Депрессия - бұл әлемдегі 121 миллионнан астам адамға әсер ететін жалпы психикалық ауру. Бұл бүкіл әлем бойынша мүгедектіктің негізгі себептерінің бірі болып саналады, бірақ зардап шегетіндер үшін жақсы жаңалық - бұл 80% -дан 90% -ға дейін сауығу. Депрессияны толығымен болдырмауға кепілдік болмаса да, депрессияға немесе рецидивке шалдығу ықтималдығын төмендетудің көптеген жолдары бар.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Денеге күтім жасау
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Сеніңіз немесе сенбеңіз, жаттығу - бұл табиғи антидепрессант. Шын мәнінде, жақында жүргізілген зерттеу жаттығулар, CBT және кейбір дәрі -дәрмектердің бәрі бірдей әсер ететінін көрсетті. Жаттығудан максималды пайда алу үшін салмақ жаттығулары мен кардио жасаңыз, бұл олардың біреуіне қарағанда әлдеқайда пайдалы екенін көрсетті (және бұл сіздің белге де арналған).
- Жаттығу сіздің көңіл -күйіңізді көтеруге көмектеседі, себебі ол сіздің миыңызға эндорфиндер шығарады, бұл сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады. Жаттығу сіздің миыңызға жаңа нейрондық байланыс орнатуға көмектеседі.
- Депрессияның бір эпизоды бар адамдардың 50% -ы қайталанады және егер сізде бірнеше эпизод болса, ықтималдығы артады. Бірақ жаттығу, дұрыс тамақтану және денеге күтім жасау қайталану мүмкіндігін шектей алады.
Қадам 2. Ұйқының дұрыс мөлшерін алыңыз
Денеңіздің жақсы жұмыс істеуіне көмектесуден басқа, бұл көңіл -күйді реттейтін құрал, ол сіздің ойыңызды жеңілдетеді. Адамдар, әсіресе жастар, үнемі ұйқының жеткіліксіз мөлшерін алса, депрессия мен басқа да психикалық ауруларға бейім. Ақыл -ой мен денеңізді аяқтың ұшында ұстау үшін түнде 7 сағаттан артық емес болыңыз.
- Зерттеушілер оңтайлы өнімділік үшін түнде 8 сағат ұйықтауға кеңес береді, бірақ қазіргі қарбалас әлемде бұл әрқашан мүмкін емес. Тек сіз өзіңіздің ең жақсы жұмыс істеуіңіз керек болатын уақытты білесіз, бұл уақытты анықтап, әр түнде осы мақсатқа жету үшін бар күшіңізді саласыз.
- Сіздің миыңыз әр секунд сайын реттелуі керек миллиондаған ынталандырулардың бәрі шынымен де шығын әкеледі. Күн ішінде миға көп ақпарат жиналады, ол баяулайды. Жақында жүргізілген зерттеулер жеткілікті ұйқы мидың жақсы жұмыс істеуіне кедергі келтіретін нәрселерден арылатынын көрсетті.
Қадам 3. Дұрыс тамақтану
Витаминдерге, қоректік заттарға, омега-3-ке (балықта бар) және фолий қышқылына бай майсыз диетаны қолдану көңіл-күйді реттеуге және тепе-теңдікке көмектеседі. Ақыр соңында, сіз не жейсіз. Егер сіз дұрыс тамақтансаңыз, сіз өзіңізді сау сезінесіз - ішкі және сыртқы.
Қантты шамадан тыс тұтыну көбінесе депрессияның жоғарылауына байланысты. Қантты көп жеу сіздің глюкоза деңгейіңізді жоғарылатады, содан кейін төмендейді, бұл сізді ашуландырады, алаңдатады және депрессияға ұшыратады. Өңделген, тәтті өнімдерді диетадан шығарыңыз, сонда сіз өзіңізді жақсы сезіне бастайсыз
Қадам 4. Алкоголь мен есірткіден аулақ болыңыз
Алкоголь - бұл сіздің көңіл -күйіңізді өзіңіз де байқамай -ақ өзгерте алатын депрессор. Сонымен қатар, депрессия қаупі бар адамдарға алкогольді ішу мен алкоголизмнің даму қаупі жоғары. Қысқа және ұзақ мерзімді перспективада қауіпсіз болу үшін одан аулақ болыңыз.
Кейбір зерттеулерде күніне бір стақан қызыл шарап пайдалы екені дәлелденді. Бұл бір стақан немесе 5 унция. Артық керек емес
Қадам 5. Жалпы денсаулығыңызды бақылаңыз
Депрессия жүрек аурулары мен қант диабетінің даму қаупімен байланысты. Депрессия және басқа психикалық аурулары бар адамдарда психикалық тұрақсыздыққа қарағанда «физикалық» аурулардың жиілігі жоғары болады. Бұл басқа жолмен жұмыс істейді - сіз физикалық аурулармен ауырған сайын, депрессияға ұшырауыңыз мүмкін. Сондықтан денсаулығыңыз мықты болсын!
- Кейбір медициналық жағдайлар депрессиямен бірге жүретінін есте ұстаған жөн. Мысалы, қалқанша безінің проблемалары мен гормоналды теңгерімсіздік сізді депрессияға ұшыратады. Тұрақты медициналық көмек сіздің жағдайыңызға дұрыс емдеуге көмектеседі.
- Дәрігерге үнемі физикалық тексерулерге барыңыз. Бұл дұрыс тамақтану мен жаттығулардың үстіне сіздің денеңіздің сіздің ойыңызды табысқа жеткізетініне кепілдік береді.
3 бөліктің 2 бөлігі: Ақылға қамқорлық
Қадам 1. Позитивті көзқарасқа назар аударыңыз
Өмірдің көп бөлігі-бұл өздігінен орындалатын пайғамбарлық. Егер сіз сәтсіздікке ұшыраймын деп ойласаңыз, мүмкін. Төменге бұрылмау үшін позитивті ойлауға тырысыңыз. Бұл күнделікті өмірді шексіз жеңілдетеді.
Егер сіз теріс ойлармен айналысатын болсаңыз, оны тоқтатыңыз. Өзіңізге айтыңыз: «Мен бұл туралы ертең ойланамын». Ал содан кейін сіз не болатынын білесіз бе? Ертең сіз не туралы ойлайтыныңызды ұмытып кетесіз
2 -қадам. Өзіңізді кінәламаңыз
Бәрін иығыңызға алып, нашар болып жатқанның барлығын өзіңіз кінәлі деп қарау-бұл блюзге біржақты билет. Оның орнына, әлемнің өте үлкен екенін, миллиондаған факторлардың бар екенін біліңіз, және сіз олардың бірісіз. Өзгерте алмайтын нәрсені қабылдауға үйреніңіз және өзгерте алатын нәрсеге назар аударыңыз.
Депрессия сіздің миыңыздың дұрыс жұмыс істемеуіне байланысты. Сізде бұған мүлдем нөлдік бақылау жоқ. Сіз бақылай алатын жалғыз нәрсе - бұл сіздің кім екеніңізді және қалай сезінетіндігіңіз. Басқа ештеңеге сен кінәлі емессің
3 -қадам. Еріктілер
Басыңнан шығып, басқаларға көмектесу аймағына кіру сенің бос болмауыңа көмектеседі, ойың позитивті болады және өзіңе және айналаңдағы әлемге жақсы көңіл -күй сыйлайды. Волонтерлік қызмет оң көзқарасты қалыптастырады, «және» әлемді жақсартуға көмектеседі. Бұл жеңіске жету.
Неден бастау керектігін білмейсіз бе? Жергілікті аурухана, шіркеу, мектеп немесе балабақшамен сөйлесіңіз. Сіз сондай -ақ сорпа асханаларында, үйсіздер, жануарлар мен балалар үйлерінде жұмыс жасай аласыз
4-қадам. Өзін-өзі бағалауды дамыту үшін '' және '' шығу жолын табу үшін құмарлықтарыңызбен жұмыс жасаңыз
Уақытты өзіңізге ұнайтын және жақсы нәрселермен толтыру - бұл уақытты өткізудің жалғыз жолы. Бұл сізге қиындық пен қиыншылықты табуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар сіз өз дағдыларыңызды игергенде өзіңізді жақсы сезінесіз.
Ойлайтын адам жоқ па? Тамаша! Бұл сіз әрқашан ұнататын хоббиді таңдауға тамаша себеп, бірақ «ешқашан уақыт болмады». Сондықтан бұл фортепиано, кескіндеме, садақ ату немесе металл дәнекерлеу болсын, соған барыңыз. Сіздің жолыңызда жалғыз сіз тұрсыз
5 -қадам. Стрессіңізді йога, акупунктура, медитация немесе тіпті бейне ойындар арқылы басқарыңыз
Қазіргі әлемде күйзеліске түсу өте оңай. Депрессия қаупі бар адамдарға ғана емес, стресстен шығатын әдеттерге ие болу маңызды. Стресс деңгейін төмендету үшін йога, пилатес, медитация, акупунктура, гипноз, сөйлеу терапиясы немесе тіпті достарыңызбен үнемі уақыт бөлуді қарастырыңыз.
- Йога мен акупунктурамен айналыспайсыз ба? Проблема жоқ. Оқу, тоқу, тамақ дайындау және бейне ойындар сияқты әрекеттер жақсы жұмыс істейді. Егер сіз оларды босаңсытып, күйзеліске түспесеңіз!
- Кеңсе креслосында отырсаңыз да, аудандастырсаңыз да, күн сайын кемінде 15 минут «маған уақыт» бөлуге тырысыңыз. Релаксация жалқау емес - бұл сіздің ең жақсы күйде қалуыңызға кепілдік береді.
6 -қадам. Күн сайын не үшін алғыс айтатыныңызды ойлаңыз
«Позитивті ойлау» айтуға қарағанда оңай. Егер сіз мұны үнемі жасамасаңыз, бастау өте қиын. Процесті жеңілдету үшін сіз күн сайын ризашылық білдіретін 3 нәрсені ойлаңыз. Таңертең тұруды және оны автоматты түрде жасауды ұмытпаңыз. Бұл сіздің ойыңызды позитивке бейімдейді және күні бойы жігерлендіреді.
Оларды да жазыңыз. Осылайша сіз журналға қайта оралып, сіз үшін керемет нәрселерді қарастыра аласыз. Бір күні оянып, бірдеңе ойлап табу қиын болған кезде, бастау үшін осы кітапқа жүгініңіз
Қадам 7. Сөйлеу терапиясын алыңыз
Когнитивті мінез -құлық терапиясы (немесе сөйлеу терапиясы) кез келген адамға пайдалы болатынын көрсетті - бәрімізде сөйлесуді қажет ететін және тыңдау үшін ақылды құлақты қажет ететін мәселелер мен мәселелер бар. Терапевт болу енді стигма емес - бұл сіздің психикалық денсаулығыңыз үшін белсенділік. Бұл сізде мәселе бар дегенді білдірмейді, бұл сіз өзіңіздің психикалық күйіңізді білетіндігіңізді және ең жақсы адам болғыңыз келетінін білдіреді.
- Сөйлеу терапиясын алу - бұл сіз не айтқыңыз келетіні туралы айтасыз, ал терапевт сізге мүмкін шешімдерді ұсынады. Көптеген адамдар үшін позитивті ойлау мен миды жаңа ойлау үлгісін қалыптастыруға қайта үйрету басты назарда.
- Егер сіз терапияға қызығушылық танытпасаңыз (қаржыға, жоспарлауға және т.б.), сізде ең нашар жағдайда сүйенуге болатын бір -екі досыңыз бар екеніне көз жеткізіңіз. Қажет кезде иықтың болуы шексіз құндылық. Тек олардың жанында екеніңізге көз жеткізіңіз!
Қадам 8. Қолдау тобына қосылыңыз
Егер сіз бұрын депрессиямен күрескен болсаңыз, әр минуттың қаншалықты ауыр болатынын білесіз. Қолдау тобына қосылу бұл минуттарды сақтап қана қоймайды, сонымен қатар сіз өзіңіздің не істеп жатқаныңызды білетін адамдарды табуға көмектеседі, ал одан да жақсысы - сіз оларға көмектесе аласыз.
Өз аймағыңыздан біреуді табу үшін дәрігермен, психологпен, шіркеумен немесе тіпті достарыңызбен сөйлесіңіз. Депрессия - бұл кең таралған мәселе, сондықтан онымен айналысатын адамды барлығы біледі - егер олар онымен өздері айналыспаса
9 -қадам. Сізді жақсы көретіндерді жақын ұстаңыз
Достарыңыз бен туыстарыңыз болмаса, біз бәріміз аздап ақылға қонымсыз, депрессияға бейімбіз. Біз сүйенетін әлеуметтік желіге ие болу - бұл өзіңізді қауіпсіз және бақытты сезінудің маңызды бөлігі. Оларды қажет болған кезде және олар сізге қажет болған кезде жақын жерде ұстаңыз.
Егер сіз басқаларды көргіңіз келмесе, бәрібір өзіңізді әлеуметтік болуға тырысыңыз. Бұл ең маңызды кездер. Көңіл -күйіміз түсіп кеткенде, басқалардың бізді көңіл -күйден шығарып, көңіл -күйімізді көтеруге көмектесетінін көру мүмкін емес
3 -тің 3 -бөлігі: теңдестірілген тәртіпке ие болу
Қадам 1. Әрқашан көңіл көтеруге уақыт бөліңіз
Барған сайын егеуқұйрықтар жарысына айналуда. Студенттер табысқа жету үшін көп оқуы керек, жұмысшылар баспалдаққа көтерілу үшін көп жұмыс істеуі керек, ал ставкалар жоғары және жоғары. Бізге «керек» немесе «керек» деп ойлап, мектепте және жұмысқа оралу оңай, бірақ бұл шындықтан алыс. Бәрімізге көңіл көтеру үшін уақыт қажет, әйтпесе өмір бізді қоқысқа тастайды.
Өзіңізге бір -екі түн демалуды мақсат етіңіз. Достарыңызбен және отбасыңызбен демалыңыз. Бұл сіздің айналаңыздағы адамдармен қарым -қатынасты нығайтады, өзіңізді бақытты және қауіпсіз сезінуге көмектеседі
2 -қадам. Көп нәрсені қабылдамаңыз
Бұл күндері әркім қандай да бір теңдестіру әрекетін жасайтын сияқты, және көбінесе бұл олардың зиянына. Шашыңызды жұлып алудың орнына, өзіңізге алатын нәрсені шектеңіз. Қажет кезде жоқ деп айтыңыз. Уақытты аз ғана нәрсеге жұмсау әлдеқайда жемісті болады, өнімділікті сезінеді және тыныш тыныс алуды қамтамасыз етеді.
Кейде жоқ деп айту дұрыс емес, тіпті достарыңыз сұрайтын жақсылықтарға да. Сіз бірден үш жерде бола алмайсыз және үш адамның мәселесін шеше алмайсыз. Егер сіз өзіңізді арықтап бара жатқаныңызды сезсеңіз, өзіңізден белгі алыңыз және демалыңыз. Бұл сіздің денеңізге қажет нәрсенің бәрі
3 -қадам. Өз осалдығыңызды біліңіз
Барлығы көңіл -күйдің өзгеруінен өтеді. Егер сіз қашан көңіл -күйіңіз нашар болатынын білсеңіз немесе өзіңізді осал сезінетін болсаңыз, оған қарсы тұра аласыз. Кейбіреулер үшін бұл гормоналды. Басқалар үшін бұл ескі мерейтой, туған күн немесе өлім. Осы уақыт ішінде өзіңізді осал сезінетіндігіңізді қабыл алыңыз және өзіңізді басқалармен қоршаңыз, жоспарлар құрыңыз және ол өтпейінше ойыңыздан аулақ болыңыз.
Сіздің жағдайыңызды білу - өзіңіз үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе. Сіз сезінген кезде өзіңізді қалай сезінетініңізді білу кез келген эмоцияны өзіңіз қалағандай басқаруды жеңілдетеді. Басқалармен сөйлесу оңай болады, түсіну оңай болады, содан кейін оның кетуі оңай болады
4 -қадам. Егер сіз рецидивке алаңдайтын болсаңыз, дәрі қабылдауды тоқтатпаңыз
Егер сізге алдыңғы депрессиялық эпизодқа дәрі -дәрмек тағайындалған болса, өзіңізді жақсы сезінген кезде оны қабылдауды тоқтатпаңыз. Шын мәнінде, сіздің денеңізді бір қалыпты күйде ұстау үшін оны 6 айдан кейін қабылдауды жалғастыру ұсынылады.
Бұл туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Көптеген адамдар дәрі -дәрмектерден бас тартуға тырысады, және әр организм әр түрлі әсер етеді. Дәрігермен оның ойы туралы сөйлесіп, оның кеңесін орындаңыз
Қадам 5. Рецидивтің алғашқы белгісінде ем іздеңіз
Егер сіз бір аптадан астам уақыт бойы ашуланшақтық пен қайғыға бой алдыра бастасаңыз, дереу дәрігерге немесе терапевтке хабарласыңыз. Бұл мәселелерді ертерек шешкенде оңай шешуге болады.
Есіңізде болсын: сіз қанша рет құлағаныңыз маңызды емес. Маңыздысы - сіз қайта тұрасыз. Сіздің жетістігіңізді эмоцияларыңыздың тұрақтылығымен өлшемеңіз; Сіз жасай алатын нәрсе - тек мықты болу және жалғастыру
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Барлық жағымды қасиеттеріңіздің тізімін жасаңыз.
- Айналаңызда депрессияның қандай да бір түрімен айналысатын адамдарға қолдау көрсетіңіз. Осы кеңестермен бөлісе отырып, сіз басқа біреуге көмектесіп қана қоймай, сонымен бірге одан да берік байланыс орната аласыз.
- Оптимистік көзқарас қалыптастыруға тырысыңыз.
- Жұмыста медитация немесе релаксация тобын бастаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, стресспен күресудің көп бөлігі жұмыс орнындағы мәселелерге байланысты. Топ құру сізге персоналдың позитивті болуына және қоршаған ортаға стресстің аз болуына көмектесуге мүмкіндік береді.
Ескертулер
- Барлық қадамдарды бірден орындап, өзіңізді шаршатпаңыз. Егер сіз кейбір әрекеттерге үйренбеген болсаңыз, оларды біртіндеп енгізіңіз. Егер сіз өзіңізге ыңғайлы қарқынмен жүрсеңіз, табысқа жету мүмкіндігі жоғары болады.
- Егер сізде стрессті жеңу қиын болса, көңіліңізді түсірмеңіз, бұл тек стресстің жоғарылауына әкеледі. Егер сізде қиындықтар бар деп ойласаңыз, қосымша көмек көрсете алатын дәрігеріңізбен немесе кеңесшіңізбен кеңесіңіз.
