егер сіз қолыңызды жууға мәжбүр болсаңыз, бұл әрекетті басуға тырыспаңыз. Сезім сіздің ойыңыздан өтсін. Бұл сезімге назар аударыңыз. Сезім бар екенін мойындаңыз.
- Сіз өзіңізге: «Бұл мәжбүрлеу бар. Мен бұл жерде екенін мойындаймын ».
- Сіз терапевтпен жұмыс жасағанда, олар сізге сезімге бейтарап қарау дағдыларын үйретеді. Өз бетіңізше, сезінген кезде мәжбүрліктің орнына, бір сәт алыңыз. Бұл тек сезім екенін мойындаңыз. Өзіңізге қайталаңыз: «Бұл менің қолымды жууға мәжбүрлеу. Мен қолымды жууым қажет емес. Міндеттеу - бұл сезім, шындық емес».
- Бұған өзіңізді үйрету үшін тәжірибе мен уақыт қажет. Алғашында түсіне алмасаңыз, көңіліңізді түсірмеңіз.
5 -қадам. Сезімді басқаруға болмайтынын еске түсіріңіз
Есте сақтау керек бір нәрсе - сезім, ой, мәжбүрлік немесе сезім бақылауда емес. Бұл жағымсыз болуы мүмкін, сізге ұнамауы мүмкін және ыңғайсыздық сезінуі мүмкін, бірақ бұл сезім сізге ештеңе істей алмайды. Бұл зиянды емес және сіздің ойыңызды басқара алмайды.
- Сізде бар сезім туралы ойыңызды өзгерте отырып, сіз сезімге сонша күш салуды тоқтатуды үйрене аласыз.
- Сезім - бұл тез өтетін нәрсе. Адамдарда олардың саны күн сайын мыңдаған. Егер сізде ОКВ болса, кейбір сезімдер басқаларға қарағанда күшті және шұғыл болып көрінеді. Жедел сезім - бұл кез келген басқа сезім сияқты, бұл жай ғана сезім екенін еске түсіріп отырыңыз.
Қадам 6. Энергияңызды қайта бағыттаңыз
Сіз өз ойыңызды анықтап, мойындағаннан кейін, зейін терапиясының белсенді бөлігі басталады. Сіздің энергияңыз бен ойларыңызды OKB туралы ойларыңыздан басқа нәрсеге бағыттаңыз. Бұл кез -келген сау мінез -құлық болуы мүмкін, мысалы, хобби немесе тапсырма.
- Сіз серуендеуге, досыңызбен сөйлесуге, кітап оқуға, теледидар шоуын көруге, бейне ойын ойнауға, тамақ дайындауға немесе өзіңізге ұнайтын басқа әрекетке көңіл бөлуіңіз мүмкін.
- Сіз алдымен осы жолмен сөйлесе аласыз. Айтыңыз: «Мен OKB себебінен мәжбүрмін. Мен итімді серуендеуге баруым керек ».
- Мұны істемей тұрып, алдымен бірнеше әрекет пен көп күш қажет болуы мүмкін.
- Ақыл -ойдың мақсаты - сіздің OKB қажеттіліктеріңізді жеңу жолдарын үйренуге көмектесу.
Қадам 7. Белгіленген уақытқа ұмтылысқа қарсы тұрыңыз
Ақылға қонымды қайта бағыттаудың бір бөлігі - жаман сезімдер өтіп кеткенше, ұзақ уақыт бойы ұмтылысқа қарсы тұру. Өзіңіздің әрекетіңізге қатысу үшін 15 минут уақыт бөліп көріңіз. Бұл 15 минут қиын болады және сіз өз ойларыңызды анықтауды және белгілеуді жалғастыруыңыз керек.
- Сезімдерді немесе симптомдарды күшейтуге тырыспаңыз. Зейін терапиясының мақсаты бұл емес. Сіз өз сезімдеріңізді қабылдайсыз және олардың сізді басқармайтынын түсінесіз.
- Есіңізде болсын, сіздің сезіміңіз емес, сіздің әрекеттеріңіз маңызды.
Қадам 8. Кейбір жағымсыздықты күтіңіз
Есте сақтау терапиясынан өту оңай емес. Бұл үнемі жаттығуды қажет етеді және сіз оны бірінші рет қолданған кезде мінсіз болмайды. Сізде өте жаман симптомдар болуы мүмкін, осылайша сіз энергияңызды бес минутқа ғана бағыттай аласыз. Жарайды. Бұл бастама, және сіз мақтануға тиіссіз. Келесі жолы сіз мұны ұзақ уақыт жасауға тырысуға болады. Зейінді қалай қолдану керектігін толық білмейінше, өз сезімдеріңізге қарсы тұрудың қиын кезеңіне дайын болыңыз.
Есте сақтаудың маңыздысы - бұл сіздің сезіміңізге емес, өзіңіздің әрекетіңізге назар аудару. Сіз оларды ақыл -ойыңыздан шығармасаңыз да, сіз сезімге алаңдамайсыз. Ақыл -ойдың мақсаты - басқа әрекеттерге назар аударуға көмектесу, сонымен қатар сіз аулақ бола алмайтын сезімдерден аулақ болу
Қадам 9. Шындықты қабылдауға үйреніңіз
Соңғы қадам - сіздің сезімдеріңізді OKB объективі арқылы емес, шынайы түрде көру. Сіз OKB тудыратын теріс, мазасыз және қорқынышты ойлардың орнына сіздің миыңызда және айналаңызда болып жатқан нәрсені қалай қабылдауға болатынын білесіз. Сіз өз ойыңызды басқаша көруге үйренесіз. Ақыл -ойдың арқасында сізде бірдей ойлар бар, бірақ сіз оларға мүлдем өзгерген түрде жауап бересіз және қарайсыз.
- Бұл нүктеге жету үшін сізге біраз уақыт қажет болуы мүмкін. Жарайды. Ақыл -ой терапиясы - бұл саяхат және әр қадам маңызды.
- Түсіну керек, сезім өзгермейді, бірақ сезімге деген көзқарас пен оған жауап.
- Ақыр соңында, сіз айта аласыз: «Бұл обсессивті ой - бұл менің ОКД симптомы, бұл медициналық жағдай. Бұл шындық емес. Бұл тек сезім. Мен оның бар екенін мойындаймын, бірақ мен оған назар аудармаймын. Оның орнына мен белсенді боламын ».
3 -ші әдіс 2: Терапиялық бағдарламаларды іздеу
Қадам 1. Зейін терапиясына өтіңіз
Сіз ақыл -ой терапиясын дәстүрлі терапия жағдайында жүргізе аласыз, мысалы, сөйлеу терапиясы немесе басқа психотерапия. Сіз терапевт, психолог немесе психикалық денсаулықты сақтайтын басқа адамды көре аласыз, ол сізге сіздің OKB -ге назар аудару үшін қажетті дағдыларды үйретеді.
- Сізге жақын емхана сонымен қатар аптасына бір реттен жиі емделуге баратын қарқынды демалыс күндері, апталық күндізгі бағдарламалар немесе басқа бағдарламалар сияқты әр түрлі бағдарламалық опцияларды ұсына алады.
- OKB емдеуге зейінді көзқарасты табу үшін сіздің аймағыңыздағы ОКБ маманын іздеңіз.
Қадам 2. Топтық терапияны қолданып көріңіз
Көптеген емханалар мен ауруханалар OKB қолдау топтары мен топтық терапияны ұсынады. Бұл бағдарламаларды психикалық денсаулық саласындағы мамандар бақылайды және басқарады. OCD тобындағы қалыпты емдеуден басқа, сіз өзіңіздің аймағыңызда ойлауға негізделген топтық терапияны таба аласыз.
- Терапевтпен талқылаңыз немесе жергілікті клиникамен немесе ауруханамен сіздің аймағыңыздағы топтық терапияның нұсқалары туралы сөйлесіңіз.
- Интернеттен іздеңіз, сіз өзіңіздің аймағыңызда ойлау тобын таба аласыз.
Қадам 3. Қашықтықтағы зейін терапиясын қарастырыңыз
Сіз қарастырғыңыз келетін басқа нұсқа - телефон немесе интернетке негізделген ойлау терапиясы. Америка Құрама Штаттарындағы кейбір OKB орталықтары мен емханалары емдік терапияны ұсынатын өз аймағындағы клиникаға қолы жетпейтін бүкіл әлемдегі адамдарға осы емдеудің балама түрлерін ұсынады.
- Беделді OKB орталығынан телефонды немесе интернетке негізделген орталықты немесе емхананы таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Оларға ақша бермес бұрын немесе терапияны бастамас бұрын мекемені зерттеңіз.
- Терапияның осы түрін ұсынатын OKB орталықтарын Интернеттен іздеуге болады.
Қадам 4. Зейін мен CBT байланыстырыңыз
Ақыл -ой мен когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) - бұл сіздің ойларыңызбен күресуге және оларды шешуге үйретуге бағытталған тегін ем. CBT сізге теріс ойларды сау ойлармен алмастыруға көмектесуді мақсат етеді, ал зейін - бұл ойлар туралы сау ойлауға көмектеседі.
Обсессивті ой мен мәжбүрлеу соншалықты күшті болуы мүмкін, олар сізді басқарады. CBT -ді ескере отырып, сіз ойларды мойындауды үйренесіз, содан кейін теріс ойларды обсессивті ойлар мен мәжбүрлеуге ауыстырасыз. OCD ойларына бақылаушы, қажетсіз және қорқынышты нәрсе ретінде қараудың орнына, сіз ойлардың маңыздылығын өзгертіп, оларды жай ғана ыңғайсыз етесіз
3 -ші әдіс 3: Терапия арқылы жалғастыру
Қадам 1. Тәжірибе
Сіз OKB үшін зейін терапиясын бір түнде жетілдіре алмайсыз. Сіз өзіңіздің миыңыздағы ойлардың маңыздылығы мен маңыздылығын қайта қарауға үйрете отырып, сіз онымен біраз уақыт күресетін шығарсыз. Бұл жарайды. Жаттығуды жалғастырыңыз, сонда сіз өз сезіміңізге деген көзқарасыңызды өзгертуді жалғастыра аласыз.
Зейін терапиясымен толық табысқа жету үшін сізге апта немесе ай қажет болуы мүмкін
Қадам 2. Журнал жасаңыз
Зейін терапиясының журналын жүргізу сіздің жетістіктеріңізді бақылап, табыстарыңызды атап өтуге көмектеседі. Бұл журнал сіздің қаншалықты жетістікке жетіп жатқаныңызды көргенде мотивацияңызды сақтап қалуға көмектеседі, сонымен қатар сізге қиын жерге түскенде және кейбір ескертулер мен жігер қажет болған кезде сізге басшылық береді.
- Сіз өзіңізді қайта бағыттау үшін қандай мінез -құлықты жазғыңыз келуі мүмкін. Бұл мінез -құлықтың қаншалықты тиімді болғанын бағалаңыз және сізге қандай мінез -құлық көмектесті.
- Кез келген сәтсіз ойлау әрекеттерінің тізімі туралы алаңдамаңыз. Сіз теріс нәрсеге назар аударғыңыз келмейді, тек сіздің жетістіктеріңіз.
Қадам 3. Өз-өзіне көмекші кітап сатып алыңыз
ОКБ жұмыс кітабы мен өзіне көмекші кітаптар бар, олар сізге ақыл-ойды қолдана бастағанда көмектеседі. Қосымша ақпарат алу үшін осы кітаптардың бірін іздегіңіз келуі мүмкін. OCD терапиясын ойдағыдай қолданған басқалардан жаттығуларды, ұсыныстарды және әңгімелерді таба аласыз.
