Сіздің артқы дельтоидтар - бұл сіздің иықтың артқы бұлшықеттері, бұл сізге жақсы қалыпта тұруға және иықтың қозғалысы арқылы айналуға көмектеседі. Көптеген жаттығулар сіздің иығыңызға бағытталған болса да, олар сіздің басқа бұлшықеттеріңізді де қолданады, осылайша сіздің артқы дельталарыңыз күшті болмайды. Егер сіз алдыңғы және артқы дельтаға біркелкі жаттығулар жасайтындығыңызға сенімді болғыңыз келсе, бұлшықетті дамытуға көмектесетін қарапайым әдістер бар. Кішкене жаттығулар мен тұрақты жаттығулар жоспарымен иықтар күшейе бастайды!
Қадамдар
3 -тің 1 әдісі: артқы дельтоидтерге бағытталған
Қадам 1. Иықтың артқы бұлшықеттерін қалыптастыру үшін отырғанда артқы жағын көтеру жаттығуларын жасаңыз
Жаттығу орындығы немесе орындықтың шетіне отырыңыз және жамбаста алға қарай бүгіңіз. Торсыңызды жамбасыңызға мүмкіндігінше жақындатуға тырысыңыз. Қолдарыңызды жерге қаратыңыз, сонда олар сіздің денеңізге перпендикуляр болады. Әр қолыңызбен гантельді ұстаңыз. Шынтақтарыңызды 10- 30 градус бұрышта бүгіңіз және орнына бекітіңіз. Арқаңызды тегіс ұстаңыз және иықтар деңгейінде еденге параллель болғанша қолыңызды баяу көтеріңіз. Қолыңызды төмен түсірмей тұрып, позицияны санау үшін ұстаңыз. 8-10 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасауды мақсат етіңіз.
- Бұлшықеттердің басқа тобын белсендіретіндіктен, арқаңызды бүгіп алмаңыз.
- Егер сізде гантель болмаса, бұл жаттығуды қарсыласу тобымен қолдануға болады.
2 -қадам. Артқы дельтоидтарды оқшаулау үшін көлбеу жолдарды байқап көріңіз
Жұмыс үстелін 45 градусқа еңкейтіңіз және асқазаныңыз жоғары көтерілген жерде жатқызыңыз. Қолдарыңызды төмен қаратыңыз. Гантельдерді өзіңізге ыңғайлы салмақпен ұстаңыз. Иық пышақтарын баяу қысыңыз, дельта тәрізділерді белсендіріңіз. Қалай болғанда да, қолдарыңызды кеудеге қарай көтеріп, шынтақтарыңыз 90 градусқа дейін бұрылады. Қолыңызды баяу төмен түсірмей тұрып, позицияны 1 санау үшін ұстаңыз. Әрқайсысында шамамен 10-12 қайталаумен шамамен 2-3 жиынтығын жасаңыз.
Орындықта жату сіздің артқы бұлшықеттеріңізді пайдаланбауға көмектеседі, сондықтан артқы дельтоидтар оқшауланған
3-қадам. Қарқынды иық жаттығулары үшін бүгілген штанга жолдарын жасаңыз
Аяқтарыңызды иық еніне қойып, тізелеріңізді сәл бүгіңіз. Штанганы қолыңызбен иықтың енінен сәл кеңірек ұстаңыз. Сіз тұрып жатқанда, қолдарыңыздың әрқайсысы дененің бүйіріне 45 градус бұрыш жасауы керек. Жоғарғы денеңіз еденге параллель болғанша, жамбаста алға қарай бүгіңіз. Арқаңызды бүгіп алмаңыз немесе иілмеңіз. Шынтақ 90 градус бұрыш жасамайынша штанганы кеудеге қарай тартыңыз. Штанганы төменге түсірмес бұрын, кеудеге қарсы санаңыз. Әрқайсысында 6-12 қайталау бар 2-3 жиынтығын орындауға тырысыңыз.
- Қосымша қолдау үшін штангаға білезік ораңыз, осылайша сіз көтеру кезінде бицепсіңізді белсендіре алмайсыз.
- Егер сіз штангаға қол жеткізе алмасаңыз, мұны гантельмен де жасауға болады. Біркелкі жұмыс істеу үшін екі қолды бірдей қарқынмен көтеруді ұмытпаңыз.
- Егер бұл жаттығу төменгі арқаға қысым түсірсе, сіз сол қозғалысты отыратын қатарда жасай аласыз.
4 -қадам. Жалт бұрылу тартпаларын жасау үшін кабельді өлшеу машинасын қолданыңыз
Арқанның тұтқасын кабельдік салмақ машинасының шығырына бекітіңіз, сонда сіз жақсы ұстай аласыз. Машинадан төмен салмақты таңдаңыз, сонда сіз қатты шаршамайсыз. Арқан тұтқасының бір жағын екі қолыңызбен ұстап, еденге станоктың алдында жатыңыз. Жаттығу кезінде қозғалмаңыз немесе жылжытпаңыз, саусақтарыңыздың ұштарын машинаға қойыңыз. Қолдарыңызды жоғары көтеріп бастаңыз. Шындықты бүгу және еденге жақындату арқылы арқанды бетіңізге қарай тартыңыз. Шынтақпен жерге тигізгенде, бастың бүйіріндегі арқан тұтқаларын тарту үшін иығыңызды сыртқа бұрыңыз. Арқанды баяу бастапқы күйіне қайтарыңыз. Әрқайсысында 10-15 жиынтығы бар 2-3 жиынтығын жасаңыз.
- Спортзалдардың көпшілігінде кабельдік салмақ өлшеуіш машиналары бар, бірақ сіз өзіңізді фитнес немесе спорт тауарлары дүкендерінен сатып ала аласыз. Салмақты өзгерту үшін машинаның түйреуішін салмақтың ортасына қарай сырғытыңыз. Кабельді тартқанда, сіз салмақты көтересіз.
- Бұл жаттығу сіз аз салмақ пен жоғары репликаларды қолданған кезде жақсы жұмыс істейді.
- Сіз бұл жаттығуды орнынан тұрғыза аласыз, бірақ сіз артқы бұлшықеттеріңізді жұмылдыра аласыз, осылайша сіздің артқы дельталарыңыз қатты жұмыс жасамайды.
Қадам 5. Толық қозғалыс ауқымын пайдалану үшін дельт -кабель тартқыштарын орындаңыз
Кабельдік шығырды иық биіктігінен сәл жоғары салмақты машинада орнатыңыз. Жаттығу үшін машинаны төмен салмаққа қойыңыз. Қолыңызды шынтақтан сәл бүгіп, қолыңызбен кабельдің ұшынан ұстаңыз. Қолыңызды тік ұстаңыз және төмен түсіріңіз, осылайша ол денеңіздің бүйірімен 45 градус бұрыш жасайды. Қолыңызды иығыңызбен ары қарай жылжытпайынша денеңіздің артына қойыңыз. Қолыңызды бастапқы күйге қайтармастан бұрын позицияны 1 санау үшін ұстаңыз. Әр қол үшін 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындап көріңіз.
- Төмен салмақтармен жұмыс жасаңыз, себебі бұл сіздің артқы дельтоидтарыңызды оқшаулайды және оларды аяқтау қиынырақ болады.
- Сізге ең жақсы жаттығуды беретін нәрсені көру үшін қолыңызды денеңіздің әр түрлі бұрыштарына түсіріп көріңіз.
3 -ші әдіс 2: жаттығу тәртібін өзгерту
1 -қадам. Бұлшықетті күшейту үшін иығыңызды аптасына 2-3 рет жаттықтырыңыз
Жаттығуларды жоспарлауды жеңілдету үшін тұрақты кесте жасаңыз. Иық жаттығуларын дененің жоғарғы бөлігіне енгізіңіз, осылайша сіз оларды апта бойы үнемі жасайсыз. Жаттығулардың арасында кем дегенде 1 демалыс күнін қалдырыңыз, сонда қалпына келуге уақыт болады.
- Мысалы, сіз әр дүйсенбіде, сәрсенбіде және жұмада иығыңызбен және жоғарғы денеңізбен жұмыс жасай аласыз, ал төменгі денеңізбен сейсенбі мен бейсенбіде жұмыс жасай аласыз.
- Бұлшықеттеріңізді шамадан тыс жүктемеу немесе жүктемеу үшін апта сайын кем дегенде 1-2 толық демалыс күнін алыңыз.
Қадам 2. Жаттығу кезінде алдымен артқы дельта тәрізді жаттығуларды жасаңыз
Сіздің артқы дельтоидтарыңыз әдетте иығыңыздың ең әлсіз бұлшықеттері болып табылады, сондықтан олар тез шаршайды. Күндізгі жаттығуды бірінші рет бастаған кезде, сіздің артқы дельттерді оқшаулайтын 1-2 жаттығулармен жұмыс жасаңыз, сонда сіз оны толық көлемде жасай аласыз. Егер сіздің артқы дельталарыңыз шаршап қалса, сіз алдыңғы иық жаттығуларына немесе басқа бұлшықет тобына ауыса аласыз.
Алдыңғы дельта тәрізді кейбір жаттығулар гантельді иық басу сияқты артқы дельттерді күшейтеді. Егер сіз оқшаулау жаттығуларынан күйіп қалсаңыз да, сіз кейбір аралас жаттығулардың бірнеше қайталауын жасай аласыз
Қадам 3. Жаттығулар аяқталу оңай болған кезде қайталау мен салмақты арттырыңыз
Сіз бұлшық еттеріңізге зақым келтіруі мүмкін болғандықтан, ауыртпалық түсірмеңіз немесе ауыртпаңыз. Оның орнына 10-15 қайталау жасағаннан кейін қысқа демалу қажет бастапқы салмақты табыңыз. Сіз бұл салмақтан өзіңізді жайлы сезініп, шаршамайтын болсаңыз, әр жиынға тағы 5-10 қайталау қосып көріңіз немесе салмақты шамамен 10%-ға арттырыңыз. Осылайша сіз өзіңізге зиян келтірместен бұлшықетті баяу құрасыз.
- Мысалы, сіз бірінші аптаны 20 фунт (9,1 кг) салмақпен 10 қайталау жасай аласыз. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, сіз 15-20 қайталауға дейін көбейте аласыз немесе салмақты 10 фунтқа (10,0 кг) дейін көтере аласыз.
- Жаттығу уақытты қажет етеді, сондықтан тез нәтиже күтпеңіз. Жаттығуларды жеңілдету үшін бірнеше апта қажет болуы мүмкін.
4 -қадам. Әр репортердің жүктемесін арттыру үшін баяу, басқарылатын қозғалыстарды қолданыңыз
Жаттығу кезінде жылдам қимылдарды пайдаланудың орнына, салмақ күшейе түсуі үшін баяу қозғалыңыз. Көтеру кезінде салмақты төмендетпеңіз, себебі сіз өзіңізге зиян келтіре аласыз. Оның орнына бұлшықеттің толық қозғалысы арқылы салмақты біртіндеп төмендетіңіз, сонда сіз күйікті көбірек сезінесіз.
Қайта жүгіруге асықпау үшін салмақты төмендеткенде баяу 3 -ке дейін санап көріңіз
3 -ші әдіс 3: Диетаны түзету
Қадам 1. Дені сау көмірсулар үшін дәнді дақылдарды жеңіз
Көмірсулар сіздің бұлшықеттеріңізге қоректік заттар береді, сондықтан сіз жаттығулар кезінде өзіңізді күштірек сезінесіз. Тамаққа енгізу үшін дәнді нан, байытылған жарма және қоңыр күріш сияқты пайдалы көздерді іздеңіз. Күніне кем дегенде 3 порция дәнді дақылдар алуға тырысыңыз, осылайша күнделікті калориялардың жартысы көмірсуларға байланысты.
- Сондай-ақ, диетаңызға көмірсулар алу үшін майсыз сүт, йогурт, жемістер мен көкөністерді қосуға болады.
- Жаттығу алдында талшықтары көп тағамдардан аулақ болыңыз, себебі сіз жаттығу кезінде дәретханаға баруға деген ықыласыңыз жоғары болуы мүмкін.
Қадам 2. Майсыз ақуызды тұтынуды көбейтіңіз
Ақуыз бұлшықеттерді қалпына келтіруге және нығайтуға көмектеседі, сондықтан сіз жаттығулар арасында тез қалпына келесіз. Өңделген немесе майлы тағамдардан бас тартуға тырысыңыз, себебі олар қоректік болмайды. Оның орнына тауық, тағам, йогурт, жаңғақ, жұмыртқа және бұршақ таңдаңыз. Күні бойы тәбетті бақылауға және бұлшық еттеріңізді нығайту үшін сізге ұнайтын әр тағамға 15-25 грамм ақуызды енгізуге тырысыңыз.
- Мысалы, 3 унция (85 г) пісірілген тауық етінде 26 грамм ақуыз бар, үлкен жұмыртқада 6 г, ал 2 ас қасық (30 мл) жержаңғақ майында 8 г болады.
- Әр 2,2 фунт (1,00 кг) дене салмағына кем дегенде 0,8 г ақуыз алуға тырысыңыз. Егер сіздің салмағыңыз 61 фунт болса, сізде күніне 108 г ақуыз болуы керек.
Қадам 3. Жаттығу кезінде көбірек энергия алу үшін тағамға пайдалы майларды енгізіңіз
Жаттығу кезінде сіздің денеңіз майды күйдіреді, сондықтан сіз жаттығулар арқылы қуат аласыз. Өңделген немесе қантты тағамдарды таңдаудан гөрі, зәйтүн майы, жаңғақтар, авокадо және лосось сияқты пайдалы майларды таңдаңыз, себебі олар сіз үшін табиғи және жақсы. Жалпы алғанда, сіздің күнделікті калорияңыздың 20-35% -ы майдан алынуы керек, сондықтан оларды күні бойы қосыңыз.
- Жаңғақтар мен соқпақ қоспасы жаттығудан бұрын керемет қуат береді.
- Майлы тағамдарда әдетте көп калория бар болғандықтан, қызмет ету мөлшерін қадағалаңыз.
Қадам 4. Ылғалдану үшін күні бойы су ішіңіз
Егер сіз ер адам болсаңыз, күні бойы 13 кесе (3,100 мл), ал егер әйел болсаңыз, 9 кесе (2, 100 мл) ішуді мақсат етіңіз. Тәбетті төмендетуге және сергек болуға көмектесу үшін суды күні бойы босатыңыз. Жаттығу кезінде жеткілікті мөлшерде ішкеніңізге көз жеткізіңіз, сонда сіз сусызданбайсыз немесе шаршамайсыз.
Кофеин мен алкогольдік сусындардан бас тартуға тырысыңыз, себебі олар сізді сусыздандыруы мүмкін
Кеңестер
Сізге жаттығулардың әрқайсысына 1-2 артқы дельта тәрізді жаттығуларды енгізу қажет
Ескертулер
- Жаттығу кезінде ауырсынуды сезінбеу керек. Егер солай болса, жаттығуды тоқтатып, бұлшықеттеріңізді демалдырыңыз.
- Ешқашан салмағыңыздан асып кетпеңіз, себебі сіз өзіңізді ауыр жарақаттай аласыз.
