DASH диетасы - бұл гипертонияны немесе жоғары қан қысымын емдеуге және алдын алуға көмектесетін дұрыс тамақтану әдісі. DASH диетасының негізгі мақсаты - натрийдің күнделікті мөлшерін азайту. Бұл диеталық әдіс әр түрлі дәнді дақылдарды, жемістерді, көкөністерді және ақуыздың балық пен құс сияқты майсыз көздерін жеуді қамтиды. DASH диетасында сіз қант пен өңделген тағамдардың мөлшерін шектейсіз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: DASH диетасы сізге сәйкес келетінін анықтау
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Тамақтану тәсілін өзгерту денсаулыққа көптеген пайдалы әсер етуі мүмкін. Дегенмен, алдымен дәрігермен сөйлесу маңызды. Бұл денсаулық жағдайы бұрыннан бар адамдар үшін өте маңызды. DASH диетасын немесе кез келген диеталық жоспарды бастамас бұрын, оны талқылау үшін дәрігермен кездесуге жазылыңыз.
Қадам 2. Денсаулыққа пайдасын қарастырыңыз
DASH гипертонияны тоқтату үшін диеталық тәсілдерді білдіреді. Егер сізде гипертония немесе жоғары қан қысымы болса, диетаны өзгерту сіздің жағдайыңызды емдеудің ең жақсы әдістерінің бірі болып табылады. DASH диетасын ұстану қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
DASH диетасын мұқият ұстану арқылы сіз қан қысымының 14 пунктке дейін төмендеуінен пайда көре аласыз
Қадам 3. Кез келген адам DASH диетасын ұстануға болатынын түсініңіз
DASH диетасын ұстану үшін гипертониямен ауырудың қажеті жоқ. Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулықтар DASH диетасы барлық адамдар үшін дұрыс таңдау болуы мүмкін деп болжайды. Бұл сіздің бүкіл отбасыңыз сізге қосыла алатынын білдіреді!
Көптеген американдықтар натрийді тым көп алады, сондықтан натрийі төмен диетаны ұстану көптеген адамдар үшін дұрыс таңдау болуы мүмкін. Натрийді қабылдауды 2, 400 мг -ға дейін төмендету сіздің қан қысымыңызды жақсартады және сау жүректі қолдайды
2 -ші әдіс 4: Негізгі азық -түлік топтарын тұтыну
Қадам 1. Күн сайын 7-8 порция астық жеп қойыңыз
DASH диетасында сіз дәнді дақылдарды да, астық өнімдерін де тұтынасыз. Сіз күніне кем дегенде 3 порция дәнді дақылдарды тұтынасыз, мысалы, қоңыр күріш немесе бидай наны. Тұтас дәндер энергия мен талшықтың тамаша көзі болып табылады.
- Егер сіз екі тілім нан қосылған бутерброд жесеңіз, сіз оны күніне сегіз порцияның 2 -сі деп есептейсіз. Егер сізде 1,5 стақан жарма болса, бұл сіздің 8 порцияңыздың 3 -іне тең. Сіздің қызмет ету мөлшеріңізге байланысты, дәндер тез қосыла алады!
- Бидайдан жасалған пита нанын, жарманы немесе сұлы ұнын көріңіз.
2 -қадам. Күн сайын 4-5 порция жеміс тұтыныңыз
Жемістерді тұтыну - DASH диетасының маңызды бөлігі. Жемістерде денсаулық пен жүрек -қан тамырлары қызметін жақсартатын маңызды дәрумендер мен минералдар бар. Олар магний, калий және талшықтың маңызды көзі болып табылады.
- Қызмет көрсетуге мысал ретінде 1 орташа жеміс, ¼ кесе кептірілген жеміс немесе 1 порцияға ½ кесе жаңа немесе мұздатылған жемістер кіреді.
- Өрік, ананас, қауын, құлпынай және грейпфрут - бәрі жақсы таңдау.
Қадам 3. Күн сайын көкөністердің 4-5 порциясын жеп қойыңыз
Көкөністер DASH диетасының негізгі бөлігі болып табылады. Олар талшықтарды, дәрумендер мен минералдарды береді, олардың барлығы теңдестірілген диетаның маңызды бөлігі болып табылады. Көкөністер калий, магний және талшыққа бай.
- Көкөністерге 1 кесе шикі көкөністер, ½ кесе пісірілген көкөністер немесе 6 унция болуы мүмкін. көкөніс шырыны.
- Жапырақты жасылдарды, тәтті картопты, асқабақты, брокколиді немесе сәбізді қоректік заттарға бай таңдау үшін көріңіз.
4 -қадам. Күнделікті рационға майсыз немесе майсыз сүт өнімдерінің 2-3 порциясын қосыңыз
DASH диетасында сіз тек майсыз немесе майсыз сүт өнімдерін тұтынасыз. Бұл тағамдардың құрамында кальций мен ақуыз бар маңызды диеталық компоненттер бар.
- Сүттің бір порциясы - 1 кесе сүт, 1 стакан йогурт немесе шамамен 1,5 унция ірімшік.
- Сүтті таңдауға майсыз немесе 1% сүт, майсыз йогурт және майсыз моцарелла ірімшігі жатады.
5 -қадам. Күн сайын майсыз ет, балық және құс етін 6 немесе одан да аз мөлшерде тұтыныңыз
Ақуыз - DASH диетасының маңызды бөлігі. Сіз шошқа еті, балық және тауық немесе күркетауық сияқты құс еті сияқты ақуыздың кез келген санынан таңдай аласыз. Вегетариандықтар жануарлардан алынатын ақуыздың орнына тофу немесе темпе сияқты ақуыз көздерін тұтынуы мүмкін.
Порция мөлшері - 1 унция пісірілген ет, құс немесе балық. Бұл дегеніміз, егер сіз 4 унция тауықтың төсін жесеңіз, сізде күніне 6 ет порциясының 4 -і болды
Қадам 6. Апта сайын жаңғақ, тұқым және бұршақ дақылдарының 4-5 порциясын жеп қойыңыз
DASH диетасында сіз әр апта сайын бұршақты дақылдар, тұқымдар мен жаңғақтар жейсіз. Есіңізде болсын, бұл нұсқаулар күнделікті емес, апталық болып табылады. Жаңғақтар, тұқымдар мен бұршақ дақылдары энергияға, ақуызға және талшыққа бай. Олар сонымен қатар сіздің диетаңызға калий мен магний қосады.
- Порция - 1/3 кесе жаңғақ, 2 ас қасық жаңғақ майы, 2 ас қасық тұқым немесе ½ кесе пісірілген бұршақ.
- Жақсы таңдауға жержаңғақ, жаңғақ, күнбағыс тұқымы, жасымық және бұршақ жатады.
7 -қадам. Күн сайын 2 -ден 3 -ке дейін май немесе май қолданыңыз
DASH диетасы күнделікті тұтынылатын майлар мен майлардың мөлшерін 2 -ден 3 порцияға дейін шектеуді талап етеді. Сіз зәйтүн майы сияқты пайдалы май көздеріне ұмтылуыңыз керек және зиянды майларды, мысалы, гидрленген майлар мен майларды болдырмауыңыз керек.
Порцияға мысал ретінде 1 ас қасық зәйтүн майы, 1 ас қасық майсыз майонез немесе 2 ас қасық жеңіл салат таңбасы жатады
4 -ші әдіс 3: Проблемалық тағамдарды шектеу
Қадам 1. Натрийді тұтынуды азайтыңыз
DASH диетасы - бұл натрийдің төмен мөлшері. Бұл диетада сіз натрий мөлшері төмен тағамдарды көп мөлшерде тұтынасыз және өңделген тағамдар сияқты натрийі жоғары тағамдардан аулақ боласыз. DASH диетасында натрийді қабылдауды тәулігіне 2, 300 мг немесе күніне 1 500 мг дейін шектеу керек, егер:
- Жасы 51 -ден асқан.
- Артериялық гипертензия немесе жоғары қан қысымы бар.
- Қант диабеті.
- Созылмалы бүйрек ауруы бар.
- Афроамерикандық.
2 -қадам. Аптасына 5 немесе одан да аз мөлшерде тәттілерді тұтыныңыз
DASH диетасында сіз қант пен тәттілерді тұтынуды бақылауыңыз керек. Бұл аптасына 5, бірақ майы аз тәттілерді тұтынуды білдіреді.
- Мысалдарға 1 ас қасық үйеңкі сиропы, 1 ас қасық желе немесе джем немесе 1 стақан лимонад жатады.
- Желе бұршақтары мен майсыз мұздатылған йогурт сияқты майсыз тәттілерді таңдаңыз.
- Құрғақ дәнді дақылдардан дәмдеуіштерге дейін қант қосылғанына назар аударыңыз. Бірдеңе жеуге шешім қабылдамас бұрын, оның құрамындағы қант мөлшерін білу үшін әрқашан жапсырманы тексеріңіз.
- Қантты жасанды тәттілендіргіштермен алмастырып көріңіз. Мысалы, егер сіз әдетте кофеде немесе шайда қант алсаңыз, оны стевия немесе Сплендаға ауыстырыңыз. Сіз диеталық сода сияқты нәрселердің қантсыз нұсқаларын таңдай аласыз.
- Сіз жейтін кез келген тәттінің натрий деңгейін тексергеніңізге көз жеткізіңіз. Бұл мөлшерді күнделікті натрий тұтыну есебіне қосыңыз.
Қадам 3. Қаныққан майлары көп тағамдарды шектеңіз
DASH диетасы майлы ет пен толық майлы сүт өнімдері сияқты қаныққан майлардың көп мөлшерін қамтитын тағамдарды шектеуді талап етеді. Сондай -ақ, құрамында қаныққан майлары көп пальма майы, кокос майы және пальма дәні майлары сияқты тропикалық майлардан аулақ болу керек.
- Ет, ірімшік, май және басқа да майлы өнімдерді тұтынуды азайтыңыз.
- Мүмкіндігінше сау нұсқаларды алмастырып көріңіз. Мысалы, сіз майсыз етті, майсыз ірімшікті, тіпті жеңіл сары майды таңдай аласыз.
- Барлық осы тағамдардың натрий құрамын тексеруді ұмытпаңыз. Бұл сомалар натрийдің күнделікті мөлшеріне қосылуы керек.
4 -қадам. «Тұзды 6
Натрийдің жоғары мөлшерімен танымал 6 тағам бар, және DASH диетасын ұстануға тырысқанда, бұл тағамдарға назар аударған жөн. Бұл тағамдарға мыналар жатады:
- Суық ет және емделген ет. Дайын ет пен емделген ет натрийде өте жоғары болуы мүмкін, бір порцияға 1 050 мг натрий бар. Жапсырмаларды оқып, натрийдің төмен мөлшерін іздеңіз.
- Пицца. Пиццада тұздықтың, ірімшіктің, тіпті қамырдың арқасында натрий көп. Кейбір қоспалар натрийді қосуы мүмкін, мысалы пепперони мен зәйтүн. Бір тілімде тіпті 760 мг натрий болуы мүмкін. Үйде натрийі төмен тұздықпен және жаңа піскен көкөністерді қоспа ретінде пайдаланып өзіңіздің пицца дайындап көріңіз.
- Сорпа. Бір банка сорпада күнделікті натрий қажеттілігінің жартысы болуы мүмкін! Сорпа банкаларындағы жапсырмаларды оқып, натрийдің төмен мөлшерін іздеңіз. Сіз сондай-ақ үйде бұршақ сорпасы сияқты ескі сүйіктінің натрийі төмен нұсқасын жасауға тырысуға болады.
- Нандар мен орамдар. Әрқашан азық -түлік дүкенінен сатып алатын кез келген нанның пакеттерін тексеріңіз. Олардың құрамында бір тілімшеде 230 миллиграмм натрий болуы мүмкін!
- Тауық. Тауық торттары, тауық еті және басқа тез дайындалатын тауық қоспалары сияқты өңделген тауық құрамында көп мөлшерде натрий болуы мүмкін. Жаңа тауықтың төс етімен жабысып көріңіз және тұзды тұздықта пісірілген немесе маринадталған тауықты жеуге болмайды.
- Буррито мен тако. Буррито мен такоға ет салуды дайындау үшін жиі қолданылатын дәмдеуіш натриймен толтырылады. Бұл дәмдеуіш қоспаларын пайдаланбаңыз немесе натрийдің азайтылған нұсқасын таңдаңыз.
4 -ші әдіс 4: Тұзсыз дәмдеуіш
Қадам 1. Тағамға дәм беру үшін шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз
Жаңа және кептірілген шөптер мен дәмдеуіштер натрий қоспай тағамға дәм қосады. Сізде әрқашан шөптер мен дәмдеуіштердің жақсы таңдауы бар екеніне көз жеткізіңіз және дәмді қосу үшін оларды рецептерге қосыңыз.
- Орегано, насыбайгүл, тимьян, розмарин және сарымсақ сияқты шөптер итальяндық тағамдарға керемет қосымша болады.
- Мексика мен оңтүстік -батыс тағамдарына зире, паприка, чили ұнтағы мен майоран дәмін татып көріңіз.
- Үнді тағамдарын дәмдеу үшін карри ұнтағын, гарам масала мен қыша дәндерін қолданыңыз.
- Сондай-ақ, азық-түлік дүкендерінің дәмдеуіштер бөлімінде натрийсіз дәмдеуіш қоспаларын іздеуге болады.
Қадам 2. Тұз қосудың орнына тағамға лимон немесе әк шырынын сығыңыз
Тағамды табаққа салғаннан кейін бірден тұзға салудың орнына, оның үстіне лимон немесе әктің сынасын қысып көріңіз. Бұл цитрус жемістері тағамға натрий қоспай -ақ хош иісті қосады. Сондай -ақ дәмді қосу үшін цитрус шырыны мен дәмімен пісіруге болады.
Қадам 3. Рецепттерге ащы бұрыш қосыңыз
Егер сіз ащы тағамдарды ұнататын болсаңыз, онда сіз тұз қоспай дәмді қосу үшін ыдыс -аяқтарды дәмдеуіңізге болады. Рецептіңізге туралған жалапено, анахайм бұрышы немесе хабанеро бұрышын қосып көріңіз.
Қадам 4. Тағамды сірке суымен дәмдеңіз
Сірке суларының көптеген түрлері бар, оларды пісіру кезінде қолдануға болады және натрий қоспай қосымша дәм қосуға болады. Пісіруге тырысатын кейбір сірке суы мыналарды қамтиды:
- Ақ.
- Қызыл шарап.
- Бальзам.
- Күріш.
- Цитрус, шие, шөп және сарымсақ сияқты сірке суын хош иістендіріңіз.
5 -қадам. Хош иісті майлармен пісіріңіз
Тамақты дайындау кезінде аз мөлшерде хош иісті майды қолдану арқылы натрий қоспай -ақ хош иісті қосуға болады. Сіз қолдануға болатын кейбір майларға мыналар жатады:
- Күнжіт майы.
- Зәйтүн майы.
- Кокос майы.
- Жержаңғақ майы.
- Майлар сарымсақ, трюфель немесе шөптермен тұндырылған.
