Диета мен денсаулыққа қатысты кеңестердің көпшілігі майды жоғалтуға емес, оны жинауға бағытталған. Осылайша, сіз майды қалай дұрыс қою керектігін білмей қалуыңыз мүмкін. Сіз денсаулығыңыз үшін майланып жатырсыз ба, әлде кино рөліне дайындалып жатқан актер болсаңыз да, физикалық жаттығулар жасамау мен зиянды тағамдарды жеуге емес, майды алудың қауіпсіз және сау әдістері бар. Дұрыс режимді сақтай отырып, денсаулықты сақтай отырып, қалаған майға қол жеткізуге болады.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Май алуға дайындық
Қадам 1. Дәрігерге барыңыз
Диеталық немесе физикалық өзгерістерді бастамас бұрын дәрігерден толық бағалауды алу қажет. Егер сізде жоғары қан қысымы немесе жоғары холестерин сияқты бұрыннан бар ауру болса, сіздің дәрігеріңіз артық салмақтан арылуға кеңес береді. Мұндай өзгеріс жасамас бұрын әрқашан дәрігердің кеңесіне мұқият болыңыз.
- Кейбір медициналық жағдайлар сіздің салмағыңызды ұстап тұруды талап етеді. Қалқанша безінің проблемалары, ас қорыту жүйесінің аурулары, қант диабеті мен қатерлі ісік ауыр салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, бұл сіздің денсаулығыңызға қауіп төндіруі мүмкін. Дене салмағының төмендеуі иммундық жүйенің әлсіреуі, анемия, шаштың түсуі және сүйек тығыздығының төмендеуі сияқты денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін.
- Өте жоғары физикалық белсенділік сіздің салмағыңыздың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Егер сіз спортшы болсаңыз, май алу сізге пайдалы болуы мүмкін, себебі ол сіздің энергия деңгейіңізді жоғарылатады және ұзақ уақыт жаттығуға мүмкіндік береді.
Қадам 2. Мақсатыңызды қойыңыз
Сізге салмақ жинау жоспарын жалғастыру кезінде сізге нақты жоспар қажет болады. Сіз қанша пайда алғыңыз келеді? Қашан? Осыны анықтап, кесте құра отырып, сіз салмақты тиімдірек арттыра аласыз.
- Қанша салмақ алғыңыз келетінін анықтаудан бастаңыз. Бұл жеке мақсат болуы мүмкін, немесе сіз өзіңіздің дәрігеріңізбен немесе диетологпен жұмыс жасадыңыз. Қалай болғанда да, сіздің прогресті бастау үшін сізге нақты сан қажет.
- Есіңізде болсын, дене салмағының жоғарылауының негізгі әдісі - сіз күйдіргеннен гөрі көп калорияларды алу. Жоспар құрған кезде, сіз қанша калория жеу керектігін білуіңіз керек. Мұны есептеудің әр түрлі әдістері бар. Бұл сілтемені қолданып, күнделікті калория мөлшерін есептеңіз:
- Мақсат қою және оны орындау жолдары туралы қосымша кеңестер алу үшін Мағыналы мақсаттар қойыңыз.
3 -қадам. Баяу бастауды жоспарлаңыз
Денеңізді әдеттегіден жүздеген көп калориямен толтыру жүрекке, қан қысымына, ас қорытуға және басқа дене жүйелеріне қауіпті. Денеңізді калория мөлшерінің жоғарылауына бейімдеу үшін біртіндеп жүріңіз. Бір апта ішінде күніне 200 қосымша калориядан бастаңыз, содан кейін 300 -ге дейін көбейтіңіз және т.б. Бұл салмақ жинау режимін бастаған кезде бастапқы соққының алдын алуға көмектеседі.
- Артық салмақты кезеңдерге бөліңіз. Аптасына немесе айына қанша пайда алғыңыз келетінін анықтаңыз. Осылайша, сіз денеңізді тез бастауға емес, салмақ жоғалтуға жеңілдете аласыз.
- Салмақ жоғалту сияқты, салмақ біртіндеп түсуі керек. Аптасына 1/2 - 1 фунт жинау - бұл салауатты әдіс (күнделікті тұтынуға 250-500 калория қосу арқылы жасалады). Күнделікті калория мөлшерін 500 калориядан асырмаңыз.
4 -қадам. Тамақтану жоспарын құрыңыз
Артық салмақ алу үшін сізге көп тамақтану керек. Қажет емес тағамдардың орнына қоректік және калориялы тағамдарға назар аударыңыз. Артық салмақ алуға көмектесетін көптеген тағамдар бар, сонымен қатар денсаулықты сақтау үшін қажетті барлық қоректік заттар бар.
- Күніне үш реттен көп тамақтануды жоспарлаңыз. Тамақты тәулігіне бес немесе одан да көп мөлшерге дейін арттырыңыз, оған тәулік бойы жеңіл тағамдар қосылуы мүмкін.
- Сіздің барлық тағамдарыңыздың теңгерімі жақсы екеніне көз жеткізіңіз. Әр тамақ құрамында көмірсулар, ақуыздар мен қанықпаған майлар болуы керек. Бұл үш қоректік заттар салмақ қосуға көмектеседі.
- Жиі тамақтану және рационға пайдалы тағамдарды қосу қымбатқа түседі. Егер сіз жаңа диетаны ұстану үшін жаңа бюджет жасасаңыз пайдалы болар еді.
5 -қадам. Күш жаттығуларын жасауды жоспарлаңыз
Бұлшықет жинау майдан басқа салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Күш жаттығулары режимін бастау сіз жеген барлық қоректік заттарды тиімді пайдалануға мүмкіндік береді. Бұлшықет жинау майды алу кезінде күш пен жалпы денсаулықты сақтауға көмектеседі.
3 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс тамақтану
1 -қадам: қанықпаған майлары көп тағамдарды жеңіз
Әрине, дене салмағын жоғарылату үшін сізге май қажет, бірақ барлық майлар бірдей емес. Қаныққан және транс майлары салмақ қосуға көмектеседі, бірақ олар холестерин мен жүрек ауруының қаупін арттырады. Қанықпаған майлар жүрек ауруының қаупін төмендетуге және иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі. Сізде әр тағамның құрамында май бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Салмақ қосқан кезде сіз өзіңіздің денеңізге қажетті қоректік заттарды ала отырып, денеңіздің майлы болуына көмектесу үшін осы «жақсы майларға» назар аударғыңыз келеді.
- Жаңғақтар, жержаңғақ майы, лосось мен скумбрия сияқты майлы балықтар мен авокадо қанықпаған майлар мен калорияларға бай және сізді маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Оларды тамақтануға қосыңыз немесе оларды тәулік бойы жеп қойыңыз.
Қадам 2. Тұтас бидай немесе астық көмірсуларын жеп қойыңыз
Көмірсулар ағзаға энергия көзі ретінде қызмет етеді. Егер сіз энергияны өшірмесеңіз, ол май ретінде сақталады және салмақ қосуға көмектеседі. Майдан кейін көмірсулар салмақ қосуда маңызды рөл атқарады, сондықтан сіздің диетаңызда олардың көп мөлшері қажет.
- Сіз ақ өнімдердің орнына көмірсуларға арналған бидай өнімдеріне назар аударуыңыз керек. Ақ өнімдер ағартылады және өңделеді, бұл ең маңызды қоректік заттарды жояды. Бидай өнімдері сізге көмірсулар, талшықтар, дәрумендер мен маңызды минералдар береді.
- Ақ өнімдерді бидай нанына, макаронға және қоңыр күрішке ауыстырыңыз. Сіздің салмағыңыздың жоғарылауына көмектесу үшін барлық тағамға көмірсулар қосыңыз.
Қадам 3. Толық майлы сүт өнімдерін қолданыңыз
Сүт өнімдері сіздің диетаңызда маңызды, себебі құрамында кальций мен витаминдер бар. Сүт өнімдерінің көпшілігі майсыз сорттарда болады, бірақ сіз толық майлы нұсқалардың калория мен майдың мөлшерін арттыруын қалайсыз. Толық сүтті ішіңіз, ірімшік пен сүттен жасалған йогуртты жеп қойыңыз.
- Қантты газдалған сусындарды (құрамында дәрумендер мен тағамдық құндылығы жоқ) бір стақан толық сүтпен алмастырып, денеңізді нәрлендіре отырып, майдың мөлшерін көбейтіңіз.
- Бұл түрлер қаныққан майларда жоғары екенін есте ұстаған жөн. Дегенмен, толық майлы сүт өнімдері жүрек ауруының қаупін төмендететіні туралы кейбір дәлелдер бар.
Қадам 4. Етті рационға мұқият енгізіңіз
Еттен алынатын ақуыз мен майдың артық салмақ алу үшін маңызы зор. Қызыл етпен абай болыңыз. Зерттеулер қызыл етті шамадан тыс қабылдау жүрек -қан тамырлары ауруларына және қатерлі ісіктің бірнеше түріне әкелуі мүмкін деген қорытындыға келді. Дені сау болу үшін аптасына үш -бес порцияға дейін ұстаныңыз. Қалған уақытта ақуыздар мен қанықпаған майлар үшін құс етін жеп қойыңыз.
Қадам 5. Калориялы ингредиенттері бар тағамдарды күшейтіңіз
Сіз әдеттегідей тамақтануды жалғастыра аласыз, бірақ оларды бірнеше ингредиенттерді қосу арқылы салмағыңыздың жоғарылауына көмектесіңіз. Кейбір сау және тиімді нұсқалар мыналарды қамтиды:
- Қатты пісірілген жұмыртқаны салаттарға қосыңыз.
- Сэндвичке, жұмыртқа мен салаттарға ірімшік қосыңыз.
- Етке тұздықтар мен гравитация қосыңыз.
3 -тің 3 -ші бөлімі: Май алу үшін техниканы қолдану
Қадам 1. Өңделген және тазартылған қантты болдырмаңыз
Егер сіз май алуға тырыссаңыз, бұл күні бойы қажетсіз тағамдарды ішу керек дегенді білдірмейді. Витаминдер мен қоректік заттарды беретін калориялы, майлы тағамдарға назар аудару қажет. Өңделген қанттың тағамдық құндылығы жоқ және ол қант диабетіне, жүрек ауруларына, тістердің шіруіне, гормондық бұзылуларға және басқа да денсаулық проблемаларына әкелуі мүмкін.
- Мүмкіндігінше тәтті тағамдарды алып тастаңыз. Кәмпиттер, торт, печенье және кез келген басқа десерт тағамдары қантпен толтырылған.
- Алкогольсіз сусындарды азайтыңыз немесе мүлде тастаңыз. Бір банка содада орташа десертке қарағанда қант көп.
Қадам 2. Ұйықтар алдында тамақтаныңыз
Сіз ұйықтап жатқанда, сіздің денеңізге аз калория қажет. Ұйықтар алдында жеген тамағыңыз май түрінде сақталуы ықтимал. Ұйықтар алдында ауыр тағамдар ішу арқылы мұны пайдаланыңыз, егер күш жаттығуларымен бірге болса немесе түскі астан кейін түстен кейін ұйықтаңыз.
Қадам 3. Тамақтанар алдында 30 минут сұйықтық ішуден аулақ болыңыз
Сұйықтықтар асқазанды толтырады және сізді ерте қанықтыруға мүмкіндік береді. Бұған жол бермеу үшін тамақтанудан жарты сағат бұрын ештеңе ішпеу керек. Бұл сіздің асқазаныңыздың бос болуын қамтамасыз етеді және сіз бүкіл тағамды жей аласыз.
Қадам 4. Дұрыс жаттығуларды қолданыңыз
Сіз салмақ қосқыңыз келсе, сіз әлі де жаттығулар жасай алмайсыз дегенді білдірмейді. Шын мәнінде, қозғалуды мүлде тоқтатып, отырықшы болу өте зиянды.
- Егер салмақ көтеру дұрыс жасалмаса, майды жинауға зиян тигізуі мүмкін. Қарсыласу жаттығулары метаболизмді жақсартады, бұл көп калорияларды жояды. Жаттығудан кейін денеңізді калориямен толтырыңыз, күйікті болдырмаңыз және салмақ жоғалтпаңыз.
- Сонымен қатар үнемі созылып тұрыңыз. Белсенділіктің жетіспеушілігі бұлшық еттеріңізді күшейтеді және қозғалғыштығыңызды жоғалту қаупін тудырады. Денеңізді жақсы күйде ұстау үшін күн сайын аяқтарыңызды, қолдарыңызды, жамбастарыңызды және арқаңызды созыңыз.
5 -қадам. Протеинді коктейльдерді көбейту үшін қолданыңыз
Көбірек тамақтанудан басқа, ақуыз коктейлі мен ұнтақ арқылы дене массасын көбейтуге болады. Әр түрлі өнімдер ақуыздың күшеюін қамтамасыз етеді, бұл сіздің дене салмағыңыз бен бұлшықет массаңызды күш жаттығуларымен біріктіруге көмектеседі. Барлық өнімдерді нұсқауларға сәйкес қолдануды ұмытпаңыз.
- Сарысуы бар ақуыз ұнтағы - бұл сусындардың бірнеше түріне қосуға болатын танымал қосымша. Сіз жемісті, йогуртты және ақуыз ұнтағының бірнеше қасықтарын қолдана отырып, смузиді араластыра аласыз.
- Сіз ақуыздық сусындар мен барлардың алуан түрін сатып ала аласыз. Өзіңізге қосымша калория беру үшін оларды күні бойы жеп қойыңыз.
- Бұл өнімдерді сатып алу кезінде барлық белгілерді оқып шығыңыз. Көбіне қант қосылған, олар зиянды болуы мүмкін. Қант мөлшері аз өнімдерді таңдаңыз.
Майдың жиналуына көмектесетін диетадағы өзгерістер мен жаттығулар
Май алу үшін күнделікті тамақтану жоспары
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Майды алу үшін энергетикалық тығыз тағамдар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Май алуға көмектесетін жаттығулар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
