Алкогольсіз босаңсудың жолдарын табу қиын болуы мүмкін. Біздің мәдениетіміз алкогольді ішудің ең жақсы тәсілі екенін айтатын суреттер мен хабарламаларға толы. Дегенмен, жаттығулар, медитация, күлу және музыка тыңдау сияқты босаңсудың әлдеқайда тиімді әдістері бар. Егер сіз алкогольсіз демалуға мүмкіндік беретін жаңа тәртіптерді іздесеңіз, жаттығулар мен зейінге негізделген тәжірибені қолданыңыз. Сонымен қатар, сіз достарыңызбен алкогольсіз сусындарды қуып, үйдегі жағдайды жеңілдеткіңіз келеді.
Қадамдар
3 әдіс 1: жаттығулар мен медитациямен босаңсу
Қадам 1. Тыныс алу жаттығуларын қолданыңыз
Тыныс алу жаттығулары - күйзеліске түскенде немесе қобалжу кезінде демалудың тамаша тәсілі және денеңізді ұйқыға дайындауға көмектеседі. Стресс кезінде сіздің тыныс алуыңыз тез және таяз болады, ал тыныс алу сіздің денеңіздің табиғи релаксациялық реакциясын белсендіреді. Егер сіз релаксация үшін алкогольге балама іздесеңіз, сіз бірнеше тыныс алу жаттығуларын қолдана аласыз. Келесі тыныс алу жаттығуларының бірін қолданып көріңіз:
- Диафрагмалық тыныс алуға тырысыңыз. Бір қолыңызды ішіңізге, бір қолыңызды кеудеге қойыңыз. Мұрынмен дем алыңыз және іштің көтерілгенін сезіңіз. Қысылған еріндер арқылы дем алыңыз. Өте баяу дем алыңыз, он минут ішінде минутына алтыдан онға дейін тыныс алыңыз.
- Тең тыныс алу тыныс алу мен шығудың тең болуын қамтиды. Мұрынмен төрт секундқа дем алыңыз, содан кейін төрт секунд бойы мұрынмен дем алыңыз. Егер сізде төрт секунд төмен болса, санауды алты немесе он секундқа дейін арттыруға болады.
- Релаксация реакциясын жоғарылату үшін дем шығаруды ұзартыңыз. Төрт секунд дем алыңыз, содан кейін алты секунд дем шығарыңыз. Дем шығарған кезде назарыңызды кеудеге аударыңыз және босату сезіміне назар аударыңыз.
2 -қадам. Медитация жасап көріңіз
Сіз медитацияны релаксацияның бір бөлігі ретінде қарастырғыңыз келуі мүмкін. Тыныш бөлмеде отыруға ыңғайлы орын табыңыз. Теледидар, радио немесе басқа адамдар сияқты алаңдаушылық тудырмайтын орынды табу жақсы. Смартфонға таймер орнатыңыз немесе медитация қосымшасын қолданыңыз. Таймер өшкенше демалып, деміңізді бақылаңыз.
- Бұлттар айналып өтетін сияқты, ойлардың келуіне және кетуіне рұқсат етіңіз. Алаңдағаныңызды байқаған кезде, назарыңызды тынысыңызға аударыңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, медитация эмоцияларды басқаруға және жанашырлықты дамытуға көмектеседі, басқа да артықшылықтармен қатар.
- Headspace, Calm және Buddhify сияқты медитация қосымшаларын жүктеуге болады.
- Сіз медитация подкастын жүктеу немесе YouTube -тен табу арқылы басқарылатын медитацияны қолдана аласыз.
- Сіз медитация орталығына бару арқылы медитацияның нақты әдістері туралы біле аласыз. Сіз өзіңіздің аймағыңыздағы медитация топтарын Facebook немесе Meetup.com сайтынан таба аласыз.
3 -қадам Йогамен айналысыңыз
Йога сабағына баруға немесе үйде бірнеше йогамен айналысуға тырысыңыз. Йога созылу, терең тыныс алу мен медитацияның комбинациясын қамтиды. Йога жаттығуларының негізгі әдістерін үйрену үшін спортзалға немесе йога студиясына барыңыз, бұл ақыл мен денені теңестіру кезінде демалуға көмектеседі.
Йога физикалық және психологиялық артықшылықтарға ие. Сіз оны басқа терапия түрлерімен қатар стрессті және мазасыздықты төмендетуге көмектесу үшін қолдана аласыз
Қадам 4. Серуендеуге барыңыз
Стресс пен уайымнан арылу үшін өз айналаңызда 20 минут серуендеңіз. Жаттығудың босаңсуға және стрессті басқаруға тигізетін пайдасы туралы дәлелдер көбейіп келеді. Егер сіз жаттығу залына бармай -ақ жаттығулар жасағыңыз келсе, күнделікті серуендеуді күнделікті өміріңізге енгізіп көріңіз.
Егер сіздің итіңіз болса, оларды өзіңізбен бірге алыңыз. Бұл сіздің күнделікті серуендеуге көмектеседі. Сіз сондай -ақ баспанада иттерді серуендеуге ерікті бола аласыз
Қадам 5. Жұмыстан кейін жаттығу залына барыңыз
Жұмыстан кейін жаттығу залына баруды қарастырыңыз. Дене жаттығуларын жасай отырып, сіз жұмыс күніндегі стрессті ұмыта бастай аласыз. Егер сіз ішуден бас тартқыңыз келсе, жаттығу залына бару алкогольден бас тартудың тамаша әдісі болуы мүмкін.
20 минуттық жаттығу сізге бірнеше сағат бойы демалуға көмектеседі. Жаттығудың көптеген физикалық және психологиялық артықшылықтары бар
3 -ші әдіс 2: Достармен және отбасымен демалу
Қадам 1. Әлеуметтік оқиғаларға барыңыз
Кештерге, барбекюге, үйлену тойларына және басқа да әлеуметтік шараларға барыңыз. Бір стақан мұзды суды немесе басқа алкогольсіз сусын сұраңыз. Бірнеше алкогольсіз сусындарды бөлісе отырып, достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіңіз. Достарыңызбен және отбасыңызбен әңгімелер айтып, күліп демалыңыз.
- Егер біреу сізден неге ішпейтіндігіңізді сұраса, алкогольсіз демалуды үйренгеніңізді айтыңыз.
- Сіз өзіңізбен бірге алкогольсіз сыра немесе шарап әкелуді таңдай аласыз. Егер сіз сұрақтардан аулақ болғыңыз келсе, бұл сіздің ішімдікті аз көруге мүмкіндік береді. Бұл сонымен қатар басқаларды алкогольсіз өнімдермен таныстыруға көмектеседі.
Қадам 2. Шыныаяқпен немесе кофемен бөлісіңіз
Досыңызбен шай немесе кофе ішіңіз. Досыңызбен әңгіме бөлісу - демалудың тамаша тәсілі. Сіз алкогольмен бұл оңайырақ деп ойласаңыз да, сіз шай немесе кофе туралы әңгімелермен бөлісе отырып, осындай релаксация сезімін сезінесіз. Алкогольсіз сусындар бар жақсы жерді табыңыз және сіздің өміріңізде біреуді қуантыңыз. Басқалармен ой мен сезіммен бөлісу - стресстен арылудың тамаша тәсілі.
Сіз көптен көрмеген досыңызға қоңырау шалыңыз немесе кофе сұраңыз. Сіз тіпті арнайы шай немесе кофенің жаңа түрлерін қолдана отырып, оқиға жасай аласыз
Қадам 3. Күлкілі фильм көріңіз
Теледидардан көруге қызықты немесе жергілікті театрда комедия табыңыз. Достарыңыз бен отбасы мүшелеріңіз сізбен бірге қызықты фильм көргісі келетінін біліңіз.
Күлу дене мен ақыл -ойдағы шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі. Басқа біреумен күлу қарым -қатынасты жеңілдетуге көмектеседі
Қадам 4. Қолдау тобын табыңыз
Алкогольсіз демалғысы келетін адамдарға қолдау тобын табуға тырысыңыз. Сіз салауатты немесе салауатты өмір салтын ұстанғысы келетін адамдарға көптеген қолдау топтарын таба аласыз. Сіздің қалаңызда қолдау топтарын іздеңіз.
- Анонимді маскүнемдер - бұл маскүнем деп танитын адамдарға қолдау көрсететін ең танымал топ.
- SMART Recovery-байсалдылыққа жету үшін когнитивті-мінез-құлық әдістерін қолданатын қолдау тобы.
- Әйелдер байсалдылық үшін алкогольді ішумен күресетін әйелдердің мүмкіндіктері мен өзара қолдауына бағытталған.
3 -ші әдіс 3: Релаксациялық орта құру
Қадам 1. Босаңсытатын иістерді қолданыңыз
Түнгі қалпаққа балама ретінде сіз ароматерапияны қолдана аласыз. Лаванда эфир майы сияқты босаңсытатын хош иісті табыңыз. Ұйықтар алдында ароматерапиялық диффузорға бірнеше тамшы тамызыңыз. Хош иіс ұйықтауға қолайлы демалыс атмосферасын жасайды. Келесі босаңсытатын иістердің бірін қолданып көріңіз:
- Лаванда
- Роза
- Ветивер
- Иланг -иланг
- Бергамот.
- Ромашка
- Ладан
Қадам 2. Шам жағыңыз немесе Каминнің жанында отырыңыз
Кешке демалудың ең көне әдістерінің бірі - от жағу. Ағаш пештің, каминнің немесе жақсы шамның жанында отыруға тырысыңыз. Сіз жалынның қозғалысын бақылап, ұйықтауға дайын сезінгенше ойыңызды бұрып жібере аласыз.
Ұйықтамас бұрын шамды өшіруді ұмытпаңыз
3 -қадам. Босаңсытатын музыка тыңдаңыз
Музыка тыңдау - демалудың тамаша тәсілі. Сіз демалыс күндері концертке бара аласыз немесе үйде сүйікті альбомыңызды қоя аласыз. Кешке босаңсытатын музыканы тыңдауға тырысыңыз, өйткені музыка бізге стресстен арылуға және эмоцияларды басқаруға көмектеседі.
- Музыканы тыныс алу немесе медитация кезінде қолданып көріңіз.
- Табиғат дыбыстары бар музыканы көріңіз.
- Әдемі әуенмен нәзік музыканы табыңыз.
4 -қадам. Шығармашылықпен айналысыңыз
Керамика сабағына бару сияқты жаңа нәрсені қолданып көріңіз немесе жазу, сурет салу, кескіндеме, фотосурет, бояу, аспаздық, би билеу немесе музыка жасау сияқты сүйікті шығармашылық қызметіңізге ауысыңыз. Шығармашылық процесс мазасыздықты азайтады, өзін-өзі бағалауды арттырады және қарым-қатынастың жаңа әдістерін ұсынады.
