Бронх демікпесі мен өкпенің созылмалы обструктивті аурулары сияқты тыныс алу проблемаларынан зардап шегетін адамдарда өкпенің қызметі мен мүмкіндіктерінде проблемалар жиі кездеседі. Бақытымызға орай, өкпенің жұмысын жақсарту үшін үйде жасай алатын нәрселер бар, демек сіздің дем алу қабілетіңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Тыныс алу жаттығулары арқылы өкпе қызметін жақсарту
Қадам 1. Терең тыныс алғанда, аяғыңызды бөлек қойыңыз
Тізеңізді бос ұстап, белге бүгіңіз. Толығымен дем шығарыңыз. Енді баяу тұрған күйге көтерілгенде терең дем алыңыз.
- Өкпеңіз ауаға толған соң, тынысыңызды 10 секунд ұстап тұрып, баяу дем шығарыңыз. Мұны кем дегенде 5 рет жасаңыз.
- Бұл өкпенің оттегінің көп жиналуына бейімделуіне көмектеседі және тыныссыз жақсы газ алмасуға мүмкіндік береді.
2 -қадам. Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Тағы бір жаттығу бұлшықеттеріңізді бақылауды қамтиды. Терең тыныс алыңыз, содан кейін көзіңізді жұмып, ұстаңыз. Сіз неғұрлым аз қозғалсаңыз, деміңізді соғұрлым ұзақ ұстай аласыз.
Сіздің басыңызда 100 -ге дейін санауға тырысыңыз. Басында бұл қиын болуы мүмкін, сондықтан деміңізді мүмкіндігінше ұстаңыз, содан кейін уақытты біртіндеп көбейтіңіз
Қадам 3. Бес секунд дем алыңыз
Деміңізді 5 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу дем шығарыңыз. Бұл өкпенің бұлшықет күшін арттыруға көмектеседі.
Бұл сонымен қатар альвеолалардың (тыныс алу қапшықтарының) оралуына және қайтуына мүмкіндік беру арқылы сіздің дем алу қабілетіңізді арттырады
Қадам 4. Жаттығу кезінде бақыланатын тыныс алуды қолданыңыз
Тыныс алудың ең жақсы әдісі - ауызды жабық түрде мұрын арқылы шығару. Бұл өте маңызды, себебі бұл дем алатын ауаны жылытады және ылғалдандырады.
Суық, құрғақ ауа ӨСОА (өкпенің созылмалы обструктивті ауруы) немесе демікпе шабуылын тудыруы мүмкін. Сіз дем шығарғанда ерніңізді тазалаңыз
3 -ші әдіс 2: Жаттығу арқылы өкпенің қызметін жақсарту
Қадам 1. Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз
Сізге бірінші кезекте дәрігермен сөйлесу керек. Ол жаттығу бағдарламасын бастауға болатынын айтқаннан кейін, сіздің мақсатыңызға жету үшін біраз уақыт кететінін есте сақтаңыз. Сәйкестік табыстың кілті екенін ұмытпаңыз.
Қадам 2. Қанша қайталау керек екенін анықтаңыз
Тыныс алуды тоқтатқанша жаттығуды қанша рет орындауға болатынын есептеңіз.
- Мысалы, аяқ көтергіштер үштен басталып, егер сіз желдің ұшуын сезбесеңіз, сол жерден кетіңіз. Сіз біршама желді сезінгеннен кейін, сіз қайталаудың санына жеттіңіз.
- Содан кейін сіз баяу саннан алға қарай жылжи аласыз. Есіңізде болсын, егер сіз кез келген уақытта желді сезінсеңіз, аяқ көтергіштерді қоспаңыз.
3 -қадам. Сіз қанша уақыт жаттығу жасау керектігін анықтаңыз
Егер жаттығу қайталауға емес, уақыттың ұзақтығына байланысты болса, онда сізде сағат немесе сағат бар екеніне көз жеткізіңіз, осылайша сіз жаттығуды қаншалықты ұзақ уақытқа созуға болатынын анықтай аласыз.
- Сізде идея болғаннан кейін, сіз өзіңіздің уақытыңызды алу үшін ұялы телефондағы дабыл/таймерді қолдана аласыз. Бұл сағатқа үздіксіз қарамаудың тамаша тәсілі.
- Сіз сондай -ақ қаншалықты жақсы жұмыс жасайтындығыңызды қадағалай аласыз және тағы біраз уақыт қосуға дайын екеніңізді біле аласыз.
Қадам 4. Жылыту жаттығуларын орындаңыз
Жаттығулар алдында сіз жылынуыңыз керек, содан кейін суытыңыз. Бұл созылу үшін тамаша уақыт. Сіз созылып жатқанда ешқашан секірмеңіз. Сіз жай ғана тартымды сезім сезінгіңіз келеді, тым қарқынды ештеңе жоқ. Міне, сіз жасай алатын бірнеше жақсы жылыту жаттығулары:
- Иық қысып: Тікелей отырыңыз және иығыңызды құлағыңызға қарай баяу көтеріңіз. Иықтарыңызды баяу артқа қойыңыз. 4 рет қайталаңыз.
- Басы бұрылады: Тікелей отырыңыз және басыңызды баяу оңға бұрыңыз, содан кейін баяу басыңызды солға бұрыңыз, ортасында тоқтаңыз. 4 рет қайталаңыз.
- Орында жүру: Тікелей тұрып, аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз. Наурыз орнында бір минут.
5 -қадам. Кардио жаттығуларын жасаңыз
Кардио немесе аэробика сияқты жаттығулар оттегіне сұраныстың артуына байланысты өкпе қуаты мен төзімділіктің едәуір жоғарылауына әкелуі мүмкін. 30 минут бойы орындалатын кез келген жоғары қарқынды жаттығулар ұсынылады.
- Жаяу жүру - бұл аэробты жаттығудың тамаша түрі. Сіз жүгіру жолын қолдана аласыз немесе айналаңызда серуендей аласыз
- Тұрақты велосипедпен жүріңіз
- Жергілікті денсаулық клубында су аэробикасы сабағын алыңыз - бұл әсіресе ӨСОА мен астмамен ауыратын адамдарға пайдалы, себебі ауа әдетте жылы және ылғалды болады.
- Жергілікті бассейнге барыңыз.
Қадам 6. Су аэробикасына қосылыңыз
Суда жасалатын жаттығулар өте пайдалы, себебі су қарсылықты қамтамасыз етеді, жұмыс жүктемесін арттырады. Энергия мен оттегінің көп болуына байланысты өкпенің сыйымдылығы артады.
7 -қадам. Биіктікте жаттығулар жасап көріңіз
Биіктікте треккинг немесе кемпинг - өкпенің қабілетін жақсартудың тағы бір әдісі. Жоғары биіктікте оттегі аз болғандықтан, өкпені жеңу қиынға соғады.
- Бұл дененің қалыпты механизмінің өзгеруіне әкеледі, сондықтан гемоглобинді жоғарылату арқылы эритроциттердің оттегінің мүмкіндігінше ұстап тұруына әкеледі.
- Бұл өкпе қуатын дамытуға көмектеседі.
Қадам 8. Жаттығу кезінде бетіңізге аздап су шашыңыз
Бұл сіздің жүрек соғу жиілігін баяулатады, бұл өкпенің қанды оттегімен қанықтыруына әкеледі, осылайша өкпенің сыйымдылығын арттырады.
9 -қадам. Қашан үзіліс жасау керектігін біліңіз
Жаттығудың кез келген түрін орындаған кезде, дем алуды бастасаңыз, демалуыңыз керек. Идеал позиция - иығыңызды көтеретін орындыққа отыру және қайтадан қалыпты тыныс алғанша сол жерде қалу.
Қадам 10. Салқындату жаттығуларын жасаңыз
Кейбір тиімді салқындату жаттығуларына мыналар жатады:
- Кеуде созылуы: тік тұрып қолдарыңызды арқаңызға қойыңыз. Қолдарыңызды біріктіріңіз. Иықтарыңызды артқа тартыңыз, сонымен қатар шынтақтарыңызды бір мезгілде тартыңыз. Кеудеде сәл созылу сезілуі керек. Егер сіз сәл созылуды сезсеңіз, сіз тым артқа сүйенесіз.
- Арқаға созылу: орындыққа отырыңыз және алдыңызда қолыңызды қысыңыз. Мысық сияқты арқаңызды иіп, алға еңкейіңіз. Егер сіз иық пышақтарының арасында сәл ғана созылуды сезсеңіз, сіз тым алға қарай еңкейіп тұрсыз. Созылуды 10-20 секунд ұстап тұруға тырысыңыз.
3 -ші әдіс 3: Бұлшықетті бақылау арқылы өкпенің қызметін жақсарту
Қадам 1. Асқазанның бұлшық еттерін созуға тырысыңыз
Еденге немесе төсекке жатып, бастың немесе тізенің астына жастық қойыңыз. Енді оң қолыңызды қабырға астына, сол қолыңызды қабырға астына қойыңыз.
- Мұрынмен баяу дем алыңыз және асқазаныңызды үрлеп көріңіз. Асқазан бұлшық еттерін қысыңыз және аузыңызбен баяу дем шығарыңыз.
- Бұл жаттығудың күнделікті үш -төрт сессиясы 10 минутқа дейін өкпе функциясына пайдалы.
2 -қадам. Шарларды үрлеуге жаттығу
Шарларды үрлеу - өкпенің қуатын жоғарылату үшін жақсы әрекет, себебі ол өкпені көбірек ауа соруға мәжбүрлейді, жаттығулар жасайды және оларды күшейтеді.
3 -қадам. Үрмелі немесе үрмелі аспаптар сияқты үрмелі аспаптарда ойнап көріңіз
Мұндай аспаптарда ойнау тыныс алуды реттеуге және өкпе қуатын кеңейтуге көмектеседі. Егер сіз аспапта ойнағыңыз келмесе, сіз ән айту сабақтарын өткізіп көре аласыз, себебі ән айту өкпенің қабілетін арттыратыны дәлелденген.
Кеңестер
- Егер сіз жаттығулар кезінде кез келген уақытта бас айналсаңыз немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.
- Әрқашан дәрігерлерге дәрі -дәрмектің жаңа өзгерісі туралы хабарлаңыз, себебі бұл ақпарат жаттығу режимін ұсынар алдында пайдалы.
- Ауыр салмақты көтеруден аулақ болыңыз. Бұлшықеттеріңізді шамадан тыс жүктемеңіз.
- Ылғалды климатта жұмыс жасаудан аулақ болыңыз, себебі бұл сізді тез сусыздандырады және тезірек шаршауға әкеледі.
- Сондай -ақ, егер сіз бұрын тыныс алу немесе жүрек проблемаларына тап болсаңыз, дәрігердің рұқсатынсыз биік беткейлерде жүруден аулақ болыңыз, себебі штаммның бұл түрі асқыну тудыруы мүмкін.
Ескертулер
-
Жаттығуды жасамаңыз немесе жаттығуды бірден тоқтатпаңыз, егер сіз:
- Қалыпты шаршау
- Кеуде қуысының қысылуы немесе ауыруы
- Суық
- Клемми
- Бас айналу
- Барған сайын ысқырықты
- Жүрек айнуы
- Буындарыңызда және/немесе бұлшықеттеріңізде ауырсыну
