Әрине, салмақ жоғалту - салауатты және қауіпсіз әдіс. Бұл әдетте сіздің диетаңызға, жаттығулар мен өмір салтына кішкене түзетулер енгізуді қамтиды. Сонымен қатар, сіз өмір салтын өзгертуге (табиғи салмақ жоғалтуға тән) өзгеріс енгізгенде, сіз бұл әдеттерді ұзақ уақыт бойы жалғастыра аласыз. Бұл факторлардың комбинациясы салмақ жоғалтуға табиғи және қауіпсіз түрде көмектеседі. Дегенмен, егер сіз салмақ жоғалтпайтын болсаңыз немесе арықтауға көмек қажет болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадамдар
4 бөлімнің 1 бөлігі: Дұрыс тамақтану дағдыларын қолдану
Қадам 1. Тамақтану жоспарын жазыңыз
Егер сіз диетаңызды өзгертуге және сау тамақтануға тырыссаңыз, тамақтануды жоспарлау пайдалы болуы мүмкін.
- Бір апта бойы таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және тағамдар нұсқаларын жазыңыз. Тамақты тездетуге көмектесу үшін сізге алдын ала дайындалған күн қажет болса, ескеріңіз.
- Таңғы асқа 1/2 грейпфрут сұлы қосылған грейпфруттен, немесе қуырылған көкөністер мен майсыз ірімшіктен жасалған жұмыртқа алуға болады.
- Түскі асқа сіз салат, шпинат, қызылша, сәбіз, бір уыс жаңғақ, 1/2 авокадо және бұршақ (қара немесе гарбанцо) қосылған үлкен салат аласыз. Үстіне сәл бальзам сірке суын тамызыңыз.
- Кешкі асқа гриль лосось (кішкене аскөк пен лимон қосылған), қоңыр күріш порциясы мен грильдегі цуккини алуға болады.
- Егер сізге тағамдар қажет болса, ақуызға, жемістерге немесе көкөністерге барыңыз. Қайнатылған жұмыртқа мен көкжидек пен ұнтақталған зығыр тұқымы бар алма немесе грек йогуртын көріңіз.
Кеңес:
Егер сізде тамақтану жоспары болса, сізде жоғары калориялы тағамдар мен тағамдар алуға деген ықылас болмауы мүмкін.
Қадам 2. Бөліктеріңізді өлшеңіз
Калорияларды санау, белгілі бір азық -түлік топтарын шектеу немесе көмірсулар мен майларды шектеу әрқашан диетаны ұстанудың оңай жоспары немесе табиғи емес. Барлық тағамдарды тұтыну және бөліктерге назар аудару - салмақ жоғалтуды бастауға көмектесетін қарапайым және табиғи әдіс.
- Сіз өзіңіздің порцияңыздың мөлшерін өлшеп, бақылап отырсаңыз, салмақ жоғалтуға көмектесетін калорияларды азайтыңыз.
- Сізді жолда ұстауға көмектесу үшін азық -түлік таразысына, шыныаяқтарға немесе өлшеуіш қасыққа инвестиция салыңыз. Сондай -ақ, үйде қанша табақ, шыныаяқ немесе контейнер бар екенін білу үшін олардың мөлшерін білу қажет.
- Бөлшектерді өлшеу, егер сіз өзіңізді толық сезіну үшін стратегияларды қолдансаңыз, үнемі аш болуыңыз керек дегенді білдірмейді.
3 -қадам: теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Дұрыс тамақтану сізге салмақ жоғалтуға және одан арылуға көмектеседі.
- Теңдестірілген диетаны ұстану сіздің денеңіздің жұмыс істеуі үшін қажет әр қоректік заттарды жеткілікті мөлшерде тұтынатындығыңызды білдіреді.
- Сіз күнделікті қоректік заттарға қажеттілікті қанағаттандыру үшін әр тағам мен тағам тобының ұсынылған порциясын тұтынуыңыз қажет. Порцияның мөлшерін өлшеу сізге мұны басқаруға көмектеседі.
- Әр азық -түлік тобынан тамақтанудан басқа, әр топтағы әр түрлі тағамдарды таңдаған дұрыс. Мысалы, әр көкөніс сізге пайдалы дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттардың әр түрлі жиынтығын ұсынады.
- Сіздің сүйікті фастфуд, тәттілер мен газдалған сусындарды пайдалы алмастырғыштармен алмастырыңыз. Мысалы, сіз кәмпиттерді жемістер мен жидектермен, содады жаңа шырынмен немесе шаймен, балмұздақты йогуртпен немесе сүзбемен және т.б.
Қадам 4. Әр тамақ кезінде 3-4 унция ақуызды тұтыныңыз
Ақуыз - сіздің диетаңыздағы керемет қоректік зат. Бұл сіздің салмағыңызды жоғалтуға көмектесетін қанағаттандыруға көмектеседі.
- Ақуыздың бір бөлігін тамақтану кезінде 3-4 унцияға дейін сақтау калорияларды бақылауға көмектеседі.
- Сіз салмақ жоғалтуға көмектесетін майсыз етге назар аударуыңыз керек. Балық, майсыз сиыр еті, құс еті, жұмыртқа, майсыз сүт өнімдері, сондай-ақ әр түрлі тұқымдар мен жаңғақтарға барыңыз.
- Күнделікті минимумға жету үшін әр тамақ пен тағамға бір порция ақуызды қосыңыз.
5 -қадам. Көкөністер мен жемістердің кем дегенде 5 порциясын алыңыз
Бұл сізге аз калория үшін қажет көптеген қоректік заттарды береді.
- Жемістер мен көкөністердің калориялары төмен болғанымен, сіздің порцияңызды өлшеу маңызды. Жемістердің бір бөлігін 1 кішкене бөлікке немесе 1/2 кесеге тураңыз, көкөністерді 1 кесе немесе 2 кесе жапырақты салатқа дейін ұстаңыз.
- Жемістер мен көкөністерді әр күн сайын алу ұсынылғандықтан, әр тамақ пен тағамда бір -екі порция жеу оңай болуы мүмкін.
Қадам 6. Тұтас дәндерге барыңыз
Астық тобына көптеген тағамдар кіреді. 100% дәнді дақылдарды таңдау сіздің диетаңызға талшық, ақуыз және басқа да маңызды қоректік заттарды қосуы мүмкін.
- Тұтас дәндерде ұрық, эндосперма және кебек болады. Оларға мыналар жатады: қоңыр күріш, бидай, тары, квиноа және дәнді сұлы.
- Астықтың бір порциясы шамамен 1 унция немесе 1/2 кесе. Мүмкіндігінше астықтың жартысынан астықты таңдау ұсынылады.
- Дәнді күнделікті 1-3 порцияға дейін ұстаңыз. Бұл сіздің салмақ жоғалтуыңызды қолдауға көмектеседі.
Қадам 7. Модерациямен айналысыңыз
Калорияларды санауды және өзіңізді жазалауды ешқашан тәтті немесе майлы тағамдарды ешқашан жеуге болмайды. Оның орнына, денсаулыққа зиянды нәрселерді азырақ және жиі жегенді жөн көріңіз.
- Артық салмақтан арылу дегеніміз - белгілі бір тағамдарға ешқашан тыйым салмау немесе олардың барлығынан бас тарту. Өзіңізге ұнайтын тағамдарды орташа мөлшерде қосыңыз. Бұл аптасына бір рет немесе аптасына 2 рет немесе айына бірнеше рет болуы мүмкін.
- Егер сіз майлы немесе қантты көп тағам жесеңіз (мысалы, кешкі асқа немесе фастфудқа баратын болсаңыз), келесі күндері майлылығы төмен және құрамында қант мөлшері аз тағамдарды жеп, оны толтырыңыз. жаттығу залы сәл қиынырақ.
Қадам 8. Су ішіңіз
Салмақ жоғалту кезінде гидратталған күйде ұстаудың көптеген артықшылықтары бар. Сонымен қатар, жақсы ылғалдану сау денені қолдауға көмектеседі.
- Ұсынылған 8-13 стакан ішу сіздің салмақ жоғалтуыңызды жақсартады және сізге күш береді.
- Қантсыз, кофеинсіз сусындарды мүмкіндігінше жиі ұстаңыз. Байқап көріңіз: су, хош иісті су, кофесіз кофе немесе кофесіз шай.
- Тәтті сусындарды (сода немесе спорттық сусындар сияқты), жоғары кофеині бар сусындарды (энергетикалық сусындар немесе инъекциялар сияқты) және жеміс шырындарын өткізіп жіберіңіз.
4 -тің 2 -бөлігі: Салауатты әдеттерді қалыптастыру
Қадам 1. Баяу өзгерістер енгізіңіз
Бәрін бірден өзгертуге тырысу сіздің жүйеңізді толығымен басып тастайды және сіз енгізгіңіз келетін өзгерістерді ұстануды қиындатады. Артық салмақтан арылу және бұл салмақты ұстамау өмір салтын түбегейлі өзгертуді білдіреді.
- Кішкене өзгерістерден бастаңыз. Күніне 15 минуттық жаттығу режимін қосыңыз немесе пісіру кезінде сары майды зәйтүн майына ауыстырыңыз.
- Тамақ туралы ойыңызды өзгерте бастаңыз, сонда сіз оны жайлылық ретінде пайдалануды тоқтатасыз (мысалы, сіз қайғырып, скучно, ренжігенде жейсіз). Тамақтану туралы сіз өзіңіздің денеңізге қуат беретін зат ретінде ойлана бастаңыз, бұл сізге ең жақсы отын алғыңыз келеді және бұл дұрыс тамақтану нұсқаларын білдіреді.
2 -қадам. Қол жеткізуге болатын мақсаттарды қойыңыз
Сіз салмақ жоғалту туралы шешім қабылдағаннан кейін, орындауға болатын нақты және қол жеткізуге болатын мақсаттар қойыңыз.
- Мақсат қою сізге әрекет етуге көмектеседі және сол әрекетті орындау арқылы сіз салмақ жоғалтудың кейбір нәтижелерін көре бастайсыз.
- Әдетте табиғи салмақ жоғалту кезінде сіз аптасына 1-2 фунт жоғалтады деп күтуге болады.
Кеңес:
Мақсаттарыңызды қадағалаңыз, осылайша сіз қосымша жетістіктерге қол жеткізе аласыз.
Қадам 3. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығулардың жүйелі режимі сіздің салмағыңызды жоғалтуға және жалпы денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі.
- Аптасына шамамен 150 минут кардио жасау ұсынылады және 2 күндік жаттығуларды қосады.
- Сондай -ақ, бастапқы немесе күнделікті әрекеттеріңізді көбейтіңіз. Сіз азық-түлік дүкеніне баратын немесе жұмыс кезінде 15 минуттық үзіліс жасап, серуендеуге баратын нәрсені жасасаңыз да, сіздің салмағыңыз бен денсаулығыңызға көмектеседі.
- Жаттығу сіздің көңіл -күйіңізді көтереді, өйткені ол сізді тамақтандыруды реттеуге көмектесетін бақытты, сау және өзіңізге сенімді болуға көмектесетін эндорфиндерді шығарады.
- Өзіңізге ұнайтын жаттығуды табыңыз, осылайша сіз оны қорқудан гөрі қызықтырасыз. Йогамен айналысыңыз, би сабақтарын алыңыз, қалаңыздағы немесе қалаңыздағы ең әдемі ауданда жүгіріңіз. Мұны жаза деп ойламаңыз, сіздің денеңізге және денсаулығыңызға қандай пайда әкелетінін ойлауға тырысыңыз!
- Досқа жаттығу жасаңыз. Өзіңізді бақылауға және сөйлесуге көмектесу үшін басқа біреудің жолында қалу әлдеқайда қызықты және оңай.
4 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Ұйқының жеткіліксіздігі сіздің жалпы психикалық және физикалық денсаулығыңызды нашарлатады және фунт тастауды және оларды болдырмауды қиындатады.
- Сонымен қатар, ұйқысы қанбаған адамдар грелин өндірісін арттырады. Бұл келесі күні аштық сезімін тудыратын гормон.
- Егер сіз ересек болсаңыз, әр түнде шамамен 8 сағат ұйықтайтындығыңызға көз жеткізіңіз (жасөспірім кезінде сізге көбірек ұйықтау керек).
- Ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут бұрын барлық электрондық құрылғыларды өшіріңіз. Бұл дегеніміз, компьютер, iPod, ұялы телефон және т.
4-ші бөлімнің 3-ші бөлігі: Арықтаудың жалпы қателіктерін болдырмау
Қадам 1. Сәнді диеталардан бас тарту
Қысқа мерзімде тез арықтауға уәде беретін жүздеген диеталар мен салмақ жоғалту схемалары бар. Бұл қауіпті, денсаулыққа зиянды және ұзақ мерзімді сақтау қиын болуы мүмкін.
- Артық салмақтан арылу сіздің денсаулығыңыз үшін жақсы, және сіз ұзақ уақыт бойы салмағыңызды жоғалтып алуыңыз мүмкін.
- Есіңізде болсын, бұл фунттарды кетіретін және диетаны аяқтағаннан кейін оларды тастайтын сиқырлы диета жоқ. Рас, сау салмақ жоғалту үшін өмір салтын өзгерту қажет.
- Бұл салмақ жоғалтудың кейбір бағдарламаларынан жақсы нәрселер алынбайды дегенді білдірмейді. Олардың көпшілігі дұрыс тамақтану мен жаттығуларға баса назар аударады, бірақ олардың көпшілігі өмір салтын өзгертуді жалғастырады.
Қадам 2. Диеталық тағамдарды тастаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз тамақтанғыңыз келсе, майсыз, қантсыз немесе «диеталық» нұсқаларды жеу сізді көбірек жеуге итермелеуі мүмкін.
- Көптеген диеталық тағамдар калорияда төмен болмайды. Сонымен қатар, сіз заттардан қантты немесе майды алып тастаған кезде, компаниялар оларды жоғары өңделген ингредиенттермен алмастырады.
- Өз үлесіңізді бақылап, нақты мәміленің кішкене бөлігін жеп қойыңыз. Сондықтан майсыз, қантсыз балмұздақ орнына 1/2 кесе жоғары сапалы нағыз балмұздақ алыңыз. Сіз ақырында қанағаттанасыз.
Қадам 3. Ақылмен тамақтаныңыз
Тамақтану кезінде алаңдап жүрген адамдар (олар теледидар көріп, кітап оқып жатыр немесе интернетті шарлап жүр) жеп жатқан нәрсеге назар аударатын адамдарға қарағанда қанағаттанбайды. Ақылмен тамақтану сізге назар аударуға көмектеседі және аз тамақтануға мүмкіндік береді.
- Тамақты толығымен шайнауыңыз керек және аузыңызға көп тамақ салмас бұрын жұтып қойыңыз. Қасақана және баяу тамақтаныңыз.
- Аузыңызға салып жатқан тамаққа назар аударыңыз: Температура қандай? Текстура? Ол тұзды ма? Тәтті? Ащы?
- Сіз қанағаттанған кезде (толық емес), тамақтануды тоқтатыңыз. Егер сіз өз бөліктеріңізді өлшеп, бақылап отырсаңыз, бұл сізге жеткілікті тамақтанғаныңызды хабарлауға көмектесетін нұсқаулық болады.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Қашан емделу керек
Қадам 1. Кез келген жаңа диетаны немесе жаттығу жоспарын бастамас бұрын дәрігерден сұраңыз
Сіз денсаулығыңызға зиян келтіруі мүмкін өзгерістерді тез жасағыңыз келмейді. Бұл әсіресе жаттығуларға қатысты, өйткені өзіңізді тым жылдам итеру жарақатқа әкелуі мүмкін. Сіздің дәрігер салмақ жоғалтуға дайын екеніңізге көз жеткізу үшін сізге физикалық тексеру жүргізе алады.
Дәрігер сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі
Қадам 2. Өзгерістер енгізгеннен кейін салмақ жоғалтпайтын болсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Дәрігер сізге салмақ жоғалтпауыңызды, сонымен қатар салмағыңыздың қаншалықты сау екенін анықтауға көмектеседі. Олар сіздің денсаулығыңызда салмақ жоғалтуға кедергі келтіретін жағдайдың бар -жоғын немесе сізге қосымша өзгерістер енгізу қажет екенін анықтай алады.
Кейбір жағдайларда сіздің дәрігер салмақ жоғалту үшін күресетін себептермен күресу үшін терапевтпен немесе кеңесшімен сөйлесуді ұсынуы мүмкін
Қадам 3. Дәрігерден сіздің дәрі -дәрмектеріңіз салмақ қосуы мүмкін бе деп сұраңыз
Өкінішке орай, кейбір дәрі -дәрмектер жанама әсер ретінде салмақ қосуы мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз сіздің дәрі -дәрмектерді қабылдаудың қауіптері мен артықшылықтарын түсінуге көмектеседі. Содан кейін, олар сізге дәрі -дәрмектің артық салмағын болдырмаудың жолдары туралы кеңес бере алады. Сонымен қатар, олар сіз қабылдаған дәріге балама дәрі таба алады.
Ескерту:
Дәрігердің рұқсатынсыз дәрі қабылдауды тоқтатпаңыз.
Қадам 4. Жеке диета мен жаттығулар жоспарын құру үшін дәрігермен жұмыс жасаңыз
Сізге дұрыс жоспарды табу қиын болуы мүмкін, бірақ сіздің дәрігеріңіз көмектеседі. Олар сізге жұмыс істейтін стратегияларды ұсына алады және сізге осы кезде қандай жаттығулар қауіпсіз екенін айтады.
Сіздің дәрігеріңіз сізге диеталық жоспар құра алатын диетологқа жолдама бере алады. Олар сіздің мақсаттарыңызды, тамақтану кестеңізді және сізге ұнайтын тағамдарды ескереді, осылайша сіз өз жоспарыңызды ұнатасыз
Қадам 5. Артық салмақтан арылуға көмектесетін дәрі қабылдауды қарастырыңыз, егер сіздің дәрігеріңіз тағайындаған болса
Егер сіздің салмағыңыз сіздің денсаулығыңызға әсер етсе, сіздің дәрігер жолда қалу үшін дәрі -дәрмектерді қолдануды ұсынуы мүмкін. Дәл осылай сізде гипотиреоз немесе поликистозды аналық без синдромы (PCOS) сияқты салмақ жоғалтуды баяулататын жағдай болуы мүмкін, ол емделуді қажет етеді. Дәрігер сізге дәрі -дәрмектің пайдасы мен зияны туралы түсінуге көмектеседі.
Арықтауға көмектесіңіз
Артық салмақтан арылу үшін дұрыс диетаны түзету
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Табиғи түрде арықтауға арналған тамақтану идеялары
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Салауатты арықтау әдеттері
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Кеңестер
- Табиғи салмақ жоғалтуға жету үшін сізге позитивті және адал болу керек. Сіз өмір салтыңызға өзгеріс енгізесіз, ол сіздің салмағыңызды өмір бойы сақтауға көмектеседі.
- Шыдамдылық - салмақ жоғалту мақсаттарына жетудің кілті.
