Көптеген адамдар жарысатын ойларға немесе алаңдаушылыққа байланысты ұйықтай алмайды. Егер сізде бос жұмыс режимі болса немесе табиғатынан уайымдайтын болсаңыз, ұйқы сізге әрқашан оңай келмеуі мүмкін. Ақыл -ойды баяулатып, қалыпты кесте бойынша ұйықтап қалу үшін әр түрлі қадамдар жасауға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Күн тәртібін құру
Қадам 1. Ұйықтаңыз және күнде бір уақытта ояныңыз
Сіздің денеңіз күнделікті режимге ұмтылады және ұйқы/ояту цикліне бейімделеді. Егер сіздің кестеңіз рұқсат етсе, ұйықтауға тырысыңыз және күн сайын шамамен бір уақытта ояныңыз.
- Егер сіз әр түнде бір уақытта ұйықтасаңыз, сіздің денеңіз ұйқыға дейін бір сағат ішінде табиғи түрде баяулай бастайды. Сіз ұйқысыз сезінесіз, бұл сіздің ойыңызды тазартуға және демалысқа дайындалуға көмектеседі.
- Ұйықтау уақытын таңдауға тырысыңыз, тіпті демалыс күндері де. Күн сайын бір уақытта тұрыңыз. Сенбі және жексенбі күндері тым кеш ұйықтау жексенбі түнін стресстендіруі мүмкін, ал дүйсенбі күні таңертеңгілік қиын болуы мүмкін.
- Егер ұйықтайтын уақытыңыз сәл икемді болса, бәрі жақсы-егер сіз ерте шаршасаңыз, онда ұйықтаңыз. Егер сізге демалу үшін тағы біраз уақыт қажет болса, ұйықтағанша күте тұрыңыз.
Қадам 2. Ұйықтар алдында жүйелі түрде жаттығулар жасаңыз
Кәдімгі ұйқыдан басқа, белгілі бір әрекеттерді ұйқыға жатқызу сіздің денеңізге демалыс уақыты туралы сигнал жіберуге көмектеседі. Бұл сіздің ақыл -ойыңызды тазартуға және табиғи түрде демалуға көмектеседі. Ұйқыдан бір сағат бұрын белгілі бір босаңсыту рәсімдері мен рәсімдерге уақыт бөлу сіздің ұйықтар алдында босаңсуға көмектеседі.
- Әр кеш сайын ұйықтар алдында жаттығулар жасауға тырысыңыз. Сіздің денеңіз бұл әрекетті ұйқыға дейін оқуды үйренеді және демалу үшін өшіруді бастайды. Сіз сөзжұмбақ жасай аласыз, шағын әңгіме оқи аласыз немесе жеңіл тағамдар аласыз.
- Ұйқы туралы мамандардың көпшілігі теледидар көруге кеңес бермейді, себебі сіздің теледидарыңыздан түскен жарық стимулятор болып табылады. Алайда, егер теледидар көру ұйқыға дейін демалуға көмектессе, түнгі кестеге жарты сағаттық теледидар уақытын қосқан дұрыс. Мазасыздық тудыратын драмалар немесе жаңалықтар шоуынан гөрі, жеңіл жүректі ситкомдар немесе мультфильмдер сияқты демалуға көмектесетін шоуларды ұстаныңыз.
- Ұйықтар алдында төсекке толық дайындалуды әдетке айналдырыңыз. Осылайша сіз шаршаған кезде бірден ұйықтай аласыз.
Қадам 3. Жаттығуды ұйқы режиміне сәйкес жоспарлаңыз
Тұрақты жаттығулар сіздің ұйқы цикліңізге айтарлықтай көмектеседі. Дегенмен, сіз ұйқыңызға кедергі жасамайтын жаттығуларды жоспарлағаныңызға сенімді болуыңыз керек.
- Жаттығудың ұйқының жақсы болуының бір себебі - бұл мазасыздықты төмендететін керемет құрал. Күнделікті жиырма -отыз минуттық физикалық жаттығулар, тіпті серуендеу сияқты жеңіл аэробика да алаңдаушылықты жеңуге көмектеседі, бұл ұйқыға дейін ақыл -ойдың айқын болуына әкелуі мүмкін.
- Сіз әрқашан ұйқыға дейін бірнеше сағат бұрын жаттығулар жасауыңыз керек, әсіресе егер сіздің жаттығуларыңыз қарқынды болса. Ауыр физикалық жүктемеге қатысатын адреналин ынталандыруы мүмкін және ұйықтап қалуыңызға әкелуі мүмкін.
4 -қадам. Түнгі психикалық жаттығуларды орындап көріңіз
Ұйықтауға дайындық кезінде босаңсуға көмектесу үшін әр кеш сайын психикалық жаттығулар жасауға тырысыңыз.
- Ұйықтар алдында позитивке назар аударуға тырысыңыз. Мазасыздық тудыратын ойларға емес, жағымды, бақытты естеліктерге назар аударыңыз. Ұйықтар алдында өзіңізді қауіпсіз және қауіпсіз сезінетін естеліктердің психикалық тізімін алу пайдалы.
- Визуализация сіздің ойыңызды тыныштандырады. Сіздің төсегіңізді үлкен себет немесе бұлт сияқты жылы және жұбанышты нәрсе ретінде бейнелеу ұйықтап кетуге көмектеседі. Ұйықтар алдында тыныштандыратын суреттерді миға шабуылдау пайдалы болуы мүмкін, содан кейін оларды бас тартуға тырысқанда қолданыңыз.
- Егер сіз діндар болсаңыз, көптеген адамдар ұйықтар алдында дұға етуді маңызды психикалық тәртіп деп санайды. Мұқабаның астына түспес бұрын дұға айту пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз діндар болмасаңыз да, оң пікірлерді немесе жақсы тілектерді дауыстап сыбырлау ұйқыға дайындалуға көмектеседі.
3 -ші әдіс 2: Стресті азайту
Қадам 1. Медитация жасаңыз
Медитация ұйықтар алдында босаңсуға және ақыл -ойды тазартуға көмектеседі. Ұйықтар алдында медитация жасауға тырысыңыз. Сіз оны тез ұйықтауға көмектесу үшін қолданыстағы рәсімдерге енгізе аласыз.
- Медитация әдістері әр түрлі, бірақ зерттеулер көрсеткендей, тұрақты медитация адамдарға стрессті және мазасыздықты жақсы басқаруға көмектеседі. Өзіңізді түнде медитация жасауға үйрету сізге ұзақ күннен кейін миыңызды өшіруді үйренуге көмектеседі. Сіз медитация туралы нұсқауларды Интернеттен немесе жергілікті кітапханадан оқу материалдары арқылы таба аласыз.
- Терең тыныс алу - медитацияның танымал түрі. Бұл кеуде мен асқазанды жұтып, терең, тұрақты тыныс алғанда және әрбір тыныс алуыңызға назар аударғанда. Сіздің денеңізге және оның ырғағына назар аудара отырып, сіз ұйқының алаңдаушылығын тудыруы мүмкін алаңдатарлық ойлардан назар аудара аласыз.
- Егер медитация жасауға тырысу сізді алаңдатады, оның орнына басқа нәрсені сынап көріңіз.
2 -қадам. Денені сканерлеу медитациясын қолданып көріңіз
Денені сканерлеу медитациясы - бұл медитацияның бір түрі, онда сіз денеңіздің барлық бөлігін басыңыздан аяғыңызға дейін түгендейсіз. Мысалы, иықтар көзіңізді жұмып, денеңіздің әр жерін сезінеді. Дененің бұл бөліктерін елестетпеңіз, олардың сезімдерін санаңыз. Дененің бір бөлігін санап болған соң, өзіңізді бос сезінгенше оның санасынан кетуіне мүмкіндік беріңіз. Бүкіл денеңізді сканерлегеннен кейін, дене мүшелеріңізді қайтадан сезе бастаңыз және оларды бір -бірімен байланыстырыңыз. Көптеген адамдар өз денесіндегі гипер хабардарлықты қазіргі сәтте орналастырады, бұл ойды тазартады және түнгі мазасыздықты азайтады.
Қадам 3. Прогрессивті бұлшықеттердің релаксациясын жасаңыз
ПМР - бұл бір дене мүшесінен екіншісіне ауысуды, энергияны бұлшықеттердің шиеленісуіне, содан кейін босаңсуына жұмылдыруды қамтитын жаттығу. Ақырындап саусақтарыңыздан бастарыңызға қарай жылжытыңыз. Көптеген адамдар мұны түнде ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 4. Мазасыздануға уақыт бөліңіз
Бұл біртүрлі көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз созылмалы алаңдаушылардан болсаңыз, өзіңізге мазасыз ойларыңызға назар аударуға уақыт бөлсеңіз, бұл сіздің алаңдаушылығыңызды басқаруға көмектеседі.
- Ұйықтар алдында өз ойларыңызды жазуға тырысыңыз. Күні бойы сізді мазалайтын немесе мазалайтын нәрсені жазуға 10-15 минут бөліңіз. Ұйықтар алдында өз ойларыңызды қағазға түсіру оларды түнде ұйықтап қалуыңызға кедергі келтіруі мүмкін.
- Ұйықтар алдында 20 минут уақыт бөліп, сізді мазалаған нәрсені шешуге көмектесуі мүмкін. Миыңызға 20 минут алаңдауға мүмкіндік беріңіз. Кейде сіздің алаңдаушылығыңызды жүйеден алып тастау оларды күштеп елемеуге тырысудан гөрі тиімдірек болады.
Қадам 5. Жылы шай ішіп көріңіз
Жылы шай ұйықтау алдында босаңсытады, егер ол кофеинсіз болса.
- Ромашка шайы мен құмарлық гүл шайы кейбіреулерді тыныштандырады, тіпті ұйқыны жақсартатын элементтерді қамтуы мүмкін. Супермаркеттерде SleepyTime Tea сияқты демалуға және ұйықтауға арналған шайлар бар.
- Ұйықтар алдында тікелей шай ішпеңіз, бірақ ұйықтар алдында сұйықтықтың көп болуы сізді оятуыңызға және дәретхананы бірнеше рет қолдануға мәжбүр етеді. Ұйқы циклінің мұндай үзілуі ұйқының нашарлауын және ұйқының сапасын төмендетуі мүмкін.
Қадам 6. Ыстық ванна қабылдаңыз
Көптеген адамдар ыстық ванналарды тыныштандырады. Ұйықтар алдында жылы, босаңсытатын ванна ұйқыға дайындық кезінде ойыңызды тазартуға көмектеседі.
- Ыстық ванна бұлшық еттеріңізді босаңсытады, сонымен қатар дене температурасын көтереді. Бұл ұйқысыздықты дамытуға көмектеседі.
- Сіз ваннаға тыныштандыратын иістері бар белгілі бір сабын қосуға тырысуға болады. Ванильдің хош иісі сіздің ұйқыңызды реттеуге көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: сырттан көмек іздеу
Қадам 1. Телефон қосымшаларына инвестиция салыңыз
Ұйықтар алдында смартфонды жиі қолдануға болмайды, себебі экрандағы шамдар миды ынталандырады, ұйқысыздыққа көмектесетін телефонға арналған көптеген қосымшалар бар.
- Android мен iPhone -да ақ шу шығаратын түрлі қосымшалар бар. Ақ шулар ұйқыны тыныштандырады және жағымсыз дыбыстарды болдырмайды. Ақ шу бағдарламаларының көпшілігі әр түрлі дыбыстар мен таймерді ұсынады, сондықтан телефонның батареясы таусылмауы үшін ақ шуды бірнеше сағаттан кейін өшіруге болады.
- Сіздің қалауыңыз бойынша тыныштандыратын музыка мен дыбыстар шығаратын «Тыныш» деп аталатын Android және iPhone қосымшасы бар. Сіз ұйықтап жатқанда шуды белгілі бір минутқа дейін ойнатуға орнатуға болады.
- Күнделік немесе журнал жүргізу ұйықтап қалудың тамаша тәсілі болғандықтан, естелік деп аталатын Android қосымшасы бар. Бұл смартфонға күндегі мәтіндерді, фотосуреттер мен бейнелерді сақтауға және өз бақылауларыңызды жазуға мүмкіндік береді. Бұл қосымшаны ұйықтар алдында бір сағат бұрын қолдану сіздің күніңізді есептеуге және демалуға көмектеседі. Ұйықтар алдында жүйеден кез келген алаңдататын ойды шығару пайдалы болуы мүмкін. Айфондарға арналған ұқсас бағдарлама Diaro ретінде белгілі.
- Сондай -ақ, сіз медитация режимін онлайн режимінде сатып алып, смартфонға жүктей аласыз. Оларды ұйықтар алдында қолдану ақыл -ойды тазартуға көмектеседі.
Қадам 2. Егер стресс проблема болса, терапевтке хабарласыңыз
Егер сіздің ұйқыңыздың күйзелісі күйзеліске байланысты болса, терапевтке жүгіну мазасыздық мәселелерін тиімді шешуге көмектеседі. Сақтандыру провайдері арқылы сіз әдетте терапевт таба аласыз. Желіде сіздің провайдеріңізде сіздің жоспарыңызда қамтылған кеңесшілер мен терапевтердің тізімі болуы керек. Егер сіз студент болсаңыз, сіз колледж немесе университет арқылы тегін кеңес ала аласыз.
Егер сіз ұзақ уақыт ұйықтауға қиналсаңыз, CBTI немесе ұйқысыздық үшін когнитивті мінез -құлық терапиясына маманданған терапевт іздеңіз
Қадам 3. Ұйқы жөніндегі маманға хабарласыңыз
Егер сіз ұзақ уақыт бойы ұйқысыздыққа тап болсаңыз, ұйқының тиімділігін анықтау үшін ұйқының маманына жүгінгіңіз келуі мүмкін.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы ұйқының мәселелерін емдеуге өте тиімді, және жақсы ұйықтайтын маман осы әдістеменің тәжірибесіне ие болады. CBT сіздің психологиялық денсаулығыңызға зиян келтіретін ойлау мен жеке әдеттеріңізді өзгерту үшін белсенді, саналы қадамдар жасауды қамтиды.
- Көптеген ұйқының бұзылуы дәрі -дәрмекті қажет етпейді және оны бірнеше сеанстарда тиімді емдеуге болады. Сіз ұйықтайтын дәрігерді терапевт тапқандай таба аласыз. Сақтандыру провайдерінен немесе колледжден немесе университеттен өтіңіз.
Кеңестер
- Ұйықтар алдында жарық шамдар мен экраннан аулақ болыңыз. Ноутбук пен телефонды ұйықтар алдында жарты сағат бұрын өшіріп көріңіз. Егер сіз смартфонды дабыл үшін пайдалансаңыз, дабылдарды орнатыңыз, содан кейін оны қосып, бір жаққа қойыңыз.
- Түстен кейін кофеиннен бас тартыңыз.
