Сүйектер - сіздің денеңіздің тірек жүйесі. Жас кезінде сүйек массасын жинау және оны қартаю кезінде сақтау остеопороздың алдын алуға көмектеседі, бұл жағдайда сүйектер өте сынғыш және тез сынады. Остеопорозды қалпына келтіру қиын (әдетте 65 жастан кейін), сондықтан ауруды жас кезінен бастап алдын алуға тырысқан дұрыс.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Сүйек массасын құруға және сақтауға арналған дұрыс тамақтану
Қадам 1. Көп мөлшерде кальций алыңыз
Кальций сүйектер мен тістерде сақталады, бұл оларды қатты және берік етеді. Орташа ересек адамға күніне 1000 мг кальций қажет. Жасөспірім қыздар мен менопауза алдындағы әйелдерге кальцийді рационға енгізудің көптеген жолдары бар, шамамен 200 мг. Сіздің опцияларға мыналар кіреді
- сүт өнімдері (мысалы, сүт, йогурт және ірімшік)
- кальциймен байытылған шырындар
- кальциймен байытылған жәшіктер
- сұлы жармасы
- атбас бұршақтар
- бұршақ дақылдары
- ақсерке
- қараңғы жапырақты жасылдар (мысалы, брокколи, шпинат, алқа немесе бок чой)
- бадам
2 -қадам. Ақуызды көп тұтыныңыз
Ескі зерттеулер ақуыздың сүйек массасына зиян келтіретінін көрсеткенімен, жаңа зерттеулер кальцийдің сіңуіне септігін тигізетінін көрсетеді. Еркектерге тәулігіне шамамен 56 грамм ақуыз, әйелдерге 46, жүкті әйелдерге 70 алу керек. Майсыз ақуызды көп ішіңіз, соның ішінде:
- балық
- атбас бұршақтар
- ірімшік
- жұмыртқа
- жаңғақтар
- тауық
- сұлы
- Грек йогурты
- сүт
- брокколи
- Киноа
- брюссель өскіндері
3 -қадам. Д витаминінің жеткілікті мөлшерін алыңыз
Соңғы зерттеулер көрсеткендей, Д дәрумені ақуыз сияқты ағзаға кальцийді сіңіруге көмектеседі. Сіз күніне 600 ХБ (бірақ 4000 ХБ аспауы керек) Д витаминін алуыңыз керек. Дәрігерге D дәрумені қабылдау туралы сөйлесіңіз, егер сіз келесі көздерден жеткіліксіз екеніңізге алаңдасаңыз:
- жұмыртқа (сарысы бар)
- майлы балық (лосось, скумбрия немесе тунец сияқты)
- асшаян
- треска майы
- сиыр бауыры
- D дәруменімен байытылған сүт өнімдері
- жарма D дәруменімен байытылған
- Д витаминімен байытылған шырын
- күн (аптасына үш рет шамамен 10-15 минут)
Қадам 4. К витаминін көбірек алыңыз
Сарапшылар К дәрумені сүйек денсаулығына қалай әсер ететінін әлі анықтай алмаса да, бірнеше зерттеулер оның кальций сіңірілуіне көмектесетінін көрсетті. Әйелдер 90 микрограмм К витаминін алуы керек, ал еркектер 120. К витаминін алу керек
- жапырақты жасылдар
- пияз
- қояншөп
5 -қадам. Калийді көбірек тұтыныңыз
Калий сіздің денеңізден кальцийді шығаратын қышқылдарды бейтараптандыруға көмектеседі, сондықтан бұл қоректік заттарды кальций, ақуыздар мен витаминдермен бірге алу маңызды. Ересектер күніне 4,7 грамм калий алу керек. Құрамында калий көп тағамдар бар
- тәтті картоп
- қабықтары бар ақ картоп
- банандар
- йогурт
- сүт өнімдері
- ет
- жаңғақтар
3 бөліктің 2 бөлігі: Сүйек массасын құруға және сақтауға арналған жаттығулар
Қадам 1. Тұр
Отырықшы өмір салтын ұстану сүйектің жоғалуына үлкен үлес қосады. Әсіресе, егер сіздің жұмысыңыз ұзақ отыруды талап етсе, тұру, созылу немесе тез серуендеу үшін жиі үзіліс жасаңыз.
Қадам 2. Салмақ көтеру жаттығуларын жасаңыз
Кальций мен басқа қоректік заттарға бай диетаны ұстанумен қатар, бұл сүйек массасын қалыптастыру мен жақсартудың кілті. Бұл сүйектерді мықты ұстау үшін жаттығулар жасаңыз! Ұлттық остеопороз қоры күн сайын 30 минутқа жуық салмақ көтеретін жаттығуларды ұсынады. Кейбір тиімді салмақ көтеру жаттығуларына жатады
- жаяу
- би
- жүгіру
- арқанмен секіру
- шаңғы
- баспалдақпен көтерілу
Қадам 3. Қарсыласу жаттығуларына уақыт бөліңіз
Көп салмақ көтеру жаттығуларынан басқа, салмақты көтеру немесе серпімді белдеулерді қолдану арқылы күшіңізді жақсарту жақсы. Бұл сүйек массасын жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар күш пен тепе -теңдікті сақтауға көмектеседі, бұл қартаю кезінде құлаудың (және сынған сүйектердің) алдын алуға көмектеседі.
- Штангаларды көтерумен қатар йога, тай -чи және пилатес - жаттығуларға қарсылық жаттығуларын енгізудің жақсы әдістері. Сақ болыңыз! Кейбір позициялар остеопорозы бар адамдарға ұсынылмайды.
- Аптасына 2-3 күн қарсылық жаттығуларын жасауға тырысыңыз. Мүмкіндігінше әрбір негізгі бұлшықет тобымен жұмыс жасаңыз (аяқтар, жамбас, арқа, абдоминальды, кеуде, иық және қолдар), бірақ егер сіз бұлай жасамасаңыз, айналдырыңыз және күн сайын басқа бұлшықеттермен жұмыс жасаңыз.
3 бөліктің 3 бөлігі: Сүйек массасын азайтатын әрекеттерден аулақ болу
Қадам 1. Темекіні тастаңыз
Темекі шегу сүйектің жоғалуына әкеледі. Темекі шегетін ересектер сүйектерді сындырады, ал темекі шегу қаупі артады. Зерттеулер көрсеткендей, қолдан түтіннің өзі сүйек массасына әсер етуі мүмкін.
Қадам 2. Кофеинді азайтыңыз
Кофеиннің тым көп болуы денеге кальцийді сіңіруді қиындатады. Әсіресе, егер диетада кальций жеткіліксіз болса, күніне 2 немесе одан да аз шыныаяқ кофе немесе алкогольсіз сусындар ішіңіз.
Қадам 3. Алкогольді жеңіл қабылдаңыз
Шамадан тыс ішу сүйектің жоғалуына әкелуі мүмкін, сондықтан қалыпты тұтынуды ұстаныңыз. Әйелдерге күніне бір және еркектерге екі сусын ішуге болмайды, ал кейбір зерттеулер тіпті алкогольдің қалыпты мөлшерде болуы сүйек денсаулығына ұзақ мерзімді перспективада көмектесе алатынын көрсетті.
