Калория - бұл сіздің денеңіздің күнделікті өмірді қамтамасыз ететін әрекеттерді орындау үшін пайдаланатын энергия бірлігі. Азық -түліктерден жейтін калориялар сіздің денеңізді энергиямен қамтамасыз етеді. Әркімнің күнделікті калориялық қажеттілігі жасына, бойына, салмағына, жынысына, дене массасына және белсенділік деңгейіне байланысты әр түрлі болады. Күнделікті калориялардың жалпы қажеттілігін қалай есептеу керектігін білсеңіз, денсаулыққа қатысты мақсаттарға жетуге көмектесетін тамақтану жоспарын құруға болады.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Сіздің жалпы калория қажеттіліктеріңізді есептеу
Қадам 1. Интернеттегі калькуляторды қолданыңыз
Сіз калориялардың жалпы қажеттілігін қол жетімді онлайн -калькуляторлар санымен есептей аласыз.
- Бұл қажетті математикалық теңдеулерді өзіңіз жасаудан гөрі оңайырақ және күрделірек болуы мүмкін.
- Сіз салмақ жоғалту және сауықтыру клиникаларынан және кейбір медициналық қауымдастықтардың веб -сайттарынан әр түрлі калькуляторларды таба аласыз. Сіз сенімді веб -сайтты таңдағаныңызға көз жеткізіңіз және блогтардан немесе басқа жеке сайттардан калькуляторларды пайдаланбаңыз.
- Бұл калькуляторлардың көпшілігі дәл осылай жұмыс істейді. Сіз бойыңызды, салмағыңызды, жынысыңызды, жасыңызды және белсенділік деңгейіңізді енгізесіз. Бұл ақпаратты сіздің қажеттіліктеріңізді есептегенде қолданыңыз.
Қадам 2. Базальды метаболизм жылдамдығын немесе BMR теңдеулер арқылы анықтаңыз
Сіздің BMR - бұл сіздің денеңізге күнделікті өмірді қамтамасыз ететін функцияларды орындау үшін қажет болатын калория мөлшері. Бұл сіздің метаболизм жылдамдығыңыз немесе денеңіздің тыныштық күйдіретін калория мөлшері.
- Сіздің денеңізге қалыпты өмір сүру үшін қалыпты калория қажет. Жүрегіңіздің соғуын, тыныс алуды немесе тағамды сіңіруді сақтаудың бәрі калория түрінде энергияны қажет етеді. Ол күнделікті күйдірілетін калориялардың ең көп мөлшерін құрайды.
- Орташа американдық әйел үшін BMR теңдеуі: (дюймдегі биіктігі 4,7 есе) + (фунттағы салмағы 4,35 есе) - (жас бойынша 4,7 есе). BMR үшін бұл сомаға 655 қосыңыз.
- Орташа американдық ер адамға арналған BMR теңдеуі: (дюймдегі биіктігіңіз 12,7 есе) + (фунттағы салмағыңыздың 6,23 есе) - (жасыңызбен 6,8 есе жас). BMR жиынтығына 66 қосыңыз.
- Сіз BMR -ді Харрис Бенедикт теңдеуінде қолданып, қанша калория жұмсайтындығыңызды білесіз.
3 -қадам. Харрис Бенедикт теңдеуін қолдана отырып, жалпы энергия шығынын есептеңіз
Харрис Бенедикт теңдеуі BMR -ді орташа белсенділік деңгейіне көбейту арқылы күніне қанша калория жұмсайтыныңызды есептеуге көмектеседі.
- BMR -ді белсенділік деңгейіне көбейтіңіз. Бұл сізге тәуліктік калория мөлшерінің нақты мөлшерін береді.
- Егер сіз отырықшы болсаңыз (жаттығулар аз болса да) BMR -ді 1,2 -ге көбейтіңіз.
- Егер сіз шамалы белсенді болсаңыз (аптасына 1-3 күн), BMR-ді 1.375-ке көбейтіңіз.
- Егер сіз орташа белсенді болсаңыз (қалыпты жаттығулар және/немесе 3-5 күн спортпен шұғылдансаңыз) BMR-ді 1,55-ке көбейтіңіз.
- Егер сіз өте белсенді болсаңыз (ауыр спортпен немесе ауыр жаттығулармен айналысатын адамдар аптасына 6-7 күн) BMR-ді 1.725-ке көбейтіңіз.
- Егер сіз өте белсенді болсаңыз (физикалық қиын жұмыспен айналысатын адамдар немесе жаттығулар, мысалы, күніне 2 жаттығу), BMR-ді 1,9-ға көбейтіңіз.
Қадам 4. Дене майының пайызын қарастырыңыз
Бұлшықет денелері немесе майы аз және бұлшықеттері жоғары адамдарға орташа адамдарға қарағанда күнделікті калория қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз спортшы болсаңыз немесе дене майының пайызы төмен болса, сізге онлайн калькуляторлар немесе математикалық теңдеулер болжағаннан көп калория қажет болуы мүмкін.
- Бұлшықет массасы май массасына қарағанда көп калорияларды жағады. Аз мөлшерде жеу сізге калория мақсатына жетуге көмектеседі.
- Сондай -ақ, артық салмағы бар немесе семіз адамдар Харрис Бенедикт формуласымен күнделікті калорияны асыра бағалайтынын ескеріңіз.
2 -ден 2 -ші бөлім: Сіздің денсаулығыңызды басқару үшін жалпы калория қажеттіліктерін пайдалану
Қадам 1. Тіркелген диетологпен кездесуге жазылыңыз
Бұл диеталық сарапшылар сізге калория қажеттіліктері туралы нақты ұсыныстар бере алады. Олар сонымен қатар сіздің денсаулығыңызды басқаруға көмектесу үшін күнделікті калория қажеттілігін қалай пайдалану керектігін айта алады. Егер сізде денсаулық жағдайлары немесе медициналық мәселелерді ескеру қажет болса, диетологпен кездесу өте маңызды.
- Сізге жергілікті диетологтарды онлайн режимінде іздестіру қажет немесе сіздің алғашқы дәрігеріңізден жергілікті диетологқа жолдама сұрау қажет болуы мүмкін. Тамақтану және диетология академиясының веб -сайтында іздеуге көмектесетін «Маманды табу» мүмкіндігі бар.
- Көптеген диетологтардың әр түрлі бағыттары бар. Егер сіз белгілі бір тақырыпқа қызығушылық танытсаңыз - салмақ жоғалту, спорттық өнімділік үшін тамақтану немесе денсаулығының созылмалы жағдайларын басқару - осы мамандыққа бағытталған диетологтарды іздеңіз.
Қадам 2. Артық салмақтан арылу үшін жалпы калория қажет
Көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін күніне қанша калория жұмсайтынын білгісі келеді. Мақсатыңызды қолдауға көмектесу үшін ұсынылған дозаны реттеңіз.
- Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, әдетте салмақ жоғалту үшін аптасына 1-2 фунт жоғалту үшін күнделікті шамамен 500 калорияны алып тастау ұсынылады.
- Әдетте көп калорияларды алып тастау ұсынылмайды. Егер сіз жеткілікті тамақтанбасаңыз, салмақ жоғалту баяулауы мүмкін және сізде қоректік заттардың жетіспеушілігі қаупі жоғары.
Қадам 3. Артық салмақ алу үшін калория қосыңыз
Егер сіз және сіздің дәрігеріңіз немесе диетологыңыз сізге салмақ қосу керек деп шешсеңіз, сіз салмақ қосуға көмектесу үшін күнделікті жалпы калория қажеттілігін пайдалана аласыз.
- Медицина мамандары күніне қосымша 250-500 калория тұтынуды ұсынды. Бұл апта сайын шамамен 1/2-1 фунт салмақ қосады.
- Өз салмағыңызды ұстап тұру үшін калорияларды сіздің есептеулеріңіз болжаған шектерде ұстауға тырысыңыз.
- Егер сіз қажет емес салмақ жоғалтуды немесе салмақ қосуды байқасаңыз, жалпы калория мөлшерін қайта қарап, қажет болған жағдайда реттеңіз.
