Жолда сау тамақ дайындау оңай болуы мүмкін. Сіз тамақтану жоспарын құру, ингредиенттерді алдын ала сатып алу және демалыс күнін пайдаланып, дайындық жұмыстарының бір бөлігін алып тастау арқылы өзіңізді табысқа жеткізе аласыз. Содан кейін сіз кез келген жерге баруға дайын түскі ас пен таңғы асты, сондай -ақ сізді қанағаттандыратын жеңіл түскі ас жасай аласыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Табысқа жету үшін өзіңізді орнату
Қадам 1. Тамақтану жоспарын жасаңыз
Сіз және сіздің отбасыңыз апта сайын тамақтанатын ойын жоспарының болуы ойынның өзгеруі мүмкін. Тамақтану жоспарымен сіз жолда болсаңыз да, пайдалы тағамдарды жеуіңіз мүмкін. Аптасына бір рет отбасыңызбен отырыңыз және алдағы аптада әр тамақтануға болатын нәрсені жоспарлаңыз.
Қадам 2. Сатып алулар тізімін жасаңыз
Дұрыс тамақтану жоспарын құрғаннан кейін сізге сатып алу тізімін жасау қажет болады. Сіз дайындауға болатын барлық рецепттерді қарап шығыңыз және тамақ дайындау үшін қажет ингредиенттердің барлығын тізімдеңіз. Қандай ингредиенттер бар екенін білу үшін қоймаңызды, тоңазытқышты және мұздатқышты тексеріңіз.
Қадам 3. Азық -түлік дүкеніне апта сайын саяхат жасаңыз
Сіздің ас үйіңізде пайдалы тағам бар екеніне көз жеткізу - дұрыс тамақтануды табысты дайындаудың маңызды бөліктерінің бірі. Апталық сатып алу сапарына шығуға болатын күнді таңдаңыз және оны апталық кестеге енгізіңіз.
Қадам 4. Демалыс күндері дайындық жұмыстарын аяқтаңыз
Сіз ұзақ жұмыс күнінен үйге келгенде, сау түскі асқа ингредиенттерді кесу мен дайындау өте қиын болып көрінуі мүмкін. Сіз демалыста бір -екі сағат уақыт бөліп, тамақтану үшін ингредиенттерді дайындап, ойынның алдын ала аласыз.
- Мысалы, сіз демалыс күндері түнгі түскі асқа қажет көкөністерді турай аласыз.
- Егер сіз күріштен тамақ дайындауды жоспарласаңыз, демалыс күндері үлкен партия дайындауға тырысуға болады.
5 -қадам. Пісіріп пісіріп көріңіз
Пісіруге мүмкіндік беру арқылы сіз ас үйде уақытыңызды тиімді пайдалана аласыз. Пісіру - бұл сіз кейінірек жейтін бірнеше тағамның бірнеше бөлігін дайындаған кезде. Сіз порцияларды тоңазытқышта аптаның соңында немесе мұздатқышта сақтауға болады, егер сіз оларды осы айдың соңында тұтынуды жоспарласаңыз.
Қадам 6. Қалдықтарды пайдалануды алдын ала жоспарлаңыз
Егер сізде қалған тағамға арналған жоспар болса, сіз жолда сау тамақ дайындауда одан да табысқа жете аласыз. Мысалы, дүйсенбіде қалған қуырылған шошқа етін сейсенбіде шошқа еті барбекю сэндвичінде қолдануға болады.
Қадам 7. Ыдысқа арналған ыдысты қарастырыңыз
Сіз жұмыста, мектепте немесе тапсырмалар орындаған кезде құмыралар сізге тамақ дайындайды. Мысалы, сіз төрт тауықтың төс еті мен салька банкасын ыдысқа 4 сағат бойы баяу отта қоюға болады. Үйге келгенде, тауықты майдалап турап, жүгері шелпегіне салауатты тауық такосы салыңыз. Сіз сондай -ақ салат, сәбіз, қырыққабат немесе редис сияқты туралған көкөністермен толтыра аласыз.
2 -ші әдіс 4: жеңіл және портативті таңғы ас
Қадам 1. Жасыл коктейль алыңыз
Стандартты блендерде екі стакан (300 грамм) шпинат қосылған екі кесе (475 миллилитр) суды араластырып көріңіз. Содан кейін бір банан, 1 стакан (150 грамм) мұздатылған ананас және 1 стакан (150 грамм) мұздатылған манго қосыңыз. Сүйікті ақуыз ұнтағының қасық қосыңыз және тегіс болғанша араластырыңыз.
- Смузиді қақпақтары бар екі бөлек масон құмыраға құйыңыз.
- Сіз смузиді жұмысқа, саяхатқа немесе жаттығудан кейінгі тамақ ретінде өзіңізбен бірге оңай тасымалдай аласыз.
- Сіз смузиді дайындағаннан кейін тоңазытқышта екі күнге дейін сақтай аласыз.
Қадам 2. Бару үшін жер қыртысы жоқ квиш жасаңыз
Кише таңертеңгі таңғы асқа пайдалы және жеңіл таңдау болуы мүмкін. Сіз рамекиндерде немесе кәмпит қалбырларында жеке киімдер жасай аласыз. Піскеннен кейін оларды тоңазытқышта сақтап, таңғы асқа жіберуге болады.
Басқа нұсқа - микротолқынды пеште 45 секунд ішінде бір немесе екі жұмыртқа пісіру. Қажет болса, туралған көкөністер мен аздап ірімшік қосуға болады
Қадам 3. Жеміс пен жаңғақ майын орап көріңіз
Толық бидай тортильін алыңыз және оны 2 ас қасық жержаңғақ майы, бадам майы немесе кешью майымен жағыңыз. Содан кейін жаңғақ майының үстіне ½ кесе (150 грамм) туралған жемістерді салыңыз. Үстіне бір ас қасық ванильді йогурт қосыңыз. Тортиланы буррито тәрізді айналдырып, жартысын кесіңіз.
- Қаптамада көкжидек, таңқурай, шабдалы, банан және/немесе құлпынай көріңіз.
- Таңғы асыңызды портативті ету үшін жеке жартысын полиэтилен немесе фольгаға ораңыз.
Қадам 4. Йогурт тостағанын жасаңыз
Йогурт кальций, D дәрумені мен ақуызға бай. Массон мөлшеріндегі құмыраны алыңыз да, оны бір кесе грек йогуртымен толтырыңыз. Содан кейін йогуртты жаңа піскен жемістермен толтырыңыз. Сіз сондай-ақ қант аз граноланы себуге болады.
Қадам 5. Түнде сұлы ұнынан дәм татып көріңіз
Сұлы мен жемісті суға салып, ұйықтағаннан кейін сұлы ботқасы үшін тоңазытқышқа салыңыз. Соя мен бадам сүті мен жидектер мен кесілген жемістер арасында комбинациялар шексіз. Массон құмыра сіздің түнгі таңғы асыңызды жеңіл әрі портативті етеді.
3 -ші әдіс 4: Жиналмалы түскі ас жасау
Қадам 1. Мейсон банкадан салат жасаңыз
Консервіленген банканы алыңыз да, астына екі ас қасық салат салыңыз. Содан кейін қияр, қызылша, сәбіз немесе бұрыш сияқты қатты көкөністерді қосыңыз. Содан кейін бұршақ, гриль тауық немесе тофу сияқты ақуызды қосыңыз. Ақуызды жаңғақтармен немесе дәндермен толтырыңыз, содан кейін салаттарға жасыл шөптерді салыңыз. Қақпақты бұраңыз және жолда ләззат алыңыз!
- Сіз Mason банкі салаттарын тоңазытқышта 4 күн сақтай аласыз.
- Демалыс күндері түскі асқа бірнеше салаттар дайындап көріңіз және апта бойы рахаттаныңыз.
- Егер сіз салаттарды уақытынан бұрын жасасаңыз, ақуыз мен таңғышты қосу үшін салатты жеуді жоспарлаған күнге дейін күтіңіз. Сіз ақуызды тікелей жасылдардың үстіне қоюға болады.
Қадам 2. Дені сау бутерброд немесе ораманы жинаңыз
Сіз сау және портативті қаптаманы немесе сэндвичті тез жасай аласыз. Тұтас дәнді орамадан немесе наннан бастаңыз. Содан кейін тунец немесе күркетауық сияқты ақуызды қосыңыз. Үстіне салат, қызанақ, сәбіз және/немесе қияр салыңыз. Майсыз майонез және/немесе қыша қосып, ләззат алыңыз!
- Пластмассадан немесе фольгадан орау арқылы ораманы немесе сэндвичті портативті етіп жасаңыз.
- Егер сіз сэндвичке оралсаңыз, майонез немесе қыша қосуды күте аласыз. Оның орнына кішкене пластикалық контейнерге немесе полиэтилен пакетке бөлек салыңыз.
Қадам 3. Астық негізіндегі салатты көріңіз
Қарапайым таңдау-бұл дәнді дақылдар, көкөністер мен ақуызды қамтитын дайын салат. Бір кесе квиноаны пісіріп, оны суытып көріңіз. Содан кейін бір қызанақты, бір жасыл бұрышты, төрт жасыл пиязды, екі түйір сарымсақты және бір уыс кинзаны кесіңіз. Көкөністерді квиноамен араластырыңыз. Бір банка құрғатылған қара бұршақ қосыңыз. Салаттың үстіне төрт ас қасық зәйтүн майы мен үш ас қасық бальзам сірке суын салыңыз.
Дәнді негіздегі салаттар көп мөлшерде оңай дайындалады. Сіз оларды демалыс күндері бір апта бойы жеңіл түскі асқа дайындай аласыз. Әр апта сайын астыққа негізделген басқа салатты таңдаңыз және түскі ас тәртібін араластыру үшін 4 апталық ротация жасап көріңіз
Қадам 4. Тұтас дәнді макарон салатын жасаңыз
Тұтас дәнді макарон жолда түскі асқа тамаша негіз бола алады. Толық бидай пеннесін туралған цуккини, қызыл бұрыш, қияр және фета ірімшігімен біріктіріп көріңіз. Оны бальзам сірке суы мен зәйтүн майымен немесе грек немесе итальян сияқты майсыз бөтелкеден жасалған салатпен толтырыңыз.
4 -ші әдіс: тез және пайдалы түскі ас дайындау
Қадам 1. Салат жапырақтарын ораңыз
Егер сіз глютенсіз және сүтсіз пайдалы тағамды іздесеңіз, сәл салат орамасын дайындаңыз. Негіз ретінде салат шыныаяқтарынан бастаңыз. Күріш пен ақуызды гриль стейк, маринадталған тофу, қуырылған шошқа еті немесе қуырылған тауық еті қосыңыз. Үстіне хош иісті тұздық немесе кимчи сияқты ашытылған көкөніс салыңыз.
Сіз сондай-ақ салат-шыныаяқтың үлкен партиясын бір аптаға пайдалы тамақтану үшін дайындауға болады
Қадам 2. Дені сау тако жасаңыз
Егер сіз дұрыс ингредиенттерді таңдасаңыз, тако оңай, қол жетімді және пайдалы. Толық бидайдан немесе жұмсақ жүгері шелпегінен бастаңыз. Темпе, қара бұршақ, қуырылған тауық немесе стейк сияқты ақуыз қосыңыз. Олардың үстіне авокадо мен сальса құйыңыз. Салатпен қызмет етіңіз.
Қадам 3. Ақуыз мен көкөніс табақшасына барыңыз
Дені сау, жеңіл түскі ас сіздің сүйікті көкөністер мен ақуызға толтырылған табақша сияқты қарапайым болуы мүмкін. Қуырылған көкөністермен қуырылған балықтың немесе тауықтың бір бөлігін жұптастырып көріңіз. Немесе табақшаңызды маринадталған тофу мен буға пісірілген көкөністермен толтырыңыз. Пластинаның үштен екі бөлігін көкөністермен, қалған үштен бір бөлігін протеинмен толтыруға тырысыңыз.
