Ақылыңызды қорғау үшін жастықтан бастаңыз. Жеке адамдар қазір ұзақ өмір сүруде, ал психикалық құлдырау қартаю кезінде жиі кездесетін болса да, ол миға арналған тағамдарды тұтыну арқылы баяулауы мүмкін. Жалпы алғанда, сізге пайдалы нәрсе сіздің миыңызға пайдалы, бірақ сіз мидың денсаулығын жақсарту үшін белгілі бір тағамдар мен қоспаларды жеуге болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Салауатты ой үшін сау тамақтану
Қадам 1. Балықты жеп, балық майы қоспаларын алыңыз
Балық-омега-3 май қышқылдарының, селеннің, А және Д витаминдерінің, фосфордың, магнийдің және йодтың (егер тұзды су болса) керемет көзі, олардың көпшілігі мидың денсаулығы үшін маңызды. нәрестелер мен нәрестелерде дамиды, бұл мидың өмір бойы сақталуына көмектеседі.
Аптасына шамамен 14 унция балықты немесе жұдырықтың көлеміндей үш порцияны жеп қойыңыз. Балық майы тағамдық қоспаларда бар. Сіз оны DHA -мен нығайтылған таба аласыз. Ол сондай -ақ Омега 3 майы ретінде жеке қоспаларында сатылады. Бұл ми мен жүрек -қан тамырлары денсаулығын сақтау үшін өте маңызды
Қадам 2. Жасылдарыңызды жеп қойыңыз
Қалақай мен шпинат сияқты қараңғы, жапырақты жасылдар дені мен ақылының сау болуы үшін қажет. Олардың құрамында Е дәрумені мен фолий көп.
- Е дәрумені мидың нейрондарын қорғауға көмектеседі, ал фолий мен ми денсаулығы арасындағы байланыс соншалықты айқын емес. Мүмкін, бұл мидағы гомоцистеин деңгейін төмендетуге көмектеседі, себебі бұл амин қышқылы тым жоғары болса жүйке жасушаларының өліміне әкелуі мүмкін.
- Сіз сондай -ақ күнбағыс тұқымдары сияқты Е витаминінің жақсы көзі үшін авокадоны қолдануға болады.
Қадам 3. Өзіңізді көкжидекпен мөлшерлеңіз
Кейбір зерттеулерде көкжидек қысқа мерзімді есте сақтау қабілетін төмендететіні дәлелденді, сондықтан оларды аптасына бірнеше рет жеп қойыңыз.
Басқа жидектер құлпынай мен ацай жидектері сияқты миды жақсартатын артықшылықтарға ие
Қадам 4. Томаттан салат жасаңыз
Ликопеннің көп мөлшерін қамтитын қызанақ бос радикалды жасушалардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі, бұл өз кезегінде деменциядан қорғауға көмектеседі.
Қадам 5. Диетаңызға жаңғақ қосыңыз
Жаңғақтарда альфа линолен қышқылы (ALA) бар және олар қабынуға қарсы қасиеттерге ие. Бұл қасиеттер қан ағымын жақсартуға көмектеседі, бұл сіздің миыңызды оттегімен қуантады. Олар сондай -ақ Е дәруменіне бай.
Қадам 6. Зімбірді жеп қойыңыз
Зімбір жидектер, соя өнімдері мен шай сияқты басқа да тағамдармен бірге глиальды жасушаларды қорғауға көмектеседі. Бұл жасушалар миды токсиндерден тазартады, бұл сізді Альцгеймер сияқты аурулардан қорғайды.
Зімбір шайын көріңіз немесе қосымша дәмдеуіштер үшін зімбір қосыңыз
Қадам 7. Жасыл шай ішіңіз
Жасыл шай құрамындағы теанин (амин қышқылы) есте сақтау қабілетін және зейінді жақсартуға көмектеседі. Күніне бір -үш кесе көк шай ішіңіз.
Қадам 8. Тұтас дәндерді қосыңыз
Дәнді дақылдар сіздің денсаулығыңызды жақсартатын жалпы диетаның бөлігі болып табылады. Денең сау болса, миың сау болады. Олар сонымен қатар сіздің миыңызды сау ұстайтын жоғары қан қысымы қаупін төмендетуге көмектеседі.
Егер сіз 9 жастан асқан болсаңыз, сіз күніне кемінде 3-5 порция астық алуыңыз керек, ересек адам ретінде 6 немесе 7 порцияға дейін. Өзіңіздің порцияңызды алу үшін сұлы майы, бидай наны, квиноа, қоңыр күріш немесе тұтас бидай макаронын қолданып көріңіз
Қадам 9. Тамақты күні бойы таратыңыз
Күні бойы аз мөлшерде тамақтану, бір үлкен тағамнан айырмашылығы, мидың денсаулығына көмектеседі. Ол қандағы қант деңгейін бір күн бойы ұстап тұрады, миға қажет энергияны береді. Үштен беске дейін төрт -алты тамақтануға тырысыңыз.
3 -ші әдіс 2: Тағамның тағамдық құндылығына тоқталу
Қадам 1. Селенге бай тағамдарды жеңіз
Селен - мидың жақсы денсаулығын қамтамасыз етуде маңызды рөл атқаратын микроэлементтер, әсіресе антиоксидант ретінде. Зерттеулер көрсеткендей, селен деңгейінің төмендеуі есте сақтау қабілетінің нашарлауына, көңіл -күйдің нашарлауына және танымдық функцияның төмендеуіне әкеледі, ал селеннің жоғарылауы көңіл -күйді, ойлаудың айқындылығын және энергия деңгейін жақсартады.
Сіз күніне кемінде 55 микрограмм алуыңыз керек. Дәнді нан, тунец және Бразилия жаңғақтары сияқты тағамдарды қолданып көріңіз
Қадам 2. Мырышыңызды көбейтіңіз
Мырыштың керемет көзі - асқабақ тұқымы. Мырыш мидың қуатын жақсартуға көмектеседі, тек 1/4 кесе сіздің күнделікті құндылығыңыздың 20 пайызын құрайды. Басқа жақсы көздерге шпинат, сиыр еті және бұршақ кіреді.
Асқабақ тұқымының кішкене бөлігін күндізгі тағам ретінде жеп көріңіз немесе қосымша құрылымды алу үшін оларды салатқа немесе сұлы майына себіңіз
3 -қадам. Антиоксиданттарға бай тағамдарды тұтыныңыз
Мұнда тізімделген көптеген тағамдардың құрамында антиоксиданттар көп, мысалы, жидектер мен жапырақты шөптер. Алайда, кейбір сусындарда антиоксиданттар көп, соның ішінде шай мен кофе. Жасыл шай әсіресе миға пайдалы. Күніне бір -екі кесе шай ішуге тырысыңыз.
Антиоксиданттар бос радикалдарды блоктауға көмектеседі, олар уақыт өте келе ми жасушаларын бұзады
Қадам 4. Омега-3 қабылдауды жақсартыңыз
Омега 3 - бұл EPA мен DHA май қышқылдарының жақсы көзін қамтамасыз ететін және сіздің миыңызды нашарлаудан қорғауға көмектесетін тамаша ми тағамы. Диетада бұл май қышқылдарының жеткіліксіз болуы Альцгеймер немесе деменцияға шалдығу мүмкіндігін арттырады. Майлы балықтар (мысалы, лосось, сардиналар, майшабақ, тунец), балық майы, жаңғақ және зығыр тұқымдары (зығыр)-бұл омега-3-нің жақсы көзі.
ALA және EHA омега-3 жүктелген чиа тұқымын қолданып көріңіз. Олар жармадан салаттарға дейін себуге оңай, өйткені олар хош иіссіз
3 -ші әдіс 3: қоспаларды қабылдау
Қадам 1. Гингко билобаны қолданып көріңіз
Зерттеулер көрсеткендей, гингко билоба церебральды жеткіліксіздік пен деменция сияқты мидың кейбір бұзылуларына көмектеседі. Бұл сонымен қатар есте сақтау қабілетінің төмендеуіне көмектеседі.
- Бұл қоспаны бастамас бұрын оның қазіргі дәрілік заттармен өзара әрекеттеспегеніне көз жеткізіңіз.
- Дозалар тәулігіне 120 миллиграммнан 640 миллиграммға дейін зерттеуге байланысты өзгерді. Сізге сәйкес келетін мөлшер туралы дәрігермен сөйлесіңіз.
2-қадам. В дәрумендерін қабылдаңыз
Бұл витаминдер денеңізге глюкозадан отын алуға көмектеседі. Олар сондай -ақ деменциядан қорғауда маңызды. Егер сіздің диетаңыздан В дәрумендері жеткіліксіз болса, құрамында фолий, В6 және В12, ниацин және тиамин бар қоспаны табыңыз.
3 -қадам. Цитикоклинмен толықтыру
Бұл қосымша есте сақтау қабілеті мен есте сақтауға көмектеседі, сонымен қатар ақыл -ой қабілеті төмен адамдарға көмектеседі. Бұл сіздің миыңызда бар химиялық зат және сіз күніне 1000 миллиграммға дейін қабылдай аласыз.
4 -қадам. Д витаминін қолданып көріңіз
Д витаминінің төмен болуы маусымдық аффективті бұзылулар мен депрессия сияқты бұзылуларға әкелуі мүмкін. Әдетте адамдар D дәруменінің көп бөлігін күн сәулесі арқылы ала алады, бірақ кейбір адамдардың денесінде - әсіресе қара түсті адамдар мен қарттарда күн сәулесін Д витаминіне айналдыруда қиындықтар болады, ал қыста кез келген адамға қиын болуы мүмкін. күн жеткілікті.
Д2 немесе D3 дәрумендерінің 528 -ден 9000 -ға дейінгі халықаралық бірліктердегі дозалары бойынша зерттеулер жүргізілді. Сізге сәйкес келетін дозаны дәрігерден тексеріңіз
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
Жаттығу - бұл мидың сау болуын қамтамасыз ету үшін дұрыс тамақтанумен маңызды параллель. Өмір бойы қалыпты және тұрақты жаттығулар режимін ұстаныңыз
Ескертулер
- Кейбір балықтардың құрамында сынап пен басқа да улы заттар көп, олар көп мөлшерде тұтынылған жағдайда миға зақым келтіруі мүмкін. Сынап аз балықты таңдауға тырысыңыз (әдетте лосось, сардиналар, асшаяндар мен жеңіл тунец тәрізді ұсақ балықтар) және өсірілген балықтардан жабайы балықты таңдауға тырысыңыз.
- Әрқашан дәрігермен немесе басқа тиісті денсаулық сақтау маманымен диеталық өзгерістер мен диеталық күтулерді қарап шығыңыз.
