«Стресс гормондары», ең алдымен кортизол, сіздің денеңіздің кернеуге, уайымға немесе қауіпке жауап ретінде шығарылады. Бұл сіздің денеңіздің күйзеліске қарсы әрекетінің табиғи бөлігі, бірақ үнемі стресстің жоғары деңгейі денсаулық пен эмоционалды мәселелерге әкелуі мүмкін. Бақытымызға орай, күйзеліс гормондарын теңестірудің және стресс пен мазасыздықты төмендетудің көптеген табиғи әдістері бар. Бұл сіздің жалпы денсаулығыңыз бен әл -ауқатыңыз үшін үлкен пайда. Егер сіз өзіңізді стрессті төмендетуге тырыссаңыз және үлкен айырмашылықты байқамасаңыз, онда сіз стресстің деңгейін төмендету үшін қосымша нұсқаулық алу үшін терапевтке баруыңыз керек. Осылайша сіз стресстің күнделікті өмірге араласуын тоқтатуға болады.
Қадамдар
3-ші әдіс 1: Стресске қарсы тағамдар
Сіздің диетаңыз - сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңыздың үлкен бөлігі. Сіздің стрессті емдейтін арнайы диета болмаса да, диетадағы кейбір өзгерістер стресс гормонының деңгейінің төмендеуіне байланысты. Жалпы, құрамында зиянды тағамдар бар дұрыс диета сіздің психикалық денсаулығыңызға пайдалы. Сондай -ақ, қан қысымын және стрессті жоғарылататын тағамдарды алып тастау керек.
Қадам 1. Көңіл -күйдің бұзылуын болдырмау үшін тамақтану кестесін ұстаныңыз
Егер сіз біркелкі емес тамақтансаңыз немесе тамақтан бас тартсаңыз, қандағы қант төмендейді. Бұл сізді күйзеліске және күйзеліске ұшыратады. Күнделікті тамақтануға тырысыңыз, сондықтан қандағы қант тұрақты болады.
Егер сіз жиі аш болсаңыз немесе жұмысқа бара жатсаңыз, алдын ала жоспарлаңыз және өзіңізбен бірге тағамдар алыңыз. Жаңғақтар, тұқымдар мен кептірілген жемістер - бұл керемет, сау таңдау
Қадам 2. Жақсы тамақтану үшін теңдестірілген диетаны ұстаныңыз
Нақты «стрессті жеңетін» диета болмаса да, әдетте дұрыс тамақтану-көңіл-күйді тұрақтандырушы. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерге, ақуыздарға, дәнді дақылдарға және пайдалы майларға бай диета сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңыз үшін жақсы. Сіздің психикалық денсаулығыңызды қолдау үшін әрқашан дұрыс, теңдестірілген диетаны ұстануға тырысыңыз.
Қадам 3. Қандағы қантты жоғарылату үшін таңғы асқа ақуызды қосыңыз
Таңертеңгі ақуыз қанықтылықты ұзақ сезінуге көмектеседі және қандағы қанттың түсуін болдырмайды. Бұл түскі асқа дейін сіздің көңіл -күйіңізді теңестіру үшін маңызды.
Қайырлы таң ақуыздың көзі - жұмыртқа, йогурт, жержаңғақ, сүзбе немесе бір стақан сүт
Қадам 4. Энергияны біртіндеп шығару үшін күрделі көмірсуларды жеңіз
Байытылған ұн сияқты қарапайым көмірсулар тез және жоғары энергияны береді, содан кейін апатқа ұшырайды. Оның орнына күрделі көмірсуларды жеп қойыңыз, себебі сіздің ағзаңыз апатқа ұшырамай энергияны тұрақты түрде шығару үшін баяу ыдыратады.
Күрделі көмірсулардың ең жақсы көзі-дәнді және бидай өнімдері. Ақ нан, макарон және күріштен бидай сорттарына ауысуға тырысыңыз
Қадам 5. Стресс гормондарының көтерілуін болдырмау үшін кофеинді азайтыңыз
Кофеиннің жоғары деңгейі қан қысымын жоғарылатуы мүмкін, бұл сізді стрессті сезінуге мәжбүр етеді. Кофеин сонымен қатар кортизол сияқты стресс гормондарын көтереді. Кез келген проблеманы болдырмау үшін кофеинді тәулігіне 400 мг-ға дейін шектеңіз, бұл шамамен 3-4 кофеинді сусын.
Егер сіз кофеинге өте сезімтал болсаңыз және оны қабылдағаннан кейін жиі мазасыз болсаңыз, оны диетадан мүлде алып тастаған дұрыс
6 -қадам. Сусыздандыру сіздің көңіл -күйіңізге әсер етпеуі үшін ылғалдандырыңыз
Сусыздандыру сіздің көңіл -күйіңізді түсіріп, күйзеліске ұшыратуы мүмкін. Күні бойы ылғалдандыру үшін көп су ішіңіз.
Жалпы ереже - күніне кемінде 8 стакан су ішу, бірақ егер сіз жаттығулар жасасаңыз немесе ыстық климатта өмір сүрсеңіз, бұл өзгеруі мүмкін. Зәріңіз ашық сары болып қалуы үшін және шөлдемеу үшін жеткілікті мөлшерде ішіңіз
Қадам 7. Қантты, өңделген, қуырылған және майлы тағамдардан мүмкіндігінше аулақ болыңыз
Жалпы, зиянды тағамдар сіздің көңіл -күйіңізді түсіруі мүмкін. Қуырылған, өңделген, қантты немесе майлы тағамдардан мүмкіндігінше аулақ болуға тырысыңыз. Дұрыс тамақтану сіздің көңіл -күйіңізге және стресстің деңгейіне әсер етеді.
3 -ші әдіс 2: Өмір салты бойынша әрекеттер
Диеталық өзгерістерден басқа, күнделікті өмірде стресс гормондарын реттеуге болатын көптеген нәрселер бар. Белсенділік пен стрессті төмендететін іс-әрекеттер сіздің психикалық денсаулығыңызды жақсартудың жақсы әдістері болып табылады. Сондай -ақ, хоббиді әлеуметтендіру және жаттығулар арқылы стресстен алшақтатуға болады.
Қадам 1. Эндорфиндерді шығару үшін күніне кемінде 30 минут жаттығу жасаңыз
Тұрақты физикалық жүктеме-бұл стрессті төмендететін күшті құрал, себебі ол сіздің көңіл-күйіңізді көтеретін эндорфиндерді, гормондарды шығарады. Күніне кем дегенде 30 минут жаттығуға немесе аптасына кемінде 5 күн жаттығуға тырысыңыз. Бұл стресс гормондарын төмендетіп, көңіл -күйді жақсартады.
- Барлық жаттығулар жақсы, бірақ стрессті төмендету үшін ең тиімді болса, жүрек соғу жиілігін жоғарылататын аэробты жаттығулар. Жақсы нәтижеге жету үшін жүгіруге, жаяу жүруге, велосипедке немесе жүзуге назар аударуға тырысыңыз.
- Егер сізде көп уақыт болмаса, жаттығулардың қарқындылығын арттыруға болады. 15 минуттық жаттығулар жоғары қарқындылықта 30 минут қалыпты жаттығулармен жақсы.
Қадам 2. Медитация немесе терең тыныс алу сияқты стрессті төмендететін әрекеттерді орындап көріңіз
Релаксацияның арнайы әдістері жалпы стрессті төмендетуге және мазасыздық шабуылдарын болдырмауға көмектеседі. Медитация және терең тыныс алу-ең танымал және тиімді 2 әдіс, сондықтан сіз екеуін де сынап көре аласыз немесе стрессті төмендететін күшті әрекет үшін оларды біріктіре аласыз.
- Ең негізгісі, медитация - бұл жай ғана тыныш жерде отыру және сіздің ойларыңызға назар аудару. Демалуға көмектесу үшін мұны күніне 10-15 минут жасауға тырысыңыз.
- Оңай терең тыныс алу жаттығуы үшін мүмкіндігінше терең дем алыңыз және оны 10 секунд ұстап тұрып, баяу шығарыңыз. Бұл процедураны 5-10 минут бойы қайталау-жүрек соғу жиілігін және стрессті төмендетудің тамаша әдісі.
- Йога сонымен қатар стрессті төмендететін танымал әрекет болып табылады, ол да жақсы жаттығу.
Қадам 3. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз
Алкоголь бастапқыда сізді тыныштандыруы мүмкін, бірақ кейінірек сіздің денеңіз бұзылғаннан кейін стресс гормондарын арттыруы мүмкін. Стресстің деңгейін жоғарылатпау үшін тәулігіне 1-2 алкогольді ішуді шектеген дұрыс.
Егер сіз шамадан тыс күйзелісті сезінсеңіз, сіз көп ішуге азғырыласыз, бірақ бұл тәуелділікті тудыруы мүмкін зиянды күрес механизмі. Стрессті жеңу үшін алкогольді пайдаланбауға тырысыңыз
4-қадам. Әр түнде 7-8 сағат ұйықтаңыз, сондықтан күндіз стрессті аз сезінесіз
Ұйқының бұзылуы сізді күні бойы күйзеліске ұшыратады. Күні бойы сергек және күйзеліссіз сезіну үшін әр түнде 7-8 сағатты алу үшін ерте ұйықтаңыз.
- Стресс ұйқыны қиындатады. Егер сізде түнде ұйықтауға қиналсаңыз, ұйықтар алдында жұмсақ музыканы оқу немесе тыңдау сияқты босаңсыту әрекеттерімен демалуға тырысыңыз. Сіз демалуға көмектесу үшін медитация сеансын ұйықтар алдында сақтай аласыз.
- Егер сізде әлі де ұйықтау қиын болса, түнде мелатонин қоспасы табиғи ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 5. Кортизолды төмендету үшін күн сәулесінің әсеріне күн сайын түсіңіз
Күн сәулесі көңіл -күйді көтереді, сонымен қатар негізгі стресс гормоны кортизолды төмендетеді. Мүмкін болса, кортизол деңгейін төмендету үшін күнде кем дегенде 15 минут ашық жерде болуға тырысыңыз.
Егер сіз бұлыңғыр жерде тұрсаңыз, ішкі жарық жарықтар да осындай әсер етуі мүмкін
Қадам 6. Қан қысымын төмендету үшін темекі шегуден және басқа заттарды қолданудан бас тартыңыз
Темекі шегу немесе кез келген заңсыз есірткі ұйқының ырғағын бұзып, қан қысымын көтеруі мүмкін. Ұзақ мерзімді денсаулыққа байланысты проблемаларды болдырмау үшін осы заттарды қолдануды мүмкіндігінше тезірек тоқтатқан дұрыс.
Никотин іс жүзінде стимулятор болып табылады, сондықтан ұйықтар алдында темекі шегу сізді сергек қалдыруы мүмкін
Қадам 7. Көңіл күйіңізді көтеру үшін басқалармен араласыңыз
Сізге ұнамаса да, басқалармен уақыт өткізу - стресс деңгейін төмендетудің тамаша әдісі. Басыңызды сәл тазарту үшін уақыт өткізуді ұнататын адамдармен жоспар құруға тырысыңыз. Тіпті түскі асқа немесе кофеге арналған жылдам кездесу сіздің көңіл -күйіңізді көтереді.
- Егер сіз біреуді көре алмасаңыз, оған қоңырау шалып, онымен жақсы сөйлесуге тырысыңыз.
- Адамдар сізді бір нәрсеге шақырғанда жиі «иә» деп айтуға тырысыңыз. Сіз бос емес болсаңыз да, басқа адамдармен бірнеше минутты өткізу - өзіңізді қуаттандырудың тамаша тәсілі.
- Жергілікті клубтар мен әлеуметтік топтарға қосылу - бұл жаңа адамдармен танысу мен араласудың тамаша тәсілі.
Қадам 8. Күн сайын өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз
Бұл стрессті төмендетудің тағы бір дәлелденген әдісі. Жағымды әрекеттер сіздің стрессті төмендетеді және көңіл -күйіңізді көтереді, сондықтан күнделікті хоббиіңізге уақыт бөліңіз. Егер сізде бірнеше минут уақыт болса да, бұл тез қашу сізді әлдеқайда жақсы сезінуге мүмкіндік береді.
- Сізге не істеу керек екендігі туралы ешқандай ереже жоқ, себебі бұл сізге ұнайтын нәрсе. Фильм көру, оқу, аспапта ойнау, тоқу немесе сурет салу, егер сізге осы әрекеттер ұнайтын болса, бірдей әсер береді.
- Сіз өзіңіздің хоббиіңізді жалғыз немесе басқалармен жасай аласыз.
3 -ші әдіс 3: жұмыс істеуге болатын қоспалар
Нарықта стресс пен мазасыздықты төмендететін көптеген қоспалар бар. Бұл қоспалардан үміт күту табиғи нәрсе, бірақ бұл өнімдердің көпшілігінде олардың талаптарын қолдайтын ғылым жоқ. Дегенмен, кейбіреулер сіз үшін жұмыс істей алады. Егер сіз қаласаңыз, оларды сынап көрудің еш зияны жоқ, сондықтан олар сіздің күнделікті өмірде стрессті аз сезінуге көмектесетінін біліңіз.
Қадам 1. Өзіңізге демалуға көмектесу үшін шөп шайын ішіңіз
Шөптен жасалған шай денеге тыныштандыратын әсер етеді және стрессті төмендетеді. Бұл сізге сәйкес келетінін білу үшін күніне бірнеше кесе ішіп көріңіз.
- Барлық шайлар тыныштандыратын әсерге ие, бірақ ең жақсы таңдау - түймедақ, валериан, жалбыз және пассифлора.
- Стресс деңгейін жоғарылатпау үшін сіз ішетін шайдың кофеинсіз екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Психикалық денсаулықты қолдау үшін пробиотиктерді қолданыңыз
Пробиотикалық қоспалар сіздің психикалық денсаулығыңызға және стресстің деңгейіне оң әсер етуі мүмкін екендігі туралы дәлелдер көбейіп келеді. Пробиотикалық қоспаны алуға тырысыңыз және оны стрессті азайтуға көмектесетінін білу үшін нұсқауларға сәйкес қабылдаңыз.
- Әр түрлі пробиотикалық брендтерде дозалау бойынша әр түрлі нұсқаулар бар, сондықтан әрқашан берілген нұсқауларды орындаңыз.
- Сіз сондай -ақ йогурт, мисо, кымыз, темпе және қырыққабат сияқты пробиотиктері көп тағамдарды жей аласыз.
Қадам 3. Стрессті төмендету үшін валериан тамырының қоспаларын алыңыз
Валериан тамыры стресстің және мазасыздықтың деңгейін төмендетуде белгілі бір жетістікке жетеді, сондықтан оның жұмыс істеп тұрғанын білу үшін оны өзіңіз сынап көруге болады. Сіз оны қосымша ретінде қабылдауға немесе шайға қайнатуға болады.
Валериан әдетте қауіпсіз, бірақ оны қолданар алдында дәрігерден сұраңыз. Ұзақ мерзімді қолдану кезінде зерттелмеген, сондықтан ұзақ мерзімді жанама әсерлердің бар-жоғы белгісіз
Қадам 4. Тыныштандыратын ортаны орнату үшін ароматерапияны қолданып көріңіз
Ароматерапия кейбір адамдарға демалуға және стресстен арылуға көмектеседі, сондықтан бұл сізге көмектесетінін көре аласыз. Диффузорға эфир майын қосыңыз немесе жағымды сезім үшін бөтелкеден иістерді иіскеңіз.
Кез келген хош иіс сізді тыныштандырады, бірақ стрессті төмендететін майларға лаванда, лимон немесе лимонграсс, апельсин немесе грейпфрут жатады
Медициналық пакеттер
Стресс сіздің күнделікті өміріңізге үлкен кедергі болуы мүмкін, бірақ жақсы жаңалық - оны басқарудың көптеген жолдары. Стрессті төмендетудің жалғыз әдісі жоқ, бірақ диета мен өмір салтын өзгерту комбинациясы сіздің стресс гормондарын реттеп, жалпы көңіл -күйіңізді жақсарта алады. Бұл түзетулерді қолданып көріңіз, олар сізге көмектесе ме? Олай болмаса, стрессті басқарудың басқа стратегияларын білу үшін кәсіби терапевтпен сөйлесуден тартынбаңыз.
Кеңестер
- Егер сіз өзіңізді жиі күйзеліске ұшырататын болсаңыз, сіз өзіңізді шамадан тыс жүктеп алуыңыз мүмкін. Кестеңізді тиімдірек теңестіруге тырысыңыз, ал егер біреу сізге көңіліңізден шықпайтын нәрсені жасауды сұраса, «жоқ» деп айтуға тырысыңыз.
- Егер сіз үнемі стрессті сезінсеңіз, терапевтпен сөйлесе аласыз. Кейбір кеңестер үлкен көмек бола алады.
