«Көйлек өлшемін төмендету» дегеніміз - оны кім анықтағанына байланысты 3 -тен 10 фунтқа дейін жоғалту. Бір аптаның ішінде 1 -ден 3 фунтқа дейін салмақ тастау мүмкін болса да, 10 фунт тастау - бұл мүмкін емес, сонымен қатар денсаулыққа зиян емес, тіпті салмақ қосуға кері әсерін тигізуі мүмкін. Бір апта ішінде көйлек мөлшерін түсіру сізге ерекше оқиға үшін соңғы дюймді жоғалтуға көмектеседі, бірақ, ақырында, егер сіз салмақ пен дюймді ұстағыңыз келсе, сіз диета мен өмір салтына ұзақ мерзімді өзгерістер енгізуіңіз керек.
Қадамдар
4 -ші бөліктің 1 -ші бөлімі: не жейтініңді өзгерту
Қадам 1. Дұрыс тамақтаныңыз
Көптеген жаңалықтарда «әйгілі диетадан бас тартуға болмайды» деген танымал сөз бар. Ғалымдар анықтағандай, сіз жейтін тағам калория мен жаттығудан гөрі сіздің салмағыңыз бен жалпы денсаулығыңызға әсер етеді. Майсыз ақуыздар мен көкөністердің диетасы сіздің ең жақын досыңыз болып табылады, әсіресе сіз салмақ жоғалтуды бастауға тырысқанда.
- Мүмкіндігінше көп тағамдарды жеңіз - мысалы, шикі жемістер мен көкөністер, тауық еті, шикі бадам және күріш.
- Қайта өңделген тағамдарды сатып алғанда, өнімдердің құрамында қанттың, қаныққан майдың және тұздың аз болуын, талшықтың, ақуыздың, витаминдер мен минералдардың көп болуын қамтамасыз ету үшін тағамдық құндылыққа назар аударыңыз.
Қадам 2. Диетаның үлгісі қандай болатынын біліңіз
Бір апта бойы күнделікті диетаны және оның әр түрлі нұсқаларын ұстануды қарастырыңыз. Тамақ дайындау кезінде натрий қолдануға болмайды. Сонымен қатар, тек су мен қантсыз, мөлдір шай ішуді ұмытпаңыз!
- Таңғы ас - 1/2 алмұрт, 1/2 кесе жабайы көкжидек, кокос сүті, қарасораның жүрегі мен зығырдан жасалған смузи, сонымен қатар бадам майы қосылған қара бидай крекері.
- Түскі ас-сәбіз, цуккини, жаңа имбирь, куркума, пияз ұнтағы, құс еті мен бұрыш қосылған сәбіз сорпасы (натрий жоқ), сонымен қатар асқабақ тұқымы мен сарымсақ қосылған сарымсақ қосылған жаңа піскен жасыл салат -зәйтүн майын таңу.
- Кешкі ас-зәйтүн майына қуырылған қырыққабат пен қызыл пияз, үстіне кокос-сүт-тумер-карри-ұнтақ соусы қосылған, сонымен қатар ұсақталған сәбіз мен қызылшадан жасалған күнбағыс салаты қосылған салат, бір пісірілген 4-унция. тауықтың төс еті.
- Снэк (қажет болған жағдайда) - бір алма, немесе 1/2 алма плюс 10 шикі бадам, немесе бір алмұрт, немесе 1/2 алмұрт плюс 10 шикі бадам.
Қадам 3. Салауатты ақуызды жеп қойыңыз
Сіздің денеңіз май мен көмірсуларға қарағанда ақуызды сіңіретін калорияларды көбірек жағады. Көмірсуларды майсыз сиыр, күркетауық, балық, тауық еті (ақ ет), тофу, жаңғақ, бұршақ, жұмыртқа және майсыз сүт сияқты ақуыздарға алмастырып көріңіз.
Қадам 4. Көмірсуларды кесіңіз
Танымал пікірге қарамастан, көмірсулар зұлымдық емес, және дұрыс тамақтанудың бір бөлігі бола алады; алайда, көмірсуы аз диеталар салмақ жоғалтуға көмектесетіні дәлелденді, сондықтан егер сіз тез арықтауға тырыссаңыз, көмірсулардың тұтынылуын шектегіңіз келеді.
Егер сіз көмірсулармен тамақтануды жалғастыруды шешсеңіз, дәнді дақылдар, көкөністер, жемістер мен бұршақтар сияқты көмірсулардың толық өңделмеген көздерін ұстаныңыз. Бұл талшықтың керемет көзі, бұл салмақ жоғалтудың тағы бір тамаша құралы
Қадам 5. Натрийді тұтынуды азайтыңыз
Жасыңызға байланысты күніне 1, 500 -ден (егер сіз 51+ болса) 2,300 мг натрийді көп тұтынбауыңыз керек. Натрийдің көп болуы қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін (жүрек ауруы мен инсультке әкеледі). Бұл сізге суды ұстап қалуға және физикалық тұрғыдан сізден үлкен көрінуге әкелуі мүмкін.
Қадам 6. Талшықты тұтынуды көбейтіңіз
Зерттеушілер талшықтың жеткілікті мөлшерін алу дұрыс тамақтанудың кілті екенін және салмақ жоғалтуға көмектесетінін анықтады. Күніне кемінде 30 г талшыққа ұмтылыңыз.
7 -қадам. Дәмдеуіштерді көбірек жеңіз
Ащы тағам құрамында метаболизмді жақсартатын табиғи химиялық заттар бар. Тамаққа ас қасық туралған қызыл немесе жасыл чили бұрышын қосыңыз немесе тіпті кішкене чили бұрышын қосыңыз. Үйде дайындалған сорпаға кайена қосып көріңіз.
Қадам 8. Көбірек су ішіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, әр тамақтанудан бір күн бұрын 375 мл (әйелдер үшін) мен 500 мл (ерлер үшін) су ішу сізді толық сезінуге және аз тамақтануға көмектеседі. Егер сіз жеткілікті мөлшерде су ішпесеңіз, ол сізге бірнеше фунттан тез арылуға көмектесетінін көресіз.
- Күніне қанша су ішу керектігін білу үшін дене салмағыңызды екіге бөліңіз: бұл сізге қанша унция. Мысалы: 150 фунт әйел күніне 75 унция су ішуі керек.
- Суды жеткіліксіз ішу метаболизмді бәсеңдетуі мүмкін. Күніне кем дегенде 8 стакан су ішу сізге калорияларды жағуға көмектеседі - сіз күніне 8 стаканнан аз ішкеннен гөрі көп күйдіресіз. Әр тағаммен бір стақан су ішуге тырысыңыз.
- Суды көп ішпеу үшін абай болыңыз, себебі бұл денсаулыққа елеулі проблемалар әкелуі мүмкін.
Қадам 9. Қара кофе немесе жасыл шай ішіңіз
Орташа мөлшерде қабылданған бұл сусындар энергия мен метаболизмді жақсартуға көмектеседі. Сіз оларды таза түрде ішуіңіз керек - сүт немесе қант жоқ! Шектен шықпаңыз, өйткені тым көп кофеин денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Сіздің кофеде қанша кофеин бар екеніне байланысты күніне 2-4 кесе жасыл немесе олонг шай немесе күніне 1-4 кесе кофе ішуді мақсат етіңіз.
- Бір шыныаяқ кофенің құрамында 50 мг -нан 300 мг -ға дейін кофеин болуы мүмкін. Егер сіз жасөспірім болмасаңыз, тәулігіне 400 мг кофеинмен шектеліңіз, бұл жағдайда максимум тәулігіне 100 мг дейін төмендейді.
- Кофеин сіз қабылдаған дәрі -дәрмектермен әрекеттеспейтініне назар аударыңыз. Егер сіз құрамында кофеин бар салмақ жоғалтатын таблеткаларды қабылдайтын болсаңыз, тәулігіне 400 мг-нан аспауға өте мұқият болуыңыз қажет.
- Кофеиннің шамадан тыс әсеріне ұйқысыздық, жүйке, мазасыздық, ашуланшақтық, асқазанның бұзылуы, жылдам жүрек соғысы, бұлшықет треморы жатады.
4 -ші бөлімнің 2 -бөлігі: Сіз қалай тамақтанатындығыңызды өзгерту
Қадам 1. Калория мөлшерін азайтыңыз
Сіздің күнделікті калория қажеттіліктеріңіз жасыңызға, жынысыңызға, бойыңызға, белсенділік деңгейіңізге және қазіргі салмағыңызға байланысты. Артық салмақтан арылу үшін тұтынудан гөрі көп күйдіру керек.
- 19-30 жас аралығындағы отырықшы әйел (дене белсенділігі аз ғана), салмағын ұстап тұру үшін тәулігіне 1 -ден 550 -ден 1 800 -ге дейін калория тұтынуы керек және өзін 1 000 -нан 1 250 -ге дейін шектеуі керек. салмақ жоғалту үшін күніне калория.
- 19-30 жас аралығындағы ер адам салмағын ұстап тұру үшін тәулігіне 2, 050 -ден 2, 200 -ге дейін калория тұтынуы керек және арықтау үшін тәулігіне 1, 250 мен 1, 650 калорияға дейін шектелуі керек.
Қадам 2. Өзіңізді аш қалдырмаңыз
Егер сіз калорияларды қатты шектесеңіз, сіздің денеңіз аштыққа ұшырады деп ойлай бастайды, содан кейін ол сіз жегеннің бәрін ұстайды - демек, сіз салмақ қосуға болады. Сіз нені жегеніңіз, қанша жегеніңізге қарағанда маңызды. Толық тағамдарды жеу сізге аз калориямен қанағаттануға көмектеседі; Сонымен қатар, тамақтану кезінде өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз және қанағаттанған кезде тоқтаңыз - толық емес.
Қадам 3. Кішкене бөліктерді жиі, жиі жеп қойыңыз
Тамақтану арасында метаболизм баяулайды. Кішкене тамақ немесе әр 3-4 сағат сайын тамақтану арқылы сіз метаболизмді тұрақты ұстап тұрасыз және күн ішінде көп калорияларды жағасыз.
Қадам 4. Кішкене кешкі ас ішіңіз
Кешкі ас алдында күнделікті калорияның кемінде 2/3 бөлігін жеуге тырысыңыз. Кешкі ас кезінде ең жеңіл тағамды жеп көріңіз - мысалы, құрамында ауыр ет ақуыздары мен дәндері жоқ сорпа мен салат. Түнде жеңіл тамақтану сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі - салмақ жоғалтудың тағы бір маңызды аспектісі (жақсы демалу).
5 -қадам Ұйықтар алдында тамақтанбаңыз
Түнде тамақтану дене салмағының жоғарылауына әкелуі мүмкін екендігіне дәлелдер аз, бірақ сіз мұны істей аласыз, мысалы, егер сіз шоколад тәрізді бірдеңе жесеңіз, ұйықтай алмайсыз.
Ғылым әлі күнге дейін калориялы/калориялы емес ереже қолданылатынын көрсетеді және сіздің түнгі тағамдарыңыз күндізгі жоспарланған калорияның бір бөлігі болса, сіз жақсы болуыңыз керек; Проблемалар ұйықтар алдында дұрыс тамақтанбаған кезде пайда болады, ал ұйқының бұзылуына әкеледі
Қадам 6. Аштық пен шөлдеудің айырмашылығын біліңіз
Көбінесе аштық сезінгенде, біз шөлдейміз. Егер сіз аштық сезінсеңіз, сізді қанағаттандыратынын білу үшін үлкен стакан су ішуге тырысыңыз. Егер 20 минуттан кейін сіз әлі де өзіңізді қанағаттандырмайтын болсаңыз, мүмкін, сіз аш боласыз!
Қадам 7. Баяу тамақтаныңыз
Сіздің миыңызға асқазанға «мен толдым» деп айту үшін шамамен 20 минут қажет. Егер сіз 10 минут ішінде үлкен тамақтансаңыз, сіз өзіңізді қанағаттандыру үшін қажет болғаннан әлдеқайда көп жеген шығарсыз. Баяу жүріңіз және уақытты бөліп жегеніңізден рахат алыңыз. Сізге тым тез тамақтанбау үшін таймерді 20-30 минутқа қою пайдалы болуы мүмкін.
Кейбір адамдар шағулар арасында 2-3 минут уақыт бөлуді пайдалы деп санайды
4 -тің 3 -бөлігі: Жаттығу
Қадам 1. Күн сайын 30 -дан 60 минутқа дейін жаттығу жасаңыз
Сіздің денсаулығыңыз бен физикалық мүмкіндіктеріңізге байланысты, бұл серуендеуге, жүгіруге немесе жүзуге, жаттығу залына баруға және салмақ көтеруге дейін болуы мүмкін. Артық салмақтан арылудың кілті - жүрек соғу жиілігін максималды жүрек соғу жылдамдығының 75% -дан 85% -ына дейін жеткізу.
2 -қадам. Бұлшықетті күшейтіңіз
Бұлшықет массасының жоғарылауы сіздің метаболизміңізді жақсартады, демек сіз отырықшы болған кезде де көп калорияларды жағасыз.
- Гиря көтеріңіз, йога жасаңыз немесе пилатес алыңыз. Күш жаттығуларының кез келген түрі бұлшықетті күшейтеді және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Бұлшықеттердің демалуға уақыттары болуы үшін жаттығулар арасында кем дегенде бір күн демалыс беріңіз.
3 -қадам. Аэробикамен айналысыңыз
Жоғары қарқынды жаттығулар төмен және орташа қарқындылықтағы жаттығуларға қарағанда көп калорияларды жағуға мүмкіндік береді. Серуендеу кезінде қарқынды аэробика сабағын немесе жүгіруді немесе жүгіруді мақсат етіңіз.
4 -қадам. Күн сайын айналып жүріңіз
Жаттығулар мен бұлшықеттерден басқа, сіз күн сайын көбірек қозғалу арқылы салмақ жоғалтуды арттыра аласыз.
- Досыңызбен телефонмен сөйлескен кезде серуендеңіз.
- Теледидар көріп отырып, салмақты көтеріңіз.
- Досыңмен отыруға және сусын ішуге емес, серуендеуге барыңыз.
4/4 бөлігі: Уақытша шешімдерді қолдану
Қадам 1. Денені арықтататын ораманы қолданып көріңіз
Денеге орау уақытша сізге бір немесе екі фунт суды тастауға көмектеседі, нәтижесінде сіз қысқа уақыт ішінде сәл жұқа болып көрінесіз. Есіңізде болсын, нәтижелер уақытша ғана және бір -екі күнге созылуы мүмкін.
- Дене орамалары әдетте курорттарда ұсынылады. Қол жетімді нәрсені білу үшін жақын маңдағы беделді, жақсы қаралған курорттарды Интернеттен іздеңіз.
- Дене орауышындағы ингредиенттер туралы СПА-дан міндетті түрде сұраңыз. Егер сізде қандай да бір денсаулық жағдайыңыз болса және/немесе дәрі -дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз, денені орайтын ингредиенттердің ешқайсысы сізге қиындық тудырмайтынына көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
- Егер сізде сезімтал тері болса, хош иісті майлармен қапталғаннан гөрі, балшықтан жасалған ораманы қолданған дұрыс.
2 -қадам. Ораза ұстауға тырысыңыз
Ораза тамақ пен сусынның кейбір немесе барлық түрлерінен бас тартуды қамтиды; Бұл сізге бірнеше фунттан уақытша арылуға көмектеседі, бірақ әдетте сіз қайтадан тамақтануды бастағаннан кейін салмақ қалпына келеді. Бірнеше күн ораза ұстау дені сау адамдарға зиян тигізбейді, егер олар ылғалданған болса. Ұзақ уақыт ораза ұстау қауіпті.
- Су оразасы - белгілі бір уақыт ішінде ғана су ішу, басқа ештеңе ішпеу немесе ішпеу.
- Оразаның тағы бір түрі - тек сұйықтықты тұтыну - әдетте жаңа піскен жеміс -көкөніс шырындары мен сорпалар.
- Оразаның тағы бір түрі - көбінесе сұйықтықты тұтыну, күніне бір рет жеңіл тамақтану - әдетте көкөністерден, дәнді дақылдардан және ақуыздан тұрады.
- Егер сізде қант диабеті болса, ораза ұстамаңыз; бұл қауіпті тамшылар мен қандағы қанттың көтерілуіне әкелуі мүмкін. Егер сіз жүкті болсаңыз немесе емізетін болсаңыз немесе денсаулығыңызда созылмалы аурулар болса, ораза ұстамауыңыз керек. Егер сіз қауіпсіз ораза ұстай алатындығыңызға сенімді болмасаңыз, дәрігерден сұраңыз.
3 -қадам. Формалық киімді киіңіз
Shapewear - бұл біздің қиыншылықтар аймағымызды тегістеуге - асқазанды және махаббат тұтқаларын тегістеуге, жамбастарды тартуға және бөкселерді көтеруге арналған қатаң, бірақ икемді маталардан жасалған іш киімдерге арналған сөз. Сіз әмбебап киімдерді көптеген әмбебап дүкендерден, іш киім сатып алатын бөлімнен сатып ала аласыз.
- Сондай -ақ, корсет сізді асқазан мен белге қарай тартады және сізге триммерді жақсы көруге көмектеседі.
- Есіңізде болсын, формалы киім мен корсет - немесе кез келген тығыз жабылатын киім - ұзақ уақыт бойы кию денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Денсаулыққа қауіп төндіретіні - парестетикалық меральгия (санның қатты күйдірілуі мен шаншуы); ас қорыту проблемалары, соның ішінде қышқылдық рефлюкс; және қан айналымы бұзылған адамдарда қан ұйығыштарының пайда болу қаупі артады.
4 -қадам. Су төгетін салмағы
Сіздің денеңіз күніне 5 фунтқа дейін суды ұстай алады. Натрийді тұтынуды азайту, талшықты қабылдауды көбейту, жаттығу жасау, денені орау, және, мүмкін, қарсы - суды көбірек ішу, судың салмағын кетіруге көмектеседі.
Егер сіз әйел болсаңыз, менструация кезінде сізде су көп болады. Егер сіз сапарыңызда немесе ең жұқа болып көрінгіңіз келетін ерекше күнде менструация болатынын білсеңіз, егер сіз таблетка ішсеңіз, босануды бақылау таблеткасын ұзартуды қарастыруыңыз мүмкін (бұл сіздің кезеңіңізді кейінге қалдыруы мүмкін). Егер сіз таблеткада болмасаңыз, талшықты және суды көп тұтыну және натрийді болдырмау арқылы суды ұстап қалумен күресіңіз
Кеңестер
- Артық салмақтан арылу үшін күш-жігеріңізді арықтатуға тырысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, өзіңізді сау болу үшін денсаулықты жақсартуға болады.
- Сіз арықтауға тырысқанда, жақсы ұйықтау маңызды болады. Біз шаршаған кезде біз дұрыс емес шешім қабылдаймыз - мысалы, кремді немесе сұлы ботқасын дайындауға уақыт бөлудің орнына таңертең тоқашқа қол жеткізу. Ұйықтау керек болған кезде диваннан түсу және жүгіру әлдеқайда қиын! Әр түнде 7 -ден 9 сағатқа дейін ұйықтаңыз.
- Тәуліктің белгілі бір уақытында калория жақсы жағылатынын дәлелдейтін ғылыми дәлел жоқ. Қашан жаттығу керектігін шеше отырып, сізге қолайлы уақытты таңдаңыз, ол сізге салмақ жоғалту мақсаттарын сақтауға көмектеседі.
- Назар аударыңыз, егер сіз салауатты тамақтанып, үнемі жаттығулар жасасаңыз, калорияларды едәуір қысқартпай және/немесе жаттығулар режимін күшейтпестен аптасына 3 фунт тастау қиын болуы мүмкін.
Ескертулер
- Артық салмақтан тез арылуға тырысу денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін. Тіпті аптасына 3 фунтқа дейін арықтау қиын болуы мүмкін, сондықтан тырысқанда абай болыңыз. Мүмкіндігінше жаттығулар мен диетаның жоғарылауына қатты әсер етуі мүмкін денсаулығыңыздың (мысалы, жүрек немесе арқа аурулары) болмауын қамтамасыз ету үшін дәрігермен кеңесіңіз.
- Жаттығу үшін қажетті барлық жабдықтар бар екеніне көз жеткізіңіз. Мысалы, егер сіз жүгіруді бастауды шешсеңіз, жақсы қолдау мен соққы сіңіруді қамтамасыз ететін дұрыс аяқ киіміңіз бар екеніне көз жеткізіңіз. Олай етпесеңіз, аяқтарыңызда, аяқтарыңызда және беліңізде елеулі проблемалар туындауы мүмкін, бұл тек отырықшы өмір салты мен салмақтың жоғарылауына әкеледі.
- Кездейсоқ диета (әйелдер үшін тәулігіне 1 200 калориядан аз, еркектер үшін тәулігіне 1 800 калориядан аз) кейбіреулер үшін уақытша салмақ жоғалтуға әкеледі, бірақ абай болыңыз, өйткені экстремалды диетаның нәтижесі бұлшықеттің жоғалуына әкеледі метаболизмнің төмендеуі. Қысқаша айтқанда, апаттық диета ұзақ мерзімді перспективада тезірек салмақ қосуға әкелуі мүмкін.
