Жаттығу арқылы күйдіруді қалай басқаруға болады: 13 қадам (суреттермен)

Мазмұны:

Жаттығу арқылы күйдіруді қалай басқаруға болады: 13 қадам (суреттермен)
Жаттығу арқылы күйдіруді қалай басқаруға болады: 13 қадам (суреттермен)

Бейне: Жаттығу арқылы күйдіруді қалай басқаруға болады: 13 қадам (суреттермен)

Бейне: Жаттығу арқылы күйдіруді қалай басқаруға болады: 13 қадам (суреттермен)
Бейне: Қандағы қантты, тәбетті бақылау және салмақ жоғалту үшін осы тағамдарды қолданып көріңіз 2024, Наурыз
Anonim

Егер сіз жиі күйдіргіге ұшырасаңыз, жаттығулар оны басқаруға көмектеседі. Артық салмақ күйдіргіге шалдығу қаупін арттыратындықтан, сіз артық салмақтан арылу үшін немесе салмағыңызды сау деңгейде ұстау үшін жаттығулар жасағыңыз келуі мүмкін. Дегенмен, жаттығуды қарқынды емес, қалыпты ұстау маңызды. Дене шынықтыруды салауатты өмір салтына енгізіңіз, қажет болған жағдайда күйдіргішті азайту және бақылау үшін әдеттеріңізге өзгерістер енгізіңіз.

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: күйдіргіге қарсы жаттығуларды таңдау

1 -жаттығумен жүрек айнуын бақылау
1 -жаттығумен жүрек айнуын бақылау

Қадам 1. Төмен әсерлі жаттығуларға назар аударыңыз

Күшті, қарқынды жаттығулар сіздің қышқыл рефлюксіңізді бақыламай, күшейтуі мүмкін. Әсіресе, егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, жақын маңда серуендеу - бастау үшін жақсы орын.

  • Ауыр көтеру, әсіресе дене тәрбиесімен байланысты қарқындылық кезінде, жиі күйдіргіден зардап шегетін адамдарға ұсынылмайды.
  • Егер сіз күш жаттығуларын жасағыңыз келсе, ауыр салмақты орындықпен немесе еркін салмақпен жұмыс жасаудан гөрі төмен әсер ететін жаттығу машиналарын қолданып көріңіз.
  • Жаяу жүру немесе жеңіл жүгіру - егер күйдіргі болса, жаттығудың жақсы әдісі. Есіңізде болсын, жүгіру немесе жүгіру асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін, себебі бұл серпіліс пен серпіліс.
  • Йога немесе пилатес, егер сіз жиі күйдіруден зардап шегетін болсаңыз, жаттығудың жақсы формасы бола аласыз. Сіз белге еңкейтуді немесе иілуді талап ететін позалардан аулақ болғыңыз келуі мүмкін, немесе бұл сіздің асқазаныңызға шамадан тыс қысым жасайды, себебі бұл ас қорыту жүйесін бұзуы мүмкін.
Жүрек айнуын 2 -жаттығумен бақылау
Жүрек айнуын 2 -жаттығумен бақылау

Қадам 2. Белсенді болу үшін күн сайын серуендеңіз

Жаяу жүру - бұл сіздің денеңізді белсенді ұстаудың және жалпы фитнесіңізді арттырудың қарапайым әдісі. Бұл жаттығулардың кең режиміне уақыт болмаса да, күнделікті өмірге бейімделу оңай жаттығу.

  • Мысалы, сіз тапсырмалар орындап жатқанда, жақын жерде тұраққа іздеуден гөрі, кішкене серуендеуге болатындай қашықтықта көлік қойыңыз.
  • Егер сізде таңдау болса, лифтпен емес, баспалдақпен көтеріліңіз.
  • Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, күніне 5 немесе 10 минуттық жылдам серуендеуден бастаңыз. Күн сайын 20 минуттық жылдам серуендеуге дейін біртіндеп жұмыс жасаңыз.
  • Жұмыс істеу үшін әр тамақтан кейін бір -екі сағат ішінде 5 немесе 10 минут ішінде қысқа серуендеуге барыңыз.
3 -жаттығумен жүректің күйдірілуін бақылау
3 -жаттығумен жүректің күйдірілуін бақылау

3 -қадам. Өңештің төменгі сфинктерін (ЖЖЖ) нығайту үшін тыныс алу жаттығуларын жасаңыз

Сізде күйдіргі болған кезде, әсіресе сізге гастроэзофагеальды рефлюкс ауруы (ГЕРД) диагнозы қойылса, LES пен диафрагманы күшейту күйдіргішті төмендетуі мүмкін.

  • Маңызды тыныс алу жаттығуларының бірі - «диафрагмалық тыныс алу» жаттығуы. Мұны істеу үшін ішті кеңейтіп, дем алу кезінде іш бұлшықеттерін босаңсытыңыз. Содан кейін дем шығару кезінде іш бұлшықеттерін қысыңыз, ауаны сыртқа шығарыңыз.
  • Бұл тыныс алу жаттығуы тыныс алуды саналы етеді және диафрагманы белсендіреді. Керісінше, әдетте сіз тыныс алғанда кеуде қабырғасындағы бұлшықеттерді қолданыңыз.
  • Диафрагматикалық тыныс алу кезінде бір қолыңызды кеудеге, екінші қолыңызды ішіңізге қойыңыз.
  • Ингаляция кезінде ішіңіздегі қолдың кеудеге қарағанда жоғары көтерілгенін тексеріңіз. Бұл диафрагманың көмегімен өкпеге ауа тартатындығыңызды білдіреді.
  • Баяу және толық дем алыңыз. Бұл жаттығуды күніне екі -үш рет орындау керек. Бұл жаттығуды жасаған сайын кем дегенде 20 терең, саналы тыныс алыңыз.
Жүрек айнуын 4 -жаттығумен бақылау
Жүрек айнуын 4 -жаттығумен бақылау

4-қадам. Күніне жарты сағат жаттығуды жоспарлаңыз

Күйдіруді бақылау үшін жалпы белсенді өмір салтын ұстану қажет. Бұл сізге 30 минут бойы жаттығу жасау керек дегенді білдірмейді. Дегенмен, сіз күні бойы физикалық жаттығуларға бейімделуге тырысуыңыз керек.

  • Егер сіз бұрын-соңды көп жаттығулар жасамаған жаңадан бастаушы болсаңыз, 30 минуттық жаттығулардан бастау сіздің денеңізге тым стресстік болуы мүмкін және ісінуді жоғарылатады.
  • Алайда, күн бойы жаттығуға бірнеше минут уақыт бөлу қосымша нәтиже береді. Мысалы, егер сіз таңертең 10 минуттық серуендеуге барсаңыз, тағы біреуі түскі уақытта, ал үшіншісі кешке барса, бұл 30 минутқа жетеді.
  • Сіз смартфонға фитнес немесе жаттығу қосымшасын жүктеуді қарастырғыңыз келуі мүмкін, осылайша сіз прогресті жақсы қадағалай аласыз, әсіресе егер сіз жаттығуды күн ішінде таратуға тырыссаңыз.
Жаттығуды 5 -жаттығумен бақылау
Жаттығуды 5 -жаттығумен бақылау

Қадам 5. Дәрігермен кеңесіңіз

Егер сіз күйдіруді физикалық жаттығулар арқылы басқарғыңыз келсе, сіздің жалпы дәрігеріңізбен немесе асқазан -ішек аурулары бойынша маманмен сөйлесіңіз, қандай жаттығулар мен жаттығулар сізге сәйкес келеді.

  • Белгілі бір жаттығулар немесе жаттығулар түрлері сіздің жеке жағдайыңызға және созылмалы күйдіргіштің егжей -тегжейіне байланысты сізге көмектеспеуі мүмкін.
  • Сіздің дәрігеріңіз күйдіргіштің себептерін жақсы түсінеді және сізге көмектесетін жаттығуларға нұсқай алады.

3 -тің 2 -бөлігі: Жаттығу кезіндегі күйдіргішті емдеу

6 -жаттығумен жүректің күйдірілуін бақылау
6 -жаттығумен жүректің күйдірілуін бақылау

Қадам 1. Жаттығу үшін тамақтан кейін екі сағат күтіңіз

Тамақтану мен жаттығулар арасында тамақ дұрыс сіңуіне мүмкіндік беретін уақыт бөле отырып, жаттығу кезінде күйдіруден сақтауға болады.

  • Көптеген адамдар жаттығудан жарты сағат бұрын кішкене тағамның пайдасын көре алады, әсіресе егер олар ауыр жаттығулармен айналысуды жоспарлап отырса, егер сіз созылмалы күйдіруден зардап шегетін болсаңыз, бұл ұсынылмайды.
  • Жаттығу кезінде күйдірілудің алдын алу үшін әдетте бос асқазанға немесе бос асқазанға жаттығу жасаған дұрыс.
  • Орташа жаттығуды бастамас бұрын тамақтанатын тағамның сіңуіне рұқсат етіңіз. Есіңізде болсын, егер сіз 5 немесе 10 минуттық жаяу жүрсеңіз, бұл міндетті емес. Мұндай әрекетті әдетте соңғы рет тамақтанған кезде алаңдамай жасауға болады.
7 -жаттығумен жүректің күйдірілуін бақылау
7 -жаттығумен жүректің күйдірілуін бақылау

2 -қадам. Тік қалыпта жаттығу жасаңыз

Жаттығуды жатқызылған күйде орындауды талап ететін жаттығулар күйдіруді күшейтуі мүмкін. Бұған белден еңкейтуді талап ететін жаттығулар кіреді, мысалы, отырулар немесе қысылу.

  • Жаяу немесе велосипедпен жүру жиі күйдіргісі бар адамдар үшін жақсы жаттығулар болып табылады, себебі сіз оларды тік күйде жасай аласыз. Егер сіз стационарлық велосипед қолдансаңыз, қышқыл рефлюкспен проблемалар туындауы мүмкін.
  • Қышқыл рефлюксімен ауыратын адамдар үшін көптеген негізгі жаттығуларды өзгертуге болады, сондықтан олар күйдіргі ауруына алаңдамай, сол бұлшықет топтарын жалғастыра алады.
  • Егер сіз күш жаттығуларын жасауды жоспарласаңыз, стендтер сияқты жаттығулар жасайтындай жатпай, салмақты орнынан көтеріп немесе тік машинада отырсаңыз, күйдіргішпен байланысты проблемалар аз болады.
Жүрек айнуын 8 -жаттығумен бақылау
Жүрек айнуын 8 -жаттығумен бақылау

3 -қадам. Ішіңізге қатты қысым жасайтын жаттығулардан аулақ болыңыз

Көптеген жаттығулар мен күш жаттығулары сіздің асқазанға қысым жасайды, бұл созылмалы күйдіргіштің өршуіне әкелуі мүмкін.

  • Бұл тек отырулар мен қысылу сияқты жаттығуларға ғана қатысты емес, сонымен қатар бүйірден немесе белден тік тұрған күйде иілуді талап ететін жаттығулар.
  • Ескек машиналары сіздің ішіңізге айтарлықтай қысым жасай алады, бұл қышқылдық рефлюкс тудыруы мүмкін.
  • Егер сіз күйдіруді күшейтпестен өзегіңізді нығайту үшін жақсы жаттығу іздесеңіз, тақтай жасап көріңіз. Еденге итеру күйінде тұрыңыз, содан кейін шынтағыңызды 90 градусқа бүгіңіз және қолдарыңыз бен білектеріңізді еденге тегіс қойыңыз.
  • Егер сіздің шынтағыңыз тікелей иығыңыздың астында болса және сіз аяқтың ұшында тұрсаңыз, сіздің денеңіз тақтайға ұқсауы керек (демек жаттығудың аты). Позицияны мүмкіндігінше ұстаңыз, оған дем алыңыз. Әр жасаған тақтаймен уақытты көбейтуді мақсат етіңіз.
  • Терең тыныс алу жаттығулары сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді күшейте алады, дегенмен сіз асқазанды алу үшін күн сайын отыруға немесе қысылуға қарағанда көп уақыт қажет болады.
9 -жаттығумен жүректің күйдірілуін бақылау
9 -жаттығумен жүректің күйдірілуін бақылау

Қадам 4. Жаттығу кезінде су ішіңіз

Жаттығу кезінде көп мөлшерде су ішу сізді ылғалдандырады және ас қорытуды жақсартады.

  • Жаттығу кезінде су бөтелкесін өзіңізбен бірге ұстаңыз және жаттығу кезінде қажет болған жағдайда ішіңіз.
  • Жаттығудан кейін бір -екі стакан су ішкеніңізге көз жеткізіңіз.

3 бөліктің 3 бөлігі: мінез -құлықты өзгерту

Жүрек айнуын 10 -жаттығумен бақылау
Жүрек айнуын 10 -жаттығумен бақылау

Қадам 1. Күні бойы бірнеше кішкене тағамдарды жеп қойыңыз

Егер сіз күнделікті кестеге сәйкес келсеңіз, сіз үш рет тамақтанудан гөрі күніне бес -алты рет аз мөлшерде тамақтансаңыз, күйдіргі мәселесі аз болады.

  • Ең дұрысы, сіз екі сағат сайын бір рет кішкене бөліктерді жеп, күйдіруді басқара аласыз, соңғы тамақ ұйқыға кетер алдында кемінде екі -үш сағат бұрын болады.
  • Кейбір жағдайларда сіздің жұмыс кестеңіз сізге тамақтану кестесін айтарлықтай өзгертуге мүмкіндік бермейді.
  • Егер сізде осындай жағдай болса, тамақтану кезінде кішкене бөліктерді жеуге назар аударыңыз және күндізгі тағамдарды жеңіл тағамдармен толықтыруға тырысыңыз.
  • Егер сіз тамақтану кестесін айтарлықтай өзгерте алмасаңыз да, сіз тамақтанғаннан кейін екі сағат ішінде жаттығудан аулақ болуыңыз керек және тамақтанғаннан кейін екі -үш сағат ішінде жатудан аулақ болуыңыз керек.
11 -жаттығу арқылы күйдіруді бақылау
11 -жаттығу арқылы күйдіруді бақылау

Қадам 2. Темекіні тастаңыз

Егер сіз қазір темекі шегетін болсаңыз, күйдіруді басуды қаласаңыз, мүмкіндігінше тезірек тастауды жоспарлаңыз. Темекінің кез келген түрін қолдану өңештің төменгі сфинктерін әлсіретеді және босаңсытады, бұл күйдіргішті күшейтеді.

  • Темекі шегу сонымен қатар асқазанда қысымның жоғарылауына және қышқыл рефлюксінің күшеюіне әкелетін ауаны қабылдауға әкеледі.
  • Суға түсіру немесе шайнау сияқты басқа темекі өнімдері өңешке зақым келтіруі мүмкін, өңеш бұлшықеттерін киіп, күйдіргіге әкелуі мүмкін.
  • Егер сіз темекіні тастауға дайын болсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз және темекі шегуге қайта оралу мүмкіндігін төмендететін сау темекіні тастау жоспарын жасаңыз.
12 -жаттығумен жүректің күйдірілуін бақылау
12 -жаттығумен жүректің күйдірілуін бақылау

Қадам 3. Алкоголь мен кофеинді тұтынуды шектеңіз

Кофеин де, алкоголь де созылмалы күйдіргішті тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін. Қажет болса, таңертең кофе ішіңіз, бірақ диетаңыздан алкогольсіз сусындарды немесе энергетикалық сусындарды алып тастаңыз.

  • Алкогольді ішімдіктер күйдіруді күшейтуі мүмкін, әсіресе газдалған сусындар, мысалы, шампан немесе сыра.
  • Аптасына бір немесе екі рет немесе тек ерекше жағдайларда бір немесе екі алкогольдік сусынмен шектелуге тырысыңыз.
  • Егер сізде нашақорлық проблемалары болса, сертификатталған тәуелді маманнан емделіңіз немесе емдеу бағдарламасына немесе қолдау тобына қосылыңыз.
13 -жаттығумен жүректің күйдірілуін бақылау
13 -жаттығумен жүректің күйдірілуін бақылау

4 -қадам. Күнделікті медитацияға уақыт бөліңіз

Медитация денсаулыққа пайдалы және жалпы стрессті азайтады. Күніне небәрі 10 минут медитация ас қорытуды жақсартады және күйдіруді жеңуге көмектеседі.

  • Күн сайын медитация жасау үшін тыныш, босаңсыту орнын жасаңыз. Жатын бөлменің немесе ванна бөлмесінің бұрышы сияқты кез келген алаңдаушылықтан аулақ орын табуға тырысыңыз.
  • Медитация жасайтын уақыт ішінде хабарландырулармен шу шығаратын немесе ызылдауы мүмкін кез келген құрылғыдан құтылыңыз.
  • Терең тыныс алуға назар аударыңыз. Сіздің ойыңыз басқа нәрселерге кетуі мүмкін, бірақ бұл ойларды жіберіп, сіздің тыныс алу туралы ойланыңыз.
  • Ыңғайлы жерге отырыңыз немесе жатыңыз және сол күйде кем дегенде 10 минут тұруды мақсат етіңіз. Сіз ұзақ жаттығулар жасай отырып, сіз ұзақ уақыт медитация жасай аласыз.

Ұсынылған: