Сағат зымырап өтіп жатыр. Барлығы саған сенеді. Қай сымды кесу керек? Біздің көпшілігіміз ешқашан бомбалық отрядтың өлім мен өлімге қатысты дилеммаларымен күресуге мәжбүр болмағанымызбен, күнделікті сұхбаттасу, көпшілік алдында сөйлеу және отбасылық төтенше жағдайлар, егер біз олармен күресуге дағдыланбаған болсақ, өте қиын болуы мүмкін. Стресс кезінде сабырлы болуды үйрену бірден тыныштандыратын әсерге ие болмайды; бұл сонымен қатар уақыт өте келе сізге сау және бақытты өмір сүруге көмектеседі.
Қадамдар
Тыныштандыруға көмектесіңіз
Медитация әдістерінің үлгісі
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Стресс журналына жазба үлгісі
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Сабыр ету жолдары
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
4 -ші бөліктің 1 -ші бөлігі: бір сәтте тынышталу
Қадам 1. Не істеп жатқаныңызды тоқтатыңыз
Егер сіз күйзеліске ұшыраған болсаңыз, тыныштандырудың ең жақсы әдістерінің бірі - мүмкін болса, стрессормен қарым -қатынасты тоқтату. Кейде, жағдайға қайта оралу үшін бірнеше секунд уақыт кетсе де, сіз салқындауға көмектесесіз.
- Қызықты әңгімеге немесе жағдайға жауап бермес бұрын онға дейін санауға немесе 3-5 терең тыныс алуға тырысыңыз.
- Үзіліс алу. Мысалы, егер сіздің жұбайыңызбен жанжал қызып бара жатса, бір сәтке тоқтап, кешірім сұраңыз: «Мен қазір өзімді шамадан тыс күйзелісте сезінемін. Мен бұл мәселені талқылауды бастамас бұрын 15 минуттық үзіліс жасауым керек ». Басқа жерге барыңыз, терең тыныс алуға назар аударыңыз және тыныштандыратын мантра оқыңыз, мысалы: «Мен мұны сабырмен шеше аламын. Мен мұны істей аламын ».
2 -қадам. Сезімдеріңізге назар аударыңыз
Біз күйзеліске түскенде, кейде біздің денеміз стресті шабуыл деп түсінеді және бізді «күрес немесе ұшу режиміне» итермелейді. Бұл адреналин сияқты гормондардың шығарылуын ынталандырады, олар қан тамырларын тарылтады, тыныс алуды тез және таяз етеді және жүрек соғу жиілігін жоғарылатады. Уақыт өте келе бұл дүрбелең реакциясы сіздің миыңызға «автоматты реактивтілік» деп аталатын әдетке айналуы мүмкін.
- Сіз сезінетін жеке физикалық жауаптарға баяулау және назар аудару сізге стрессте болған кездегі сезіміңізді анықтауға көмектеседі. Зерттеулер сонымен қатар сіздің денеңізде не болып жатқанын байқаудың саналы процесі мидың автоматты дағдыларын қайта үйретуге көмектесетінін көрсетеді.
- Сіздің денеңізде болып жатқан барлық нәрсеге назар аударыңыз, бірақ оны бағаламауға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз бірнеше минут ішінде қорытынды емтиханды жақсы тапсырамын деп уайымдайтын болсаңыз, өзіңізге: «Менің бетім ыстық және қызарған сияқты. Менің жүрегім қатты соғып тұр. Менің алақандарым тершеңдік сезінеді. Жүрегім айнып бара жатыр ». Бұл нәрселерді мүмкіндігінше бейтарап сақтауға тырысыңыз.
3 -қадам. Терең тыныс алыңыз
Сіздің денеңіз «күрес немесе ұшу режиміне» енгенде, сіздің симпатикалық жүйке жүйесі тыныс алуыңызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Сіз күйзеліске түскен кезде тыныс алуыңыз қиын болуы мүмкін, бірақ ұзақ, тіпті тыныс алуға назар аудару маңызды. Бұл сіздің оттегіңізді қалпына келтіреді және қандағы лактат мөлшерін азайтады, бұл сізді тыныштандырады және босаңсытады.
- Сіз стрессте немесе ренжігенде сіздің тыныс алуыңыз кеудеңіздің жоғарғы жағынан, тіпті тамағыңыздан келетінін байқайтын шығарсыз. Оның орнына диафрагмадан тыныс алуды мақсат етіңіз. Бір қолыңызды төменгі ішіңізге қабырғаңыздың астына қойыңыз, ал бір қолыңызды кеудеге қойыңыз.
- Мұрын арқылы баяу дем алыңыз. Мүмкіндігінше 4-ші санға дем алуды мақсат етіңіз. Сіз дем алған кезде іштің кеудемен бірге кеңейгенін сезінуіңіз керек: бұл диафрагмалық тыныс.
- Тыныс алуды 1-2 секунд ұстаңыз. Содан кейін мұрыннан немесе аузыңыздан баяу дем шығарыңыз. Мүмкіндігінше 4 санау арқылы дем шығаруды мақсат етіңіз. Бұл процедураны минутына 6-10 рет бірнеше минут қайталаңыз.
- Сондай -ақ, дем алу кезінде мантра оқу немесе өзіңізді алаңдамау үшін деміңізді санау пайдалы болуы мүмкін. Мантра «ом» сияқты буын болуы мүмкін немесе «денеме дем алу [дем алу кезінде], дем шығару [дем шығару кезінде]» сияқты тіркес болуы мүмкін.
Қадам 4. Бұлшықеттеріңізді босаңсуға тырысыңыз
Сіз күйзеліске түскенде, сіз бұлшық еттеріңізді байқаусызда қатайтып, шиеленістіре аласыз, бұл сізді одан әрі күйзеліске түсіріп, «жараландырады». Бұлшықеттердің релаксациясын немесе ПМР -ны қолдану бұл шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі және сізді тыныштандырады. PMR бұлшықеттерді саналы түрде созуға, содан кейін топтар бойынша босатуға бағытталған.
- Интернетте PMR -дің бірнеше ақысыз нұсқаулары бар. Берклиде бірге жүруге болатын сценарий бар. MIT-де PMR жасауға арналған ақысыз 11 минуттық аудио-нұсқаулық бар.
- Мүмкіндігінше тыныш, жайлы орын табыңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, сіз PMR әдістерін жасай аласыз.
- Мүмкіндігінше тар киімді босатыңыз. Ыңғайлы отырыңыз немесе жатыңыз (жату сізді тыныштандырады, бірақ сіз ұйықтап кетесіз!). PMR топтарын жасағанда біркелкі дем алыңыз.
- Бетіңіздегі бұлшықеттерден бастаңыз, өйткені көптеген адамдар бет, мойын және иық аймағында стрессті көтереді. Көзіңізді 5 секундқа дейін ашыңыз, содан кейін кернеуді босатыңыз. Көзіңізді 5 секундқа мықтап жабыңыз, содан кейін кернеуді босатыңыз. Бұл аймақтардың қалай сезінетінін байқауға 10 секунд беріңіз.
- Келесі топқа өту. 5 секунд бойы ерніңізді мықтап тартыңыз, содан кейін босатыңыз. Мүмкіндігінше 5 секунд күліңіз, содан кейін босатыңыз. Тағы да, алға жылжудан бұрын 10 секунд босаңсу сезімінен ләззат алыңыз.
- Бұлшықет топтарын 5 секундқа созуды жалғастырыңыз, содан кейін кернеуді босатыңыз. Өзіңізге топтар арасында 10 секундтық босаңсуды беріңіз.
- Бұлшықеттердің қалған топтары арқылы дамыңыз (егер уақыт болса): мойын, иық, қолдар, кеуде, асқазан, бөкселер, жамбас, төменгі аяқтар, аяқтар мен саусақтар.
- Егер PMR -ді толық шығаруға уақыт болмаса, оны тек бұлшық еттеріңізбен жасауға тырысыңыз. Сіз сондай -ақ қолдың жылдам массажын қолдана аласыз, өйткені біз жиі қолымызда кернеуді көтереміз.
5 -қадам. Жаттығу жасаңыз
Жаттығу-бұл көңіл-күйді көтеретін табиғи құрал, өйткені ол сізді тыныштандырады және бақытты ететін эндорфиндер, табиғи химиялық заттар шығарады. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, тұрақты жаттығулар сізді тыныштандырады және бақытты етеді. Сіз жүгіруге барсаңыз да, калистеникамен айналыссаңыз да, йогамен айналыссаңыз да, салмақ көтерсеңіз де, күнделікті 30 минуттық физикалық жаттығулар демалуға көмектеседі.
- Жаттығулар профилактикалық әсер етуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, стресстен бұрын аэробты жаттығулар алу сізге бұл тәжірибеде тыныштық сақтауға көмектеседі.
- Йога мен тай -чи сияқты жаттығуларды орындап көріңіз. Олардың терең тыныс алуға, медитацияға және жұмсақ дене қозғалысына шоғырлануы сізді шынымен тыныштандырады.
4 -тің 2 -бөлігі: Стресс көзін анықтау
Қадам 1. Стресстің сізге қандай болатынын біліңіз
Сіз күйзеліс немесе мазасыздық кезінде әр түрлі белгілерді көрсете аласыз. Не іздеу керектігін білу стресстің сізді байқамай қалуына жол бермейді. Әркім әр түрлі стрессті бастан кешеді және оған әр түрлі жауап береді, бірақ кейбір жалпы белгілерді іздеуге болады:
- Психологиялық белгілерге мыналар жатқызылуы мүмкін: зейінді шоғырландыру, есте сақтау қабілетінің қиындауы, тез алаңдаушылық, шығармашылық қабілетінің төмендігі немесе шешуші емес сезім, алаңдаушылық немесе жиі теріс ойлау.
- Эмоционалдық белгілерге көз жасы, ашуланшақтық, көңіл-күйдің өзгеруі, сізге деген ерекше сезім, қорғаныс, мотивацияның жетіспеушілігі немесе кейінге қалуға деген ұмтылыс, сенімсіздіктің төмендігі немесе өзін-өзі бағалаудың төмендігі, көңілсіздік, жүйке немесе ашуланшақтық, мінезге тән емес агрессия немесе ашулану жатады.
- Физикалық белгілерге мыналар жатуы мүмкін: ауырсыну, иммунитеттің төмендеуі, салмақ немесе ұйқының өзгеруі, дүрбелең шабуылдары, шаршау немесе шаршау, жыныстық қатынастың өзгеруі.
- Мінез-құлық белгілеріне мыналар жатқызылуы мүмкін: ұмытшақтық, өзін-өзі елемеу, қоғамнан бас тарту, ұйқының бұзылуы, қарым-қатынастың бұзылуы, уақытты басқару мен өзін-өзі ынталандыру, алкоголь, никотин немесе есірткі сияқты заттарды жеңуге көмектесу.
Қадам 2. Стресстің себебін анықтаңыз
Сіздің жүрегіңіз қатты соғып жатыр ма, ол адам сізді тас жолда кесіп тастады ма, әлде сіз бүгін түстен кейін бастығыңызға беруіңіз керек пе? Бір сәт ойланыңыз және сізді шынымен не мазалайтынын білуге тырысыңыз. Егер бұл көмектессе, онда сіз қағазға әр түрлі заттарды жазып, содан кейін оларды реттей аласыз. Стресстің жалпы көздеріне мыналар жатады:
- Отбасы. Ата -аналармен, жақындарыңызбен немесе сіздің романтикалық серіктесіңізбен қақтығыстар сізді шынымен күйзеліске ұшыратуы мүмкін.
- Мектеп немесе жұмыс. Сіз орындауға, белгіленген мерзімдерге жетуге немесе белгілі бір міндеттерді орындауға қысым сезінуіңіз мүмкін. Сіз сондай -ақ жұмыс пен жеке өмірді теңестіруге немесе маңызды шешімдер қабылдауға стрессті сезінуіңіз мүмкін.
- Жеке. Бұл көздер қарқынды болуы мүмкін. Сіз «жеткілікті жақсы» сезінемін деп алаңдай аласыз. Сіз қарым -қатынасыңызда күйзеліске түсуіңіз мүмкін, немесе денсаулығыңызда қиындықтар туындауы мүмкін немесе сізді стресстен шығарады. Сіз сондай-ақ скучно немесе жалғызсырап қалуыңыз мүмкін, немесе релаксация мен өзіне күтім жасау уақыты шектеулі.
3 -қадам. Өз рөліңізді мойындаңыз
Мүмкін, стресс өзіңізді қалай елестететіндігіңіздің ажырамас бөлігіне айналған болуы мүмкін, сіз өзіңіздің қалай байланып қалғаныңызды білмейсіз. Бір қадам артқа шегініп, стресс туралы қалай ойлайтыныңызды қарастырыңыз.
- Стресс әрқашан уақытша болып көрінсе де, сіз жиі стрессті сезінесіз бе? Мысалы, сіз өзіңіздің күйзелісті түсіндіру үшін «Бұл аптада жұмыс өте ақылды» сияқты бірдеңе айта аласыз. Алайда, егер сіз бұл стрессті жиі сезінсеңіз, бұл оны тудыратын уақытша «соққы» емес екенін көрсетеді.
- Стресс сіздің жеке басының бір бөлігі немесе сіздің өміріңіздің «қалыпты» бөлігі сияқты сезінесіз бе? Мысалы, бәлкім, сіз: «Менің отбасым уайымшыл. Біз осылаймыз »немесе« Мен жай ғана стресстік өмір сүремін, бәрі осында ». Ойлаудың бұл түрі сіздің стрессті басқаруға ештеңе жоқ сияқты көрінеді.
- Сіз өзіңіздің стрессіңіз басқалардың кінәсі немесе жауапкершілігі деп ойлайсыз ба? Мысалы, сіз колледждегі эсседегі стрессті кешіктіруден гөрі мұғалімнің қатаң стандарттарына негіздей аласыз. Бұл сіздің мінез -құлқыңызды өзгерту арқылы стрессті азайту үшін әрекет етуге кедергі келтіруі мүмкін.
4 -қадам. Бұрын болған нәрсеге баса назар аударғаныңызды анықтаңыз
Кейде біз өткенді ойлаумен айналысуымыз мүмкін, ол бізді қазіргі уақытта баса көрсетеді. Сіз өткенді өзгерте алмайсыз, бірақ сіз бүгінге жауап бере аласыз және болашаққа дайындала аласыз.
- Өткенде болған нәрсені үнемі қайталап отыру, теріс ойлардың «сынған рекордтық циклін» қайталайтын сауатсыз ойлау әдетінің белгісі болуы мүмкін. Бұл мазасыздық пен депрессияны тудыруы мүмкін. Бұл сондай-ақ өнімді емес, өйткені руминг сізге өткен тәжірибе туралы ештеңе үйретпейді немесе болашақ үшін мәселелерді шешуге көмектеспейді.
- Оның орнына, егер сіз бұрын болған бірдеңеге көңіл аударсаңыз, өткенді өзгерте алмайтыныңызды еске түсіріңіз. Дегенмен, сіз одан үйреніп, өсе аласыз және болашақта одан да жақсы болу үшін оның сабақтарын пайдалана аласыз. Мысалы, егер сіз өзіңізді: «Неліктен менің серіктестерім менімен үнемі ажырасады? Мен жай ғана жеңілдім », - бұл көмектеспейді және бұл сізге стрессті тудыруы мүмкін.
- Өткеніңізді өнімді түрде ойлауға тырысыңыз. Мысалы, сіз өзіңіздің бұрынғы қарым -қатынасыңызды үрдістерге қарай тексере аласыз, мысалы, сіз кездесетін адамның түрі, қарым -қатынас стилі немесе әр үзілісте болған оқиғалар. Сіз не болып жатқанын түсінуге және болашақ қарым -қатынасқа жаңа жоспар құруға көмектесетін үлгілерді таба аласыз. Сіз сондай -ақ өзіңіз туралы маңызды нәрседен аулақ боласыз, бұл сізге қажет өзгерістерді жасауға ынталандырады.
5 -қадам. Болашаққа алаңдайтындығыңызды анықтаңыз
Біз бәріміз бір сәтте болашағымызға алаңдаймыз. Алайда, біз болашақты күтуге соншалықты бейімделуіміз мүмкін, сондықтан біз қазіргі өмірді ұмытып кетеміз. Мұндай ойлау пайдалы емес, бірақ сіз оны өзгертуді үйрене аласыз. Есіңізде болсын: болашақ белгісіз.
- Болашақ туралы алаңдаушылықтың кең тараған түрі - «апат», онда сіз кез келген оқиғаның, тіпті кішігірім оқиғалардың ең нашар сценарийін болжайсыз. Мысалы, егер сіз алдағы емтиханға күйзеліс сезінсеңіз, апат келесідей болуы мүмкін: «Егер мен бұл тесттен жақсы баға алмасам, мен курстан өте алмаймын. Мен тіпті семестрде сәтсіздікке ұшырауым мүмкін. Егер мен семестрде үлгермесем, мен стипендиядан айырылып, колледжге бара алмаймын. Мен ақшасыз, жұмыссыз қаламын және қорапта көпір астында тұруға мәжбүр боламын ». Әлбетте, бұл төтенше мысал, бірақ ол ойлаудың қалай болатынын көрсетеді.
- Бұған қарсы тұрудың бір жолы - шынымен болуы мүмкін ең нашар нәрсені елестету. Мысалы, жоғарыда айтылған сценарийде, ең жаманы, сіз бұл колледжден өте алмай қалдыңыз және ата -анамен бірге көшуге тура келді. Содан кейін, сіз оны жеңе аласыз ба деп ойланыңыз. Мүмкіндік әрқашан иә. Ақырында, бұл мүмкін болатын ықтималдығын қарастырыңыз. Бұл жағдайда өте нәзік: сәтсіз сынақ сыныптың сәтсіздігімен тең емес, ол колледжді бітірумен тең емес және т.
- Сіз сондай -ақ әр «қорытындыға» тоқтап, логикалық дәлелдер мен қарсы көрсеткіштерді табу арқылы апатқа қарсы тұра аласыз. Мысалы, егер сіз емтиханнан өтпесеңіз, сіз курстан түсе аласыз - немесе сіз емтиханды қайта тапсыра аласыз немесе қосымша несие алу үшін бағаны көтере аласыз.
4 -тің 3 -бөлігі: Жоспар құру
1 -қадам. Релаксацияны жаттықтырыңыз
Сіз әрқашан тыныш және босаңсқан кезде жоспарлар мен шешімдер қабылдауға тырысуыңыз керек. Егер сіз күйзеліске түссеңіз немесе ашулансаңыз, бұл сіздің пікіріңізді нашарлатып, асығыс немесе пайдасыз шешімдер қабылдауға әкелуі мүмкін.
- Мұрын арқылы терең дем алыңыз. Сіздің ойыңызша, бес секундқа дейін санаңыз, содан кейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз, тағы бес секунд. Бұл тыныс алу үлгісін өзіңізге ыңғайлы болғанша қайталаңыз.
- Басқа нәрсе туралы ойланыңыз. Сізді бақытты ететін нәрсе туралы ойлау арқылы, мысалы, балаларыңыз немесе жұбайыңыз (егер олар қазіргі стресстің себебі болмаса) немесе өзіңізді осы күнге жоспарлаған нәрсеге шоғырландыру арқылы стресстен шығарыңыз.
- Бос жатқан арал немесе ауылдық жол сияқты босаңсытатын заттарды елестетіңіз. Көзіңізді жұмып, ойдан шығарылған жер туралы ұсақ -түйектерді елестетуге тырысыңыз, сонда сіз өзіңіздің орнына осындай жағдайға түсе аласыз.
- Стресстің себебінен аулақ болыңыз. Егер сіз физикалық түрде стресс триггерінен құтыла алсаңыз, оны жасаңыз. Бөлмені тастап кетіңіз немесе бір сәтке жолдан шығыңыз.
- Мазасыздық әрқашан жаман емес екенін мойындаңыз. Кейде мазасыздық немесе күйзеліс маңызды немесе тіпті пайдасыз шешім қабылдағаныңыздың белгісі болуы мүмкін. Мысалы, сіз өзіңіздің барлық заттарыңызды сатуға, мектеп автобусын сатып алуға және далада көшпелі өмір сүруге күйзеліс сезінуіңіз мүмкін. Бұл, әрине, үлкен шешім, және бұл сізге сәйкес келе ме, жоқ па, оған мұқият қарау керек. Мазасыздық - бұл баяулау мен мұқият ойлаудың ескерту белгісі.
Қадам 2. Жауапты таңдаңыз
Жалпы алғанда, сіз күйзеліске ұшыраған кезде екі жауап аласыз: сіз жағдайды немесе оған реакцияны өзгертуді таңдай аласыз. Стресстің көзін өзгертуге күшіңіз жетпесе де, сіз оған қалай жауап беру керектігін таңдай аласыз. Сіз жауап берудің жаңа әдістерін үйренуді таңдай аласыз. Сіз өз ойыңызды қайта бағыттауды таңдай аласыз. Сіздің көзқарасыңызды шешкен кезде кейбір сұрақтарды қарастырыңыз.
- Сіз одан аулақ бола аласыз ба? Сіз кейде стресстен аулақ бола аласыз, осылайша жағдайды өзгертесіз. Мысалы, егер сіз бос уақытыңызда жиі күйзеліске түссеңіз, сіз тастай алатын нәрселер үшін күн тәртібін тексере аласыз. Сіз сұраныстарға жиі «жоқ» деп айтуды немесе көмек сұрауды үйрене аласыз.
- Сіз оны өзгерте аласыз ба? Кейбір стресстерден аулақ болу мүмкін емес, бірақ сіз оларға деген көзқарасыңызды өзгерте аласыз және осылайша жағдайды өзгерте аласыз. Мысалы, сіздің романтикалық серіктесіңізбен бір сәтте келіспеушіліктер болады; Бұл барлық қарым -қатынас үшін табиғи, егер сіз әлемдегі ең сүйікті жұп болсаңыз да. Алайда, егер сіз пассивті агрессияның орнына ымыраға келу немесе өз сезімдеріңізді білдіру сияқты көзқарасыңызды өзгертсеңіз, бұл стресстің қажеті жоқ.
- Сіз оған бейімделе аласыз ба? Кейде сіз жағдайды өзгерте алмасаңыз да, стрессті төмендету үшін көзқарасыңызды немесе мінез -құлқыңызды өзгерте аласыз. Мысалы, егер сіз қарбалас қозғалыста жиі күйзеліске түссеңіз, сіз оны өзгерте алмайсыз: сіз жұмысқа кірісуіңіз керек, ал қарбалас уақыттағы қозғалыс-бүкіл әлемдегі мәселе. Дегенмен, сіз қоғамдық күйге жұмысқа бару, үйге басқа жолды табу немесе күндіз ерте немесе кеш кету арқылы осы стресстік жағдайға деген көзқарасыңызды өзгерте аласыз.
- Сіз қабылдай аласыз ба? Кейбір нәрселерді өзгертуге болмайды. Сіз басқалардың сезімдерін, әрекеттерін немесе реакцияларын өзгерте немесе басқара алмайсыз. Сіз үйлену күнінде жаңбыр жауғанын немесе сіздің бастығыңыз өзімшіл адам екенін, сіз қанша жақсы сөйлесуші болуға тырыссаңыз да өзгерте алмайсыз. Алайда, сіз мұны өзіңіз бақылай алмайтын нәрселер ретінде қабылдай аласыз және оларды бақылау қажеттілігінен бас тарта аласыз. Сіз оларды өсе алатын тәжірибе ретінде қарастыра аласыз.
3 -қадам. Жоспар құрыңыз
Кейде сіз стрессті жағдайды бірден шеше аласыз, бірақ сізге бірнеше кезең қажет болуы мүмкін, мүмкін ұзақ уақыт бойы. Қол жеткізуге болатын мақсаттары бар жоспарды және осы мақсаттарға жету үшін уақыт кестесін жазыңыз.
Сонымен қатар, көптеген стресстік жағдайлардың алдын алуға болады. Егер сіз маңызды оқиғаларға алдын -ала дайындалып, күтпеген жағдайға байланысты жоспар құрсаңыз, кейінірек стрессті жеңуге тура келмеуі мүмкін. Алдын алудың бір унциясы бір фунт емдеуге тұрарлық
4 -қадам. Шынайы болыңыз
Егер сіз стрессті жалғастыра берсеңіз, себебі сіз қанша тырыссаңыз да, қадамдарды тез жасай алмайсыз, мүмкін сіз нақты мақсаттар қойған жоқсыз. Мүмкіндікке деген көзқарасты бағалайтын мәдениетте, кейде сіз бірдеңе жасай алмайсыз, ең болмағанда белгілі бір уақыт ішінде. Егер солай болса, уақыт кестесін қайта қараңыз немесе күтуіңізді төмендетіңіз. Егер сіз мұны жасай алмасаңыз, жағдай сіз басқара алмайтын жағдайға сәйкес келеді. Өз тәжірибеңізден үйреніңіз, бірақ оны жіберіңіз.
Егер сіз үнемі басқа біреудің шындыққа сәйкес келмейтін стандарттарына сәйкес келмейтін болсаңыз, «Халыққа жағымды болуды қалай тоқтату керек» және «Шейіт синдромын қалай жеңуге болады» оқыңыз
Қадам 5. Бір уақытта бір қадам жасаңыз
Күрделі мәселе өте қиын болуы мүмкін, тіпті егер сіз жоспар құрған болсаңыз да, есіңізде болсын: мың мильдік сапар бір қадамнан басталады. Бір уақытта кішкене ғана мақсатқа назар аударыңыз.
Жоспарларыңызды іске асыру кезінде шыдамдылық пен мейірімділік танытыңыз. Есіңізде болсын, жеке өсу - бұл тез келмейтін ауыр жұмыс. Егер сіз сәтсіздіктер мен қиындықтарға тап болсаңыз (және, мүмкін, сіз бір сәтте), оларды «сәтсіздіктерден» емес, жағдайға жақындаудың жаңа әдістерін үйренуге болатын тосқауыл ретінде қарастырыңыз
4 -ші бөлімнің 4 -і: Әрекет ету
Қадам 1. Кешіктіруді тоқтатыңыз
Кідіріс көбінесе қорқыныш пен үрейден туындайды, бұл бізді өлімнен арылтады. Көбінесе перфекционизм кінәлі. Сіз «мінсіз» болуға мұқтаж болып қалуыңыз мүмкін (бұл өте субъективті және әрқашан қол жетімсіз), сіз өзіңізге қажет нәрсені жасай алмайтындай сезінесіз, себебі бұл сіз ойлағандай болмайды деп алаңдайсыз.. Бақытымызға орай, сіз кешіктіруді және стрессті жеңуге көмектесетін кейбір әдістерді үйрене аласыз.
- Есіңізде болсын, сіз нәтижені басқара алмайсыз, тек әрекеттерді. Профессор сіздің эссе туралы не ойлайтыны соншалықты қатты күйзеліске түсуі мүмкін, сіз оны жаза алмайсыз. Есіңізде болсын, сіз не істей алатындығыңызды басқара аласыз: сіз бар күшіңізді салып, ең жақсы эссе жаза аласыз. Қалғаны сіздің қолыңызда.
- «Кемелдік» шындыққа жанаспайтын стандарт екенін мойындаңыз. Ешбір адам кемелдікке жете алмайды және біздің «мінсіз» дегенді білдіретін идеялар бәрібір өте өзгергіш. Оның орнына, өзіңіздің жеке мақсатыңызға ұмтылыңыз және нәтижеге негізделген өзіңіз туралы болжам жасаудан аулақ болыңыз. Мысалы, перфекционист эсседегі В+ сынағын «сәтсіздік» ретінде көруі мүмкін, себебі бұл мінсіз баға емес. Алайда, жеке басының мүддесін көздейтін адам мұны өзгерте алады: ол өзінің қолынан келгеннің бәрін жасағанын біледі және эсседегі бағаның не айтылғанына қарамастан, ол осы күшімен мақтана алады.
- «Керек» деген мәлімдемелерге назар аударыңыз. Бұл қулық -сұмдық ойлар сізді бақылаудан тыс нәрселермен күресуге талпындырады. Мысалы, сізде «Жақсы оқушы ешқашан қателеспеуі керек» деген ой болуы мүмкін. Алайда, бұл шындыққа жанаспайтын стандарт, оны ешкім қанағаттандыра алмайды. Оның орнына, «мүмкін» деген сөзді қолданып көріңіз: «Мен қателескен күннің өзінде де өз мүмкіндігімді көрсете аламын және күш -жігерімді бағалай аламын. Өмірде әркім қателеседі ».
2 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз
Сіз өміріңіздегі барлық стрессті жоя алмайсыз, және шынымен де сіз қаламайсыз. Стресс үлкен мотивация бола алады. Бұл сіздің не істеп жатқаныңызға немесе жасағыңыз келетіндігіне терең инвестиция салғаныңыздың белгісі болуы мүмкін. Ақыл -ой әдістері стресстік сезімдерді бастан өткерген кезде байқауға және сол сезімдерді бағаламай мойындауға көмектеседі. Бұл стрессте шамадан тыс шоғырланудан аулақ болуға көмектеседі. Міне, бірнеше жаттығуларды орындап көріңіз:
-
Мейіз медитациясын қолданып көріңіз. Бұл біршама ақымақтық болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл жаттығу сізге баяулауды және қазіргі сәтке назар аударуды үйренуге көмектеседі. Сіз бір уыс мейізбен қарым -қатынас жасай отырып, сіз өзіңіздің тәжірибеңіздің әрбір элементіне мұқият назар аударасыз, оны өзіңіз мойындайсыз. Күніне 5 минут жасап көріңіз.
- Бір уыс мейізден бастаңыз. Саусақтарыңыздың арасынан біреуін алып, ұстап тұрыңыз. Оны айналдырыңыз, оның құрылымын, жоталары мен аңғарларын байқаңыз. Мейіздің қандай екенін ойша жазып алыңыз.
- Мейізді визуалды түрде тексеріңіз. Мейізді шынымен көруге уақыт бөліңіз, өйткені сіз басқа әлемнің зерттеушісісіз, оның Жермен әжімге түскені - бұл керемет нәрсе. Оның түсіне, пішініне, текстурасына назар аударыңыз.
- Мейізді иіскеңіз. Мейізді мұрныңызға тигізіп, бірнеше терең тыныс алыңыз. Сіз кез келген иістен рахат алыңыз. Оны өзіңізге сипаттауға тырысыңыз. Сіз тіпті кейбір мейіздің иісі басқалардан өзгеше екенін байқайсыз!
- Мейізді тіліңізге қойыңыз. Онда қалай сезінетініне назар аударыңыз. Сіз салмақты сезе аласыз ба? Сіз оны әр жерде қалай сезінетінін зерттей отырып, аузыңызбен жылжыта аласыз ба?
- Кішкене тістеу арқылы мейізді дәмдеңіз. Шайнау кезінде аузыңызды қалай қозғағаныңызға назар аударыңыз. Сіз қандай бұлшықеттерді шайнау үшін қолданғаныңызды анықтауға тырысыңыз. Мейіздің текстурасы мен дәмі сіздің шайнауға қалай жауап беретініне назар аударыңыз.
- Мейізді жұтып қойыңыз. Сіз жұтқан кезде мейізді ұстануға болатынын білуге тырысыңыз. Сіз қандай бұлшықеттерді қолданасыз? Бұл қалай сезіледі?
-
Өзіңізге деген жанашырлық үзілісін көріңіз. Біз күнделікті күйзеліске бой алдыра аламыз, олар үшін өзімізді бағалауды әдетке айналдырамыз. Өз-өзіңе деген мейірімділіктің 5 минуттық үзілісі өзіңе қатал болғаныңды еске түсіруге көмектеседі.
- Стресстік жағдай туралы ойланыңыз. Сіздің денеңіздегі кез келген күйзеліске немесе эмоцияға назар аударыңыз.
- Өзіңізге қайталаңыз: «Бұл азап шегу сәті» немесе «Бұл стресс». Мұны бағаламай -ақ болып жатқанын мойындау сіздің тәжірибеңізді еске түсіруге көмектеседі.
- Енді қайталаңыз: «Стресс - өмірдің табиғи бөлігі» немесе «Әркімде кейде жағымсыз тәжірибе болады». Бұл сіздің басқалармен ортақ адамгершілігіңізді тануға көмектеседі. Сіз бұларды бастан кешіру үшін жетіспейтін немесе «жаман» емессіз.
- Өзіңізді құшақтау үшін қолыңызды жүрегіңіздің үстіне қойыңыз немесе қолыңызды ораңыз. Өзіңізге: «Мен өзіме мейірімді бола аламын ба» немесе «шыдай аламын ба» деп қайталаңыз. Сіз өзіңіздің жағдайыңызға сәйкес келетін нәрсені айта аласыз, бірақ оны позитивті түрде сақтаңыз.
- Берклидегі Greater Good in Action орталығында олардың веб-сайтында қолдануға болатын көптеген дәлелді жаттығулар бар.
Қадам 3. RAIN еске салғышын қолданыңыз
RAIN - психолог Мишель МакДональдтың ойлау тәсілін қолдануға көмектесу үшін ойлап тапқан пайдалы қысқартуы. Ол мынаны білдіреді:
- R не болып жатқанын біліңіз. Дәл қазір, не болып жатқанын саналы түрде байқаңыз және таныңыз. Бұл жағымсыз болып көрінетін сезімдерді немесе ойларды мойындауды білдіреді. Мысалы, «Мен қазір қатты ашуланып, күйзелісте жүремін».
- A сол жерде болу тәжірибесін қолданыңыз. Бұл сіздің ойыңызда және жүрегіңізде болып жатқан нәрсені үкімсіз мойындайтыныңызды білдіреді. Өзіңізді «жағымсыз» сезімдер немесе реакциялар үшін бағалауға немесе оларды болдырмауға тырысыңыз. Оның орнына, оларды байқап, тіпті жағымсыз ойлар мен сезімдерді сіздің тәжірибеңіздің жарамды бөлігі ретінде мойындаңыз. Мысалы, «Мен серіктесіме қатты ашуланамын, бірақ мен оны ұрғаныма ұяламын».
- Мен мейірімділікпен зертте. Бұл шешуші бөлік сіздің қазіргі сәтіңізді зерттегенде өзіңізге және басқаларға жанашырлық танытуды қамтиды. Өзіңізден дәл қазір сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңіз нанымдар мен қажеттіліктерге нені бейнелейтінін сұраңыз. Мысалы, егер сіз серіктесіңізге ашулансаңыз және оны ұрғаныңызға ұялсаңыз, сіз екеуіңізге де қатаң үкім шығара аласыз: «Мен оған айқайлағаным үшін жаман адаммын. Ол мені қатты ашуландырады ». Оның орнына екі адамға да мейірімділікпен қарауға тырысыңыз: «Мен оған айқайладым, мен оны ұнататындықтан ұяламын. Мен мойындай алатын қателік жасадым. Менің серіктесім мені ашуландыратын сөздер айтты, бірақ ол мені де жақсы көретінін білемін. Біз бұл мәселені бірлесіп шеше аламыз ».
- Н.атуральды хабардарлық тәжірибені шамадан тыс жекешелендіруден туындайды. Бұл «Мен жаман адаммын» немесе «Мен жеңілген адаммын» сияқты бір тәжірибеге сүйене отырып, өзіңізді жалпылауға бейімділіктен бас тартуды білдіреді. Сіздің сезімдеріңіз сіздің тәжірибеңіздің бөлігі, бірақ олар сіз емес. Сіздің кім екеніңізді анықтамай -ақ, сізде теріс тәжірибе немесе сезім болуы мүмкін екенін мойындауға рұқсат етіңіз.
4 -қадам. Медитация
Медитация - бұл тыныштық пен қазіргі сәтте қабылдау. Медитация сізге күнделікті күйзеліс кезінде де тыныштық пен босаңсуға көмектеседі. Шындығында, медитация уақыт өте келе сіздің миыңыздың стресстік факторларға қалай жауап беретінін қайта анықтай алады! Әсіресе, зейін медитациясы оның артықшылықтары үшін көптеген ғылыми қолдау алды. Сіз өзіңіз медитация жасай аласыз, сабаққа қатыса аласыз немесе аудиогидті қолдана аласыз.
- Ешқандай алаңдамайтын және кедергі жасамайтын тыныш орын табудан бастаңыз. Теледидарды, компьютерді немесе ұялы телефонды қоспаңыз. Мүмкіндік болса, медитацияға кем дегенде 15 минут уақыт бөліңіз (дегенмен 30 одан да жақсы).
- Көзіңізді жұмып, біркелкі және терең тыныс алыңыз. Тыныс алуға назар аудара бастаңыз. Сіз басқа сезімдік тәжірибелеріңізді қосу үшін бірте -бірте назарыңызды кеңейте аласыз.
- Сезімдеріңізді байқаусыз байқаңыз. Сіз бастан кешірген ойларды ой ретінде қабылдаңыз, тіпті егер олар сізге теріс болып көрінсе де: «Мен қазір бұл дұрыс емес деп ойлаймын». Ойды өзгертуге немесе қабылдамауға тырыспай, сол күйінде қабылдаңыз.
- Егер сіз өзіңізді алаңдатып жүрсеңіз, деміңізді байқамай, өз ойыңызды қайтарыңыз.
- Сондай -ақ, Интернетте тегін аудио медитация таба аласыз. MIT және UCLA саналы хабардарлықты зерттеу орталығының екеуі де онлайн MP3 медитациясына ие. Сіз сондай -ақ Calm сияқты мобильді қосымшаларды таба аласыз, олар сізге бағыт береді.
Қадам 5. Оң пікірлерді қайталаңыз
Позитивті аффирмацияларды қайталау арқылы олар пайда болған кезде теріс ойларға қарсы тұрыңыз. Сіз миыңызды күйзеліс деңгейін төмендетуге көмектесетін ең жаман емес, ең жақсысын іздеуге үйрете аласыз. Міне, бірнеше мысалдар:
- «Мен мұны істей аламын».
- «Мен қолымнан келгеннің бәрін жасай аламын. Менің қолымнан келгеннің бәрі осы. Бұл жеткілікті ».
- «Мен өз проблемаларымнан үлкенмін».
- «Менің қателіктерім мені анықтамайды».
- «Мен адаммын. Біз бәріміз қателесеміз ».
- «Бұл уақытша және ол өтеді»
- «Мен қажет кезде көмек сұрай аламын».
Қадам 6. Стрессті өнімді түрде босатыңыз
Стресті алкогольге немесе басқа заттарға жүгіну немесе оны басқа адамға, үй жануарларына немесе жансыз затқа шығару сияқты өнімді емес әдістермен басқаруға азғыруға болады. Бұл үрдістерден аулақ болыңыз және керісінше стрессті білдірудің өнімді әдістеріне назар аударыңыз.
- Стресс кезінде, әсіресе ашуланған кезде, жарылуға немесе ұруға азғырылуға қарсы тұрыңыз. Ашуыңызды айқайлау, физикалық зорлық -зомбылық немесе тіпті заттарды сындыру немесе ұру арқылы білдіру сіздің ашулануыңыз бен стрессті күшейтуі мүмкін. Стресс допты сығу немесе дудлинг сияқты зиянды емес нәрсені көріңіз.
- Екінші жағынан, ант беру сізге стресстік немесе ауыр жағдайда өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Мұны қайда жасайтындығыңызды есте сақтаңыз: анықталғандай, бомбаны бастықтың алдына тастау немесе балаңызды сөгу сізге ғана емес, басқаларға да зиян тигізуі мүмкін.
- Қаласаңыз жылаңыз. Кейде тек жылау керек. Нәтижелі әрекет ету сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Жылаған кезде өзіңізге тыныштандыратын, мейірімді сөздерді қайталауды ұмытпаңыз және өз сезімдеріңізді сезінуге мүмкіндік беріңіз.
- Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз. Британдық дыбыс терапиясы академиясы әлемдегі «ең босаңсытатын» музыканың ойнату тізімін жасады. Стресс кезінде тыныштандыратын музыканы тыңдау физиологиялық релаксация реакциясын тудыруы мүмкін.
- Ыстық душ немесе ванна алыңыз. Физикалық жылулық көптеген адамдарға тыныштандыратын әсер ететіні дәлелденді.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Болашақ оқиғалар туралы стресс көбінесе қорқыныштан туындайды, ал қазіргі кездегі күйзеліс әдетте әлсіздік сезімінен туындайды.
- Өз ойларыңыз бен уайымдарыңызды күнделікке жазыңыз. Осылайша, сіз оларды жеке және тиімді өңдей аласыз, оларды ойдан шығарып, кеудеден шығарасыз.
- Құрылғыда ойын ойнау немесе теледидар көру арқылы өзіңізді алаңдатыңыз.
- Егер сіз біреуге қатты қиналғыңыз келетінін сезсеңіз, олар сізді «қысады», көзіңізді жұмыңыз, дем алыңыз және онға дейін санаңыз.
- Сіз өзіңіздің күйзелісіңіз туралы біреумен сөйлесе аласыз, бірақ егер сізбен ешкім сөйлесе алмаса, сіз өзіңіздің күйзелісіңіздің себебін жиналыс ретінде жазыңыз және оны күнделігіңізге қойыңыз!
- Қадамдар тізімін жазыңыз. Әркім әр түрлі; сізде бірегей болмыс үшін бірегей қадамдар болуы мүмкін.
- Кішкене ұйықтаңыз. Бұл сізге нақты шешімдер қабылдауға көмектеседі. Сіз түсінікті аласыз және ақылға қонымды шешімдер қабылдайсыз.
- Өзіңізді еркелетіңіз. Кейде көпіршікті ванналар мен музыка сізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді.
Ескертулер
- Барлығын өзіңізге кінәламаңыз. Кейде қанша тырыссаңыз да, мәселені шешу мүмкін емес болып көрінуі мүмкін. Тақырыптан бас тарту әрқашан жаман емес, бірақ өзіңізден бас тарту және өзіне қол жұмсау әдістерін бастау кері нәтиже береді.
- Өзін-өзі емдеуге болмайды. Алкоголь мен есірткі уақытша қашуды қамтамасыз етуі мүмкін, бірақ шындыққа қайта оралғанда сіздің проблемаларыңыз сізді күтеді. Сонымен қатар, сіздің өміріңізде нашақорлық мәселесі болғанын қалайсыз ба? Сіз оған мән бермеуіңіз мүмкін, тіпті оны білмейсіз, бірақ бұл сізді жақсы көретін адамдарға әсер етеді.
- Стреске сәйкес келмейтін реакциялар немесе күйзеліске төтеп бере алмау сіздің өміріңізді ұзақ жылдар бойы жояды. Рас, бәрі мүмкін емес, бірақ егер сіз оған назар аударуды қажет етсеңіз, ештеңені өзгерту мүмкін емес. Еңбекқорлық - бұл өз алдына жетістік.
- Ашуланғанда заттарды ұруды әдетке айналдыру сізді зорлықшыл немесе агрессивті адамға айналдыруы мүмкін. Ашуды басқа адамдарға немесе заттарға түсіруге тырысқаннан гөрі, оны тарату жақсы. Ешқашан адамға немесе басқа тірі нәрсеге соққы бермеңіз және соққан жансыз зат сізге зиян тигізбейтініне көз жеткізіңіз.
