Біздің заманымыздан бұрынғы II ғасырда ойлап табылған балмұздақ әрқашан көпшіліктің сүйіктісі болды. Бар -жоғы төрт ингредиенттен жасалған - сүт, кілегей, қант және хош иісті заттар, мысалы, ваниль бұршақтары - өзіңізді жасау оңай ғана емес, ол әр азық -түлік дүкенінің мұздатылған десерттер бөлімінің сөрелеріне салынған. Балмұздақ дәмді болғанымен, құрамында көп мөлшерде қаныққан май мен қант бар. Кейбіреулер үшін балмұздақтан мүлде бас тартқан дұрыс.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: баламаларды қарастыру
Қадам 1. Мұздатылған йогуртты қолданып көріңіз
Егер сіз суық, кремді және тәтті тағамды қаласаңыз, мұздатылған йогурт пайдалы нұсқа болуы мүмкін.
- Белгілеу заңдары Америкада «балмұздақ» ретінде сатылатын өнімдердің кілегейден кемінде 10% сүт майы болуын талап етсе, мұздатылған йогурт кілегейден жасалмайды және майдың құрамына қойылатын талаптар жоқ. Ол мәдени сүттен дайындалады.
- Мұздатылған йогурттың бәрі бірдей жасалмайды, ал кейбір сорттарда балмұздақ сияқты май немесе қант болуы мүмкін. Сіз сатып алатын бренд сау таңдау екеніне көз жеткізу үшін жапсырмаларды салыстыруды ұмытпаңыз.
Қадам 2. Банан бұралуын қарастырыңыз
Қарапайым, бірақ таңқаларлық дәмі бар бананның айналуы піскен бананның қабығын аршып, мұздату арқылы жасалады, содан кейін оларды тағамдық процессорға немесе блендерде жұмсақ балмұздаққа ұқсас консистенцияға жеткенше араластырады.
- 300 немесе одан да көп калориядан тұратын балмұздақпен салыстырғанда, бір шыныаяқ бананның құрамында шамамен жүз калория бар. Сонымен қатар, бір шыныаяқ бананның құрамында калий мен талшық сияқты қоректік заттар бар.
- Бананның айналуын одан да дәмді ету үшін бір шымшым даршын немесе кішкене шоколад сиропын қосып көріңіз.
- Сіз сондай -ақ кез келген басқа жемістерді дәстүрлі жеміс -жидек үшін пайдалана аласыз, бірақ қантсыз балмұздаққа еліктейтін құрылымы мен тәттілігі үшін бананға ешнәрсе жетпейді.
Қадам 3. Бір стакан шоколад сүтін қолданып көріңіз
Егер сіз үнемі балмұздаққа құмар болсаңыз, онда сіздің денеңіз сізге көбірек сүт қажет екенін немесе сүт құрамындағы қоректік заттардың жетіспеушілігін айтуы мүмкін.
- 8 унция стакан шоколад сүті шамамен 158 калория мен 2,5 грамм майға ие, сонымен қатар сізге калий, ақуыз, кальций және Д витаминін береді.
- Бір стақан шоколад сүті тәтті және қанықтырады, және сіздің балмұздаққа деген құмарлығыңызды ұмытып кетуі мүмкін.
Қадам 4. Кішкене бөліктерді жеп қойыңыз
Балмұздақ жеген кезде, порция мөлшерін өлшеңіз. Балмұздақтың бір порциясы әдетте жарты кесе немесе бір шөміш. Бұл порцияны кездейсоқ ем ретінде жеуге болады. Сіз ешқашан бір отырыста бір стақан балмұздақ жеуге болмайды.
Мысалы, жарты стакан ванильді балмұздақта шамамен 145 калория бар. Бұл десертті мезгіл -мезгіл жеуге болады, және бұл міндетті түрде дұрыс тамақтануды бұзбайды. Бірақ егер сіз бір шыныаяқ жесеңіз (бұл екі кесе), сіз бір отырыста шамамен 580 калория жейсіз
2 -ші әдіс 4: Психологиялық тактиканы қолдану
Қадам 1. Балмұздаққа қатысты кез келген нәрседен аулақ болыңыз
Егер сіз балмұздақты көру сізді қанағаттандырмайтын құмарлыққа алып келетінін білсеңіз, «көзге көрінбейтін, ақылға сыймайтын» техниканы қолданыңыз. Бұған азық -түлік дүкенінде балмұздақ өтетін жолдан аулақ болуды, Сүт патшайымының машинасы арқылы, « балмұздақ »торт пен балмұздақтың бір бөлігі және т.б.
- Мұздатқышта балмұздақ сақтамаңыз - ешкімге. Егер сіздің үйіңізде басқа біреу балмұздақ алғысы келсе, олар үйден шыққанда оны алып, жей алады.
- Егер сіздің күнделікті жүруіңіз әдетте балмұздақ сататын дүкеннің қасынан өтсе және сіз осында тоқтауға азғырумен жиі күресетін болсаңыз, маршрутты өзгертуді қарастырыңыз. Балмұздақсыз маршрутпен жүруді жоспарлаңыз.
Қадам 2. Сіздің балмұздақ триггерлеріңізді біліңіз және өзіңізді басқаша әрекет етуге үйретіңіз
Сізде балмұздаққа құмарлық тудыратын нақты бір нәрсе бар ма, әлде сіздің ойыңыз немесе жадыңыз бар ма? Балмұздаққа құмарлық алдында сіз жасаған, айтқан, естіген және иіскеген нәрселер туралы ойланыңыз және егер олардың кез келгені құмарлықты тудырса, ойланыңыз. Егер сізде балмұздақтың бір немесе бірнеше триггері бар екенін білсеңіз, алдымен триггердің пайда болғанын байқау үшін әрекет ету жоспарымен жұмыс жасаңыз, содан кейін балмұздақ жеп триггерге реакция жасамаңыз.
Триггерлер маркетинг (мысалы, осы аптада сатылатын балмұздақ, 5 долларға 2 ванна), жарнама (мысалы, Blizzard айының жаңа хош иісін жарнамалайтын үлкен билборд) және дыбыстар (мысалы, балмұздақ таситын машинаның дірілі) сияқты нәрселерді қамтуы мүмкін
3 -қадам. Саналы түрде тамақтаныңыз
Көбінесе біз тамақ ішудің нақты процесіне назар аудармаған кезде көбірек тамақ жейміз - «бейсаналық тамақтану» мәселесі. Біз назар аудармайтын шығармыз, өйткені біз басқа нәрсеге алаңдаймыз, бұл бізді жеп жатқан дәм мен дәмді байқамауға, содан кейін жеткілікті болған кезде дененің сигналдарын жіберіп алуға мүмкіндік береді. Біздің көпшілігіміз теледидар көріп, кітап оқу кезінде, кинотеатрда, спорт көру, барда немесе достармен әңгімелесу кезінде тамақтанамыз, бірақ мұның бәрі біз жегеннен де көп жеуге себеп болады.
- Балмұздақ жеуге болмайтынын өзіңізбен келісім жасаңыз, егер сіздің назарыңыз тек сіздің тағамыңыз болса. Мүмкін сіз тек балмұздақ жеуге ғана уақыт бөле алмайсыз, өйткені сізде одан да жақсы нәрсе болады! Егер сіз балмұздақты алдап жесеңіз, оны жеу тәжірибесіне назар аударып, әр тістен ләззат алу сізге қанағаттанумен аз жеуге көмектеседі.
- Естен тану жиі болуы мүмкін, себебі біз қолымызды бос ұстауымыз керек. Қолыңызды тамақ ішудің орнына (оны түсінбей) ойнауға болмайтын нәрсені алуға үйретіңіз. Сіз мұны бейсаналық түрде жасай аласыз, бірақ бұл сіздің диетаңызға әсер етпейді!
Қадам 4. Балмұздақсыз жақсы сезінудің басқа әдістерін жасаңыз
Біз құрамында май мен қант бар заттарды жеген кезде, біздің денеміз «опиоидтер» деп аталатын зат шығарады, бұл бізді босаңсытып, тыныштандырады. Балмұздақсыз бірдей нәтижеге жету үшін біз өзімізді босаңсытып, тыныштандыратын әрекеттермен айналысуымыз керек. Біз осы басқа әрекеттерге үйреніп алғаннан кейін, біздің миымыз балмұздақты бізге жақсы сезіну үшін қажет етпейді.
- Сіз балмұздақты жейсіз бе?
- Сіз мақсатқа жету үшін өзіңізді марапаттау үшін балмұздақ жейсіз бе? Өзіңізді марапаттаудың тамақтанбайтын басқа жолдарын ойлаңыз. Мүмкін жаңа шарф, сіздің сүйікті телешоудың жаңа сериясы немесе достарыңызбен операдағы түн.
- Сіз балмұздақ жейсіз бе, себебі сіз ауыр жұмыс күнінің соңында «лайықты» екеніңізді сезінесіз бе? Өзіңізді марапаттаудың басқа жолдарын қарастырыңыз-егер сіз тамақтануды қаласаңыз, бір стақан қант аз жарманы, бір стақан ыстық шай, тіпті кішкене стакан шарапты қолданып көріңіз-мұның бәрі демалуға және төсекке дайындалуға көмектеседі.. Одан да жақсы, шамсыз ыстық ванна, массаж немесе жаңа кітаптың бірнеше тарауы сияқты демалудың тамақтанбайтын әдістерін қолданып көріңіз.
3 -ші әдіс 4: әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Көп ұйықтаңыз
Әр түнде жеткілікті түрде көз жұму оңай емес, әсіресе егер сізде күнделікті кесте жоқ болса. Дегенмен, жақсы демалғаныңызға көз жеткізу сіздің артық балмұздақтан бас тартпауыңызды қамтамасыз етеді.
- Зерттеулер көрсеткендей, ұйқысы қанатын адамдар шамадан тыс тамақтанбайды, әсіресе «эмоционалды тамақтану» - бұл ағзаның шаршауды жеңу әдісі. Бұл өте шаршау кезінде сіздің денеңіз калориялардың, қант пен көмірсулардың көп мөлшерін таба алатын жылдам энергияны қажет етеді.
- Ұйқының болмауы тәбетті бақылауға көмектесетін арнайы гормондардың болмауына да себеп болуы мүмкін. Ұйқының жоғарылауы - біз гормондардың тиісті деңгейін аламыз, демек, тәбетті ынталандырамыз, бұл бізге қанша тамақ ішетінімізді реттеуге көмектеседі.
Қадам 2. Белгілі бір уақыт аралығында тамақтаныңыз
Сіз бүгін кешкі асты өткізіп алғандықтан балмұздақ жеуге болады деген сылтауды қолдандыңыз ба? Бұл сол күні калорияның бірдей мөлшеріне әкелуі мүмкін болса да, ол сіздің денеңізді қажетті қоректік заттардан айырады және оны толтыру үшін келесі күні артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
- Тамақты өткізіп алмаудың орнына, сіз ұйықтап жатқанда әр 3-4 сағат сайын тамақ ішіңіз. Бұл орташа есеппен күніне шамамен 5 рет тамақтануға әкеледі.
- Тамақтануды тарату дененің аштық сезімін болдырмау арқылы құмарлықты тоқтатуға көмектеседі, сондай -ақ қандағы қант кенеттен төмендегенде қорқынышты энергетикалық апатты тоқтатады.
3 -қадам. Әр тағамға ақуызды қосыңыз
Көптеген адамдар күннің соңында балмұздақпен айналысады, өйткені олар аштықтан қанағаттанарлық емес түскі ас жеп алды. Ақуыз сізді қанықтырып, ұзағырақ сезінуге мүмкіндік беретіні белгілі.
Әр тамақтану кезінде ақуызды жеу аштықтың тамақ арасында қайта пайда болуын тоқтатады, бұл сізді кенеттен кешкі асқа дейін немесе кешкі ас ретінде балмұздақ қажет сияқты сезімдерден тоқтатады
4 -қадам. Көбірек су ішіңіз
Аштықтан шөлдеу жиі шатастырылады, себебі олардың екеуінде де негізгі белгілері бірдей.
- Балмұздақ жеудің орнына алдымен үлкен стакан су алыңыз. Мүмкін сіз суға қанық боласыз және балмұздақ сияқты болмайсыз.
- Сонымен қатар, тәбетті бақылауға көмектесу үшін күнделікті суды жүйелі түрде ішуді бастаңыз. Бұл бірінші кезекте құмарлықтың пайда болуына жол бермейді.
4 -ші әдіс 4: Әр түрлі ойлау
Қадам 1. Сіз не жейтіндігіңізді ескеріңіз
Сіз Бен мен Джерридің фильмі бар фильмге отырдыңыз ба, ал несие бітуге дейін сіз контейнерді өзіңіз де байқамай аяқтадыңыз ба? Бұл «бейсаналық тамақтану» деп аталады және бұл өте жиі кездеседі. Бұл біз тамақ ішетінімізді білмеген кезде болады.
- Аузыңызға салатын тамағыңыз туралы ойланыңыз, соның ішінде, сіз ауыз қуысын жұтып қойғанша, басқа тістеуге рұқсат бермеңіз. Әр тістен дәм татыңыз - бұл сіздің тамақтануды баяулатады.
- Басқа қызықты іспен айналысқанда (мысалы, фильм көру немесе интернетте серуендеу) балмұздақ жеуге болмайды. Оның орнына, осы сәттен ләззат алыңыз, және қызметтің қуанышы жеткілікті болсын.
- Бір қасық балмұздақты аузыңызға салмас бұрын, өзіңізге мына екі сұрақты қойыңыз: егер мен бұл балмұздақты жесем, мен өзімді басқара алмай қалғандай сезінемін бе? Егер мен бұл балмұздақты жесем, мен ұяламын ба, кінәлімін бе, әлде кінәлімін бе? Егер сіз осы сұрақтардың біреуіне немесе екеуіне де «иә» деп жауап берсеңіз, онда балмұздақты қойыңыз және басқа нәрсе алыңыз.
Қадам 2. Өз эмоцияңызды сезінуге мүмкіндік беріңіз
Балмұздақ сияқты тағамға құмар болуымыздың көптеген себептерінің бірі - бұл біздің көңіл -күйімізді жақсартады. Бірақ біз өзімізді жақсы сезінгіміз келетін себептердің бірі - біз өз эмоцияларымызды сезінуге мүмкіндік бермеуімізде.
Біз сезінетін нәрсені елемеуге немесе итермелеуге емес, эмоцияларды сезінуге мүмкіндік беріңіз. Керек болса жылаңыз. Өзіңіздің сезіміңіз туралы біреумен сөйлесіңіз. Өз сезімдеріңізді журналға жазыңыз. Балмұздақпен жұбатудың орнына эмоцияларды сезінуге рұқсат етіңіз
Қадам 3. PMS -пен күресудің басқа әдістерін табыңыз
Кейде бұл әзіл немесе стереотип ретінде қолданылғанымен, кейбір әйелдер етеккір алдындағы синдром деп аталатын белгілердің кластерінің бір бөлігі ретінде менструацияға дейінгі бірнеше күн ішінде балмұздаққа құмар болуы мүмкін. Сіздің балмұздақ тұтыну мен етеккір циклінің арасындағы байланысты біле отырып, сізді сол күндері балмұздақтың құлы болудан құтқара аласыз.
- Басқа нәрсе жеп қойыңыз. Шындығында, әйелдердің көпшілігі менструация кезінде 15% -ға дейін көп калория жұмсайды, өйткені ағза құрсағын тазалап, тағы бір айға дайындалады. Бұл уақытта аштық сезіну қалыпты жағдай, себебі сізге көп калория қажет. Балмұздақтағы қант пен майдың калориясын ысырап етпестен, мұздатылған йогурт, смузи немесе бір стақан шоколад сүті сияқты қоректік заттарды жеп қойыңыз. Бұл заттар сіздің суық және тәтті нәрсеге деген құштарлығыңызды қанағаттандырады, бірақ ақшаны көбірек қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
- Етеккіріңізге дейін оны үйде ұстамаңыз. Егер сіз әдетте оған құмар екеніңізді білсеңіз, оны алдын ала сатып алмаңыз, сонда сізге қажет болған кезде оған қол жеткізу қиын болады.
- PMS кезінде сіздің денеңіз бен эмоцияларыңызды тыныштандырудың басқа жолдарын ойлаңыз: шоколадты балмұздаққа қарағанда ыстық ванна, жақсы кітап немесе тіпті кішкене стакан шарап жақсы.
4 -қадам. Ізбасар емес, көшбасшы болыңыз
Бұл балмұздаққа десертке тапсырыс берудің қажеті жоқ, себебі үстелдегі барлық адамдар балмұздаққа десертке тапсырыс береді! Олардың сен туралы не ойлайтыны маңызды емес. Басқалардың істегенін емес, өзіңіз қалаған нәрсені жасаңыз.
Қадам 5. Көмек алу
Егер сіз балмұздақты диетадан шығарудың басқа әдістерін қолдансаңыз, бірақ олардың ешқайсысы көмектеспесе, сізге мамандардың көмегіне жүгіну қажет болуы мүмкін екенін ескеріңіз. Дәрігерге, терапевтке және/немесе тіркелген диетологқа көмек сұрағыңыз келуі мүмкін.
- Кеңесші немесе дәрігер сізге тәуелділіктің негізгі себептерін анықтауға және мәселені жоюдың жеке жоспарын құруға көмектеседі.
- Егер сізде азық-түлікке тәуелділік болса, есіңізде болсын, тағам өндірушілері балмұздақ сияқты тағамды әдейі ләззат пен қанағат сезімін беретін ингредиенттердің комбинациясынан жасайтыны анық, олар өз өнімдерін мүмкіндігінше жиі сатқысы келеді және қайта сатқысы келеді. адамдар қалайтын өнімді жасаңыз.
