Көмірсуы аз диета сізге салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін, бірақ көмірсуларды толығымен алып тастау дұрыс емес. Кейбір көмірсулар бізге пайдалы және бізді қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді, сондықтан көмірсуы аз диетаны ұстанудың ең жақсы әдісі-диетадағы «толтырғыш» көмірсуларды біртіндеп жою және оларды қоректік, пайдалы тағаммен алмастыру. Көмірсулардың мөлшерін тез төмендетуге тырыспаңыз, әйтпесе сіз көңіл -күйдің өзгеруін және аштықты сезінесіз, және сіздің диетаңызды өзгертуге деген ерік -жігеріңізді жоғалтуыңыз мүмкін.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: көкөністермен толтыру
Қадам 1. Жапырақты жасылдарды жеңіз
Қалақай, шпинат, пияз, қыша, репа жасылдары мен қылқан жапырақты жасылдар - қоректенудің тамаша көзі. Олар A, C, E және K сияқты маңызды дәрумендерді, сонымен қатар кальций, калий мен талшықты қамтамасыз етеді. Олар көмірсуларда өте аз және қоректік заттарға бай болғандықтан, жапырақты жасылдар кез келген көмірсулар диетасының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.
- Айсберг немесе ромен салаты сияқты ашық салаттардан гөрі қараңғы реңкті жапырақты жасылдарды таңдаңыз. Салат дәмді болуы мүмкін, бірақ ол қою жасылдардың қоректік заттарын жинамайды.
- Жапырақты жасылдардың көпшілігі жапырақтарды жұмсартып, ас қорытуды жеңілдету үшін аздап пісіруді қажет етеді. Дәмді гарнир жасау үшін оларды қуырылған, қуырылған немесе шошқа етімен немесе тауық етімен баяу пісіріп көріңіз.
Қадам 2. Тамыр көкөністерді шектеңіз
Картоп, сәбіз, репа, қызылша және басқа да тамыр көкөністер көмірсуларға бай, сондықтан көмірсуы аз диетаға ингредиенттерді таңдағанда олар сіздің бірінші таңдауыңыз болмауы керек. Алайда, тамырлы көкөністерде А, С және К дәрумендері сияқты маңызды қоректік заттар көп, сондықтан олар сіздің табақшаңызда әлі де орын алады. Аптасына бірнеше порция көкөніс жеу сіздің көмірсуларсыз өмір салтыңыздың салауатты бөлігі болуы мүмкін.
- Қуырылған немесе қайнатылған картоп сияқты жаңа піскен тамыр көкөністерді ғана жеңіз. Түбір көкөністерді картоп пен чипсы жасау үшін өңдеу оларды қоректік заттардан тазартады және негізінен крахмал, май және тұз қалдырады.
- Ақ картоптың орнына қызыл картопты, көк картопты немесе тәтті картопты таңдаңыз. Картоп (классикалық пісіретін картоп) жоғары гликемиялық жүктемеге ие, яғни олар қандағы қантқа салмақ қосуға әсер етеді. Картоптың басқа түрлерінде гликемиялық жүктеме аз.
Қадам 3. Бұрын -соңды болмаған көкөністерді қолданып көріңіз
Көмірсуы аз өмір салты шектеулі болмауы керек, әсіресе сіз жаңа көкөністерді қолдануға дайын болсаңыз. Сіз көкөністерді тағамның ең маңызды бөлігіне айналдыруға үйреніп алғаннан кейін, сіз дәм мен текстураның нюанстарын бағалайсыз.
- Брокколи, гүлді қырыққабат және брюссель өсімдігі сияқты крест тәрізді көкөністер зәйтүн майы мен тұзбен қуырылған. Қуырар алдында оларды ұсақтап турап, сүйікті дәмдеуіштермен лақтырып көріңіз.
- Қысқы асқабақ пісіру, мысалы, мүйізтұмсық немесе сарымсақ - сіздің тәтті тісті қанағаттандырудың тамаша тәсілі. Асқабақты еріген сары май мен даршын себіңіз.
Қадам 4. Оны маусымдық күйде ұстаңыз
Азық -түлік дүкендері жыл бойы импортталған өнімдерді алып жүретіндіктен, көкөністердің мезгілдері болатынын ұмыту оңай. Көкөністер пісіп жету кезеңінде жеген кезде әлдеқайда дәмді болады. Егер сіз ең дәмді көкөністерді таңдасаңыз, көмірсуы аз өмір салтыңызды ұстанатын боласыз, сондықтан сіздің аймағыңызда қандай маусым бар екенін білу үшін маусымдық өнім кестесін тексеріңіз.
- Көктем мен жаз-көмірсуы аз диеташылар үшін қызықты мезгіл, себебі бұл уақытта көкөністердің алуан түрлілігі жоқ. Спаржа, жасыл пияз, бұршақ, швейцария шпинаты, шпинат, руккула және тағы басқаларды іздеңіз.
- Егер сіз өзіңізге ұнайтын көкөністерді маусымнан тыс уақытта ұнатқыңыз келсе, оларды мезгілінде сатып алып, піскен кезде мұздатып немесе консервілеп көріңіз.
Қадам 5. Фермердің базарына барыңыз
Көкөністерді фермерлік базардан сатып алудың көптеген себептері бар: бастаушылар үшін олар пестицидтермен өңделмеген, алыс жерден жеткізілген және тәттіленбейтін пластикпен қапталған. Органикалық түрде өсірілетін, аз мөлшерде сақталатын және қапталатын өнім қоректік болады. Жақсы фермерлік базарды табыңыз және өнімге деген қажеттілікті қанағаттандыру үшін оған барыңыз.
- Қоғамдық қолдау көрсетілетін ауыл шаруашылығына (CSA) қатысуды қарастырыңыз. Сіз аптасына бір рет маусымдық өнімді алу үшін жергілікті фермаға жазыла аласыз. Бұл жергілікті ферманы қолдаудың және дәмді көкөністермен аяқтаудың тамаша тәсілі.
- Фермерлер базарлары - ірі дүкендер дүкендерінен көре алмайтын көкөністерді табудың тамаша орны. Кішкене баклажандар, қалақайлар (сорпа мен песто үшін тамаша), одуванчиктер, пандустар және басқалары сияқты арнайы сорттарды іздеңіз.
2 -ші әдіс 4: Ақуыздар мен майларды қосу
Қадам 1. Таңғы асқа жұмыртқа жеу
Жан-жақты жұмыртқалар-көмірсуы аз диетологтың досы. Жұмыртқа-ақуыздың және пайдалы омега-3 майларының керемет көзі. Қоректік заттардың жоғары мөлшерін алу үшін, сау өсімдіктердің табиғи диетасымен қоректендірілген тауықтар шығаратын жайылымдық жұмыртқаларды іздеңіз. Жұмыртқадан шаршау қиын, себебі оларды дайындаудың шексіз әдістері бар.
- Шпинатты, туралған саңырауқұлақтарды, ақжелкенді және басқа көкөністерді лақтырып, жұмыртқаңызды толтырыңыз.
- 2 ингредиентті құймақ қамырын дайындау үшін екі жұмыртқаны кішкене бананмен араластырыңыз. Қамырды торға қыздырылған сары майға немесе зәйтүн майына пісіріңіз.
Қадам 2. Ет тұтынуды көбейтіңіз
Ет көмірсулардың жоқтығынан, көмірсулардың аз мөлшерін қанағаттандыратын тағамдарды дайындауда маңызды фактор болып табылады. Сіз көмірсуларға толы болмайтындықтан, қоректік және қанық болу үшін сізге қосымша ет қажет. Күніне кемінде бір рет көкөніс тағамдарыңызбен бірге майсыз тауық, сиыр немесе шошқа етін алыңыз.
- Балық-көмірсуы аз диетаның тағы бір маңызды компоненті. Аптасына 1-2 рет балық жеуге тырысыңыз. Сатып алуды бастамас бұрын, балықтың қай түрі маусымдық екенін және тұрақты түрде алынғанын тексеріңіз.
- Бекон, шұжық және салқындатылған ет сияқты көп мөлшерде өңделген етті жеуге болмайды. Бұл ет нитраттармен немесе көп мөлшерде тұзбен сақталады, ал соңғы зерттеулер оларды қатерлі ісік ауруымен байланыстырады.
- Нан немесе нан үгіндісі қосылған кез келген ет құрамында көмірсулар болады.
Қадам 3. Көмірсуларды маймен немесе маймен сәйкестендіріңіз
Құрамында қанықпаған май қышқылдары, полиқанықпаған май қышқылдары және омега-3 май қышқылдары бар тағамдар қандағы қантты бақылауға және жүрек денсаулығына көмектеседі. Көкөністерді хош иіс пен маңызды қоректік заттар қосу үшін зәйтүн майы немесе кокос майы сияқты сау майларда пісіріңіз. Авокадо, жаңғақтар мен балықтар да майдың тамаша көзі болып табылады.
- Жүрек аурулары мен кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін арттыратын транс майлары бар тағамдардан аулақ болыңыз. Қуырылған тағамдар, өңделген тағамдар және өңделген ет көбінесе транс майларға бай.
- Жануарлардың майлары, мысалы, толық майлы сүт, сары май, шошқа майы мен сиыр мен тауықтың майлы бөліктері, қалыпты мөлшерде жегенде де сау болуы мүмкін; алайда кейбір көздер бұл қаныққан майларды холестериннің жоғары деңгейімен байланыстырады.
3 -ші әдіс 4: Көмірсулардың көп болуын болдырмау
Қадам 1. Тәттілерге жоқ деп айтыңыз
Кәмпиттерден, пісірілген өнімдерден және қант қосылған басқа да тәттілерден бас тарту көмірсуы аз диетаны ұстанудың ең қиын бөлігі болуы мүмкін, бірақ бұл ең маңыздысы. Қант - бұл қарапайым көмірсулар, қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі және салмақтың өсуіне әкеледі. Көмірсуы аз диеталардың көпшілігі қанттың барлық түрінде тыйым салады.
- Ақ қамыс қант - бұл болдырмауға болатын қанттың бір түрі. Сондай -ақ, диетадан жоғары фруктозалы жүгері сиропы, үйеңкі сиропы және бал сияқты басқа қанттарды алып тастау керек.
- Өнімдерде қанттың бар -жоғын білу үшін ингредиенттердің белгілерін тексеріңіз. Қант көбінесе томат тұздығы мен салатқа арналған тағамдардың «жасырын» ингредиенті болып табылады.
Қадам 2. Дәнді дақылдардан бас тартыңыз
Бидай, сұлы, күріш, жүгері және басқа да дәндерде көмірсулардың көп мөлшері бар. Егер сіз көмірсулар аз болғыңыз келсе, ақ ұн сияқты өңделген дәндерден де, тұтас бидай мен болаттан жасалған сұлы сияқты «тұтас» дәндерден де аулақ болғыңыз келеді. Бұл нан, макарон және басқа да дәнді дақылдардың барлығы дерлік шектелмегенін білдіреді.
- Тағам глютенсіз болғандықтан, оны көмірсуы аз етпейді. Глютенсіз пісірілген өнімдерде бидай жоқ, бірақ құрамында күріш немесе көмірсуы бар басқа астық болуы мүмкін.
- Егер сіз көмірсулардың толық жойылуын ойламасаңыз, тұтас дәндер өңделген дәндерге қарағанда жақсы таңдау болады. Өңделген дәндерден айырмашылығы, дәнді дақылдар сау дәрумендерден, минералдардан және талшықтардан тазартылмаған.
Қадам 3. Жемістерге назар аударыңыз
Жеміс әдетте пайдалы тағам болып саналады, себебі оның құрамында маңызды дәрумендер бар. Алайда, бұл оның құрамында көмірсулар аз дегенді білдірмейді. Жеміс құрамында фруктоза, қанттың бір түрі бар, оны қалыпты мөлшерде жеу керек. Көмірсуы аз диетада болған кезде жеміс тұтынуды күніне 1-2 порциямен шектеңіз.
- Тұтас, жаңа піскен жемістерді жеу керек, жақсырақ қабығымен. Жеміс құрамында көп мөлшерде талшықтар мен су бар, бірақ жемістерді шырын сеуіп немесе кептіру арқылы өңдегенде сіз олардың артықшылықтарын жоғалтасыз.
- Кейбір жемістерде қант мөлшері басқаларға қарағанда жоғары. Банан мен алманың орнына құлпынай, бүлдірген, таңқурай мен киви таңдаңыз.
Қадам 4. Сүт алмастырғышты қолданып көріңіз
Сиыр сүтінің құрамында табиғи қант бар, сондықтан ол көмірсуы аз тағам емес. Майсыз және майсыздандырылған сүтте қант құрамы сүтке қарағанда жоғары. Егер сіз көмірсуы аз балама іздесеңіз, соя, кешью немесе бадам сүтін қолданып көріңіз.
- Қантсыз сүт алмастырғыштарды сатып алғаныңызға көз жеткізіңіз. Шоколад пен ванильді хош иісті сүтте әрдайым қант көп болады.
- Сіз үйде жаңғақ сүтін жасай аласыз: бір стақан шикі кешью немесе бадамды 3 стакан суға салып қойыңыз. Жаңғақтарды төгіп тастаңыз, жақсылап араластырыңыз, содан кейін сұйықтықты дәке арқылы сүртіңіз. Алынған сүтті рецепт бойынша сүтті сүттің орнына қолдануға болады.
Қадам 5. Жаңғақтар мен бұршақ дақылдарын азайтыңыз
Жаңғақтар мен бұршақ дақылдары, мысалы, қара бұршақ пен ноқат құрамында ақуыз мен талшыққа бай болумен қатар көмірсулардың орташа мөлшері бар. Егер сіз көмірсулардың мөлшерін едәуір қысқартқыңыз келсе, жаңғақтар мен бұршақ дақылдарынан бас тартыңыз. Дегенмен, жаңғақтар мен бұршақ дақылдары аз мөлшерде жеген кезде көмірсуы аз диетаның пайдалы бөлігі бола алады.
- Тамақтану үшін жаңғақты тұтынуды күніне бір уыспен шектеңіз.
- Дәнді бұршақ дақылдарын тағамның орталығына айналдырмай, кішкене гарнир ретінде алыңыз.
4 -ші әдіс 4: Ауыстыруларды жасау
Қадам 1. Күрішке гүлді қырыққабатты ауыстырыңыз
Түсті қырыққабат жұмсақ, кремді дәмге ие, ол күріш сияқты басқа да дәмді жақсы сіңіреді. Ақ немесе қоңыр күрішке шақыратын кез келген тағамды гүлді қырыққабат күрішінің көмегімен жасауға болады. Міне, мұны қалай жасауға болады:
- Түсті қырыққабаттың 1 басын тазалаңыз және тураңыз.
- Ұсақталған гүлді қырыққабатты тағамдық процессорда өңдеңіз, сізде күріш өлшемінде кішкене бөліктер болғанша.
- «Күрішті» бір ас қасық еріген сары маймен кастрюльге салып пісіріңіз; қақпақпен жабыңыз және 8 минут қайнатыңыз.
Қадам 2. Спагетти сквошын қолданып көріңіз
Қуырылған спагетти сквошының еті шынымен де денте спагетти құрылымына ие. Бұл спагетти сквошы мезгілінде болатын күзде және қыс айларында бірден байқалатын қарапайым тағам. Сіз тіпті асқабақты маринара тұздығымен киіндіре аласыз немесе оны басқа сүйікті тағамға макаронмен алмастыра аласыз. Спагетти сквошын дайындау үшін,
- Пешті 450 градус Фаренгейтке дейін алдын ала қыздырыңыз.
- Асқабақты ұзындығы бойынша екіге бөліңіз. Тұқымдарды кесіңіз. Етті зәйтүн майы, тұз және бұрышпен сүртіңіз.
- Асқабақтың жартысын бетін төмен қаратып қуырылған табаға салыңыз да, 40 минут қуырыңыз.
- Ет салқындаған кезде оны алыңыз. қарапайым немесе тұздықпен киінген түрде қызмет етіңіз.
Қадам 3. Цуккиниді спиральмен бекітіңіз
Бұл спагетти сквошының сіздің жазғы көкөніс маусымындағы әріптесі. Спиральданған цуккинидің жаздық құрылымы мен жұмсақ дәмі бар, ол көмірсулар қосылған макарон өнімдерін алмастырады. Оны спиральизатормен жасау оңай; сіз жай ғана цуккиниді тазалап, тамақтандырасыз. Егер сізде жоқ болса, мына қадамдарды орындаңыз:
- Үлкен цуккиниді тазалаңыз.
- Цуккинидің ұзын, жіңішке бөліктерін үккіштен өткізу үшін қорапшаның үлкен тесіктерін пайдаланыңыз. Сонымен қатар, асқабақты пышақпен жұқа жолақтарға кесіңіз.
- Цуккиниді зәйтүн майы мен сумен шамамен 10 минут қайнатыңыз.
Қадам 4. Жасыл төсекті макаронға ауыстырыңыз
Кез келген макароннан жасалған тағамды жаңа піскен көкке арналған макаронды қою арқылы көмірсуы аз тағамға айналдыруға болады. Сіз зәйтүн майы, пармезан және бұрыш қосылған көкөністерге қызмет ете аласыз немесе құмарлықты қанағаттандыру үшін ауыр макарон тұздығына бара аласыз.
- Жеңіл тұздықтармен қызмет ету үшін рукгула, май салаты немесе көктемгі жасыл қоспаны қолданып көріңіз.
- Егер сіз қалың тұздыққа ие болатын жасыл төсек алғыңыз келсе, макаронның орнына пісірілген шпинат немесе швейцарь картопын қолданып көріңіз.
Қадам 5. Нанның орнына салат орамасын қолданыңыз
Сіз көмірсулар аз болған кезде сүйікті сэндвич тәжірибесінен бас тартудың қажеті жоқ; нанды берік айсберг немесе ромаинге айырбастаңыз. Салатқа гумус немесе майонез жағудан бастаңыз, содан кейін салқын кесектермен, жаңа піскен көкөністермен және басқа сүйікті сэндвич қоспаларымен толтырыңыз.
- Егер сіз берік ораманы алғыңыз келсе, салаттың орнына мойын жапырағын қолданып көріңіз.
- Сіз пиццаға құмар кезде қыртыстың орнына салат қолдануға болады. Салаттың бір бөлігін зәйтүн майымен сүртіңіз, ірімшік себіңіз және бірнеше қоспаны салыңыз, ірімшікті еріту үшін оны бірнеше минут бойы бройлердің астына салыңыз.
Кеңестер
- Жалпы алғанда, сіз күніне шамамен 130 көмірсу жеуіңіз керек. Егер сіз көмірсуы аз диетаны ұстанатын болсаңыз, күніне 50 грамнан кем емес тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Бір грамм көмірсу шамамен 4 калория энергия береді.
