Йога - сіздің күш пен икемділікті арттырудың тамаша тәсілі, бірақ неден бастау керектігін білу қиын болуы мүмкін. Сіз жаңадан бастаушы немесе әуесқой йоги болсаңыз да, жағдайды өзгерткіңіз келеді, йога дөңгелегі сіз үшін тамаша нұсқа болуы мүмкін. Бұл жабдықты сансыз түрде қолдануға болады, бірақ ол көбінесе сіздің арқа мен аяқтарыңызға тірек ретінде қолданылады. Йога дөңгелегін жаттығуларға әр түрлі позалар мен жаттығулар жасай отырып қосып көріңіз!
Қадамдар
2 -ші әдіс: Арқа мен иықты қолдау
Қадам 1. Дөңгелекті арқаңыздың астында ұстау арқылы омыртқаны созыңыз
Аяқтарыңызды және аяқтарыңызды төсеніштің шетіне қарай қисайтып, арқаңызды доғалы ұстаңыз. Йога дөңгелегін омыртқаның қисығының астына қойыңыз. Бұл позицияға жеткенде, қолыңызды параллель сызықпен бүйірге қарай созыңыз. Созылуды неғұрлым қарқынды ету үшін басыңызды артқа іліп қойыңыз.
- Егер сізде арқа ауырса немесе қысылса, бұл пайдалы құрал болуы мүмкін.
- Егер сізде созылмалы арқа аурулары болса, йогамен тұрақты түрде айналыспас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Кеңес:
Кез келген позаны немесе жаттығуды орындаған кезде әрқашан йога төсенішін қолдануға тырысыңыз. Кілемшелер сіздің денеңізді жұмсартады, еденге созылғаннан гөрі ыңғайлы нұсқа.
2 -қадам. Көгершін позасын жасау үшін доңғалақты арқаның қисығының астына ортаға салыңыз
Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды және аяғыңызды екі жағыңызға қарай тартыңыз. Содан кейін йога дөңгелегін саусақтарыңыздың шетіне қойыңыз. Омыртқаның дөңгелектің беті бойымен қисайуына мүмкіндік беру үшін артқа қарай бүгіңіз. Арқаңыз орнында болған соң, доңғалақтың шетінен ұстау үшін қолыңызды созып, артқа қарай еңкейтіңіз.
Егер қолыңызды бүгу ыңғайсыз болса, оларды созылған күйде демалыңыз
3 -қадам. Дөңгелекті тірек ретінде қуыс артқы позаны орындаңыз
Йога дөңгелегін жақын орналасқан қабырғаның төменгі жиегіне қойыңыз. Төменгі денеңізді қабырғаға тігінен ұстай отырып, аяғыңызды бір -біріңізбен ұстаңыз және жоғары қарай созыңыз. Арқаңызды доғал ұстай отырып, өзегіңізді иықтың тірегі ретінде йога дөңгелегін қолданып, төменгі денеңізді жоғары қарай итеріңіз. Соңында екі қолыңызды созып, дөңгелектің сыртқы жиектерінен ұстап қабырғаға қарай бүгіңіз.
Бұл йоганың күрделі позицияларына жетудің тамаша тәсілі
Қадам 4. Алға бүктеуді орындау арқылы түйілуді азайтыңыз
Йога дөңгелегі төменгі бұзауыңыздың астына жатқанда, екі аяғыңызды созып отырыңыз. Аяғыңызды осы күйде ұстай отырып, денеңіздің жоғарғы жағын алға қарай еңкейтіп, қолыңызбен дөңгелекке жетіңіз. Иық пен арқаның созылғанын сезгенше алға қарай созуды жалғастырыңыз.
Бұл бұлшық еттеріңізді созудың тамаша тәсілі болғанымен, сіз бұл кезде арқаңыз бен иығыңызды тартқыңыз келмейді. Денеңізді тыңдаңыз, өзіңізді қатты итермеңіз
5 -қадам. Баланың позициясын алға жылжыту үшін йога дөңгелегін қолданыңыз
Аяғыңызды 0,30 м қашықтықта ұстап тұрып, тізеңізге отырыңыз. Дөңгелектің екі жағын екі қолыңызбен ұстаңыз, доңғалақты алға қарай итеріңіз. Сіз итеріп жатқанда, кеудеңізді еденге қойыңыз. Бұл позаны қалағаныңызша ұстаңыз!
- Бұл позаны орындаған кезде иығыңызды созуға назар аударыңыз.
- Неғұрлым қарқынды созылу үшін, дөңгелекті мүмкіндігінше алға айналдыруға тырысыңыз.
Қадам 6. Иық тіреуін жасау үшін арқаңызды дөңгелекке тіреңіз
Жерге жатқызып, екі аяғыңызды ауаға созған кезде бір -біріңізді ұстап тұрыңыз. Аяғыңызды көтергенде йога дөңгелегін төменгі арқа қисығының астына қойыңыз. Қолдарыңызды йога дөңгелегінің бүйір жиектеріне параллель ұстауға мүмкіндік бере отырып, бүйірлеріңізге созыңыз. Жабдықпен жұмыс жасай отырып, аяғыңызды одан әрі ұзарту үшін иығыңыздан итеріңіз.
- Сіз бұл позаны 3 минутқа дейін сақтай аласыз.
- Егер сіз мойынның немесе иықтың созылмалы мәселелерімен айналысатын болсаңыз, бұл позаны қолданған кезде мойныңызды йога блоктарына көтеруді қарастырыңыз.
2 -ші әдіс: аяғыңызды жақсарту
Қадам 1. Аяқтарыңыз дөңгелекке сүйеніп, итерілетін күйге келіңіз
Торсықты жоғары қарай итеру кезінде қолдарыңызды тік ұстап, өзегіңізді қосыңыз. Аяғыңызды артқа жерге жатқызудың орнына, аяғыңызды біріктіріп, аяғыңызды йога дөңгелегінің бетіне қойыңыз. Допты алға қарай айналдырыңыз және тізеңізді кеудеге салыңыз, содан кейін итеру позициясына оралыңыз. Күнделікті жаттығулар үшін қалағаныңызша қайталаңыз.
Егер сіз тәжірибелі йоги болсаңыз, қолмен ұстауға көшу үшін осы формацияны қолданып көріңіз
Қадам 2. Маймылдың позасын орындау үшін дөңгелектің үстіне 1 аяқты тіреңіз
1 аяқты артқа созып, басқа аяқты алға қарай созыңыз. Алдыңғы аяғыңызды йога дөңгелегінің жоғарғы жағына қойыңыз, содан кейін екі қолыңызды кеудеге қойыңыз. Қолдарыңызды осы дұға күйінде көтеріңіз, қолдарыңызды созып, арқаңызды қисайтып қалыпқа келтіріңіз. Бұл позаны шамамен 5 тыныс алуға тырысыңыз.
- Бұл жаттығу кезінде аяғыңызды созуға назар аударыңыз.
- Бұл үйде аяқтың бөлінуін жақсартудың тамаша әдісі.
Қадам 3. Йога дөңгелегіне екі аяғыңызды қойып, альпинистермен айналысыңыз
Итеру немесе тақтайға отыру және қолдарыңызды немесе білектеріңізді жерге тіреу арқылы өзегіңізді нығайтыңыз. Екі аяғыңызды артқа қарай созыңыз және екі аяғыңызды артыңыздағы йога дөңгелегіне тіреңіз. Альпинистің бір репликасын орындау үшін, екінші аяғыңызды дөңгелекте созып тұрып, кеудеге 1 тізеңізді тартыңыз. Бірнеше секундтан кейін тізеңізді түзетіп, аяғыңызды йога дөңгелегіне қойыңыз.
Екі аяққа тең мөлшерде қайталау жасаңыз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, екі аяғыңызбен 10-15 қайталауды орындап көріңіз. Егер сіз неғұрлым тәжірибелі йоги болсаңыз, 20 немесе одан да көп қайталауды мақсат етіңіз
Қадам 4. Артқы аяғыңызды ұстап тұратын дөңгелегі бар жарты айлық дем алуды орындаңыз
1 аяғыңызды созыңыз және салмағыңызды алға қарай еңкейтіңіз, артқы аяғыңызды йога дөңгелегіне тіреп қойыңыз. Қолыңызды бастың үстінде ұстаңыз, жарты ай формасын жасаңыз. Бірнеше секундтан кейін қарама -қарсы аяғыңызбен дем алуды бастаңыз.
