АҚШ тұрғындарының шамамен 5% -ы агорафобиямен ауырады, бұл алаңдаушылықтың бұзылуы, грек тілінен аударғанда «нарықтан қорқу» дегенді білдіреді. Бұл қорқыныштан қорқу немесе қоғамдық орында дүрбелең шабуылынан қорқу деп есептеледі. Агорафобия ерлерге қарағанда әйелдерде екі есе жиі кездеседі және көпшілікпен кездескенде, қарым -қатынас кезінде немесе қатты алаңдаушылықпен сипатталады. Сізде агорафобияның бар -жоғын анықтау - бұл шешім табудың бірінші қадамы.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Агорафобиямен байланысты қоғамдық мінез -құлықты анықтау
Қадам 1. Көпшілік алдында жүргенде компанияға деген қажеттілігіңізге назар аударыңыз
Агорафобиямен ауыратын адамдар жаңа жерге барғанда көмекке мұқтаж болады, себебі олар жалғыз шығуға қорқады. Агорафобиямен ауыратын адамдар көбінесе өз бетінше жұмыс істеуге қиын болады және досының немесе серіктесінің қатысуымен жұбатады.
Егер азық -түлік дүкеніне бір галлон сүтке бару туралы ой сізді алаңдатады, сіз агорафобиядан зардап шегуіңіз мүмкін
Қадам 2. Белгіленген маршрутты орнатқаныңызды қарастырыңыз
Агорафобиямен ауыратын адамдар алаңдаушылық тудыратын себептері жоқ жерлерге барудан қорқуы мүмкін. Агорафобиямен ауыратын адам күн сайын жұмысқа бару және бару сияқты «қауіпсіз» қозғалыс үлгісін жасай алады.
Егер сіз күн сайын үйге тек бір жолмен кететіндігіңізді байқасаңыз және дәл сол жолдар, жаяу жүргіншілер жолдары мен жаяу жүргіншілер жолдарын ұстанатын болсаңыз, сіз агорафобияны сезінуіңіз мүмкін
Қадам 3. Әлеуметтік өміріңіздің құлдырауын қадағалаңыз
Агорафобиясы бар адамдар дүрбелең шабуылына әкелетін нәрсеге тап болу мүмкіндігін азайту үшін жиі баратын жерлерін шектейді. Агорафобиясы бар адамдар жаңа адамдармен кездесуге ыңғайсызданып, «қауіпсіздік аймақтарымен» шектелуге тырысуы мүмкін, мысалы, үй немесе жұмыс. Егер сізде агорафобия болса, онда сіздің әлеуметтік өміріңіз шектеулі екенін байқайсыз.
Мүмкін, сіз агорафобияны дамытпас бұрын, сіз жұмысыңыз бен мектептен басқа барлармен, кештермен және кинотеатрмен достарыңызбен бірге шықтыңыз. Уақыт өте келе, сіз дүрбелең шабуылына көбірек алаңдай бастадыңыз, ал сіз кештерге баруды доғардыңыз. Содан кейін, семестр аяқталғанда, сіз сабақта дүрбелең болады деп қорқып, қайтадан мектепке кірмедіңіз. Енді сіз достарыңызды жиі көрмейсіз және жұмыста мүмкіндігінше аз уақыт өткізесіз. Мұндай мінез -құлық сіздің агорафобиямен ауыратындығыңызды көрсетуі мүмкін
4 -қадам. Егер сіз көп адамдар тобында болсаңыз, қорқыныш пен алаңдаушылық сезінесіз бе, соны анықтаңыз
Сауда орталығында, концертте немесе базарда көп адамдар жиналғанда сіз ентігуді сезінесіз бе? Егер сіз көптеген адамдар туралы ойласаңыз, алақан терлеу, шамадан тыс алаңдаушылық, жүректің соғуы, алшақ ойлар сияқты алаңдаушылық белгілерін тудыратын болсаңыз, сізде агорафобия болуы мүмкін.
Егер сіз дүрбелең шабуылына тап болмасаңыз да, әлеуметтік жағдайда шабуылдан қорқу агорафобияның симптомы болуы мүмкін
5 -қадам. Жабық кеңістіктегі қорқыныш пен уайымды есте сақтаңыз
Агорафобияға байланысты дүрбелең белгілері сіз қашып кете алмайтындай сезінген кезде пайда болуы мүмкін. Сіз шектеулі кеңістікте болған кездегі сезімдеріңізді тексеріңіз. Автокөлікте немесе пойызда туннельдер арқылы өту, лифтке, автобустарға, ұшақтарға және пойыздарға міну дүрбелең симптомдарын немесе дүрбелең шабуылын тудыруы мүмкін.
Қадам 6. Қашуға сылтау тапқан жағдайлар туралы ойланыңыз
Агорафобиямен ауыратын адамдар бір жерден немесе жағдайдан қашып кетуден қорқады. Алайда, жағдайдан шығу үшін ақтау қажет болғанда, сіз ұятқа қалуыңыз мүмкін. Сіздің қорқынышыңызды жасыру үшін, сіз не үшін кенеттен белгілі бір жағдайды немесе оқиғаны тастап кетуіңіз керек деп өтірік ойлайтын шығарсыз.
Мысалы, сіз досыңызбен бейсбол ойынында агорафобиялық эпизодты бастан өткерген шығарсыз. Көпшіліктің арасында алаңдаушылық сезінетіндігіңізді білдірудің орнына, сіз өзіңіздің досыңызға итіңізді жіберу үшін үйге бару керектігін айтуға болады. Мұндай сылтаулардан басқа, сіз ыңғайсыз жағдайдан шығу үшін жалған ауруға шалдығуыңыз мүмкін
3 бөліктің 2 бөлігі: Агорафобияның жеке белгілерін анықтау
Қадам 1. Тұрақты мазасыздыққа назар аударыңыз
Агорафобияның басты ерекшелігі - сіз қашып кете алмаймын деп қорқатын жағдайлар мен орындар туралы алаңдаушылық. Сіз осындай жағдайларда болғанда (көбінесе үйден тыс жерде) қорқынышты сезінуіңіз мүмкін, қандай да бір қорқынышты нәрсе болады деген сияқты. Агорафобия диагнозын алу үшін сізде кем дегенде алты ай бойы осындай сезімдер болған болуы керек.
Кейбір адамдар дүрбелең тудыратын жағдайларда дүрбелең симптомдарын немесе дүрбелең шабуылдарын бастан кешіреді. Дүрбелең кезінде кеудедегі ауырсыну, ұйқышылдық, бас айналу, дірілдеу, тершеңдік, ентігу, жүрек айну, өзін -өзі ұстай алмау немесе өзін -өзі ажырату сезімі, өзін -өзі басқара алмай қалғандай сезіну немесе есінен танып қалу, өліп бара жатқандай сезім болуы мүмкін., немесе суық немесе ыстық сезіну
Қадам 2. Қорқыныш сезімін тудыратын жағдайларды анықтаңыз
Агорафобиямен ауыратын адамның қорқынышының түрлері ерекше. Агорафобия диагнозын қою үшін DSM-V науқастың келесі екі немесе одан да көп жағдайда қорқыныш сезінуі керектігін көрсетеді:
- көп адамдар тобында болу немесе кезекте тұру
- ашық алаңда болу, мысалы, базар немесе автотұрақ
- жабық кеңістікте болу, мысалы, кафе немесе кинотеатр
- автобус, пойыз, ұшақ немесе паром сияқты қоғамдық көлікті пайдалану
- үйіңнің сыртына жалғыз шығу
3 -қадам. Жалғыздықтан қорқатындығыңызды біліңіз
Егер сіз жалғыз қалуды ұнатпайтын болсаңыз, себебі сіз үрейленіп, ентігу, жүрек соғысы мен агорафобиялық шабуыл кезінде болатын шатасқан ойларды сезінуіңіз мүмкін, онда сізде агорафобия болуы мүмкін. Жалғыз қалғанда пайда болатын қорқыныш сезімдерінің жоғарылауына назар аударыңыз.
Адамдар жалғыз қалғанда пайда болатын қорқыныштың екі түрі бар. Бір түрі агорафобияға жатады. Басқа қорқыныш - бұл адам жалғыз болғандықтан және жыртқыштардың шабуылына осал сезінетіндіктен дамитын қорқыныш. Бұл агорафобияның симптомы емес. Агорафобия бар -жоғын анықтау үшін өз сезімдерін дұрыс анықтау маңызды
4 -қадам. Агорафобияға қауіп факторларыңызды қарастырыңыз
Әйелдер мен 35 жастан кішілерге агорафобияның даму қаупі жоғары. Агорафобияның басқа қауіп факторларына мыналар жатады:
- дүрбелеңнің бұзылуы немесе фобияның басқа түрі сияқты басқа аурудың болуы
- көп жағдайда қобалжу немесе мазасыздық
- стрессті бастан кешіру, мысалы, ата -анасынан айырылу, шабуыл жасау немесе қорлау
- Агорафобияның отбасылық тарихы бар (мысалы, қан туысы)
- депрессияның болуы
- нашақорлық проблемасы бар
3/3 бөлімі: Агорафобияға көмек алу
Қадам 1. Дәрігерден дәрі -дәрмек туралы сұраңыз
Агорафобияны тек дәрі -дәрмектермен емдеуге болмайды, бірақ дәрі -дәрмектерді терапиямен біріктіру көмектеседі. Агорафобияны емдеуге қолданылатын кең таралған дәрілерге мыналар жатады:
- Антидепрессанттар. Пароксетин мен флуоксетин сияқты серотонинді қайтарып алудың селективті тежегіштері (SSRI) антидепрессанттары, егер сізде агорафобиямен бірге дүрбелең шабуылдары болса, көмектесе алады. Басқа нұсқаларға трициклді антидепрессанттар мен MAOI ингибиторлары жатады.
- Мазасыздыққа қарсы дәрілер. Бензодиазепиндер сияқты дәрі -дәрмектер қысқа уақыт ішінде тыныштық сезімін тудыруы мүмкін, бірақ бұл дәрі -дәрмектер тәуелділікке әкелуі мүмкін. Сондықтан, бұл дәрі -дәрмектерді төтенше жағдайларда, мысалы, дүрбелең шабуылында қолдануды шектеген дұрыс.
Қадам 2. Терапияға барыңыз
Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) - агорафобияны емдеудің ең тиімді түрі. Бұл әдістеме когнитивті терапияны (ойлаудың белгілі бір тәсілдері белгілі бір психикалық ауруларға әкелетінін баса көрсетеді) мінез -құлық терапиясымен (жеке адамның өзіне зиянды мінез -құлықты өзгерту мүмкіндігіне баса назар аударады) біріктіреді.
- CBT -тің тиімді режимі бірнеше апта ішінде әрқайсысы шамамен 50 минуттық сессияларда болады. Сіздің кеңесші сізге бір апта ішінде агорафобия туралы айтып береді және сізден сіздің ақыл -ойыңыз бен іс -әрекетіңізге талдау жасауды сұрайды.
- Ақыр соңында, сізден агорафобия шабыттандыратын сезімдер мен ойларды болдырмау үшін бірте -бірте әлеуметтік белсенділіктің күрделі деңгейіне түсуіңізді сұрайды. Алдымен сіз нарыққа 15 минуттан кейін бара аласыз, содан кейін 30 минут, содан кейін бір сағат және т.б.
3 -қадам. Ақыл -ойды қайта дайындаңыз
Агорафобия - бұл сіздің миыңыз шындыққа жанаспайтын нәрсені айтудың нәтижесі: «Сіз тұзаққа түсіп қалдыңыз», «Сіз мұнда қауіпсізсіз» немесе «Сіз ешкімге сенбеуіңіз керек». Қате түсініктерді өзгерту және белсенді түрде қабылдамау арқылы сіз агорафобиямен күресуді үйрене аласыз. Қайта даярлаудың бірінші қадамы - сіздің ойыңыздың бұзылғанын және сіз қабылдаған ойлар мен сигналдардың жалған екенін мойындау.
Мысалы, сіздің миыңыз сізге жақын жерде қауіп төніп тұрғанын айтса, қосымша ақпарат жинаңыз. Бұрын болған дүрбелең шабуылдары туралы ойланыңыз және есіңізде болсын, сіз тұрақты жарақатсыз немесе өлімсіз аман қалдыңыз және шыдадыңыз (агорафобиясы бар адамдар арасында жиі кездесетін қорқыныш)
Қадам 4. Қиындықсыз күресу стратегиясын қолданыңыз
Қиындықсыз күресу стратегиясы (әсер ету) сізді қауіпті сезінетін жағдайларға қарсы тұруға мәжбүр етеді. Қазіргі уақытта мазасыздық туғызатын жағдайларда қорықпау үшін сізге осы жағдайларды бастан кешіру қажет. Қорқыныш жалынынан өткеннен кейін ғана сіз Феникс тәрізді, сергітетін және психикалық тұтастай шығуға болады.
- Мысалы, егер сіз бейсбол ойынына барғанда дүрбелең толқынын сезінсеңіз немесе қорқатын болсаңыз, жергілікті кіші лигаға немесе кіші лига ойынына шамамен 15-20 минутқа баруға тырысыңыз. Оны біртіндеп арттырыңыз, келесі ойынға 30-40 минут, содан кейін 60-70 минут және т.б. Ақырында, бірнеше иннинг үшін негізгі лига ойынына көшу
- Сіздің жайлылық деңгейіңіз туралы өзіңізге адал болыңыз. Сіздің мақсатыңыз агорафобты дүрбелең туғызу емес, шабуылдарды тудыратын қоздырғышты анықтау. Өзіңізді тым үлкен триггерге ұшыратып, процесті асықтырмаңыз. Сіздің прогресті бағалау үшін әр экспозициядан кейін өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді қадағалаңыз.
