Бірлескен сыну немесе қылқалам алаңдатарлық болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сізде ауырсыну немесе ісік болмаса, алаңдаудың қажеті жоқ. Егер сіз мыжылған буындарды азайтқыңыз келсе, ең бастысы - белсенді болыңыз. Қозғалыс буындарыңыздағы майлау сұйықтықтарын таратуға көмектеседі, бұл олардың жарылуын азайтады және буындардың жалпы денсаулығын нығайтады. Күнделікті жаттығулар кезінде үнемі созылып, жаттығулар жасаңыз және дененің сау механикасын қолданыңыз. Егер сізде ауырсыну немесе ісік пайда болса, немесе егер сіз жоғары жарылған жердің орнына төмен дыбысты естісеңіз, созылу немесе жаттығудың орнына медициналық көмекке жүгініңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Ұтқырлықты жақсарту үшін созылу
Қадам 1. Омыртқаның денсаулығын нығайту үшін мойныңызды ақырын созыңыз
Егер сіз жиі мойныңыздың қырылуын байқасаңыз, алға қарап көріңіз, содан кейін басыңызды солға еңкейтіп, құлағыңызды иығыңызға жақындатыңыз. Созылуды 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
- Басыңызды екі жаққа еңкейткен соң, алға қарай, содан кейін жайлап басыңызды солға бұрыңыз. Оны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу оңға бұрылып, сол жақтағы созылуды қайталаңыз.
- Мойынның созылуын аяқтау үшін алға қаратып, содан кейін мойныңыздың артқы жағында созылу сезілгенше иегіңізді кеудеге қарай төмендетіңіз. Созылуды 30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.
Қадам 2. Иықтарыңызды босату үшін Y, T және W созылуларын орындаңыз
Аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойып, тізелеріңізді сәл бүгіңіз. Y созылуын орындау үшін қолдарыңызды бастың үстінен жоғары көтеріңіз, сонда сіздің денеңіз Y әрпіне ұқсайды. Қолдарыңыз бен саусақтарыңызды мүмкіндігінше созыңыз, созуды 30 секунд ұстап тұрыңыз да, қолдарыңызды екі жағыңызға қойыңыз.
- Әрі қарай, қолыңызды екі жаққа көтеріп, Т жаттығуын жасаңыз, сонда сіздің денеңіз Т әрпіне ұқсайды. Қолыңызды мүмкіндігінше созыңыз, созуды 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қолыңызды екі жағыңызға қойыңыз.
- Қолыңызды T күйіне қайтарыңыз, содан кейін шынтағыңызды алақаныңызды басыңызға қаратып бүгіңіз, осылайша қолдарыңыз W әрпіне ұқсайды, созылуды 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қолдарыңызды екі жағыңызға түсіріңіз.
- Әр поза үшін 30 секундтық 5 жаттығуды орындап көріңіз.
3 -қадам. Әр аяққа 5 тік төрт жаттығуды жасаңыз
Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз, содан кейін аяғыңызды артқы жағына жақындату үшін сол тізеңізді артқа қарай бүгіңіз. Сол жақ саусағыңызды сол қолыңызбен ұстаңыз және төртбұрышты немесе алдыңғы жамбас бұлшықеті созылғанша ақырын көтеріңіз. Созылуды 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяқпен қайталаңыз.
Тепе -теңдікті сақтауға көмектесу үшін қабырғаны немесе орындықтың арт жағын ұстаңыз. Әр аяққа 30 секундқа созылатын 5 жиынтық жасаңыз
4 -қадам. Жамбас жарылуын жеңілдету үшін 4 -суретті созып көріңіз
Аяғыңызды еденге, тізеңізді бүгіп, шалқасынан жатудан бастаңыз. Сол аяғыңызды жоғары көтеріп, оң тізеңізге қойыңыз, осылайша табаныңызды оңға қарай қалдырыңыз. Қолдарыңызды оң жамбастарыңыздың артына қысыңыз және жамбас пен бөкселерде созылу сезілгенше оң аяғыңызды көтеріңіз.
- Созылуды 30 секунд ұстаңыз, бастапқы күйге оралыңыз және екінші жағындағы позаны қайталаңыз.
- Әр аяққа 4 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
5 -қадам. Егер ауырсыну немесе ісік пайда болса, созылу мен жаттығудан аулақ болыңыз
Егер сізде ауырсыну немесе ісік пайда болса немесе жаттығу кезінде төмен, ауыратын поп естіген болсаңыз, дәрігерге қаралыңыз. Буындардың жарылуы немесе жарылуы әдетте қалыпты және көп жағдайда бұл мүмкін емес. Алайда, буындардың ауруы немесе ісінуі жарақат, артрит немесе медициналық көмекті қажет ететін басқа мәселені көрсетуі мүмкін.
Ауырсынусыз биік жарықшақ-бұл әдетте буында газ көпіршіктерінің бөлінуі. Ауру, төмен дыбыс сіңірдің сынуы, буынның шығуы немесе стресстің сынуы болуы мүмкін
3 әдіс 2: Бірлескен денсаулыққа арналған жаттығулар
Қадам 1. Аптасына 5 күн, күніне 30 минут жаттығуға тырысыңыз
Барлығы аптасына 150 минут жаттығуға тырысыңыз. Аэробты жаттығулар, мысалы, жаяу жүру, жеңіл жүгіру және велосипедпен жүру сіздің буындарыңызға әсіресе пайдалы.
Жаңа жаттығуларды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе егер сізде жүрек, сүйек немесе буын аурулары болса
2 -қадам. Жаттығулар мен физикалық жүктемелерді өзгертіңіз
Тұрақты, әр түрлі жаттығулар сіздің буындарыңызға жақсы, бірақ қайталанатын қозғалыстар созылмалы жарақатқа әкелуі мүмкін. Күн сайын денеңіздің әр түрлі бөліктеріне жаттығулар жасауға тырысыңыз. Егер сіз жұмыста қайталанатын қозғалыстарды орындауға мәжбүр болсаңыз, әр 15-30 минут сайын созылу үшін үзіліс жасаңыз.
Жаттығу тәртібін өзгерту үшін дүйсенбіде гір көтеріп, сейсенбіде жүгіруге, сәрсенбіде йогаға немесе созылуға, бейсенбіде велосипедпен жүруге тырысыңыз
3 -қадам. Аяғыңызды нығайту үшін серуендеңіз, велосипедпен жүріңіз және жүзіңіз
Егер сіздің тізе, жамбас және тобық жиі сынатын болса, осы буындардың кернеуін азайту үшін аяғыңыздың бұлшық еттерін нығайтуға назар аударыңыз. Жаяу серуендеуге немесе жүгіруге барыңыз, велосипедпен жүріңіз, тізеңізде жүзіңіз немесе жаттығу залында қарсылық машиналарын қолданыңыз.
Егер сізде бірлескен проблемалар болған болса, серуендеу және жүзу сияқты аз әсер ететін әрекеттерді ұстаныңыз. Буындардың кернеуін азайту үшін қатты беттер мен көлбеу орындардың орнына тегіс, жастықшалы жолдарда жүруге тырысыңыз
Қадам 4. Жұмыстағы үзілістер кезінде тізенің 10 бүктелуін орындаңыз
Аяғыңызды жамбас енінде алшақ қойып, қолдарыңызды алдыңызға созып тұрыңыз. Тізеңізді бүгіп, бөксеңізді артқа қарай созып, денеңізді шамамен 4-5 дюймге (10-13 см) төмендетіңіз. Тізеңізді бүгу, арқаңызды тік ұстау және тізеңізді әр аяқтың екінші саусағымен туралау кезінде алға қарай бет алыңыз.
- Тізеңізді саусақтарыңыздың жанынан ұзартпаңыз. 1-2 секундқа төмен тұрыңыз, бастапқы күйге оралыңыз және барлығы 10 қайталау жасаңыз.
- Тізе бүгу - жұмыстағы үзіліс кезінде немесе серуендеуге уақыт болмаған кезде қозғалудың тамаша тәсілі.
Қадам 5. Йогаға жазылыңыз немесе тай -чи сыныбы.
Сабақтарды өткізу сізге дұрыс форманы сақтауға мүмкіндік береді, сонымен қатар интернеттен нұсқаулық бейнелерді іздеуге болады. Бірлескен денсаулықты жақсартудан және икемділікті жақсартудан басқа, йога мен тай -чи балансты жақсартады және құлаудың алдын алады.
3 -ші әдіс 3: Салауатты дене механикасын қолдану
1 -қадам. Арқаңызды тіреп, аяғыңызды еденге қойып, тік отырыңыз
Отырған кезде аяғыңызды айқастырмаңыз немесе қисаймаңыз. Тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз және оларды жамбаспен біркелкі ұстауға тырысыңыз. Тікелей отырыңыз, бірақ S әрпінің қисықтарына ұқсайтын арқаңыздың табиғи қисықтарын сақтаңыз.
- Төменгі арқадағы қисықты қолдау үшін белдік жастықты қолдануға тырысыңыз.
- Отыратын жеріңіз бен тізеңіздің арасы арасында кішкене алшақтық сақтаңыз.
- Жұмыс үстелінде болсаңыз да, көлікпен жүрсеңіз де, жаяу жүрсеңіз де, күні бойы жақсы қалып ұстаңыз.
Қадам 2. Бір уақытта 30 минуттан артық отырудан аулақ болыңыз
Егер сіз кеңседе жұмыс жасасаңыз немесе ұзақ отыруға мәжбүр болсаңыз, кем дегенде жарты сағат сайын тұрып, созылуға тырысыңыз. Ұзақ уақыт бір күйде тұру буындарыңыздың бітелуіне және сықырлауына әкелуі мүмкін.
Орнынан тұрып, қозғалғанда мойын созу, иық созу және тізе бүгу әрекеттерін орындап көріңіз. Мүмкін болса, кеңсеңізде немесе дәлізде жоғары немесе төмен серуендеңіз
3 -қадам. Кеудеңізді жоғары көтеріп, тізеңізді, жамбастарыңызды және аяқтарыңызды туралаңыз
Жүру кезінде тік күйде болыңыз, телефонға шалқайып немесе қарап отырмаңыз. Тізеңіздің ішке қарай құлап кетуіне жол бермеуге тырысыңыз және жамбасыңызды жоғары және төмен еңкейтпеңіз.
- Жүру кезінде саусақтарыңызды алға қарай бағыттаңыз және бүгу кезінде тізелеріңізді саусақтарыңызбен туралап ұстаңыз.
- Дұрыс емес жаяу жүру ұзақ мерзімді бірлескен мәселелерге әкелуі мүмкін. Егер тізелеріңіз, тобықтарыңыз бен жамбасыңыз бір -бірінен шықпаса, онда сіз сіңірлеріңіздің сүйектерге сүйкелеген кезде жарылып, жарылып кеткенін естуіңіз мүмкін. Уақыт өте келе бұл үйкеліс бірлескен зақымға әкелуі мүмкін.
Қадам 4. Заттарды арқаңыздың орнына аяқтарыңызбен көтеріңіз
Ешқашан беліңізден бүгілмеңіз және заттарды арқаңызбен көтермеңіз. Керісінше, алға қарай бұрылып, денеңізді тік ұстаңыз, тізеңізді бүгіп, артқа ұшыңызды жерге түсіріңіз. Мүмкіндігінше денені денеге жақындатыңыз және аяғыңызды тұрақты түрде түзетіп денеңізді көтеріңіз.
- Затты көтеру үшін аяғыңызды төмен түсіріңіз. Көтергенде, серпу қозғалысының орнына аяғыңызды тұрақты түрде түзетіңіз.
- Өзегіңіздің тұрақтылығын сақтау үшін көтеру кезінде құрсақ бұлшықеттерін тартыңыз.
Қадам 5. Асқазанның орнына бүйір немесе артқы жағында ұйықтаңыз
Егер сіз әдетте буындарыңыз ауырса, ұйықтасаңыз, ұйқының күйін өзгерту көмектеседі. Асқазанда ұйықтау омыртқаның табиғи реттелуін тегістейді және арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Керісінше, бүйіріңізде немесе арқаңызда ұйықтаңыз, жастықтармен аяғыңызды сүртіңіз.
Егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз, тізеңіздің арасына жастық қойыңыз. Егер сіз шалқасынан жатсаңыз, тізеңіздің астына жастық қойыңыз
Кеңестер
- Дұрыс салмақ ұстау сіздің аяқ буындарыңыздағы жүктемені азайтады. Қажет болса, бірлескен денсаулықты жақсарту үшін арықтауға тырысыңыз.
- Теңдестірілген тамақтану буын денсаулығы үшін қажет. Сүт өнімдері сияқты кальций мен Д витаминінің көздерін және лосось, форель, жаңғақ және соя сияқты омега-3 май қышқылдарын қосыңыз.
- Глюкозамин сульфаты, хондроитин сульфаты, гиалурон қышқылы және коллаген гидролизаты сияқты буындар мен шеміршектерді қорғайтын қоспаны қабылдауға тырысыңыз. Кез -келген қоспаны қолданар алдында әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
