Медитация - алаңдаушылықтан арылудың және орталықты қалпына келтірудің тамаша тәсілі. Алайда, көптеген адамдарда толық ақылға жету қиын. Тыныс алу туралы медитация дем алу мен дем шығару жылдамдығы мен тереңдігіне назар аудару әдісін білдіреді. Бұл алаңдаушылықты болдырмауға ғана емес, сонымен қатар тыныс алуды жақсартады. Медитацияға дайындалу және тыныс алу техникасын түсіну арқылы сіз тез арада тыныштыққа жетесіз.
Қадамдар
2 -ші әдіс: медитацияға дайындық
Қадам 1. Тыныш кеңістік табыңыз
Сізді алаңдататын қатты дыбыссыз немесе айқын иіссіз кеңістік табыңыз. Сондай -ақ, сіздің назарын аударуы мүмкін тым көп безендірілген немесе түстері бар кеңістіктерден аулақ болу керек. Сізге не жақсы жұмыс істейтінін және сізді тыныштық күйде ететінін қараңыз.
Жабық кеңістіктерде алаңдататын дыбыстар аз болады, бірақ егер сіз таза ауаны жақсы көретін болсаңыз және көліктерден немесе басқа адамдардан біраз қашықтықта болсаңыз, сыртта медитация жасай аласыз
Қадам 2. Жұмсақ бетті табыңыз
Көптеген адамдар медитация кезінде отырады, сондықтан сіз 10 минуттан артық жайлы отыруға болатын орынды табыңыз. Жұмсақ кілем немесе жұмсақ шөп өте қолайлы. Сіз йога төсенішін немесе тіпті сүлгіні жатқыза аласыз.
3 -қадам. Алаяқтықты жою
Телефонды және дыбыс шығаратын кез келген нәрсені өшіріңіз немесе өшіріңіз. Егер айналасында басқа адамдар болса, оларға медитация жасағыңыз келетінін айтыңыз және келесі бірнеше минут ішінде жалғыз қалуды сұраңыз. Егер сізде үй жануарлары болса, олар сізді алаңдатпайтын басқа бөлмеге қойыңыз.
Үйдегі басқа адамдарға: «Егер төтенше жағдай болмаса, келесі 30 минут ішінде мені мазаламаңыз. Мен медитация жасаймын және назарымды абсолютті ұстауым керек »
Қадам 4. Ыңғайлы орынға отырыңыз
Медитация үшін қолдануға болатын көптеген позициялар бар. Ең бастысы - өзіңізге саналы түрде көтерілуді қажет етпейтін ыңғайлы орынды таңдау.
- Кейбір медитациялар оларды көтеруге көмектесу үшін зафу, еденге арналған жастық немесе забутон, кішкене жастықшалы мат сатып алады.
- Ең танымал поза - лотос позициясы. Еденге арқаңызды тік ұстаңыз. Сол аяғыңызды оң жамбаңыздың астына қойыңыз, ал оң аяғыңызды сол табанға қойыңыз. Егер сіз ұзақ уақыт медитация жасасаңыз, біраз уақыттан кейін қай аяқтың жамбас астына өтетінін ауыстырғыңыз келуі мүмкін.
- Кейбір медитация орындыққа отырады. Арқаңызды тік ұстап, аяғыңызды жерге жатқызыңыз.
2 -ші әдіс 2: медитация жасау
Қадам 1. Тыныс алуды уақытқа бөліңіз
Кез келген медитациялық техниканың мақсаты - өзіңізді орталықтандыруға тырысқанда пайда болатын ықтимал алаңдатарлық ойларды жою. Өкпеңіз толғанша дем шығарыңыз, содан кейін баяу дем алыңыз. Секундтарды санаңыз, содан кейін дем шығаруға бірдей уақыт бөлуге тырысыңыз. Уақыт ұзақтығы өкпенің сыйымдылығына байланысты, бірақ әдетте баяу дем алуға тырысу керек. Миға басқа ойлардың енуіне жол бермеу үшін осы секундтарда тыныс алуды жалғастырыңыз.
- Мұрынмен және аузыңызбен тыныс алуға тырысыңыз.
- Баяу, босаңсытатын медитация үшін 4-7-8 жаттығуын қолданып көріңіз. Дем шығарыңыз, содан кейін аузыңызды жабыңыз және төрт секунд дем алыңыз, тынысыңызды 7 жеті секунд ұстаңыз және 8 секунд ішінде дем шығарыңыз.
Қадам 2. Деміңізді 2 секунд ұстаңыз
Тыныс алу қисығына назар аударыңыз. Қисық - бұл сіз дем шығарудан дем шығаруға және керісінше өзгеретін бөлік. Тынысыңызды тез қисықпауға тырысыңыз. Бұл өкпенің толуы мен бос кезінде сіздің қисықты бәсеңдету үшін 2 секунд күту уақытын қосуға көмектеседі.
Қадам 3. Бұлшықеттің реакциясына назар аударыңыз
Денеңіздің кейбір бөліктері сіздің тыныс алуыңызға қалай әсер ететініне назарыңызды аударыңыз. Дем алу мен дем шығару кезінде диафрагманың, жұлдыру бұлшықеттерінің және иықтың ауысуын сезініңіз. Бұл ауыртпалық болмауы керек, бірақ сіз бұлшықеттердің бұл жерлерде созылып жатқанын сезінуіңіз керек. Егер сіз қолыңызды диафрагмаға қоюға көмектессеңіз, бұлшықет реакциясын сезінесіз.
Сіз сондай -ақ денеңіздің босаңсыған бөліктеріне назар аудара аласыз. Қолдарыңыз бен қолдарыңызды бұлшық еттеріңізбен жұмыс істеуді қажет етпейтін ыңғайлы қалыпта қалдырыңыз және ойыңызды сонда ұстаңыз
Қадам 4. Сіздің адасып жүрген ақылыңызды қайта бағыттаңыз
«Тыныс алу» сияқты сөзді немесе сөз тіркесін ойлаңыз, егер сіз ақыл -ойыңыз өзгерсе, өзіңізге қайталаңыз. Мұны табиғи деп қабылдаңыз және егер сіз назар аударуға тырыссаңыз, берілмеңіз. Есіңізде болсын, сіз тыныс алу режиміне назар аударуыңыз керек.
