Жоғары жұмыс істейтін мазасыздық-бұл бейресми медициналық диагноз, бірақ оны бастан өткерген адамдар бұл жағдайдың нақты екенін жақсы біледі. Оны шамадан тыс перфекционистік үрдістермен, созылмалы алаңдаушылық сезімімен немесе ешқашан өзін жақсы сезінбеу арқылы анықтауға болады. Сіздің жоғары жұмыс алаңдаушылығыңыз басқаларға көрінбеуі мүмкін болса да, сіз өзіңізге қамқорлық жасауыңыз керек. Мазасыздық жойылмауы үшін стрессті басқаруға тырысыңыз. Нашар күндері өзіңізге мейірімді болуға тырысыңыз және жанашырлық танытыңыз. Сіздің әлеуметтік қолдау жүйесі де жоғары жұмыс істейтін мазасыздықпен күресудің кілті болып табылады, сондықтан позитивті адамдармен уақыт өткізуді ұмытпаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Стресті ұстау
Қадам 1. Сабыр ету үшін релаксация жаттығуларын жасаңыз
Күнделікті немесе апталық режимге босаңсудың бірнеше әдістерін қосу алаңдаушылықты бақылауда ұстауға көмектеседі. Терең тыныс алуды, бұлшықеттің босаңсуын, ойлау медитациясын, йоганы немесе басқарылатын суретті қолданыңыз.
Бұл жаттығуларды жүйелі түрде орындау сізге соңғы шара ретінде емес, алаңдаушылық басталғанда немесе бірден жүгінуге көмектеседі
Қадам 2. Мазасыз сезімдерді тоқтату үшін теріс ойлауға шақырыңыз
Теріс ойлаудың шындығын анықтауға және сынауға тырысыңыз. Сіз теріс ойларды сіздің көңіл -күйіңізге әсер ету арқылы анықтай аласыз: сіз өзіңізді нашар сезінесіз. Бұл кезде өзіңізге не айтып жатқаныңызға назар аударыңыз және бұл ойларға қарсы тұруға тырысыңыз.
-
Мысалы, сіз «Мен ештеңе жасай алмаймын!» Деп ойлап жүргеніңізді байқайсыз. Бұл ойларға қарсы тұру үшін өзіңізге сұрақтар қойыңыз, мысалы:
- «Мен қорытынды жасауға асығамын ба?»
- «Бұл жағдайды көрудің басқа жолы бар ма?»
- Бұл 1 жылдан кейін маңызды ма? 5 жыл? »
3-қадам. Өзін-өзі күтуге машықтаныңыз
Ұзақ, босаңсытатын ванна қабылдау немесе сізге ұнайтын музыкалық аспапта ойнау сияқты өзін-өзі емдеуге арналған белсенді әрекеттерді қосу үшін кестеңізді теңестіріңіз. Айына бір күн жұмыстан шығуды жоспарлаңыз және сізде «психикалық денсаулық күні» болады, онда сіз ештеңе істемейсіз, немесе сіз қалаған нәрсені ештеңеден күтпейсіз. Бұл күндердің анда -санда болуы сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізді босаңсытып, қуаттандыруға көмектеседі.
4 -қадам. Егер сіз жаңа жауапкершілік алғыңыз келмесе, «жоқ» деп айтыңыз
Егер сізде біреудің әр сұрағына «иә» деп жауап беруге бейім болсаңыз, сіз кездейсоқ кестеңізді жүктеп алып, өзіңізді күйзеліске ұшыратуыңыз мүмкін. Жауапкершіліктер мен міндеттерге назар аударыңыз. Егер олар сізге қызмет етпесе, тастаңыз. Болашақта кідіртіңіз, өз мүмкіндіктеріңізді қарастырыңыз және қолыңыздан келмейтінін қабылдамас бұрын «жоқ» деп айтыңыз.
5 -қадам. Стресспен күресу үшін белсенді болыңыз
Жаттығу - мазасыздықты жеңілдететін керемет рецепт. Жүгіруге барыңыз, тренажер залында топтық фитнес сабағына қатысыңыз, жақын маңдағы табиғат жолында серуендеңіз немесе сүйікті музыкаңызға билеңіз.
Денеңізді қозғау сіздің ұрыс кезінде немесе ұшу режимінде жүйеңізді бомбалайтын адреналинді жеңілдетуге көмектеседі. Сонымен қатар, жаттығулар энергияны арттыратын және көңіл -күйді көтеретін эндорфиндерді шығарады
6 -қадам. Түнде кемінде 8 сағат ұйықтаңыз
Ұйқыңыз қанбаған кезде мазасыздық сезімдері нашарлауы мүмкін, сондықтан әр түнде дұрыс демалуға тырысыңыз. Егер сізде ұйықтай алмайтын болсаңыз, электрониканы ертерек өшіріп, ұйықтар алдында жылы ванна қабылдауға тырысыңыз.
Қадам 7. Артық, кофеин мен алкогольден гөрі қоректік тағамдарды таңдаңыз
Өңделген тағамдар, кофеин мен алкоголь мазасыздықты күшейтуі мүмкін. Оның орнына, денеңізді қорқынышты төмендететін, қоректік заттарға бай тағамдармен қанықтырыңыз. Ақуыздың, жаңғақтар мен тұқымдардың майсыз көздерінен басқа жаңа піскен жемістер мен көкөністер, дәнді дақылдар мен бұршақтар сияқты күрделі көмірсулардың көп мөлшерін жеп қойыңыз.
- Омега-3 май қышқылдарына бай тағамдар мидың денсаулығы мен көңіл-күйіне пайдалы болуы мүмкін, сондықтан апталық мәзіріңізге лосось мен скумбрия сияқты майлы балықтарды қосыңыз.
- Тағамдық бояғыштар сияқты тағамдық қоспалар мен кейбір тағамдардағы химиялық заттар мазасыздықты арттыруы мүмкін.
3 -ші әдіс 2: Қиын күндерден өту
Қадам 1. Осы жерде және қазір қайта қосылу үшін жерге қосылуды үйреніңіз
Егер сіз ерекше алаңдаушылық немесе дүрбелеңді сезінсеңіз, 5 сезім мүшеңізбен байланыстырып көріңіз. Бұл сізге алаңдаушылықпен байланысты «ғарыштық» сезімді жеңуге және қазіргі сәтке қайта назар аударуға көмектеседі. Қоршаған ортада сіз көре алатын 5 нәрсені, жанасатын 4 нәрсені, еститін 3 нәрсені, иіс сезетін 2 нәрсені және дәм тататын 1 нәрсені табыңыз.
2 -қадам. Бір уақытта бір тапсырманы орындаңыз
Мазасыздығы жоғары кейбір адамдарда перфекционистік, «бәрін жасау керек» тенденциялар бар. Егер бұл сізді сипаттайтын болса, күйзеліске түскен кезде өзіңізді демалдырыңыз. Күндізгі уақытта бір нәрсені жасауды мақсат етіп қойыңыз: төсектен тұрыңыз, душ қабылдаңыз, тісіңізді тазалаңыз, пайдалы таңғы ас ішіңіз және т.б.
Бір нәрсеге шоғырлану мазасыздықты жеңілдетуге және өзіңізді күйзелістен сақтауға көмектеседі
Қадам 3. Стресстік жағдайлардан шығу үшін позитивті аффирмацияларды қайталаңыз
Жағдайға тыныштық пен позитивті болуға көмектесетін мәлімдемелерді оқу арқылы мазасыздықты жеңуге көмектесіңіз. Мысалы, егер сіз жаңа адамдармен танысқыңыз келсе, өзіңізге мынаны айтыңыз: «Мен өте жақсы доспын. Олар мені танитын бақытты болады ».
Қадам 4. Өзіңізді жақсы сезінетін бір нәрсені жасаңыз
Ең қиын күндердің бірінде, көңіл-күй мен ойлау қабілетін жақсартатын өзіңізді күту шараларымен айналысыңыз. Өзіңізді немесе өміріңізді жақсартатын кез келген конструктивті әрекеттер жасаңыз. Егер сіз қаласаңыз, бағбандықпен айналысыңыз, массаж немесе маникюрмен еркелеңіз немесе ұйықтаңыз.
5 -қадам. Мазасыздық кезінде «жалған сөйлеуге» қарсы тұрыңыз
Егер сізде жоғары мазасыздық болса, сіз өзіңіздің мазасыз сезімдеріңізді отбасыңыздан немесе достарыңыздан жасыруға тырысуыңыз мүмкін. Сіз болмағаныңызда жақсымын деп елестету сізді оқшауландырады және алаңдатады. Егер біреу сіздің жағдайыңызды сұраса, мойындаңыз. «Шынымды айтсам, мен уайымдаймын» немесе «бүгін жақсы емеспін» деп айтыңыз.
Мазасыздық үшін өзіңізді ұрып -соғуға қарсы болыңыз, себебі бұл сіздің алаңдаушылығыңызды арттырады
6 -қадам. Жақындарыңызға қалай көмектесуге болатынын біліңіз
Сізге қамқорлық жасайтындар көмектескісі келеді, бірақ қалай екенін білмейді. Оларға бірнеше ұсыныс жасау арқылы сізге қалай көмектесуге болатынын біліңіз. Сіз «мен шынымен құшақтай аламын» немесе «тестке оқуға көмектесуге қарсы болмайсыз ба?»
Нақты сұрауларға тым алға ұмтыламын деп ойламаңыз. Сіздің сүйікті адамдарыңыз көмектесу үшін бірдеңе жасай алатындығына сенімді болады
3 -ші әдіс 3: Қолдау іздеу
Қадам 1. «Сіздің ойыңызда» деп айтатын адамдарды тыңдамаңыз
«Сіз мазасыз сезімдерді« жеңе »алмайсыз. Сіздің алаңдаушылығыңыз толығымен сіздің бақылауыңызда емес, сондықтан сізге басқаны айтатын адам сізді өзіңіз туралы нашар сезінуі мүмкін. Мұндай жағымсыз ойларға жол бермеу үшін, сіз бастан кешкенді түсінбейтін немесе қолдамайтын адамдардан алшақ болуға тырысыңыз. Оның орнына позитивті, жігерлендіретін адамдармен қоршаңыз.
- Сізге және сіздің әл-ауқатыңызға қамқорлық жасайтын адамдармен достық қарым-қатынас орнатыңыз. Жаңа достық қарым -қатынас орнату үшін өз аймағыңыздағы жаңа клубқа немесе ұйымға қосылуға тырысыңыз.
- Дұрыс адамдармен қарым -қатынаста болу сіздің көңіл -күйіңізді күрт көтеріп, қиын күндерді жеңе білуге көмектеседі.
Қадам 2. Сенетін адамға сеніңіз
Мазасыздық туралы айту сізге стресстен арылуға және басқалармен байланыс орнатуға көмектеседі. Басыңыздан өткенді сенімді және қолдау көрсететін адаммен бөлісіңіз. Бұл ата -ана, бауыр, жақын дос, мұғалім немесе қоғамдастық мүшесі болуы мүмкін.
Қадам 3. Егер симптомдар нашарласа, терапевтке хабарласыңыз
Егер сіздің жоғары жұмыс алаңдаушылығыңыз өз күшіңізден асып кетсе, терапевтпен кеңесіңіз. Бұл адам сіздің толық мазасыздық бұзылуын бастан кешіретіндігіңізді анықтап, емдеудің дұрыс курсын жоспарлай алады.
