Сіз ыңғайсыздықтан түні бойы төсекте лақтырып жатасыз ба? Сізге жай ғана ыңғайлы бола алмайтын сияқты ма? Жақсы ұйқының бір бөлігі - жайлы орта. Міне, осындай ортаны құрудың бірнеше жолдары.
Қадамдар
3 -ші әдіс: төсек дайындау
Қадам 1. Ыңғайлы матрацты табыңыз
Жақсы матрац - төсекте жайлы болудың негізі. Егер сізге матрац 5-7 жастан асса, сіз ауырудан немесе қаттылықтан оянсаңыз, матрацыңыз салбырап тұрса немесе түйіршіктер пайда болса немесе сізге төсекте болмаған кезде ұйқының жақсы болатынын байқасаңыз, сізге жаңа матрац қажет болуы мүмкін. Сіздің матрас ыңғайлы болуы керек, денеңізді қолдап, омыртқаңызды тік тұрған қалпыңызда ұстаңыз.
- Егер сіз жаңа матрацқа қол жеткізе алмасаңыз, матрацты немесе қалың матрацты көріңіз. Көптеген нұсқалар бар, оның ішінде қауырсындар, жұмыртқа қорапшалары және жад көбіктері.
- Жақсы матрацқа инвестиция салу маңызды, өйткені сіз өміріңіздің үштен бір бөлігін ұйықтайсыз және бұл сіздің жайлылық қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін сапалы матрацта болуы керек.
- Матрасты сатып алмас бұрын оны сынап көріңіз. Аяқ киімді шешіп, матрацқа жатып, ұйықтаудың әр түрлі позициясын қолданып көріңіз. Матрацта ұйықтаудың қандай болатынын білу үшін матрасты 20 минут бойы сынап көрген дұрыс.
Қадам 2. Жағымды иісті бөлме жасаңыз
Хош иіс өте күшті және сіздің бөлмеңіздің атмосферасына ықпал етеді. Шам жағыңыз немесе өзіңізге ұнайтын бөлме спрейін қолданыңыз. Лаванда - тыныштандыратын, ұйқыны жақсартатын және өзіңізді тыныш сезінуге көмектесетін хош иіс. Сізге ұнайтын кез келген хош иіс жайлы орта құруға көмектеседі.
Кейбір дүкендерде түймедақ немесе лаванда сияқты хош иістендірілген жастық спрейлері бар. Қажетті мөлшерді жастық пен көрпеге аздап шашыратыңыз; Егер сіз хош иісті ұнатсаңыз, бұл сізге жайлы болуға көмектеседі
Қадам 3. Жатын бөлмеңіздегі жарықтандыруды реттеңіз
Сіздің жатын бөлмеңіздегі жарық мөлшері сіздің сезіміңізге әсер етеді. Табиғи жарық күндіз жақсы, бірақ түнде күңгірт жарық жақсы. Төсек шамдары үстіңгі шамдарға қарағанда жұмсақ жарықтандыруды жасайды. Сіздің перделер мен перделер түнде сіздің жатын бөлмеңізге жарық түспеуі керек.
- Жарықты жақсырақ басқару үшін жарық қосқышын диммермен ауыстыруға болады.
- Төмен ватт шамы (40 ватт немесе одан төмен) жарықтандырудың жақсы нұсқасы болып табылады.
Қадам 4. Ыңғайлы парақтарды алыңыз
Төсектеріңіз матрацтың өлшеміне сәйкес болуы керек, сондықтан олар төсекте жатқанда жыртылмайды және кетпейді. Мақта маталар ең танымал және жылы айларда жақсы жұмыс істейді. Жібек маталар өте жұмсақ және жылуды сақтайды. Олар салқын түндерде пайдалы. Фланель жапырақтары өте жылы және суық климатта жақсы. Синтетикалық маталар (мысалы, полиэстер) арзанырақ, бірақ бәрібір ыңғайлы болуы мүмкін.
- Парақтарыңызды аптасына бір рет өзгертіңіз.
- 100% таза немесе Египет мақтасынан жасалған және жіптер саны жоғары мақта маталарды іздеңіз.
- Фланель парақтары унциямен өлшенеді, ал ауыр парақтар - жоғары сапалы парақтар.
Қадам 5. Жұмсақ жастықтарды табыңыз
Барлығына сапалы жастықтар қажет. Кейбір адамдар сіздің мойныңызды немесе басыңызға арналған жастықтарды жақсы көреді, ал басқалары оларды жақсы толтырылған, ал басқаларына жұмсақ ұнайды. Күннің соңында кішкене сынақтар мен қателіктерден кейін сізге сәйкес келетін жастықтарды таңдаңыз.
- Төсегіңізді өлшемдері мен формалары әр түрлі жастықтармен салыңыз. Егер сіз жалғыз ұйықтайтын болсаңыз, денеге толық жастық немесе мойныңызға жастық қою қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз, қатты жастықтар жақсы. Орташа жастықтар, егер сіз арқаңызда ұйықтасаңыз жақсы. Егер сіз асқазанда ұйықтасаңыз, жұмсақ жастықтар жақсы.
- Жастықтарды үнемі тазалаңыз немесе ауаны тазартыңыз.
Қадам 6. Парақтарыңыз бен көрпелеріңізді салыңыз
Керемет төсек бар болса, оған кіруге деген ықылас пайда болады. Төсегіңізге орнатылған парақтан бастаңыз. Содан кейін төсенішті және/немесе көрпені төсегіңіздің бүйіріне және табанына салыңыз. Бұл кокон жасайды және аяғыңызды суықтан сақтайды. Төсекте жылы және тост болғаннан жаман ештеңе жоқ, бірақ аяқтарыңыз ілулі.
Қадам 7. Жұмсақ, жұмсақ төсек алыңыз
Төсегіңіздің үстіне өзіңізге ыңғайлы көрпе, көрпе, көрпе немесе көрпе салыңыз. Сізге климат пен маусымға байланысты төсек -орынды өзгерту қажет болуы мүмкін. Мысалы, мақта төсемі жеңіл, жазда жақсы болуы мүмкін, бірақ қалың, жұмсақ жастық қыс айларында жақсы болуы мүмкін.
Төсек төсегінің үстіне лақтыру немесе көрпе қосыңыз. Кашемир, жасанды жүн және тоқылған көрпелер әсіресе жайлы
3 -ші әдіс 2: Дайындық
Қадам 1. Температураны реттеңіз
Суық температура ұйықтауға жақсы. Фаренгейт 60 пен 67 градус арасындағы температура ұйықтауға өте қолайлы. 54 градустан төмен немесе 75 градустан жоғары температура ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Салқындатылған температура ұйықтауға көмектеседі және сізді төсекке жатқызуға мәжбүр етеді.
Бөлмені салқын ұстау үшін желдеткішті қосуға болады
2 -қадам. Душқа түсу немесе ұйықтар алдында ванна.
Душ сізді тазартады, жылытады, теріңізді жұмсартуға көмектеседі, тәулік бойы сізге жабысып қалған аллергендерді кетіреді және ұйқысыздықты сезінуге көмектеседі. Сіз шыққанда, ұйықтап кетуге көмектесетін лаванда хош иісті лосьонын қолдануға болады. Әрине, бұл міндетті емес, бірақ тез ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 3. Ыңғайлы түнгі киім киіңіз
Футболка мен шорт сияқты ыңғайлы құралдарды киіңіз, мүмкін шұлық киіңіз, себебі олар өте жылы болуы мүмкін. Жазда өте ауыр түнгі киім киюге тырыспаңыз, себебі сіз қатты ысып кетесіз. Екінші жағынан, қыста өте жеңіл киім кию сізді суытуы мүмкін. Сәйкес киінуге тырысыңыз; суық аяқтар немесе қатты терлеу сізді түні бойы ұйқысыз қалдыруы мүмкін.
Қадам 4. Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден бас тартыңыз
Алкоголь тез ұйықтауға көмектеседі, бірақ ол сізді терең ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін. Кофеин (мысалы, кофе, шай, газдалған сусындар мен шоколад) - ұйқысыздықты тудыратын, ұйқыңызды бұзатын немесе зәр шығаруға әкелетін стимулятор. Жуынатын бөлмені түні бойы пайдалану үшін төсектен тұрудың қажеті жоқ.
Ұйықтауға бірнеше сағат қалғанда кофеин мен алкогольді алып тастаңыз
5 -қадам. Түнгі режимді жасаңыз
Сіз ұйықтап жатқанда мүмкіндігінше босаңсқыңыз келеді. Егер сіздің төсегіңізде сіздің ойыңыз жарысуға бейім болса, онда келесі күні ойларыңызды тыныштандыру үшін істер тізімін жасаңыз. Сіз сондай -ақ стрессте өзіңіздің күйзелісіңізді тудыратын нәрсені жазу үшін журнал ұстай аласыз. Сонымен қатар, сіздің жаттығуларыңыз йога, медитация, пилатес немесе өзін-өзі массажды қамтуы мүмкін, бұл сізге босаңсуға және тыныш ұйықтауға көмектеседі.
- Денеге массаж жасау үшін көбік ролигі немесе теннис допын қолдануға болады.
- Денеңізді қоздыратын және ұйқыңызды қиындататын күшті жаттығулардан аулақ болыңыз.
Қадам 6. Басқа қалыпта ұйықтап көріңіз
Тізеңіздің арасына жастық қойып, бүйіріңізде жату - көптеген адамдар үшін таңқаларлық ыңғайлы.
3 -ші әдіс: науқас кезде төсекте болу
Қадам 1. Көрпе қабаттарымен ұйықтаңыз
Ауру болған кезде сіздің денеңіз тым суық пен тым ыстық сезім арасында өзгеруі мүмкін. Жалғыз жастықтың орнына көрпе қабаттарын қолданыңыз, сонда сіз температураны жақсы басқара аласыз. Бұл сонымен қатар термостатты реттеу немесе қосымша қақпақтарды алу үшін төсегіңізден шықпауға мүмкіндік береді.
Қадам 2. Түнгі үстелді дайындаңыз
Кереуетіңіздің бәрін кереуеттің жанында сақтаңыз. Күндіз де, түнде де қажет заттарды алу үшін төсектен тұрудың қажеті жоқ. Сіз стақан суды, тіндерді, дәрі -дәрмектерді және балды (тамағыңызды тыныштандыру үшін) түнгі үстелге қойғыңыз келуі мүмкін. Сондай -ақ, кітапхана немесе журнал сияқты өзіңіз қалайтын басқа заттарды қойыңыз.
Егер сізде стильде орын жоқ болса, барлық дәрі -дәрмектерді төсегіңіздің жанында сақтайтын пластикалық қорапқа салыңыз
Қадам 3. Сыналы жастықты қарастырыңыз
Сіз төсекте жатқанда, жастық сіздің арқаңызды, мойныңызды және иығыңызды қолдайды. Бұл сізге компьютерді ыңғайлы күйде жүктемей оқуға немесе пайдалануға мүмкіндік береді. Егер сізде жастық жоқ болса, жастықтарыңызды тік отырғанда арқаңызды тірейтін етіп ұйымдастырыңыз.
Қадам 4. Төсек науасын қолданыңыз
Төсек науасы - бұл төсек -орынға ыдыс -аяқты, сусындар мен тағамды қоюға жақсы орын. Бұл сізді төсекке тамақ немесе сусын төгуден сақтайды. Ноутбукті науаға да қоюға болады. Ноутбуктер тізеңізде немесе тікелей төсегіңізде отырғанда қызып кетеді.
Егер сізде төсек науасы болмаса, ноутбуктың жастығын қолдануға болады
Кеңестер
- Егер сіз шынымен суық болсаңыз, төсегіңізге ыстық су бөтелкесін алып, шұлық киіңіз. Сіздің аяғыңыз ешқашан суық болмауы керек.
- Көрпе мен жастықтар сіздің стандартқа сай екеніне көз жеткізіңіз.
- Қыста сіз жылытылатын матрац немесе көрпе сатып алуды қарастыруыңыз мүмкін, бірақ оны тек кереуетті жылыту үшін қолданыңыз. Ұйықтар алдында жарты сағат бұрын қосыңыз. Ұйықтаған кезде көрпені сөндіріп, жамылғылардың астына кіріңіз. Сіз қазір жеткілікті жылы болуыңыз керек, бірақ ыстық емес.
- Сіз төсекке кіретін және шығатын жерге еденге пушистый кілем қосуға болады.
- Ақ шу сізді баяу ұйықтауға көмектеседі.
- Егер сізде үй жануарлары немесе сіз ұйықтайтын адам болса, демалуға болады, бұл сізді жылытады.
- Ұйықтар алдында өзіңізді босаңсытып, сергек сезінуге тырысыңыз, сонда сіз оянғанда өзіңізді еркін сезініп, жаңа күнге дайын боласыз. Егер сіздің шашыңыз ұзын болса, оны бетіңізден аулақ ұстауға тырысыңыз, сондықтан сіздің бетіңіз түні бойы терлейді.
- Күні бойы үйде болған күндеріңізде мүмкіндігінше төсекде/отыруға аз уақыт бөлуге тырысыңыз. Бұл кешке төсекке көтерілгенде бәрін жайлы әрі демалдырады. Бұл сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- ASMR - бұл сізге демалуға көмектесетін бір әдіс, бұл бастапқыда таңқаларлық болуы мүмкін, бірақ оның көпшілігі бар. Сіз YouTube -те әртүрлі триггерлер мен жыныстық артықшылықтарды таба аласыз.
