Егер сіз көмірсуы аз диетаны ұстанатын болсаңыз, онда сіз тамақтанудың қажеті жоқ деп естіген боларсыз. Сіз тұтынатын ақуыздар мен пайдалы майлар кез келген аштыққа назар аударуы керек, сондықтан сіз тамақ арасында тамақ ішпей өзіңізді жақсы сезінесіз. Бірақ бұл сіз ешқашан емделгіңіз келмейді дегенді білдірмейді! Бақытымызға орай, көмірсуы аз диета сіз жеңіл тағамдардан толығымен бас тартуыңыз керек дегенді білдірмейді. Ең бастысы-көмірсуы аз тағамдарды таңдау, ол сіздің құмарлықты қанағаттандырады, бұл сіздің диетаңызды бұзбайды.
Қадамдар
6 -ның 1 -сұрағы: Кетода қандай тәтті тағамдарды жеуге болады?
Қадам 1. Кетоға ыңғайлы печенье мен кәмпиттерді сатып алыңыз
Кето диетасы өте танымал, сондықтан кетоға ыңғайлы тәтті тағамдар нарығы бар, және көптеген тағамдар өндірушілері бұл заттарды жергілікті азық-түлікке немесе денсаулыққа арналған азық-түлік дүкеніне жеткізуге күш салды. Міне, көруге болатын бірнеше нұсқалар:
- Fat Snax кето печеньесі
- Керемет кето ақуыз жолақтары
- Өмірді сақтаушылар (классикалық қатты кәмпиттер - тосынсый! - кето -достық)
- Аткинс тағамдары мен ақуыз барлары
2-қадам. Өзіңіздің тәттілер мен тағамдар жасау үшін кетоға қолайлы ингредиенттерді таңдаңыз
Егер сіз өзіңіздің тәтті кондитерлік өнімдерді пісіретін болсаңыз, көмірсулармен толтырылған ингредиенттерді кетоға ыңғайлы алмастырғыштарды таңдаңыз. Кето қоймаңызды сақтау үшін ингредиенттерге мыналар кіреді:
- Бадам майы немесе жержаңғақ майы (табиғи сорттар)
- Кокос үлпектері
- Кремді кокос
- Кокос майы мен май (өсімдік майын ауыстыру үшін)
- Стевия (құрамында қант немесе калория жоқ табиғи тәттілендіргіш)
Қадам 3. Көмірсуы аз жемістерден қант түзетуді алыңыз
Жемістер әрқашан пайдалы тағамдар болып табылады, бірақ егер сіз кето диетасын ұстанатын болсаңыз, міндетті түрде көмірсуы көп жемістерден аулақ болуыңыз керек. Сонымен қатар, көмірсуы аз жемістер де бар, олар тәтті тағам ретінде жеуге өте ыңғайлы. Сіз жеуге болатын жемістерге мыналар кіреді:
- Қарбыз
- Құлпынай
- Жұпар иісті қауын
- Қара бүлдірген
- Өрік
6 -дан 2 -сұрақ: Мен көмірсуы аз диетада попкорн жеуге бола ма?
Қадам 1. Сіз көмірсуы аз диетада попкорн жей аласыз
Қызмет көрсетуді шамамен 8 унцияға (0,23 кг) дейін шектеңіз және ең аз таза көмірсуларға ие (5 граммға дейін) ауаға шығарылған попкорнға жабысыңыз. Егер сізде әуе поппері болмаса, сіз оны Интернеттен немесе дүкеннен немесе жеңілдік дүкендерінен сатып ала аласыз.
- Жауап көбінесе сіздің диетаңыздың «аз көмірсуларға» байланысты. Егер сіз көмірсуы аз кето диетасын ұстанатын болсаңыз, попкорн үстелден шығып кетуі мүмкін. Бірақ қалыпты диеталарда сіз әдетте аз ғана ақша ала аласыз. Сіз тағы не жеп жатқаныңызға қараңыз, өйткені попкорн көмірсулардың жалғыз көзі бола алмайды.
- Попкорн қоректік заттарға бай және талшыққа бай болғандықтан, сіз басқа тұзды тағамдарға қарағанда аз ғана бөлігін қанағаттандыратын шығарсыз.
- Орташа алғанда, адамдардың көпшілігі бір отырыста шамамен 5 есе көп тамақтануға бейім, сондықтан сіз бұл порция мөлшерін бастапқыда түзету қиын болуы мүмкін. Бір уыс емес, бір ядродан жеп көріңіз.
Қадам 2. Ұқсас құрылымы бар попкорнға балама тағамдарды қолданып көріңіз
Егер сізді попкорнның жеңілдігі мен қытырлақтары қызықтырса, сізге көмірсулардың аз мөлшерімен бірдей тамақтану тәжірибесін беретін басқа да тағамдарды көргіңіз келуі мүмкін. Кейбір опциялар:
- Жолдың қоспасы
- Ірімшік
- Шошқаның қабығы
- Ірімшік крекерлері
- Теңіз балдырлары
- Қуырылған гүлді қырыққабат гүлдері
6 -ның 3 -сұрағы: Жержаңғақ майы төмен көмірсутекті диетада жеуге бола ма?
Қадам 1. Қант пен өсімдік майы жоқ табиғи жаңғақ майын сатып алыңыз
Жержаңғақ майының әдеттегі порциясында (2 ас қасық немесе шамамен 28 грамм) небәрі 4 грамм таза көмірсулар бар, сондықтан сіз көмірсуы аз диетаны өлтірместен қасықтан алуға болады. Алайда, қант пен өсімдік майы сіздің жаңғақ майындағы көмірсулардың мөлшерін тез арттырады. Жалғыз ингредиенттер жержаңғақ пен тұз болуы керек.
- Табиғи жержаңғақ майлары сіздің қоймалық сөреге отырғанда бөлініп кетеді, сондықтан сіз оларды ашқан сайын араластыруыңыз қажет. Оларды төңкеріп сақтау ажырауды азайтады.
- Сіз сондай -ақ бадам майы, кешью жаңғағы майы немесе макадамия жаңғақ майы сияқты басқа жаңғақ майын қолдануға болады. Мұның бәрі көмірсуы аз диетада жақсы.
Қадам 2. Жержаңғақ майын өзіңіз дайындаңыз
Процессорға бір стақан (128 грамм) жержаңғақ майын қосып, жержаңғақ ұнның консистенциясына жеткенше орташа жылдамдықта ұсақтаңыз. Содан кейін жылдамдықты арттырыңыз. Сіз 5-10 минут ішінде кремді жержаңғақ майын алуыңыз керек.
Сіз сондай-ақ теңіз тұзы, ваниль сығындысы немесе стевия сияқты басқа кето-достық тәттілендіргіш сияқты қоспалармен тәжірибе жасай аласыз
6 -дан 4 -сұрақ: Сіз көмірсуы аз диетада банан жей аласыз ба?
Қадам 1. Егер сізде кішкене бөлік болмаса, бананнан аулақ болыңыз
Бір орташа бананда 27 грамм көмірсулар бар, бұл жемістер көмірсуларға өте бай. Алайда, егер банан сіздің сүйікті жеміс болса, сіз бірнеше тіліммен жақсы боласыз.
- Есіңізде болсын, сіздің күнделікті көмірсуларыңыздың шегі техникалық жағынан әр түрлі тағамдардан келеді. Егер сіз шынымен банан (немесе оның бір бөлігін) алғыңыз келсе, сол күні көмірсуы аз тағамдарды тұтыну арқылы оны диетаңызға енгізіңіз.
- Егер сіздің диетаңызда «алдау күндері» бар болса, онда сізде банан болуы мүмкін. Бұл пончик немесе кондитерлік өнімдер сияқты басқа да тағамдармен салыстырғанда өте сау «алдау».
Қадам 2. Дәмі немесе құрылымы ұқсас балама іздеңіз
Егер бұл сізге қажет бананның текстурасы болса, онда құрамында көмірсулардың мөлшері әлдеқайда төмен, піскен авокадоны қолданып көріңіз. Сондай -ақ, банан сығындысын бананның хош иісін смузи мен басқа қоспаларда алу үшін қолдануға болады.
Мысалы, егер сіз банан мен жержаңғақ майын жегенді ұнатсаңыз, авокадо мен жержаңғақ майын қолданып көріңіз. Авокадо салғаннан кейін, жержаңғақ майын қасықпен авокадоға салыңыз. Егер сіз оны сәнді етуді қаласаңыз, күнжіт немесе чиа тұқымымен себіңіз және ләззат алыңыз
6 -дан 5 -сұрақ: Көмірсулардың ең төменгі жемісі қандай?
Қадам 1. Жидектер мен бақша жемістерінің басқа түрлеріне қарағанда көмірсулар аз
Жарты кесе (шамамен 100 грамм) касаба қауыны немесе қарбызында шамамен 5,5 грамм көмірсулар бар, бұл оларды көмірсулардың ең төмен жемісі етеді. Құлпынай мен бүлдірген сияқты жидектерде көмірсулардың ұқсас мөлшері бар (100 граммдық порцияға 6,5 грамм) және әлдеқайда портативті.
- Апельсин, клементин және грейпфрут сияқты цитрус жемістерінде жидектер мен қауынға қарағанда көмірсулардың мөлшері сәл жоғары, сонымен қатар иммундық жүйені нығайту үшін С витаминін күшейтеді.
- Егер сіздің сүйікті жемісіңізде көмірсулар көп болса, порция мөлшерін азайтыңыз. Мысалы, сіз алманы ұнатасыз, бірақ орташа алмада 25 грамм көмірсулар бар. Бірнеше тілімге дейін қысқартыңыз (шамамен 50 грамм порция) және сіз тек 7 грамм көмірсуларды тұтынасыз.
6/6 сұрақ: Арықтау үшін қанша көмірсу жеуім керек?
Қадам 1. Тәулігіне 0,7 -ден 2 унцияға дейін (20 -дан 60 граммға дейін) көмірсулар жеп қойыңыз
Төмен көмірсутекті диеталардың көпшілігі көмірсулардың мөлшерін күніне 60 граммға дейін шектейді, бірақ ұқсастықтар осында аяқталады. Кейбір диеталар бастапқыда көмірсуларға үлкен шектеулер қояды, содан кейін диета дамыған сайын босатылады. Әдетте көмірсуы аз диеталар 3 негізгі категорияға бөлінеді:
- Кетогендік диеталар әдетте ең шектеулі болып табылады, күніне 20 грамм таза көмірсуларға рұқсат етіледі.
- Орташа көмірсутекті диеталар күніне 20-50 грамм таза көмірсуларға мүмкіндік береді.
- Көмірсуы аз либералды диеталар күніне 50-100 грамм таза көмірсуларға рұқсат береді.
Қадам 2. Калориялар мен көмірсулардың мөлшерін бақылау үшін азық -түлік қосымшасын пайдаланыңыз
Сіз жейтін барлық тағамның мөлшерін, калориясын және қоректік заттарын қадағалау қиын - әсіресе диетаны жаңадан бастаған кезде. Бұл ақпараттың барлығын қадағалап отыратын көптеген смартфондарға арналған азық -түлік қосымшалары бар (кейбіреулері ақысыз, кейбіреулері ай сайынғы абоненттік төлемді талап етеді).
- Азық -түлік қосымшаларында тамақ өнімдері туралы ақпарат бар, сондықтан сіз қолданбаға не жегеніңізді және қанша мөлшерде екенін айтуыңыз керек.
- Бұл қосымшалардың көпшілігінде, егер сіз тамақтанар алдында тағамды өлшеп алмасаңыз, сіздің порцияңыздың мөлшерін бағалауға көмектесетін құралдар бар.
Қадам 3. Егер көмірсулардың мөлшерін күрт төмендететін болсаңыз, жанама әсерлерден сақ болыңыз
Егер сіз диетадан көп жеуге дағдыланған нәрсені алып тастасаңыз, сіз өзгерістерді байқайсыз. Өкінішке орай, бұл өзгерістердің бәрі жақсы болмайды. Жанама әсерлер уақытша және әдетте алаңдаушылық тудыратын себеп емес (олар сізді бірнеше күн бойы бақытсыз етуі мүмкін). Қарастырылатын мәселелерге мыналар жатады:
- Бас ауруы
- Жаман иіс
- Шаршау
- Бұлшықеттердің тартылуы
- Диарея немесе іш қату
Кеңестер
- Егер сіз көмірсуларды санап жатсаңыз, оралған және өңделген тағамның белгілерін мұқият тексеріп, көмірсулардың санын көбейтетін қант пен консерванттарды іздеңіз.
- Сіздің диетаңыздағы көмірсулардың мөлшерін бақылау үшін барлық тағамдарды ұстаныңыз және өзіңіз дайындаңыз.
- Аз көмірсутекті диетада сіз әдетте «таза көмірсуларға» қарайсыз, бұл тағамдағы көмірсулардың мөлшері. Талшық сіздің денеңізде сіңірілмеген немесе сіңірілмегендіктен, оны диетаңызға санаудың қажеті жоқ.
- Смузиға зығыр, чиа тұқымын, қарасора тұқымын немесе бадам, жержаңғақ немесе күнбағыс майын қосып көріңіз.
- Дәмдеуіштер туралы ұмытпаңыз-кетчуп, майо, салат және соя тұздығы қант, қаныққан май және натрийге толы.
