Гликемиялық индекс - көмірсулардың қанға қанға қаншалықты тез сіңетініне және шығарылуына негізделген тағамды өлшеуге арналған құрал. Гликемиялық жүктеме тағамның құрамындағы көмірсулардың қаншалықты тез сіңетінін ескереді, бұл белгілі бір тағамның қандағы қант деңгейіне қалай әсер ететінін жақсы түсінуге мүмкіндік береді. Көптеген адамдар төмен гликемиялық диетадан пайда көре алады, әсіресе қант диабетімен ауыратындар. Гликемиялық төмен диетаны ұстану диабетиктерге қандағы қант пен инсулин деңгейін бақылауға көмектеседі. Бұл нұсқаулар диеталық шешімдер қабылдау үшін тағамның гликемиялық жүктемесін қалай анықтау керектігін көрсетеді.
Қадамдар
Қадам 1. Порция мөлшерін біліңіз
Дәл нәтиже алу үшін сіз тағамның әр бөлігінің мөлшерін білуіңіз керек. Бұл нұсқауларда біз мысалға арналған тағамды қолданамыз:
- 1 шыныаяқ сұлы майы
- 1 орташа алтын дәмді алма
- 7 гр қарапайым грек йогурты
Қадам 2. Тамақ құрамындағы көмірсулардың (көмірсулардың) жалпы мөлшерін табыңыз
Тамақ құрамындағы әр заттың көмірсуларын бірге қосыңыз. Мысал:
- Сұлы майында 22 көмірсу бар
- Алмада 16 көмірсу бар
- Йогурт құрамында 8 көмірсу бар
- Тамақта 22 + 16 + 8 = 46 жалпы көмірсулар.
Қадам 3. Тағамның әрбір элементі көмірсулардың (көмірсулардың) пайызын есептеу
Әр заттағы көмірсулардың санын тағамдағы көмірсулардың жалпы санына бөліңіз. Мысал:
- Сұлы майының қосатын көмірсулардың пайызын анықтау үшін 22 (сұлы майы) алыңыз және оны 46 -ға бөліңіз (тағамдағы көмірсулардың жалпы саны) 0,48. (Математиканы қарапайым ету үшін дөңгелектелген)
- Содан кейін қалған элементтермен бірдей әрекетті орындаңыз:
- Сұлы майы - 22/46 = 0,48
- Алма - 16/46 = 0,35
- Йогурт - 8/46 = 0,17
Қадам 4. Алдыңғы қадамнан алынған нәтижелерді тексеріңіз
Соңғы қадамда есептелген барлық сандар 1,00 -ге дейін қосылуы керек (дөңгелектеуге байланысты сәл өшіп қалуы мүмкін, бұл жақсы) Мысал:
- Сұлы ұны = 0,48
- Apple = 0.35
- Йогурт = 0.17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Қадам 5. Гликемиялық индекс бойынша әр элементтің мәнін табыңыз
Бұл ақпаратты https://www.glycemicindex.com сайтынан табуға болады, тек алдыңғы беттегі іздеу жолағына элементтің атауын енгізіңіз. Мысал:
- Сұлы ұны: GI 83
- Apple: GI 39
- Йогурт: GI 12
Қадам 6. Әр заттың гликемиялық мәнінің пайыздық мөлшерін табыңыз
Әр элемент үшін 3 -қадамда есептеген пайызды алыңыз және оны сол элементтің GI мәніне көбейтіңіз. Мысал:
- Сұлы жармасы: 0,48 * 83 = 39,84
- Apple: 0.35 * 39 = 13.65
- Йогурт: 0,17 * 12 = 2,04
Қадам 7. Тағамның жалпы гликемиялық мәнін табыңыз
Гликемиялық индекс бойынша тағамның жалпы мәнін алу үшін алдыңғы қадамдағы барлық сандарды қосыңыз. Мысал:
(Сұлы) 39.84 + (Алма) 13.65 + (Йогурт) 2.04 = 55.53
Қадам 8. Диеталық талшықтың жалпы мөлшерін табыңыз
Тағамның әр элементінің диеталық талшығын бірге қосыңыз. Бұл ақпаратты көптеген тағамдардың тамақтану белгісінен табуға болады. Мысал:
- Сұлы ұнында 4 грамм диеталық талшық бар
- Алмада 3 грамм диеталық талшық бар
- Йогуртта 0 грамм диеталық талшық бар
- 4 + 3 + 0 = 7 тағамдағы диеталық талшықтың жалпы мөлшері.
Қадам 9. Таза көмірсуларды табыңыз
Тамақ құрамындағы көмірсулардың жалпы мөлшерін алыңыз (2 -қадамда табылған) және соңғы қадамнан диеталық талшықтың жалпы мөлшерін алып тастаңыз. Мысал:
46 (көмірсулар) - 7 (талшықтар) = 39 (таза көмірсулар)
Қадам 10. Тамақтың гликемиялық жүктемесін табыңыз
7 -қадамдағы тағамның жалпы гликемиялық мәнін алыңыз және оны алдыңғы қадамдағы тағамның көмірсуларына көбейтіңіз, содан кейін жауабыңызды 100 -ге бөліңіз. Мысал:
- 55.53 (GI мәні) * 39 (таза көмірсулар) = 2165.67
- 2165.67 / 100 = 21.66 (дөңгелектелген)
Қадам 11. Барлығы дайын
Енді сіз тағамның гликемиялық жүктемесін білесіз. 10 жасқа дейінгі гликемиялық жүктеме төмен, ал 20 -дан асатын кез келген гликемиялық жүктеме жоғары болып саналады. Біздің мысалда тағам 21,66 гликемиялық жүктемені құрайды, ол жоғары болып саналады.
