Ақуыз дұрыс тамақтанудың ажырамас бөлігі болғанымен, оны көп жеу сізге салмақ жоғалтуға немесе бұлшықет жинауға көмектеспейді. Ақуызды шамадан тыс тұтыну салмақтың жоғарылауына, аузынан жағымсыз иіс шығаруға және ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін. Ақуызды көп мөлшерде алу сүйек тығыздығының төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл несеппен кальцийді шығаруға әкеледі, ал ақуыздың көп болуы бүйрек тастарының пайда болу қаупінің 250% -ға ұлғаюына әкелуі мүмкін. Басқа тағам түрлеріне назар аудару, ақуызға қажеттілікті анықтау және ақуызды дұрыс көздерден таңдау арқылы ақуызды көп тұтынудан аулақ болуға болады. Сондай -ақ, егер сіз қандай тағамдарда ақуыз көп және қайсысында ақуыз аз екенін білсеңіз көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Сіздің қажеттіліктеріңізді анықтау
Қадам 1. Сізге қанша ақуыз қажет екенін анықтаңыз
Егер сіз ақуызды көп тұтынудан аулақ болғыңыз келсе, сізге қанша ақуыз қажет екенін анықтауыңыз керек. АҚШ-та жеке адамдарға калориясының 10-35% -ын ақуыздан тұтыну ұсынылады. Бұл сома сіздің ағымдағы салмағыңызға, белсенділік деңгейіңізге және фитнес мақсаттарыңызға байланысты өзгеруі мүмкін. Мысалы, егер сіз 33 жаста болсаңыз, салмағы 150 фунт болатын 5'4 дюймдік әйелдер. күнделікті белсенділіктің орташа деңгейімен сіз ағымдағы салмағыңызды ұстап тұру үшін күн сайын 1850 калория тұтынуыңыз керек. Бұл калориялардың 185 пен 650 арасында белоктан (46-162 грамм) болуы керек.
- Ақуызға қажеттілікті есептеудің қарапайым әдісі - сіздің салмағыңызды килограмммен 0,8 -ге көбейту (салмағыңызды килограмммен 2,2 -ге бөліңіз). Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 70 келі болса, онда сіздің ақуызға тәуліктік қажеттілік 56 граммды құрайды (70 x 0,8 = 56).
- Есіңізде болсын, ақуыздың оңтайлы тұтынылуы әр килограмға 1 граммды құрайды, сондықтан сіздің салмағыңыз 70 келі болса, 56 -дан 70 граммға дейін жеткізгіңіз келеді. Егде жастағы адамдарға ақуыз көп қажет, сондықтан сіз 50 жастан асқан болсаңыз, дене салмағының әр килограмына 1,2 грамм ақуыз болуы мүмкін.
- Көптеген ақуыздық онлайн -калькуляторлар сізге «ақуыз нөмірін» алуға көмектеседі.
- Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе және/немесе бұлшықет құруға тырыссаңыз, ақуызды көбірек жегіңіз.
- Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз және белсенді өмір салтын ұстанатын болсаңыз, ақуызды көбірек жеңіз.
Қадам 2. Сіз жейтін нәрсені тіркеу журналын жүргізіңіз
Қанша ақуыз қажет екенін білгеннен кейін, оны әдеттегі жейтін ақуыз мөлшерімен салыстыру қажет. Диетаны өзгертпестен, кем дегенде бір апта бойы тамақ журналын жүргізіңіз. Бөлшектердің мөлшерін енгізуді ұмытпаңыз. Артқа қайтып, тұтынылған ақуыздың мөлшерін есептеңіз. Белгілі бір тағамға арналған ақуыз мөлшерін Интернеттен іздеу арқылы оңай табуға болады. Міне қысқаша нұсқаулық:
- 3 унция еті - 21 грамм.
- 8 унция еті - 50 граммға дейін.
- 8 унция сүт - 8 грамм.
- 8 унция йогурт - 11 грамм.
- 8 унция құрғақ бұршақ - 16 грамм.
Қадам 3. Кәсіби маманмен кеңесіңіз
Ақуызға қажеттілікті анықтау үшін кәсіби диетологпен кеңескен дұрыс. Диетолог әр түрлі факторларды өлшей алады және сізге сәйкес тамақтану жоспарын құруға көмектеседі. Сонымен қатар, сіздің диетаңызға немесе өмір салтыңызға түбегейлі өзгерістер енгізбес бұрын дәрігермен кеңесу керек.
- Сіздің аймағыңыздағы диетологтарды іздеңіз.
- Кездесуді жасаңыз.
- Мақсаттарыңызды, тамақтанудың артықшылықтарын, денсаулыққа қатысты мәселелерді және ауру тарихын талқылауға дайын болыңыз.
Қадам 4. Симптомдарды тану
Егер сіз ақуызды көп тұтынатын болсаңыз, сізде кейбір физикалық белгілер пайда болуы мүмкін. Бұл белгілерден аулақ болыңыз және дәрігермен сөйлесіңіз. Оларды жеңілдету ет аз жеу сияқты қарапайым болуы мүмкін. Назар аударыңыз:
- Салмақ қосу.
- Бүйрек проблемалары.
- Сусыздандыру.
3 -ші әдіс 2: теңдестірілген диета
Қадам 1. Жемістерге жеңіл тағамдар
Егер сіздің диетаңызда ақуыздың тым көп екендігі анықталса, сізге кейбір өзгерістер енгізу қажет. Сіз бұл кеңістікті баламалы пайдалы тағаммен толтыру арқылы диетадағы ақуызды қалыпты деңгейге дейін төмендете аласыз. Ақуызды алудың орнына жеміс -жидекті жеп қойыңыз. Сіз көре аласыз:
- 1 орташа алма - 0,5 грамм ақуыз.
- 1 кесе жүзім - 0,6 грамм ақуыз.
- 1 кесе көкжидек - 1,1 грамм ақуыз.
- 1 орташа банан - 1,3 грамм ақуыз.
- 1 киви - 0,8 грамм ақуыз.
- 1 кесе канталуп - 1,3 грамм ақуыз.
Қадам 2. Көкөністерді ұнтақтаңыз
Көкөністер сіздің табақшаңызда көп орын алуы керек. Көкөністер дұрыс тамақтану үшін қажет дәрумендер мен минералдарға бай. Кішкене ақуыз порциясын таңдаңыз және бұл кеңістікті денсаулыққа пайдалы көкөністермен толтырыңыз.
- Көкөністерді зәйтүн майына салып, пеште қуырыңыз -. Кесеге 2 грамм ақуыз.
- Түскі асқа жасыл салатты таңдаңыз - бір ыдысқа орташа 5 грамм ақуыз.
- Сәбіз, балдыркөк немесе туралған болгар бұрышы сияқты шикі көкөністерге жеңіл тағамдар - 2 стаканға 3 грамм ақуыз.
Қадам 3. Кейбір дәнді дақылдарды қосыңыз
Кейбір заманауи салмақ жоғалтулар басқаша айтқанымен, күрделі көмірсулар сіздің досыңыз. Тұтас дәндерде дәрумендер, минералдар мен талшықтар бар. Сонымен қатар, олар сізге энергия береді!
- Тамақтану кезінде қоңыр күрішті (тостағанға 5 грамм ақуыз) немесе квиноаны (кесеге 13,1 грамм ақуыз) жеп көріңіз.
- Жылдам тамақтану үшін күріш тортын алыңыз (күріш тортына 1 грамм ақуыз).
- Егер сіз макарон немесе нан жесеңіз, дәнді дақылдарды таңдаңыз (1 кесе пісірілген макаронға 7 грамм ақуыз).
4 -қадам. Майдың пайдалы екеніне көз жеткізіңіз
Салауатты теңдестірілген диетаның соңғы ингредиенті - сау майларды қосу. Дұрыс: барлық май сізге зиян тигізбейді. Сау майлар сіздің миыңызды қалыптастырады және денеңіздің жүгіруіне көмектеседі. Майлардың құрамында ақуыз өте аз. Кейбір пайдалы май таңдауларына мыналар жатады:
- Майлар - кокос, зәйтүн.
- Жаңғақтар мен жаңғақ майлары - бадам, жержаңғақ майы.
- Гумус.
- Авокадо.
3 -ші әдіс 3: Протеин көздерін дұрыс таңдау
Қадам 1. Өңделген етден аулақ болыңыз
Ақуыздың дұрыс мөлшерін жеп қойумен қатар, сіз ақуыздың дұрыс түрін алғаныңызға көз жеткізуіңіз керек. Ақуыздың шамадан тыс өңделген көздерінде консерванттар, қоспалар мен антибиотиктер көп болуы мүмкін, олар сіздің денеңізге жақсы отын болмайды. Мүмкіндігінше өңделген заттарды өткізіп жіберіңіз. Болдырмау:
- Түскі ет.
- Түскі ас.
- Бекон мен шұжық сияқты таңғы ет.
- Өте өңделген ет (мысалы, тез дайындалатын гамбургерлер мен хотдогтар).
Қадам 2. Құс пен балықты таңдаңыз
Таза, майсыз ақуызға арналған ең жақсы ставкалар-бұл тауық пен күркетауық пен фермада өсірілетін балық. Тауық пен балықтың кішкене бөліктерін аптасына кемінде екі рет қосыңыз.
- Дижон қышасы қосылған лососьді пісіріңіз (0,5 унция филе үшін 40 грамм ақуыз).
- Сорпа мен бұқтыруда тауық төсін қолданыңыз (1 кесе тауық төсіне 43 грамм ақуыз).
- Сиыр етінің орнына рецептте органикалық тартылған күркетауықты қолданыңыз (100 грамм түйетауыққа 27 грамм ақуыз).
Қадам 3. Өсімдік негізіндегі ақуызды жеңіз
Ақуызды көп жеуге жол бермеудің тиімді әдісі-бұл маңызды блоктың қажетті мөлшерін ала отырып, етден толық бас тарту. Керісінше, барлық қажетті ақуызды өсімдіктерден алуға болады.
- Бұршақпен жасымық бұқтырмасын немесе вегетариандық чили жасаңыз.
- Саути тофуды зәйтүн майына турап, бутербродта жейді.
- Жаңғақтар мен тұқымдарды салаттарға қосыңыз.
4 -қадам. Пайдалы тағамдарды таңдаңыз
Сіз сондай -ақ пайдалы тағамдарды таңдау арқылы ақуыздың дұрыс мөлшерін тұтынуды қамтамасыз ете аласыз. Егер сіз аш болсаңыз, сізбен бірге тағамдар ұстау сізге дұрыс емес тағам таңдаудан аулақ болуға көмектеседі. Сөмкеге лақтыруға болатын тағамдар туралы идеялар:
- Түрлі жолақтар.
- Аралас жаңғақтар.
- Алма, апельсин немесе банан сияқты жемістер.
- Гумус немесе жержаңғақ майы қосылған туралған көкөністер.
