Тізе буынымен серуендеуді бастамас бұрын, сізге зиян келтірмеу үшін дәрігердің рұқсатын алғаныңызға көз жеткізіңіз. Ең дұрысы, сіз тек жұмсақ созылу кезінде жүруіңіз керек және жаттығу арқылы тобықты мезгіл -мезгіл күшейтіп отыруыңыз керек, ол сіз күшейе түседі. Егер сіз қандай да бір ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз және дәрігерден медициналық көмекке жүгініңіз.
Қадамдар
3 -тің 1 әдісі: Тізе буынында жүру
Қадам 1. Аяққа созылғаннан кейін мұзды мүмкіндігінше тез жағыңыз
Мүмкіндігінше, ісікті азайту үшін тобығыңызды демалтып, үстіне мұз пакетін салыңыз. Ауырсынуды жеңілдету үшін мұзды табанға күніне 2-3 рет 10-15 минут ұстаңыз. Сіз өзіңізді жайлы сезіне бастағанда, табаныңызды күніне бір -екі рет қана, немесе ісінген кезде ғана мұздатыңыз.
Қадам 2. Ауырсынуды және ісікті жеңілдету үшін қабынуға қарсы дәрі қабылдаңыз
Ибупрофен немесе напроксенді таңдап, қаптамада жазылғандай сіздің жасыңызға сәйкес дозаны қабылдаңыз. Алайда, егер сіз әлі дәрігерге қаралмаған болсаңыз, мұны мүмкіндігінше тезірек жасаңыз, себебі сіздің дәрігеріңіз жоғары дозаны немесе нақты препаратты тағайындай алады.
- Ересек адамға арналған рецептсіз ибупрофеннің дозасы тәулігіне үш рет 400 мг құрайды. Дәрігер сіздің жарақатыңыздың ауырлығына және мөлшеріңізге байланысты анағұрлым жоғары дозаны тағайындай алады.
- Дәрігер сізге ауырған жағдайда есірткіге қарсы дәрі тағайындай алады. Рецептке қосымша дәрі -дәрмектерді қолданар алдында әрқашан фармацевтпен немесе дәрігермен кеңесіңіз. Жанама әсерлер іш қатуды, ұйқышылдықты және тәуелділікті ұзақ уақыт қабылдаған кезде қамтуы мүмкін.
- Ацетаминофен ауырсынуды азайтады, бірақ ісікті төмендетпейді.
Қадам 3. Тобықты қысу бинтімен, кронштейнмен, сплинтпен немесе жоғары аяқ киіммен қорғаңыз
Егер сыну қатты болса, дәрігер сізге жаяу етік немесе сплинт тағайындайды. Егер олай болмаса, 1-3 апта бойы тобыққа қысу таңғышын байлап немесе байлап көріңіз. Қосымша қолдау үшін табанға мықтап байлауға болатын етік немесе жоғары аяқ киімді киіңіз.
- Аяқтың созылуы кезінде биік өкшелі аяқ киім кию одан әрі жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер сізге көйлек киюге мәжбүр болсаңыз, өкшеден артық пәтер таңдаңыз.
- Қысу таңғыштарын қолданудан басқа, ауырсынуды жеңілдету үшін міндетті түрде демалуға, мұздауға және тобықты көтеруге тырысыңыз.
4 -қадам. Айналада серуендеу алдында айналаңыздың тегіс емес жері немесе баспалдақтары бар -жоғын тексеріңіз
Жолда немесе жаяу жүргінші жолында бос тастар мен шұңқырлар сізді ұстап қалмас үшін, қайда барғыңыз келетінін біліңіз. Егер сіздің жолыңыз өрескел немесе жартасты болып көрінсе, балама жолды табуға тырысыңыз немесе досыңыздан көмек сұраңыз.
5 -қадам. Баяу жүріңіз және кішкене қадамдар жасаңыз
Сіздің жолыңызда төгілуі мүмкін нәрселерді немесе басқа жарақатқа әкелуі мүмкін кез келген нәрсені қадағалаңыз. Егер сіз тым жылдам жүруге тырыссаңыз, мүмкін болатын қауіптерді жіберіп алуыңыз мүмкін.
- Жаяу жүруге шоғырлану сізге қауіпсіздікті сақтап қана қоймай, жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі, сонымен қатар сіздің ауруыңыздың деңгейі мен емделу барысы туралы білуге мүмкіндік береді.
- Мүмкіндігінше, рельстерді ұстаңыз немесе досыңыздан қосымша қолдау сұрай алатындығыңызды сұраңыз.
Қадам 6. Қажет кезде кідіртіңіз және салмағыңызды жарақатсыз аяққа ауыстырыңыз
Денеңізді тыңдаңыз. Егер ауырсыну өте күшті болса, үзіліс жасаңыз және дене салмағын екінші аяққа ауыстырып, жараланған тобықты босатыңыз.
Кейбір ауыртпалықтарды болдырмау мүмкін емес, бірақ егер сіз сөйлесуді жалғастыра алмасаңыз немесе ауырсынудан жүру кезінде тыныс алуды жоғалтсаңыз, онда сіз кідіріп, демалуыңыз керек
3 -тің 2 әдісі: Тізе бүгілгеннен кейін тобықты нығайту
Қадам 1. Тобықтағы байламдарды жаттығу жолағымен немесе орамал сүлгімен созыңыз
Бұл жаттығуды орындау үшін жараланған аяқтың допына қарсыласу жолағын немесе үлкен орамалды орап, аяғыңызды түзетіңіз. Содан кейін саусақтарыңызды жоғары, төмен, солға және оңға бағыттаңыз. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін қозғалыстар циклын 10 рет қайталаңыз және жаттығуды күніне 3 рет жасаңыз.
Бұл жаттығуды орындау үшін сізге аяқ киім немесе тірек тағудың қажеті жоқ
Қадам 2. Тұрақтылығыңызды арттыру үшін жараланған табанға теңгеріңіз
Жараланған аяққа тұрар алдында қатты, тегіс жерде тұрғаныңызға көз жеткізіңіз. Тепе -теңдікті сақтай отырып, ештеңені ұстамауға тырысыңыз, бірақ қажет болған жағдайда өзіңізді ұстап алу үшін жақын жерде қоршау немесе қабырға бар екеніне көз жеткізіңіз. Сіз тепе -теңдікті сақтау үшін жұмыс істегенде, тобық алға -артқа ауысады, байламдар мен бұлшықеттерді созады және нығайтады.
- Бұл жаттығу үшін аяққа тартымдылық беру және құлап кетпеу үшін аяқ киім кию керек.
- Тегіс беттің орнына тепе -теңдік тақтасын қолдану арқылы бұл жаттығуды қиындатыңыз. Тақтаның айналу қозғалысы сіздің тобықты қозғалыстарға қарсы әрекет етуге мәжбүр етеді, оның беріктігі мен тұрақтылығын арттырады.
Қадам 3. Жараланған аяғыңызбен еденге әліпби салыңыз
Ыңғайлы орындыққа отырыңыз, екі аяғы еденге тегіс. Содан кейін жараланған аяғыңызбен бас бармағыңызбен едендегі әліпбиді біртіндеп біртіндеп қадағалауға тырысыңыз. Әріптерді салу әр бағытта тобық қозғалысын ынталандырады.
- Максималды созылу мен нығайту үшін үш рет қайталаңыз.
- Бұл жаттығу үшін сізге аяқ киім киюдің қажеті жоқ, өйткені сіз отырасыз және қосымша қолдау мен тартымдылықты қажет етпейді.
- Егер сіз еденге жете алмасаңыз, ұқсас нәтиже алу үшін әріптерді ауаға салуға болады.
Қадам 4. Аяғыңызды созу және нығайту үшін тізеңізді бүйірден екінші жағына бұрыңыз
Ыңғайлы орындықта отырғанда, аяғыңызды еденге қойып, тізеңізді мүмкіндігінше бүйірден бүйірге қарай жылжытыңыз. Аяғыңызды еденге жатқызып, 3 минут бойы жалғастырыңыз.
Егер сіз бұл жаттығуды орындау кезінде аяқ киім кигіңіз келсе, тобық қозғалысын шектемейтін төмен профильді аяқ киімді таңдаңыз
3 -ші әдіс 3: Әрі қарай жарақаттанудың алдын алу
Қадам 1. Емдеуге біраз уақыт беру үшін жаяу жүргеннен кейін, бүгілген тобықты демалыңыз
Тізе буынында жаттығулар жасап, жүре отырып, сіз байламдарға үлкен жүктеме түсіресіз. Жаяу жүргеннен кейін кем дегенде бір сағат бойы оларға қысым көрсетіп, демалуға және сауығуға уақыт беріңіз.
2 -қадам. Мұз ауырсыну мен ісікті жеңілдету үшін тобық.
Зақымдалған тобықпен жүргеннен кейін, ол стресстің салдарынан ісіп, ауыруы мүмкін. Аяғыңызды көтеріңіз және табанға сүлгімен оралған суық мұзды 10-20 минут ұстаңыз.
- Егер сіздің тобық шынымен ісінген болса, сіз мұзды 10 минуттан кейін қайтадан жағып, ісіну басылғанша 10-20 минут үзілісті 10-20 минутқа жалғастыра аласыз.
- Мұз пакетін алмастыратын - мұздатылған сөмке, себебі ол суық және сіз мұздайтын дене бөлігіне оңай қалып қояды.
- Мұз пакетін орамалмен орау маңызды, себебі сіз мұзды оған тікелей жағу арқылы теріңізді зақымдай аласыз.
Қадам 3. Серпімді спорттық таңғышты қолданып, тобықты қысыңыз
Аяғыңызды саусақтарыңыздың табанынан 7 сантиметрге (7,6 см) дейін созыңыз. Аяқ пен өкше айналасында сегіздік қозғалыста таңғышты солдан оңға қарай қиып өту арқылы қосымша қолдау көрсетіңіз. Оны металл бекітпемен немесе таспамен бекітіңіз.
- Сіз қысу бинтінің жұмсақ қысым беретін жеткілікті тығыз болуын қалайсыз, бірақ қан ағымын шектейтін қатты емес. Егер саусақтарыңызда қышу немесе түс өзгеруі болса, таңғышты шешіп, қайтадан босатыңыз.
- Қысқыш бинтпен ұйықтау дұрыс емес, себебі бұл қан ағымын төмендетуі мүмкін.
Қадам 4. Ісінуді азайту арқылы сауығуды тездету үшін тобықты көтеріңіз
Сіз отырғанда немесе жатқанда, жарақат алған жерден сұйықтық ағып кетуі арқылы ісікті азайту үшін табаныңызды жоғары ұстаңыз. Мүмкін болса, жатып, тобықты жүрегіңізден жоғары ұстаңыз.
