Кетоз - бұл көмірсулардың жетіспеушілігінен сіздің денеңіз энергияға қажеттілікті қанағаттандыру үшін бұрын жинақталған майды ыдырататын процесс. Кетозбен, оның ішінде дегидратациямен және басқа да жағымсыз әсерлермен байланысты қауіптер болуы мүмкін болса да, көптеген адамдар салмақ жоғалту мен метаболикалық функцияны жақсарту әдісі ретінде көмірсулардың тұтынылуын шектеуге тырысады. Кетозда қауіпсіз болу көмірсулардың тұтынылуын шектеуді ғана қамтиды. Сайып келгенде, жаттығулар мен дұрыс тамақтану, ораза ұстау және сау болу үшін кәсіби мамандармен кеңесу арқылы сіз кетозда аман қалу үшін көбірек жабдықталған боласыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Тамақтану және жаттығу
Қадам 1. Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
Адамдардың кетозды ұстаудың ең танымал әдісі-көмірсулардың тұтынылуын тәулігіне 20-50 граммға дейін шектеу. Жалпы сома сіздің жынысыңызға, салмағыңызға және жасыңызға байланысты. Болдырмау:
- Бұршақ пен асқабақ сияқты көмірсуы көп көкөністер. Оның орнына шпинат пен Брюссель өскіндеріне назар аударыңыз.
- Нан
- Жүгері мен картоп сияқты крахмалды тағам
- Бидай, күріш, сұлы сияқты дәндер
Қадам 2. Көбірек сау майларды жеңіз
Салауатты майлар кетоз диетасының ең маңызды элементі болуы мүмкін. Майларды жеткілікті мөлшерде тұтынбай, сіз кетозды ұстай алмайсыз. Нәтижесінде сіз майды жеткілікті мөлшерде жеп, өзіңізбен бірге майлы тағамдарды ала алмайсыз. Жұмылдыру:
- Ет сиыр, тауық, теңіз өнімдері, тіпті бекон сияқты
- Авокадо сияқты майлы көкөністер
- Ірімшік, май және қатты крем сияқты толық майлы сүт өнімдері
- Жұмыртқа
- Жаңғақтар мен бұршақ дақылдары
- Құрамында кокос майы бар өнімдер
Қадам 3. Тұрақты жаттығулар кестесін жасаңыз
Сіз жейтін тағамдар кетозбен күресуге көмектеседі, сонымен қатар сіз үнемі жаттығулар жасауыңыз керек. Бұл сіз тұтынатын көмірсулардың күйіп кетуі үшін сіздің денеңіздің белсенді болуын қалайсыз.
- Егер сіз 5 немесе 10 грамнан көп көмірсулар тұтынсаңыз, жаяу немесе жүгіру сияқты жеңіл жаттығулар жасаңыз.
- Аптасына кемінде 3 рет жарты сағат немесе одан да көп жаттығу жасаңыз. Мысалы, жаттығу үшін дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндерін бөліңіз.
- Ең дұрысы, егер сіз күн сайын қалыпты жаттығулар жасасаңыз. Күніне жарты сағат жүгіру немесе серуендеу сізге кетоздан арылуға көмектеседі.
- Жаттығу маңызды, себебі ол тұтынылатын көмірсулардың күйіп кетуіне көмектеседі, осылайша сіздің денеңіздің кетозда қалуына көмектеседі.
4 -қадам. Көмірсулар тұтынған кезде көбірек жаттығу жасаңыз
Егер сіз белгілі бір күні қосымша көмірсулар жеуді тоқтатсаңыз (5 немесе 10 грамнан артық), оларды күйдіру үшін әдеттегіден артық жаттығулар жасау қажет болады. Осылайша сіз денеңіздің кетозға енуіне немесе қалуына кедергі келтіретін көмірсулардың бәрін жоясыз.
Жаттығу алдында көмірсулардың көп мөлшерін жеуді қарастырыңыз
Қадам 5. Диетаны өзгертпес бұрын кетоздың қаупін зерттеңіз
Кетогендік диета денсаулыққа байланысты бірнеше проблемалармен байланысты. Бұл проблемаларға дегидратация, қан ағымының бұзылуы, жүрек айнуы, бас ауруы және қандағы химиялық теңгерімсіздік жатады. Нәтижесінде кетогендік диетаға отырар алдында сіз жалпы қауіп факторларын білуіңіз керек.
3 бөліктің 2 бөлігі: Ораза
Қадам 1. Оразадан бастаңыз
Сізге кетозды қысқа мерзімді оразадан бастау қажет болуы мүмкін. Ораза сіздің денеңізді көмірсудан тазартуға көмектеседі. Сіздің алғашқы оразаңыз жарты күннен бір күнге дейін немесе одан да көп болуы мүмкін. Оразаның ұзақтығы сіздің қалауыңыз бен денсаулығыңызға байланысты.
Ораза ұстамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Егер сізде метаболикалық бұзылулар немесе қант диабеті сияқты жағдайлар болса, оразадан аулақ болыңыз
Қадам 2. Үзіліссіз ораза ұстаңыз
Организмді тұтынуға болатын көмірсуларды өңдеуге және сақталған майды ыдыратуға мүмкіндік беру үшін күнделікті кестеге оразаны енгізіңіз.
- Тамақты өткізіп жіберіңіз немесе тамақтану арасындағы уақытты созыңыз. Мысалы, күн сайын таңғы асты өткізіп жіберіңіз.
- Тәуліктің 8 сағатында барлық тамақтануға тырысыңыз.
Қадам 3. Майды тез бастаңыз
Майлы ораза - бұл белгілі бір күні аз мөлшерде жоғары калориялы тағамдарды жеу. Сайып келгенде, сіз калория мөлшерін төмендетесіз, бірақ майлы диетаны сақтайсыз, кетозды қоздырасыз және денеңізді энергия қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін сақталған майды ыдыратуға мәжбүрлейсіз.
- Күніне шамамен 1000 калория жеуді қарастырыңыз, оның 90% майдан келеді. Бұған мысал ретінде бүгінгі күні жасыл бұршақ, шпинат, брокколи қосылған бірнеше сиыр етін жеуге болады.
- Калориялардың жалпы саны жасына, жынысына және салмағына байланысты өзгеруі мүмкін.
Қадам 4. Құрал ретінде калория санауды қолданыңыз
Егер сіз күн сайын калория санағыңыз келмесе, бірнеше апта бойы калория мөлшерін анықтау үшін бір -екі апта уақыт бөліп, бастапқы көрсеткішті алыңыз. Осыдан кейін сіз не жеуге болатынын және болмау керектігін анықтау үшін шамамен есептеулерді қолданыңыз. Калория мөлшерін метаболизм мен белсенділік деңгейіне қарай реттеңіз.
3 -тің 3 -ші бөлімі: Кәсіби мамандарға кеңес беру
Қадам 1. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Кетоз сіздің денеңіздің гликогенді өңдеуге және қолдануға қабілеттілігінің нәтижесі болғандықтан, сізді кетозда ұстауға арналған режимді бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Бұл өте маңызды, себебі сіздің дәрігеріңіз кетоздық диетаның қауіпсіздігі туралы түсінікке ие болуы мүмкін.
- Кез келген шешілмеген медициналық мәселелер туралы дәрігерге хабарлаңыз
- Сіздің дәрігеріңіз жүрек айнуы, бас ауруы, шаршау, дегидратация және тамырдың зақымдануы сияқты кетоздың жанама әсерлері туралы ескертуі мүмкін.
Қадам 2. Қаныңызды тексеріңіз
Сіздің дәрігеріңіз ұсынса да, бермесе де, сіз кетозда қалуға бел бусаңыз, қаныңызды белгілі бір деңгейге тексеруіңіз керек. Қаныңызды тексере отырып, сіз сау екеніңізге, бауырыңыз бен бүйрегіңіздің жақсы жұмыс жасайтындығына және кетозға елеулі жанама әсерлердің болмайтынына көз жеткізесіз. Өзіңізді тексеріңіз:
- Кетон деңгейі - бұл ацетон, бета гидроксибутират және ацетоацетатты қамтиды
- Қандағы қант
- Ақуыз деңгейлері
Қадам 3. Кетон өлшегішті қолданыңыз
Сіз қан кетонының есептегішін 25-30 долларға сатып ала аласыз, сонымен қатар кетон жолақтарының құны әрқайсысы шамамен 4 долларды құрайды. Қандағы кетон деңгейін күн сайын өлшеңіз немесе жолда екеніңізге көз жеткізу үшін жиі өлшеңіз.
Сіздің оңтайлы кетозыңыз 1,5-3,0 ммоль/л аралығында болуы керек
Қадам 4. Фитнес жаттықтырушымен сөйлесіңіз
Жаттығу сіздің денеңіздің кетозға жету және оны қолдау қабілетінің маңызды бөлігі болғандықтан, салмақ жаттықтырушысы сізге фитнес мақсаттарыңызға жетуге және кетозда қауіпсіз болуға көмектесетін жоспар бере алады.
- Фитнес жаттықтырушысы жүгіруді немесе жүзуді қамтитын кардио режимін ұсынуы мүмкін.
- Сіздің мақсаттарыңызға байланысты сіздің салмақ жаттықтырушыңыз сізге қажет ақуызды бұлшықетке айналдыруға көмектесетін жеңіл салмақ жаттығуларын ұсынуы мүмкін.
Қадам 5. Диетологпен немесе диетологпен кеңесіңіз
Диетолог немесе диетолог сіздің жасыңызды, салмағыңызды, бойыңызды және басқа факторларды ескере алады. Олар бұл ақпаратты кетозда қалуға көмектесетін тамақтану жоспарын жасау үшін қолданады. Олар сіздің салмағыңыз, жасыңыз бен денсаулық жағдайыңыз сияқты маңызды статистиканы алады.
