Ахиллес сіңірі табанның артқы жағымен төмен қарай өтеді және балтыр бұлшық еттеріңізді өкше сүйегімен байланыстырады. Егер сіз Ахиллес сіңіріне шамадан тыс жұмыс жасасаңыз немесе жарақат алсаңыз, сіз тобықтың артында қатты ауырсынуды сезінуіңіз мүмкін. Бақытымызға орай, сіз бұзау мен тобықты созу арқылы Ахиллес сіңірін нығайта аласыз. Сонымен қатар, төменгі тобығыңызбен тобық пен Ахиллес сіңірін қолдайтын бұлшықеттерге күш пен икемділік беріңіз. Дегенмен, жаңа жаттығулар жасамас бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз, әсіресе егер сіз тендиттен емделсеңіз.
Қадамдар
2 -ші әдіс: бұзау мен сіңірлерді созу
Қадам 1. Жарақат алмау үшін созылмас бұрын 5 минут жылытыңыз
Сіз белсенді болған кезде Ахиллес сіңірлері қатайып кетеді, сондықтан сынғыш болады. Сондықтан созылу немесе күшейту жаттығуларын жасамас бұрын денені жылыту маңызды. Денені қорғау үшін созылмас бұрын бірнеше минуттық кардиологиялық жаттығулар жасаңыз. Мысалы, сіз келесі жаттығулардың бірін таңдай аласыз:
- Жүру
- Цикл
- Жүгіру
- Би
- Наурыз орнында
Қадам 2. Балтыр бұлшықеттерін және Ахиллес сіңірлерін қадам арқылы созыңыз
Қадамның немесе берік қораптың алдында тұрыңыз. Оң аяғыңыздағы допты баспалдақтың үстіне қойыңыз, содан кейін тобық пен балтырдың артқы жағындағы созылуды сезгенше табаныңызды еденге қарай төмен қарай еңкейтіңіз. 15-30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз және жақтарын ауыстырыңыз.
- Бұл жаттығуды әр жағынан 2-4 рет қайталаңыз.
- Жаттығудан кейін міндетті түрде суытыңыз.
Әртүрлілік:
Бұл жаттығуды түзу аяқпен де, бүгілген аяқпен де орындаңыз, бұлшықеттер көбірек жұмыс жасайды.
3 -қадам. Ахиллес сіңірін жұмыс істеу үшін өкшені екі жақты түсіріңіз
Баспалдақта, баспалдақта немесе берік қорапта тұрыңыз, тіреу үшін қоршаудан немесе қабырғадан ұстаңыз. Аяқтың қозғалысы, сіз жұмыс істеп тұрған аяқтың өкшесі баспалдақтың шетіне ілініп тұрады. Аяқтарыңызбен баяу көтеріңіз, содан кейін төмен түсіңіз. Аяқтың өкшесін баспалдақтың шетінен ыңғайлы жерге дейін батыру үшін қозғалысты жалғастырыңыз.
- Сіздің бұзау бұлшық еттеріңізді қолдануды қажет ететін кез келген әрекет Ахиллес сіңірін нығайтуға көмектеседі.
- Жаттығуды 20 рет қайталаңыз, содан кейін екі жағын ауыстырыңыз.
Әртүрлілік:
Бұл жаттығу оңай болғаннан кейін, сіз жұмыс істейтін аяққа барлық салмақты қою арқылы қарқындылығын арттыра аласыз. Жұмыс салмағыңызды жұмыс аяғыңызға ауыстыру үшін баспайтын баспалдақтан сәл көтеріңіз. Дегенмен, жаттығу кезінде тіреу үшін рельсті немесе қабырғаға ұстаңыз.
4 -қадам. Ахиллес сіңірін жұмыс істеу үшін саусақты созыңыз
Еденге немесе жаттығу төсенішіне отырыңыз, содан кейін тізеңізді бүгіңіз. Саусақтарыңызды жоғары қаратып, оң өкшеңізді еденге қойыңыз. Бас бармағыңызды қолыңызбен аздап ұстаңыз, содан кейін аяғыңыздың артқы жағында созылу сезілгенше денеңізге қарай ақырын тартыңыз. 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз.
Созылуды әр жағынан 2-4 рет қайталаңыз
5 -қадам. Сіңірге де, бұзауға да плантарлы фассияны жасаңыз
Еденге немесе жаттығуға арналған төсенішке отырыңыз, аяқтарыңыз алдыңызда. Орамалды оң аяғыңыздың астына орап, саусақтарыңыздың астына қойыңыз. Қолды тізеңізге қойып, орамалдың ұштарын екі қолыңызбен ұстаңыз. Орамалды ақырын артқа тартыңыз, сонда сіздің аяғыңыз денеңізге сәл бағытталады. 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз.
Бұл жаттығуды әр жағынан 2-4 рет қайталаңыз
Қадам 6. Күшті, икемді бұзау үшін бұзауды қабырғаға созыңыз
Қабырға алдында тұрыңыз. Қолдарыңызды созып алға қарай еңкейтіңіз және қолыңызды қабырғаға басыңыз. Оң аяғыңызды тепе -теңдікте ұстай отырып, сол аяғыңызды сәл алға қарай итеріңіз, тізеңізге бүгіңіз. Содан кейін, жамбасыңызды қабырғаға қарай алға басыңыз және босатудан бұрын созылуды 10 секунд ұстаңыз.
Бұл жаттығуды әр жағынан 20 рет қайталаңыз
2 -ші әдіс 2: Төменгі денені нығайту
1 -қадам. Төменгі аяқтарыңызбен жұмыс істеу үшін бұзау көтеруді орындаңыз
Бұзауды көтеру сіздің бұзау бұлшықеттеріңізді нығайтады, олар Ахиллес сіңірлерімен байланысады. Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып түзу тұрыңыз. Содан кейін саусақтарыңызбен ақырын көтеріңіз. 1 секунд ұстаңыз, содан кейін өзіңізді бастапқы қалыпқа төмен түсіріңіз. 20 рет қайталаңыз.
Сіз бұл қадамды баспалдақтың немесе берік қораптың шетінде тұрып қиындата аласыз
Әртүрлілік:
Лақ өсіру сізге қиынға соқпайтынын сезгеннен кейін, салмақты қосуға тырысыңыз. Сіз бұзауды көтеру кезінде гантельді беліңізде немесе үстіңгі жағында ұстай аласыз.
2 -қадам. Сквать жасаңыз төменгі бұлшық еттеріңізді жұмыс істеу үшін.
Скват - бұл сіздің бүкіл аяғыңызды, соның ішінде бұзауыңызды нығайта алатын дененің төменгі бөлігіндегі керемет жаттығу. Аяғыңызды жамбас енінен біршама кеңірек етіп тік тұрыңыз. Мүмкіндігінше баяу төмен түсіңіз. 1-2 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. 20 рет қайталаңыз.
- Сквать жасау кезінде арқаңызды тік ұстаңыз, ал отырғанда тізеңізді тобықтан өткізіп алмаңыз.
- Ауырсынусыз мүмкіндігінше төменге барыңыз. Скватингте жақсы болған сайын, сіз одан әрі төмен түсе аласыз.
Әртүрлілік:
Қарқындылықты жоғарылату үшін орындықтарға салмақ қосыңыз. Сіз штанганы иығыңызбен көтере аласыз немесе гантельдер жиынтығын беліңізде ұстай аласыз.
3 -қадам. Аяғыңызды нығайту үшін өкпені қосыңыз
Өкпе сіздің бүкіл аяғыңызбен жұмыс істейді, сондықтан олар Ахиллес сіңірін нығайтуға өте ыңғайлы. Аяқтарыңызбен жамбас енінен бір-бірінен алшақ тұрыңыз. Бар салмағыңызды сол аяққа қойыңыз, содан кейін оң аяғыңызбен алға шығыңыз. Еденге төмен түсу үшін екі тізеңізді бүгіңіз, содан кейін 1 секунд ұстаңыз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін еденнен өкшеңіз арқылы ақырын итеріңіз. 8-10 өкпе жасаңыз, содан кейін бүйірлерді ауыстырып, екінші аяқ үшін қайталаңыз.
- Алдыңғы тізеңіздің саусағыңыздан алыс шығуына жол бермеңіз.
- Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз.
4 -қадам. Аяқтарыңызды өңдеуге және икемділікті жақсартуға арналған бокс секірулерін жасаңыз
Сіздің салмағыңызды көтере алатын берік қораптың алдында тұрыңыз. Аяқтарыңызды жамбас еніне жақын етіп орналастырыңыз. Еңкейіп, қолдарыңызды сәл артқа серпіңіз. Содан кейін, қорапқа көтерілу үшін секіру кезінде қолдарыңызды алға қойыңыз. Жартылай отыратын күйге қоныңыз, содан кейін бастапқы позицияға төмен қарай секіріңіз.
3-5 қорапқа секірудің 1-3 жиынтығын жасаңыз
5 -қадам. Бүкіл денеңізді итеру үшін сквать жаттығуларын орындаңыз
Скваттық импульстар сіздің барлық бұлшықеттеріңізді, соның ішінде төменгі денеңізді де жұмыс істейді. Аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойып, қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз. Өзіңізді бүкпелі күйге түсіріңіз, содан кейін қолыңызды еденге тікелей денеңіздің алдында және аяқтың ішіне қойыңыз. Аяқтарыңыздың үстіне түсіп, тақтайға оралыңыз. Аяғыңызды бастапқы күйіне қайтарыңыз, орнынан тұрыңыз, содан кейін қолыңызды басыңыздың үстіне қойып, еденнен секіріңіз. Сіз қонған кезде келесі өкіліңізді бастаңыз.
- Скват итерулерін бурпи деп те атайды.
- Бір уақытта 8-10 жаттығуды орындаңыз.
- Қозғалысты мүмкіндігінше жарылғыш етуге тырысыңыз.
- Сіз тақтайшада болсаңыз, арқаңызды салбыратып жібермеңіз немесе бөксеңізді ауаға қаратпаңыз.
- Бұл жаттығуды баяулату арқылы өзгертуге болады. Секірудің орнына, тақтайшаға кіріп -шығыңыз. Содан кейін, көтерілу кезінде көтеріліңіз, бірақ еденнен секірмеңіз.
Мамандардың ескертуі:
Егер сіз жиі жаттығулар жасамасаңыз, жарылғыш қозғалыстары көп жаттығулардан аулақ болыңыз. Оның орнына, кондиционерлік жаттығуларға назар аударыңыз, онда бәрі үздіксіз күшейеді, осылайша сіз жарақат алу қаупі жоқ.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Жаттығудың қарқындылығын біртіндеп жоғарылату және кросс жаттығуларын орындау арқылы Ахиллес сіңірлерін жарақаттан қорғауға болады, бұл жаттығулардың әр түрін ауыстыруды білдіреді.
- Егер сіз жүгірсеңіз, Ахиллес сіңірінің ауырсынуын болдырмауға көмектесетін қысқа қадамдар жасауға тырысыңыз.
- Физикалық жаттығулар кезінде арқа сүйегімен жақсы аяқ киімді киіңіз.
Ескертулер
- Жаңа жаттығуларды жасамас бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз.
- Егер сізде Ахиллес сіңірінің тұрақты ауыруы немесе серуендеуге кедергі келтіретін өткір ауырсыну болса, дереу дәрігерге қаралыңыз. Бұл қалпына келтіру үшін сізге қосымша күтім қажет екенін көрсететін белгілер болуы мүмкін.
