Кейде сізге қанша калория қажет екенін білу қиын. Сіздің калория қажеттіліктеріңізді шешу үшін сіз жасыңызды, салмағыңызды, жынысыңызды және белсенділік деңгейіңізді ескеруіңіз керек. Уақыт өте келе сіздің калория қажеттіліктеріңіз осы факторларға байланысты өзгереді. Егер сіз калория мөлшерін көбейткіңіз келсе, көбірек тамақ ішіңіз, жиі калориялы тағамдарды таңдаңыз. Егер сіздің проблемаңыз калориялардың жеткіліксіздігінде емес, бірақ қанықтыруда қиналсаңыз, сізге таңғы ас ішу керек, қалай тамақтанатындығыңызды білу үшін қадамдар жасаңыз және диетаңызға көп талшық пен ақуызды енгізіңіз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Тамақтанбауға қарсы тұру
Қадам 1. Теріден шығып тұрған сүйектерді іздеңіз
Сау денеде тері онтогенезді толығымен жабады, ал сүйектер көрінбейді. Егер сізге көп калория қажет болса, теріңіз салбырап кетуі мүмкін, ал щектеріңіз батып кеткен және қуыс болып көрінеді. Сіздің қаңқаңыздың құрылымы теріңіздің астында көрінеді.
- Дұрыс тамақтанбау - бұл тамақтанудың бұзылуының немесе ауыр аурудың белгісі. Кез келген жағдайда дереу медициналық көмекке жүгініңіз.
- Кейбір адамдар басқаларға қарағанда табиғи түрде сүйекті болады. Егер сіз немесе сіздің жақын адамыңыз калория тапшылығынан қорқатын болсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 2. Теріңізге тигізіңіз
Сау денеде тері созылып, қалыпты күйіне оралады. Ол ылғалданған және сау сезінеді. Егер сіздің теріңіз құрғақ, былғары және серпімді болмаса, сіз калория тапшылығынан зардап шегетін шығарсыз. Көбірек калория тұтыну үшін әрекет етіңіз.
Қадам 3. Шашыңызды тексеріңіз
Тамақтанбайтын адамның шашы құрғақ және өлі болуы мүмкін. Бұл кептірілген шөп немесе сабан сияқты көрінуі мүмкін, ал жеке жіптер жұқаруы мүмкін. Ол тіпті құлап кетуі мүмкін және сізде калория тапшылығына байланысты таз дақтар пайда болуы мүмкін. Сонымен қатар, шаш түсі сұр немесе қызыл қоңырға өзгеруі мүмкін.
Қадам 4. Қалыптыдан гөрі көп калория қажет ететін өмірлік факторларды тану
Кейбір адамдар тамақтанбау үшін ерекше қамқорлық қажет. Егер сіз бәсекеге қабілетті спортшы болсаңыз, мысалы, сіз күнделікті тұтынатын энергияның жоғары деңгейін өтеу үшін орташа адамға қарағанда көп калория алуыңыз керек. Тамақтанбау қаупін арттыратын басқа жағдайлар:
- Кәрілік. Егде жастағы адамдарда әдетте орташа ересек адамға қарағанда калориялық қажеттілік төмен болса да, олардың тәбетінің төмендеуі олардың көп калория алуға ынталандыруды қажет ететінін білдіреді.
- Жарақат. Мысалы, күйіктен зардап шеккендерге басқа адамдарға қарағанда көп мөлшерде тамақ қажет, себебі олардың денесі сауығу үшін қосымша жұмыс істейді. Басқа ауыр жарақаттар емделу үдерісін ынталандыру үшін орташа адамға қарағанда (әсіресе жоғары ақуызды калория) көп калория тұтынуды талап етуі мүмкін.
- Хирургия. Зардап шеккендерге көп калория қажет болғандықтан, жақында ауыр операция жасаған адамдарға әдеттегіден көп калория қажет болуы мүмкін.
2 -ші әдіс 4: калория қажеттіліктерін түсіну
Қадам 1. Өз салмағыңызды біліңіз
Өз салмағыңызды білудің ең жақсы әдісі - таразыны қолдану. Таразыларды көптеген дәріханалар мен тұрмыстық тауарлар дүкендерінен сатып алуға болады. Таразыға қадам басып, дисплейге қараңыз. Көптеген дисплейлер сіздің салмағыңызды килограмммен де, фунтпен де көрсетеді.
- Өзіңізді өлшеудің ең жақсы уақыты - таңертең.
- Таразыға басқанда, мүмкіндігінше аз киюге тырысыңыз. Әр жолы өз салмағыңызды өлшей отырып, сіз өз салмағыңыз туралы дәлірек түсінік аласыз.
- Күн сайын өзіңізді өлшеңіз. Кішкене дәптерге немесе электрондық кестеге салмағыңызды белгілеңіз. Осылайша сіз уақыт өте келе салмағыңыздың өзгеруін бақылай аласыз. Бұл ақпарат сізге көп калория қажет екенін анықтауға көмектеседі.
Қадам 2. Сіздің белсенділік деңгейіңізді бақылаңыз
Егер сіз көп жаттығулар жасасаңыз, сізге орташа адамға қарағанда көп калория жеуге тура келеді. Егер сіз өте отырықшы болсаңыз, сізге орташа адамға қарағанда аз калория қажет болады.
- Белсенділік деңгейлерінің көмегімен калория қажеттілігін бақылау қиын, өйткені әр адамның белсенділік деңгейі бір жаттығуда да өзгереді. Бір миль жүгірген адам бір миль жүрген адамға қарағанда көп калория жұмсайды. Басқаша айтқанда, жаттығу неғұрлым қарқынды болса, ағымдағы салмақты ұстап тұру үшін соғұрлым көп калория қажет болады.
- Әрекеттер деңгейіңізді жақсырақ бақылау үшін жаттығулар күнделігін пайдаланыңыз. CDC -де https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/physical_activity_diary_cdc.pdf мекен -жайы бойынша қол жетімді үлгі бар.
- Әрекеттер деңгейіңізді бақылауға көмектесетін көптеген қосымшалар мен құрылғылар бар. Мысалы, FitBit-бұл велосипедпен жүру, жүгіру немесе жүгіру сияқты маңызды статистиканы бақылауға көмектесетін тағылатын сағат тәрізді құрылғы. Ол сонымен қатар сіз қанша калория жұмсайтыныңызды бақылайды және жүрек соғысы мен ұйқы режимі сияқты басқа биологиялық статистиканы бақылайды.
3 -қадам. Сіздің жынысыңыздағы фактор
Ерлер мен әйелдердің калориялық қажеттіліктері әр түрлі. Егер сіз көп калория тұтыну керектігін білгіңіз келсе, жынысыңыз бойынша ұсынылған күнделікті нұсқауларды тексеруіңіз керек.
- Әдетте еркектерге күніне 2000-3000 калория қажет.
- Әйелдерге әдетте күніне 1, 600-2, 400 калория қажет.
4 -қадам. Сіздің биіктігіңізді біліңіз
Калориялық ұсыныстар орташа биіктіктегі адамға негізделген. Әйелдер үшін бұл калориялық ұсыныстар сіз 5'4 '' (162 см) деген болжамға негізделгенін білдіреді. Ерлер үшін орташа биіктігі 5'10 '' (178 см). Егер сіз орташа адамнан қысқа болсаңыз, сіздің калория тұтынуыңыз ұсынылған орташа мәннен аз болуы керек. Егер сіз орташа биіктіктен биік болсаңыз, сіздің калория тұтыну ұсынылған орташа мәннен пропорционалды түрде жоғары болуы керек.
5 -қадам. Жасыңыз туралы ойланыңыз
Орташа жасқа жеткенде (40-50 жас), сіздің ересек адамға қарағанда калория қажеттіліктеріңіз төмендей бастайды. Бұл егде жастағы адамдар әдетте отырықшы болғандықтан, метаболизм жылдамдығының өзгеруін көрсетеді (дененің тағамды энергияға айналдыру жылдамдығы). Мүмкін сіздің калория қажеттіліктеріңіз төмендей береді, ал 60-65 жастан кейін сіздің орташа көрсеткішіңіз төмендейді.
Егер сіз физикалық белсенді болсаңыз да, сіздің калорияңыз жоғары болуы керек
Қадам 6. Мақсатты салмақты анықтаңыз
Егер сіздің идеалды салмағыңыз бен қазіргі салмағыңыз сәйкес келмесе, сіз калория мөлшерін көбейту немесе азайту үшін шаралар қабылдағыңыз келеді. Сіздің идеалды салмағыңыз бойыңызға, жасыңызға және жынысыңызға сәйкес салауатты диапазонда болуы керек.
- Егер, мысалы, сіздің мақсатты салмағыңыз қазіргі салмағыңыздан аз болса, физикалық белсенділікті сақтау немесе жоғарылату кезінде сізге аз калория тұтыну қажет болады.
- Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, физикалық белсенділіктің ағымдағы деңгейін төмендету немесе сақтау кезінде калория мөлшерін көбейтуіңіз керек.
- Калориялы тұтынуды жақсырақ бақылау үшін тағам күнделігін пайдаланыңыз. CDC -те https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf мекен -жайында орналасқан азық -түлік күнделігінің үлгісі бар.
- Калориялы ұсыныстарды Ізгі хабар ретінде қабылдамаңыз. Ерлерге де, әйелдерге де ұсынылғаннан көп немесе аз калория қажет болуы мүмкін. Бұл ұсыныстарды тек нұсқаулық ретінде қолданыңыз.
3 -ші әдіс 4: Калориялы тұтынуды арттыру
Қадам 1. Жиі тамақтаныңыз
Күніне үш рет тамақтанудың орнына, тамақ арасында жеңіл тағамдар жеп қойыңыз. Сіздің калорияңыз немесе салмағыңыз қалағанға дейін көтерілгенше мүмкіндігінше жиі жеуге тырысыңыз. Сізге көп калория тұтынуға көмектесетін дәмді тағамдар:
- Пісірілген тәтті картоп фри
- Хумус қосылған қытырлақ сәбіз
- Алма карамельмен майдалап туралған
- Күріш торттары
Қадам 2. Сапалы калориялы тағамдарды таңдаңыз
Микробтар (жаңғақтар, мейіз, гранола және шоколад), кептірілген жемістер мен картоп сияқты крахмалды көкөністер сияқты тағамдар күнделікті калория мөлшерін арттыруға көмектеседі.
Көптеген калориялы тағамдар пайдалы емес. Ірімшік тағамдары, картоп чиптері және өңделген кондитерлік өнімдер калорияға толы, бірақ басқасы жоқ. Оның орнына калориялы салауатты тағамдарды ұстаныңыз, олар сонымен қатар маңызды қоректік заттарды береді
3 -қадам. Үлкенірек тамақтаныңыз
Тамақтану тәулік бойы диетаңызға қосымша калорияларды енгізудің ең айқын әдісі болса да, сіз өзіңіздің нақты тағамыңызға калория қосуға болады. Сізге өзіңізге ұнайтын тағамның кез келген бөлігіне қосымша көмек көрсетіңіз. Мысалы, қосымша картоп пюресі немесе қосымша сорпа сорпасы сіздің диетаңызға көбірек калория қосады. Есіңізде болсын, әрбір кішкене нәрсе маңызды.
Қадам 4. Квиноаны қолданып көріңіз
Квиноа-бұл омега-3 май қышқылдары мен ақуызға бай сау дән. Бір шыныаяқта (пісірілген) 222 калория бар. Сіз күрішті қалай жесеңіз, солай жей беріңіз. Квиноа бумен пісірілген брокколи мен гүлді қырыққабатпен жақсы үйлеседі және тако мен бурритода жақсы ингредиент жасайды.
Қадам 5. Жержаңғақ майын қолданыңыз
Жержаңғақ майында бір ас қасықта 100 калория бар, сондықтан калория санын көбейтуге тырыссаңыз, бұл тамаша таңдау. Бұл әсіресе тосттар мен даршын мейіз бәліштерінде жақсы жұмыс істейді. Сіз жержаңғақ майы мен желе бутербродтарынан жаңыла алмайсыз. Жержаңғақ майын пештен қыздырып, бірнеше ас қасық сумен араластырып, күріш пен кеспеге арналған тайдан жасалған жержаңғақ тұздығын жасаңыз.
4 -ші әдіс 4: Толық болу
Қадам 1. Дені сау таңғы ас ішіңіз
Күніңізді күрделі көмірсулар мен талшықтарға толы таңғы аспен бастаңыз. Майлылығы жоғары таңғы астармен салыстырғанда, көмірсулар мен талшықтары көп таңғы астар сізді ұзақ уақыт қанықтырады. Дұрыс таңғы аспен сіз күні бойы жеңіл тамақтануға бейімсіз боласыз, түскі және кешкі ас кезінде аз жейсіз.
Сау, көмірсуы көп, талшықтары көп таңғы асқа жетудің көптеген жолдары бар. Мысалы, бір шыныаяқ апельсин шырыны, бір банан және екі кесе жержаңғақ майы қосылған екі астық тост сізге 500 калория береді
2 -қадам. Ақуызды жеңіз
Жаңғақтар, тұқымдар, соя, тофу және бұршақ дақылдары сияқты майсыз, сау ақуыздар ұзақ қанықтыруға көмектеседі. Бұл тағамдардың құрамында талшықтар, майлар мен ақуыздар көп, олардың барлығы қанықтылықты арттыратыны дәлелденген (тамақтанғаннан кейін толықтық сезімі).
- Жануарлар ақуызы - жұмыртқа, ет және сүт өнімдері - сізді толық сезінуге көмектеседі, бірақ холестерин, қатерлі ісік және жүрек аурулары сияқты денсаулыққа көптеген жағымсыз әсерлермен байланысты. Бұл ақуыз көздерінен аулақ болыңыз немесе оларды аптасына бірнеше рет шектеңіз.
- Протеинмен асыра алмаңыз. Кальцийді сүйектен көп мөлшерде ағызып жіберуі мүмкін.
- Көптеген адамдарға күніне 40-50 грамм ақуыз қажет. Қанша ақуызды тұтыну керектігін білу үшін https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ мекенжайындағы USDA онлайн калькуляторын пайдаланыңыз.
Қадам 3. Талшықты көбірек жеу
Талшық қанықтылық сезімін арттырады. Дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністерге негізделген сау диетада талшық көп болады. Жеміс талшықпен толтырылған. Құлпынай, көкжидек және балқытылған қауынды десертке немесе тағам ретінде көріңіз.
- Сондай -ақ, мүмкіндігінше дәнді дақылдарды таңдаңыз. Дәнді нанды ғана алмаңыз - макарон өнімдерін де қолданып көріңіз.
- Ауада попкорн талшықтың керемет көзі болып табылады.
4 -қадам: Тамақ ішкенде мұқият болыңыз
Тамақтану кезінде ұқыптылық сіздің тамағыңызға, аузыңыздағы дәмге және шайнайтын тәжірибеге назар аудару әдетін білдіреді. Жұмыс кезінде теледидар немесе компьютер алдында отырудың орнына тек тамаққа назар аударыңыз. Бұл сізге ең қанағаттанарлық тағамды алуға көмектеседі.
- Ақырын және әдейі шайнаңыз. Кем дегенде сегіз рет шайнау тез шайнағанға қарағанда тезірек қанықтыру сезімін тудырады.
- Тамақтанып болған соң, мезгіл -мезгіл тамақ туралы ойланыңыз және оның қаншалықты дәмді екенін ойлаңыз. Сізге қандай тағам ұнады? Оның дәмі қандай болды? Бұл сұрақтар туралы ойланыңыз, тамақтану сезімін еске түсіруге көмектеседі, және сіз ұзақ уақыт бойы тоқ боласыз.
5 -қадам. Калорияларды қанықтылыққа теңемеңіз
Көп калория жеу тамақтанғаннан кейін өзіңізді қанағаттандыратындығыңызды білдірмейді. Басқаша айтқанда, сіз тамақтану кезінде 500 калория немесе 700 калория жесеңіз де, толықтық сезіміне қол жеткізе аласыз. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, көкөністерді қосу немесе калориялы ингредиенттерді төмен калориялы өнімдерге ауыстыру арқылы тағамдарыңыздың калориясын азайтуға тырысыңыз.
- Мысалы, смузи немесе макарон соусын дайындау кезінде соя сүтін сиыр сүтіне қолданыңыз.
- Майлы картоп чиптерінің орнына тағамға көкөністердің бір бөлігін қосыңыз.
