Егер сіз жаттығудан қатты ауырсаңыз, аяқтарыңызға көбік ролигін қолдану оларды уқалауға және бұлшық еттеріңізді босатуға көмектеседі. Көбік илектеу немесе өзін-өзі миофассиялық босату-бұл бұлшықеттердің өздігінен массажы және бұлшықеттің қалпына келуіне көмектесетін процесс. Көбік илемінің тиімді болуы үшін сіз аяқтарыңыздың белгілі бір бұлшықеттеріне бағытталғандығына көз жеткізуіңіз керек. Егер сіз тиісті техниканы ұстанатын болсаңыз, сіз квадрицепске, бұзауға, тарамысқа және жамбастың сыртқы жағына көбік ролигін қолдануға болады.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Квадрицепске көбік ролигін қолдану
Қадам 1. Көбік шығыршықпен жамбастарыңыздың астына жатыңыз
Көбік шығыршығын денеңіздің астына қойыңыз да, денеңізді қолдау үшін білегіңізді қолданыңыз. Арқаңыз тік болатындай денеңізді көтеріңіз және саусақтарыңызды еденнен көтеріңіз. Енді сіз білегіңізді еденге қойып, көбік ролигі тізеңізден 2-3 дюйм (5,08-7,62 см) жоғары болуыңыз керек.
Қадам 2. Жамбас бұлшықеттеріне қарай айналдыру үшін артқа қарай итеріңіз
Едендегі роликтен артқа қарай жылжу үшін қолдарыңызды қолданыңыз. Көбік ролигі сіздің беліңізге қарай айналуы керек. Көбік ролигі санның жоғарғы жағына жеткенде тоқтаңыз.
3 -қадам. Тізеге қарай домалау үшін өзіңізді алға қарай тартыңыз
Қолдарыңызбен алға қарай жылжып, тізеңізден 2 дюйм (5,08 см) тоқтау үшін тартыңыз. Көбік ролигін тізеңізге айналдырмаңыз, әйтпесе ол ауыруы мүмкін және жарақатқа әкелуі мүмкін.
Қадам 4. 30 секундқа артқа және артқа айналдыру
Тізеңізден екі дюймден (5.08 см) жоғары және жамбастың жоғарғы жағына қарай бір сұйықтық қозғалысын жалғастырыңыз. Түйіндерге немесе жамбастарыңыздың тығыз жерлеріне шоғырланыңыз және роликті сол жерлерге басуға біраз уақыт жұмсаңыз.
4 -ші әдіс 2: Лақтарыңызға көбік ролигін қолдану
Қадам 1. Сол аяғыңызды көбік ролигінің үстіне созып еденге отырыңыз
Саусақтарыңызды жоғары қаратып, сол аяғыңызды роликтің үстіне созыңыз. Аяғыңызды роликтің үстінен созған кезде, оң аяғыңыз бүгілген болуы керек, аяғыңыз еденде. Қолыңызды еденге еденге қойып, қалыпыңызды қолданыңыз.
Йога төсенішіне немесе кілем төселген еденге отырыңыз
Қадам 2. Ролик Ахиллес сіңірінен екі дюйм (5,08 см) жоғары болатындай етіп, сол аяғыңызды орналастырыңыз
Сіздің Ахиллес сіңірі - сіздің бұзауыңызды аяғыңыздың өкшесімен байланыстыратын тін. Ролик дұрыс жерде орналасуы үшін алға немесе артқа қарай жылжытыңыз.
Қадам 3. Оң аяғыңызды сол аяғыңыздың үстіне қойыңыз
Оң аяғыңызды сол аяғыңызбен айқастырыңыз, осылайша салмақ жоғарылайды. Бұл көбік ролигіне бұзауыңызды терең уқалауға мүмкіндік береді. Сіздің тобықтарыңыз бір -біріне қарама -қарсы болуы керек, ал сол аяғыңыз әлі төбеге қарай бағытталуы керек.
Қадам 4. Алға және артқа баяу айналдырыңыз
Көбік бұзауыңызды айналдырып, тізеңіздің артында тоқтайтындай етіп алға қарай жылжытыңыз. Содан кейін, артқа қарай жылжу үшін қолдарыңызды қолданыңыз, сонда көбік өкшеңіздің жоғарғы жағына оралады. Бұл қозғалысты 30 секундқа алға -артқа қайталауды жалғастырыңыз.
Ролик сіздің балтырыңызды уқалайтындай салмағыңызды сол аяғыңызға қойыңыз
Қадам 5. Тобықты бүгіңіз
Бастапқы қалыпқа оралыңыз, сол аяғыңызды роликтің үстіне қойып, табаныңызды көбік ролигінің үстіне алға -артқа бүгіңіз. Саусақтарыңыз алға және артқа қарай жүруі керек және сіз Ахиллес сіңірінде созылу сезінуіңіз керек. Бұл - тобық пен Ахиллес сіңірін созатын жеке жаттығу.
Қадам 6. Процедураны оң аяғыңызбен қайталаңыз
Процедураны екінші аяғыңызбен қайталау сіздің екі аяғыңызға бірдей массаж жасауды қамтамасыз етеді. Жаттығуды аяқтау үшін әр аяқпен екі жаттығуды орындаңыз.
3 -ші әдіс 4: Тармақтарды көбіктендіру
Қадам 1. Тізеден жоғары көбік ролигімен еденге отырыңыз
Екі тізенің артында көбік ролигі бар кілем төселген еденге немесе йога төсенішіне отырыңыз. Арқаңызды тік ұстау үшін қолыңызды артқа қойыңыз. Аяғыңызды жерге тигізбейтін етіп көтеріңіз және саусақтарыңызды төбеге қаратыңыз.
Сезімтал тіндерді зақымдауы мүмкін тізе артына домалатудан аулақ болыңыз
Қадам 2. Бөксеңізге қарай алға қарай жылжытыңыз
Қолыңызды баяу итеріп, алға қарай домалатыңыз, сонда көбік ролигі бөксеге қарай қайтады. Сіз оны жамбастың артқы жағына уқалайтынын сезінуіңіз керек.
Қадам 3. Тізеңіздің артқы жағына қарай артқа қарай айналдырыңыз
Қолыңызды қолданыңыз және артқа сүйеніңіз, сонда көбік ролигі артқа қарай жылжиды және тізеңіздің артында 5 дюйм (5,08 см) тоқтайды.
Қадам 4. Аяқтарыңыздағы ауыр жерлерді созу үшін домалатуды жалғастырыңыз
Сұйық қозғалыста жоғары немесе төмен айналуды 30 секунд немесе 10 қайталауды жалғастырыңыз.
4 -ші әдіс 4: Көбік жамбасыңызды айналдырады
Қадам 1. Оң жақта жатып, роликті жамбас астына қойыңыз
Ролик астыңда болуы керек және жамбастың сыртына қарай басылуы керек. Денеңізді қолдау үшін алақаныңызды астыңыздағы төсенішке отырғызыңыз.
Кейбір физиотерапевттер жамбастың сыртын домалатпауды ұсынады, себебі ол тізеге қолдау көрсететін илиотибиалды жолақты тітіркендіруі мүмкін. Дәрігеріңізбен кеңесіп, денеңізді тыңдаңыз, бұл жаттығудың сіз үшін мағынасы бар ма, жоқ па, соны шешіңіз. Егер сіз ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, роликті пайдалануды тоқтатыңыз
Қадам 2. Оң аяғыңызбен сол аяғыңызды бүгіңіз және аяғыңызды жерге отырғызыңыз
Сол аяғыңызды жерге отырғызу жаттығуды орындау кезінде сізді тұрақтандыруға көмектеседі.
Қадам 3. Саннан жамбасқа артқа және артқа айналдыру
Көбік ролигі тізеңізден екі дюйм (5,08 см) жоғары көтерілуі үшін қолдарыңызды итеріңіз. Сіз роликтің буынның бұл күйде айналуын қаламайсыз немесе ол сізге зиян тигізуі мүмкін.
Қадам 4. Процесті сол жақта қайталаңыз
Сол жаққа аударыңыз және сол жамбасты босату үшін жаттығуды қайталаңыз. Әр аяғыңызда екеуін де шамамен 30 секундқа айналдырсаңыз, сіз жамбастарыңызды айналдыра аласыз.
