Ашулану мен жаралану - бұл эмоционалды ауруға жауап. Эмоционалды жарақаттан кейін бірден әрекет ету өкінуге әкеледі. Жақсы нұсқа - ренжіген адамға жауап бермес бұрын тынышталу. Өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін көптеген әдістер бар.
Қадамдар
4 -ші әдіс: Терең тыныс алу
Қадам 1. Стресстік реакцияны тоқтатыңыз
Сіз ашуланғанда, ренжігенде немесе ренжігенде, сіздің денеңіз «күресу немесе ұшу» режиміне өтуі мүмкін. Сіздің симпатикалық жүйке жүйесі өмір сүру инстинкті ретінде жаңарады, жүрек соғу жиілігін тездетеді, қан ағымын тарылтады, қан қысымын жоғарылатады, тыныс алуыңызды таяз және жылдам етеді. Ішіңізден дем алу немесе «диафрагмалық тыныс алу» сізге бұл стресстік реакцияларды басуға және тез тынышталуға көмектеседі.
- Тыныс алу тез және таяз болған кезде, сіз оттегіні жеткіліксіз қабылдайсыз, бұл сізге дем алу қиынға соғады. Ол сондай -ақ стресс немесе мазасыздық сезімін тудыруы мүмкін.
- Тұрақты түрде терең тыныс алу сізге стресстен, ашудан және басқа күшті эмоциялармен жүйелі түрде күресуге көмектеседі. Терең тыныс алу жаттығулары шын мәнінде сіздің денеңіздің күйзеліске реакциясын қайта үйретуге көмектеседі және оны бірінші кезекте «күрес немесе ұшу» режиміне өтуден сақтайды.
Қадам 2. Ыңғайлы болыңыз
Шектеусіз дем алуға мүмкіндік беретін ыңғайлы жерде отырыңыз, өтіріңіз немесе тұрыңыз. Әдетте отыру немесе жату - ең жақсы нұсқа, бірақ жаттығуды тік тұруға да болады.
- Егер сіз отыруды немесе тұруды таңдасаңыз, қалыпқа назар аударыңыз, өйткені еңкейту терең дем алу мүмкіндігін шектеуі мүмкін.
- Мүмкін болса, жақсы дем алу үшін тығыз киімді немесе белбеуді босатыңыз.
Қадам 3. Төртке санау үшін мұрынмен дем алыңыз
Баяу, үнсіз санау сіздің терең тыныс алуыңызды қамтамасыз етеді, сонымен қатар сіздің ауырсынуыңыздан басқа нәрсеге назар аударуға көмектеседі.
Бір қолды кеудеге, екіншісін кеуде қуысының астына қою сіздің тынысыңызды физикалық тұрғыдан түсінуге көмектеседі. Сіз дем алған кезде іштің көтерілгенін сезінуіңіз керек
Қадам 4. Беске дейін деміңізді ұстаңыз
Егер сіз ұзақ дем ала алмасаңыз, дем алуды үшке дейін төмендетуге тырысыңыз. Мақсат - сіздің тыныс алуыңыз туралы хабардар болу; бұл конкурс емес Сіз үшін ең қолайлы ырғақты табыңыз.
Тыныс алуды бірнеше секундқа ұстап тұру сонымен қатар шамадан тыс тыныс алуды болдырмауға көмектеседі, бұл сізді айналуы немесе бас айналуы мүмкін
Қадам 5. Алты санау үшін аузыңызбен дем шығарыңыз
Бұл қадамды меңгеруге бірнеше әрекет қажет. Есіңізде болсын, бұл байқау емес. Сізге не ыңғайлы екенін табыңыз.
- Егер сіз баяу дем шығаруда қиналсаңыз, бақылауды жақсарту үшін ерніңізді қысып немесе ысқырып көріңіз.
- Егер сіз алты секунд ішінде өкпені босататындай тез дем шығармасаңыз, аузыңызды сәл босаңсытып көріңіз.
Қадам 6. Кем дегенде 10 минут терең тыныс алуды жалғастырыңыз
Ырғақты орнатуға уақыт беру маңызды. Тұрақты жаттығулар бұл дағдыларды дамытуға көмектеседі.
-
Егер сіздің тыныс алуыңызға назар аудару қиын болса, бақыланатын дем шығаруды қажет ететін жаттығуларды орындап көріңіз, мысалы:
- Шарларды үрлеу
- Көпіршікті сұйық сабынмен үрлеу
- Бөлме бойынша қауырсынды үрлеу
4 -ші әдіс 2: үзіліс
Қадам 1. Өзіңізді жағдайдан алып тастаңыз
Басқаларға өзіңізге уақыт бөлу қажет екенін айтыңыз. Сіз «дәл қазір өзімді шамалы сезініп тұрмын. Маған қысқа үзіліс керек» деген сияқты бірдеңе айтуға болады. Егер сіз ұрыс -керістің ортасында болсаңыз, талқылауды кейінірек жалғастыру үшін қайтып ораласыз деп айту пайдалы болар еді: «Мен қазір үзіліс жасауым керек. Осыны талқылау үшін 30 минуттан кейін қайта жиналайық. Мен өзімді тыныш сезінемін ».
- Егер басқалар сізден кетпеуді талап етсе, сізге өз сезімдеріңізді өңдеу үшін уақыт қажет екенін түсіндіріңіз және жақын арада олармен бөлісуді жоспарлаңыз.
- Түсіндірместен кетіп қалу кейбіреулерді алаңдатады немесе ренжітеді. Мәселені шатастырмау үшін сыпайы және коммуникативті болу жақсы.
Қадам 2. Сізге ұнайтын нәрсені жасаңыз
Өзіңізді алаңдату сіздің эмоцияларыңызды басқаруға көмектеседі, себебі сіздің миыңызға бір уақытта бірнеше нәрсеге назар аудару өте қиын. Белгілі болғандай, адамдар көп функциялы емес. Сіз бірден бірнеше эмоцияны сезінуіңіз мүмкін, бірақ бірден бірнеше әрекетті бастан өткізуге назар аудару қиын. Ренжіткеннен кейін ренжігенде немесе ашуланған кезде, сіз сүйікті іспен айналыса аласыз, басқатырғышпен жұмыс жасай аласыз, телефонда ойын ойнай аласыз, үй жануарыңызбен ойнай аласыз немесе досыңызбен сөйлесе аласыз.
Тәжірибе кезінде сіз назарды стресстен алшақтатып, жағымды алаңдаушылыққа назар аудара аласыз
3 -қадам. Жаттығу жасаңыз
Жаттығу - көңіліңізді көтеріп, көңіліңізді көтерудің тамаша әдісі. Ол дененің табиғи көңіл-күйін көтеретін эндорфиндерді шығарады. Жаяу серуендеу - бұл спорттық құралдарды немесе арнайы алаңдарды қажет етпейтін шағын жаттығуларға барудың ыңғайлы әдісі.
- Тұрақты жаттығулар уақыт өте келе күйзеліс пен мазасыздықты тиімді жеңуге көмектеседі.
- Кез келген жаттығулар стрессті жеңуге көмектеседі, дегенмен аэробты жаттығулар сіздің жүрегіңізге жақсы әсер етеді.
Қадам 4. Әзілді көріңіз
Әзіл ашуды басуға көмектеседі, әсіресе бұл ақымақ немесе күлкілі әзіл болса. Басқа бөлмеге кіріп, күлкілі бейнені көруге немесе сүйікті комиктің Twitter аккаунтын іздеуге тырысыңыз.
Компьютерде немесе смартфонда котята мен күшіктің (немесе сүйікті жануардың) суреттерін қарау сізге көмектесе алады. Ғалымдар сүйкімді нәрестелер бізді бақытты сезінетін қорғаныс инстинктін тудыратынын анықтады. Есіңізде болсын: бұл қорғаныс инстинкті сізді агрессивті сезінуі мүмкін (сіз ешқашан сүйкімді щенаны қатты қысып алғыңыз келді ме?). Бұл тактика сізге сәйкес келетінін қараңыз
5 -қадам. Сіз ашуланбайтынға дейін алаңдататын әрекетті жалғастырыңыз
Бұл біраз уақытты алуы мүмкін, сондықтан сіз кем дегенде 20 минут айналысуды жоспарлаңыз.
- Қайта ренжіген адаммен қарым -қатынас жасағанда, эмоцияларыңыздың қарқындылығын өлшеңіз. Егер сіз тез ашулансаңыз, өзіңізге көбірек уақыт бөліңіз.
- Кейбір жағдайларда, сіздің ауырсынуыңыздың көзін қайта қарау үшін жеткілікті тынышталуға бірнеше күн қажет болуы мүмкін.
- Бір -екі түн ұйықтау көмектеседі, өйткені сапалы ұйқы эмоцияны реттеуді жақсартады.
Қадам 6. Позитивті өзін-өзі сөйлеуге тырысыңыз
Тыныштандыруды қиындататын нәрселердің бірі - бұл біз сезінетін сезімдерді «керек» немесе «алмау керек» сияқты сезіну. Сіз ашуланғаныңыз үшін өзіңізге ашулануыңыз мүмкін, бұл сізді тыныштандыруға мүмкіндік бермейтін кері байланыс циклін жасайды. Оның орнына, өзіңізге бәрі жақсы болатынын еске салу үшін жағымды сөйлесуге тырысыңыз.
- Сезімдеріңізді басуға тырыспаңыз. Оның орнына, оларды өзіңіз мойындаңыз: «Менің бастығым маған ренжіген нәрсе айтқандықтан, мен ашуланамын. Бұл табиғи жауап. Бұл жағымды емес, бірақ ол өтеді».
- Сіз сондай -ақ когнитивтік бұрмалануларды немесе ойдың пайдасыз әдеттерін мойындауға тырысуға болады. Мысалы, сіз тәжірибенің жағымсыз жақтарын сүзгілеуіңіз немесе ұлғайтуыңыз мүмкін. Сіз өзіңізге былай деп айта аласыз: «Мен қазір қатты толқып тұрмын, себебі менің бастығым менің барлық ауыр жұмысымды байқамай, қателіктерімді қабылдаған сияқты. Мен қазір жағдайды толық түсінбейтін шығармын. Мен істей аламын Мен тынышталған кезде онымен сөйлес ».
- Сіз сондай -ақ өзіңіздің мықты екеніңізді еске түсіре аласыз және мына сәтте жарақаттан құтыла аласыз: «Бұл шынымен ауырады, бірақ мен бұрын жарақат алдым, мен мықтымын және мен сабыр сақтай аламын».
3 -ші әдіс 4: Жағдайды қайта бағалау
Қадам 1. Қатыспаған досыңызға немесе жақын адамыңызға қоңырау шалыңыз немесе қонаққа барыңыз
Қайғылы оқиғаның мән -жайын білмейтін адаммен сөйлесу қорғаныссыз өз сезімдеріңізбен бөлісуге мүмкіндік береді.
- Қатысқан әр адам оқиғалар туралы әр түрлі есеп береді. Қатыспаған адаммен бөлісу сіздің нұсқаңыздың айтылғанын қамтамасыз етеді.
- Бұл сонымен қатар тыңдаушы үшін кейбір аспектілерді нақтылау қажеттілігін тудырады және осылайша оқиғалар туралы түсінігіңізді нақтылауға көмектеседі.
Қадам 2. Неліктен өзіңізді ауыртатындығыңызға назар аударыңыз
Эмоционалды зақымдану бізді осал сезінеді. Неліктен сізге қамқорлық жасайтын адамға сезіміңіз бар екенін түсіндіру эмпатияны тудырады және өзіңізді қауіпсіз сезінуге көмектеседі.
Бұл қауіпсіз ортада сіз өзіңіздің ауруыңыздың көзін одан әрі зерттей аласыз және жаңа түсінік жасай аласыз
Қадам 3. Кері байланыс сұраңыз
Әңгімеңізді айтып болған соң, тыңдаушыға жағдайға ұтымды түрде қарағыңыз келетінін айтыңыз. Жағдайды қалай шешетінін сұраңыз. Бұл сізді ренжіткен адаммен қайта танысу үшін когнитивті бағалауға және жаттығуға мүмкіндік береді.
- Когнитивті қайта бағалау жағдай туралы басқаша ойлайды. Оқиғаға деген көзқарасыңызды өзгерту оған деген көзқарасты да өзгертуі мүмкін.
- Жалпы когнитивті бұрмалау - бұл қорытынды жасауға асығу. Мысалы, біреу сізді жол қозғалысынан айырғандықтан, ашуланғаныңызды елестетіп көріңіз. Сіздің бірден жауабыңыз «Қандай эгоист! Ол ешкімге қарамайды!» бұл тұжырымға «дәлел» ретінде сізде тек бір ғана тәжірибе (және тек сіздің тарапыңыз) болса да. Когнитивті қайта бағалау осы жағдайдың басқа мүмкіндіктерін қарастыруды сұрайды. Мүмкін, жүргізуші күнді нашар өткізді және әдеттегідей көп назар аудармады. Мүмкін, ол сізді шынымен көрмеген болар еді және егер ол сізді кесіп тастаса, жаман болар еді. Мүмкін, ол баласын дәрігердің қабылдауына асығыс үйге асығыс шығар. Мұндағы мән - жағдай туралы бәрін біліп тұрғандай әрекет ету емес, заттар туралы ойлаудың көптеген тәсілдері бар екенін еске түсіру.
- Тағы бір жиі кездесетін бұрмалау - бұл жекелендіру немесе біз туралы жоқ нәрселерді жасау. Жекелендіру кезінде біз өзімізді ауыр сезінуіміз мүмкін. Мысалы, сіз мұғалімнің сіздің қызыңыз мектепте нашар оқиды деген пікірін ата -ана ретінде сізге жеке шабуыл ретінде түсіндіре аласыз. Бұл сізді ренжітуге және ашулануға әкелуі мүмкін. Оның орнына, жағдайды қайта бағалаңыз және өзіңіз болжап отырғаннан гөрі, не білетініңізді сұраңыз. Мүмкін мұғалімнің түсініктемесі оның сіздің ата -анаңызға деген сенімділігін көрсетеді және ол сіздің қызыңызға көмектесе аласыз деп ойлайды! Ең дұрысы, бұл жағдайда пікірді сақтап, басқа адаммен не айтқысы келгенін түсіндіру жақсы.
- Егер сіз және тыңдаушы өзіңізді жайлы сезінсеңіз, рөлдік ойын - сабырмен жауап берудің тамаша тәсілі; бұл сізге ренжіткен адамды кездестіргенде өзіңізді дайын әрі сенімді сезінуге көмектеседі.
Қадам 4. Оны жазып алыңыз
Егер сіздің досыңыз жоқ болса немесе сіз өз ойларыңызды басқалармен бөліспес бұрын реттегіңіз келсе, журналға жазып көріңіз. Журнал сіздің сезімдеріңізді басқалармен талқылағаннан кейін ойлануға мүмкіндік береді.
- Журнал мен қалам/қарындаш алыңыз. Біз әдетте эмоционалды зақымдануға дайын емеспіз, сондықтан сөмкеңізде немесе сөмкеңізде журнал болса жақсы болады. Егер сізге журнал жүргізу идеясы ұнамаса, бос қағазға жазып, аяқтағаннан кейін оны жоюға болады.
- Жағдайдан кешірім сұраңыз. Басқаларға сыпайылықпен айтыңыз, сізге өз сезімдеріңізді өңдеуге уақыт бөліп, отыруға тыныш орын табу керек.
-
Мінез -құлық сізге неліктен зиян келтіретіні туралы жазыңыз. Өзгелердің мінез -құлқына күшті реакциялар көбінесе мінез -құлықтың мотивациясына немесе эмоционалды көрінісіне байланысты. Неліктен мінез -құлықтан зардап шеккеніңіз туралы жазу сіздің эмоционалды реакцияңызды жақсы түсінуге және өз сезімдеріңізді басқаларға тиімдірек жеткізуге көмектеседі.
- Кішкене реніштер үшін, өз сезімдеріңізді жазып алу, сіз бастан кешкен жағымсыз эмоциялардан арылу үшін жеткілікті.
-
Егер сізге жазуды бастау қиын болса, кесте құрып көріңіз.
- Қағаздың ортасынан төмен қарай тік сызық жүргізіңіз.
- Беттің сол жағындағы қорлайтын әрекетті жазыңыз.
- Оң жақта, бұл әрекет неліктен сізге зиян келтіретінін түсіндіріңіз.
- Өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін әрекеттер туралы ойланыңыз. Мысалы, сіз бұл адамды елемей, әрі қарай жүруді қалайтын шығарсыз. Немесе сіз тынышталғаннан кейін адаммен сөйлессеңіз, өзіңізді жақсы сезінетін шығарсыз. Ауырсынуды жою үшін сіз жасай алатын бірнеше нақты нәрсені байқасаңыз, оны түзетуді тоқтатуға болады, бұл сізге тыныштандыруға көмектеседі.
4 -ші әдіс 4: Жанжалды шешу
Қадам 1. Сізді ренжіткен адаммен қарым -қатынас жасаңыз
Сіз тынышталғаннан кейін сізді ренжіткен адаммен сөйлесуді бастаңыз. Бұл жеке немесе телефон, электрондық пошта немесе мәтін арқылы жасалуы мүмкін.
Егер сіз эмоцияларыңызды басқара алмайтыныңызды сезсеңіз, жазбаша түрде хабарласқан дұрыс болар еді; бұл сізге сөздерді мұқият таңдауға және жауаптарды өңдеуге уақыт береді
Қадам 2. Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізбен бөлісіңіз
Алдымен өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді білдіру I-мәлімдемелерін қолдана отырып, табиғи түрде қарым-қатынас жасауға мүмкіндік береді. I-мәлімдемелері тыңдаушының қорғаныспен жауап беру ықтималдығын төмендетуі мүмкін.
- Мәлімдеменің басы «Мен сеземін» болуы керек.
- Мысалы, «Сіз менің әріптестерімнің алдында менің барлық қателіктерімді көрсеткенде, өзімді ренжітемін. Менің жұмысымның команда үшін құндылығы жоқ деп айтқандай боламын».
3 -қадам. Сіздің эмоционалды реакцияңызды тудырған нақты әрекетті анықтаңыз
Басқа адам сіздің реакцияңызға не себеп болғанын білмеуі мүмкін. «Негізгі атрибутивтік қате» - бұл адамдардың көпшілігінде мезгіл -мезгіл болатын ойлау үлгісі, олар жауаптарды сыртқы емес, ішкі жеке ерекшеліктерге жатқызады. Мысалы, сіздің бастығыңыз сіздің эмоционалды реакцияңызды ол жасаған немесе айтқан нәрсеге жауап ретінде емес, «сезімтал» адам ретінде көруі мүмкін.
Сіз терең ренжіту ретінде қабылдайтын әрекетті басқа адам жақсы деп қабылдауы мүмкін. Мысалы, егер сіздің серіктес кездесуге кешіккендіктен ренжіген болсаңыз, кешігу - бұл мәдени тұрғыдан анықталған нәрсе екенін еске түсіре аласыз. Мысалы, итальяндық мәдени тәрбиеден келген адам келісілген уақытқа 10 минут кешікпеуді іс жүзінде ұқыпсыздық ретінде көрмеуі мүмкін, бұл жерде неміс мәдени тәрбиесі бар адам тіпті уақытында келуді «кеш» деп есептеуі мүмкін
Қадам 4. Бұл әрекет сіздің эмоционалды реакцияңызды неліктен тудырғанын түсіндіріңіз
Бұл жеке тарихты ашуды, әлеуметтік динамиканы түсіндіруді немесе мәдени үміттермен бөлісуді қамтуы мүмкін.
Журнал жүргізу және/немесе басқалармен сөйлесу сізге бұл әрекеттен неліктен ренжігеніңізді анықтауға көмектеседі, себебі бұл бірден байқалмауы мүмкін
5 -қадам. Сізді ренжіткен адамнан сіздің ауырсынуыңызды мойындауды және түсінуді сұраңыз
Көбінесе жанжалды шешу үшін түсіністік пен қолдау қажет.
Мұны есту қажеттілігі ретінде сөзбен айтып көріңіз
6 -қадам. Болашақта ұқсас жағдайларда өзіңізді дұрыс ұстаудың жолдарын талқылаңыз
Болашақ мінез -құлықты өзгертудің тиісті жолдарын анықтау болашақта шиеленісті болдырмауға көмектеседі.
- Барлық тараптарға тиімді болатын опцияларды анықтау үшін ықтимал мінез -құлық жауаптарын зерттеңіз.
- Бұл талқылау тиімді болу үшін болашақ қарым -қатынас стратегиялары мен жоспарларын қамтуы керек.
- Сіз өз эмоцияларыңыз үшін жауаптысыз, сондықтан сіз мінез -құлқыңызды өзгертуіңіз керек.
Кеңестер
- Психикалық денсаулық маманы сізге осы әдістердің әрқайсысын жасауға көмектеседі.
- Күн сайын терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз, сондықтан стресстік жағдайларда оңай.
- Тұрақты жаттығулар мен дұрыс тамақтану эмоционалды жағдайға ықпал етеді.
- Қажет кезде тиімді көңіл аударуды табуды жеңілдету үшін әр түрлі хоббиді зерттеңіз.
- Болашақ мазасыздықтың алдын алу үшін жанжалды тыныштандырғаннан кейін шешіңіз.
Ескертулер
- Егер сіз өзіңізді зорлық -зомбылыққа ұшырауыңыз мүмкін деп ойласаңыз, эмоцияларыңызды бақылауды қалпына келтірмейінше, бұл жерден кетіңіз және басқалармен байланыс жасамаңыз.
- Есірткі мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз, себебі олар жағдайды нашарлатуы мүмкін.
- Мүлікті ұрып -соғудан немесе бүлінуден аулақ болыңыз. Сіз өзіңізге және/немесе басқаларға байқаусызда физикалық зиян келтіре аласыз және/немесе заңды жауапкершілікке тартылуыңыз мүмкін.
- Сізді ренжіткен адаммен сезіміңізді талқылаған кезде айыптау тілін қолданудан аулақ болыңыз. Бұлай ету қақтығысты одан әрі ушықтыруы мүмкін.
