Баяу тамақтану - бұл салмақ жоғалтудың жақсы әдісі ғана емес, сонымен қатар сіздің тамағыңыздың дәмін татып, бағалаудың әдісі. Баяу тамақтану - үйрену және үйрену керек әдет. Бастау үшін дұрыс ортада тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз. Кейде жағдайдың қарапайым өзгеруі сізді ақылмен тамақтануға талпындыруы мүмкін. Сол жерден тамағыңызды ақырын шайнап, әр тістен ләззат алыңыз. Тамақтану әдеттерінің өзгеруі де көмектесе алады. Тамақтану кезінде көбірек білуге тырысыңыз, сонымен қатар порцияны бақылауды қолданыңыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Дұрыс ортаны орнату
Қадам 1. Әр тағамға отырыңыз
Егер сіз қашып бара жатсаңыз немесе теледидар алдында тамақтансаңыз, сіз тамағыңызды шарфтап алуыңыз ықтимал. Сіз алаңдаушылыққа толы жерде тамағыңызға соншалықты назар аудармайсыз. Әр тамақтану үшін асхана үстеліне отыруға тырысыңыз.
- Егер сіз тек тамақтансаңыз да, дастархан жайыңыз. Бұл тамақтану тәжірибесін жеке және жақын сезінуге мүмкіндік береді, бұл сізді баяу тамақтануға итермелейді.
- Сіз сондай -ақ тамақтану уақытын ерекше ету үшін бірдеңе жасай аласыз. Мысалы, шам жағыңыз немесе гүл қойыңыз. Сіз сондай -ақ өзіңіздің тағамыңызды дайындауға болады. Егер сіз өзіңіз тамақ дайындаған болсаңыз, онда сіз әр тістен дәм татуыңыз мүмкін.
Қадам 2. Басқалармен бірге тамақтануға тырысыңыз
Егер сіз тамақтану кезінде сөйлесетін болсаңыз, бұл сізді біраз бәсеңдетуі мүмкін. Мүмкіндігінше, басқа адамдармен бірге тамақтануға тырысыңыз.
- Егер сіз отбасыңызбен бірге тұрсаңыз, отбасылық түскі асты тұрақты түрде өткізуге тырысыңыз. Бұл сіздің тамақтануды бәсеңдетіп қана қоймай, сонымен бірге отбасындағы татулық сезімін арттырады.
- Егер сіз бөлмеде тұратындармен бірге тұрсаңыз, аптасына бірнеше түн бірге тұратындармен кешкі ас ішуді қарастырыңыз. Кез келген адам тағам дайындауға келісе алады.
- Егер сіз жалғыз тұрсаңыз, аптасына бірнеше түн достарыңызды кешкі асқа шақырыңыз немесе сау мейрамханада тамақтануға тырысыңыз.
Қадам 3. Тамақ ішіп жатқанда басқа ештеңе жасамаңыз
Егер сіз теледидар көріп отырсаңыз, кітап оқысаңыз немесе сөзжұмбақ тәрізді бірдеңе жасасаңыз, онда сіздің тамағыңызға назар аударуыңыз екіталай. Бұл сізді тамақтануға уақыт бөлудің орнына, орамал қоюға талпындыруы мүмкін.
- Тамаққа және айналаңызға мұқият назар аудара отырып, дұрыс тамақтаныңыз.
- Тамақтану алдында алаңдаушылықты жою. Телефонды басқа бөлмеде қалдырыңыз, ноутбукты, теледидарды өшіріңіз.
- Оқу құралдарын үстелге әкелмеңіз. Тамақтану уақытын ритуалға айналдыруға тырысыңыз, онда сіз өзіңіздің тағамыңызды бағалайсыз.
- Тамақтанар алдында тамағыңызды қарауға тырысыңыз. Тамақты өздігінен бағалауға тырысыңыз.
Қадам 4. Өзіңізге сусын алыңыз
Тамақтану кезінде сусынды ешқашан елемеңіз. Ішу сіздің тамақтану жылдамдығыңызды бәсеңдетуге көмектеседі, себебі сіз сусын ішуді тоқтатуыңыз керек. Сұйықтық сізді толтыруға көмектеседі, бұл артық тамақтануды болдырмайды. Тамақ ішпес бұрын, міндетті түрде сусын құйыңыз.
Төмен калориялы немесе калориясыз сусындарды таңдаған дұрыс, әсіресе егер баяу тамақтану салмақ жоғалту режимінің бөлігі болса. Су, диеталық сода және сельцерленген су - жақсы нұсқа
3 бөліктің 2 бөлігі: Баяу тамақтануға күш салу
Қадам 1. Көбірек шайнаңыз
Тамақты көбірек шайнау сіздің назарыңызды тағамға қайтаруға көмектеседі. Бұл сізге тістеу мен жұту арасындағы уақытты кешіктіруге көмектеседі. Жұтудан 10 - 15 секунд бұрын шайнауға тырысыңыз.
- Бұл жұтылуы қиын тағамдардан жасалған тағамдарды таңдауға көмектеседі. Мысалы, көкөністерге, жаңа піскен жемістерге және ақуызға бай диетаны жеуге тырысыңыз. Кәстрөлдер мен картоп пюресі сияқты жұмсақ тағамдарды ұзақ уақыт шайнау қиын болуы мүмкін.
- Шайнағанда дәм мен текстураға назар аударыңыз. Сіз тамақтанатындығыңызды білуге тырысыңыз және тамақтанудан қаншалықты ләззат алғаныңыз туралы ойлануды тоқтатыңыз.
2 -қадам. Әр тістеген жердің арасына су құйыңыз
Сондықтан тамақтанар алдында сусын құю пайдалы болады. Су әсіресе пайдалы, өйткені құрамында калория жоқ. Әр тістеудің арасында міндетті түрде бір жұтым су алыңыз. Бұл сіздің тамақтану жылдамдығыңызды баяулатады және сізді тез толтыруға көмектеседі.
Бұл суды тартымды ету үшін оның дәмін жақсартуға көмектеседі. Сіз супермаркетте хош иісті суды сатып ала аласыз. Жеміс -жидек немесе көкөністерді ағынды суға қосып, оларға қосымша дәм беруіңізге болады
Қадам 3. Ыдыстарыңызды тістеудің арасына қойыңыз
Бұл кішкене өзгеріс, бірақ бұл сіздің тамақтану қарқынын баяулатуы мүмкін. Егер сіз ыдыс -аяқты бүкіл тағамға ұстасаңыз, сіз күрек режиміне өтесіз. Ыдыс -аяқтарды әр шағудың арасына қойсаңыз, сіз тамақты тоқтатып, дәмін татуға мәжбүр боласыз.
- Сіз сондай -ақ кішкене ыдыспен тамақтануға тырысуға болады. Бұл сізді кішкене тістеуге шақыруы мүмкін.
- Қолданатын ыдыстарды ауыстырып көріңіз. Сіз, мысалы, тамақтану жылдамдығын бәсеңдету үшін таяқшалармен жеуге болады.
Қадам 4. Өзіңізге уақыт бөліңіз
Егер сіз тамақтану жылдамдығымен шынымен күресіп жүрсеңіз, таймер орнатуға тырысыңыз. Бұл сізді тамақтануға жұмсайтын уақытты көбейтуге шақырады.
- Ең дұрысы, тамақтануға шамамен 20 минут қажет. Асхана сағатын 20 минутқа орнатып көріңіз. Тамақтану кезінде сағатты қадағалаңыз және табақшаңызды аяқтауға 20 минут уақыт бөліңіз.
- Сіз тағамды порциямен жеуге тырысуға болады. Мысалы, алдымен салатыңызды, сосын гарнирлеріңізді, сосын негізгі тағамды жеп қойыңыз.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Әр 3-4 сағат сайын тамақтаныңыз
Тамақтану арасында ұзақ уақыт күту сізді аштыққа ұшыратуы мүмкін. Егер сіз қатты аш болсаңыз, сіз қасқырды жеуіңіз мүмкін. Күніне 3 рет тамақтанудың орнына, әр 3 немесе 4 сағат сайын кішкене тамақтануды ұмытпаңыз.
- Калория туралы білуге тырысыңыз. Егер сіз әр 2-3 сағат сайын тамақтанатын болсаңыз, сіз күніне 3 рет тамақтанғаннан гөрі тағамның калориясын жеңіл ұстауыңыз керек.
- Баяу тамақтануға көмектесуден басқа, бұл метаболизмді жақсартады.
Қадам 2. Өзіңізді тым аш қалдырмаңыз
Егер сіз күннің соңына дейін аштықтан қорқатын болсаңыз, онда сіз тамақ ішуіңіз мүмкін. Егер сіздің асқазаныңыз ашуланса және сіз аштық сезімін сезінсеңіз, сіз тамақтану арасында тым ұзақ болуға мүмкіндік бердіңіз. Аз мөлшерде аштық сезімі пайда болған кезде, не жеу керектігін жоспарлауды бастаңыз. Келесі жарты сағат ішінде жеңіл тағамдар алуға тырысыңыз.
3 -қадам. Тамақты алдын ала жоспарлаңыз
Дұрыс тамақтанудың бір бөлігі уақытты инвестициялау болуы мүмкін. Аптасына 2-3 үлкен рецепт жасап көріңіз, содан кейін оларды герметикалық контейнерлерге бөліңіз және сіз бос уақытта аптаның күндерінде сол тағамдарды жеп қойыңыз. Бұл салауатты тамақтануды аз жұмыс сияқты сезінуге үлкен қадам болуы мүмкін.
Жаңа піскен жемістер, көкөністер таяқшалары, гумус, гуакамол, песто, шикі бадам майы, жаңғақтар және авокадо сияқты жеңіл тағамдарды жинаңыз
Қадам 4. Кішкене бөліктерді жеп қойыңыз
Кішкене бөліктер сізді тамағыңыздан дәм татуға және баяу тамақтануға мәжбүр етуі мүмкін. Қызмет көрсету мөлшерін білуге тырысыңыз. Кішкене бөліктерде қоректік заттарға бай тағамдарды жеуге тырысыңыз.
- Тамақтану белгілерін міндетті түрде оқыңыз. Бұл сізге қызмет көрсетудің нақты мөлшері туралы түсінік береді. Бір пакет чипс бұл 150 калория деп айтуы мүмкін, бірақ порция мөлшері пакеттің жартысына тең болуы мүмкін.
- Бөлшектің мөлшерін анықтау үшін кішкене визуалды белгілерді қолданыңыз. Көмірсулардың порциясы хоккей шайбасының көлеміндей. Ақуыз порты карталар палубасынан аспауы керек.
5 -қадам. Қабығы бар тағамдарға жеңіл тағамдар
Егер сіз тамақтану арасында аштық сезінсеңіз, жеңіл тамақ ішіңіз. Жержаңғақ немесе пісте сияқты нәрсені ұстаныңыз. Егер сіз тағамды жеу үшін оның қабығын ашуға мәжбүр болсаңыз, онда сіз тамақтану қарқынын баяулатуға мәжбүр боласыз.
- Дегенмен, жаңғақ жегенде абай болыңыз. Олар әдетте жоғары калориялы болады.
- Сіз бір уақытта жейтін тағамдарды жеуге тырысуға болады. Мысалы, көкжидек тағамдарын жеп қойыңыз, бірақ оларды аз мөлшерде жеуге болмайды. Бір уақытта бір көкжидекке назар аударыңыз.
